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“Abandone seis tamanhos em 90 dias!” “Perca 7 libras em 7 dias!” “Como perder peso em 3 dias!”
Embora possamos ser atraídos pelo fascínio da publicidade para perda rápida de peso, os especialistas em saúde tradicionalmente recomendam um método lento e constante.
“De meio a um quilo por semana é o que é universalmente considerado seguro e sustentável”, diz Jessica Crandall Snyder, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Então, o que acontecerá se esses programas realmente cumprirem sua promessa “da noite para o dia”?
“Perder peso muito rapidamente, especialmente por meio de técnicas de fome, pode resultar em uma série de efeitos colaterais, alguns mais perigosos do que outros”, diz a nutricionista registrada e diretora de nutrição da Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.
“Talvez o mais notável: quando as pessoas perdem peso muito rapidamente, muitas vezes não conseguem mantê-lo fora.”
Na verdade, pesquisas descobriram que, depois de perder peso, cerca de dois terços das pessoas que fazem dieta ganham mais do que perderam inicialmente.
Essa é apenas uma das maneiras pelas quais a perda rápida de peso pode sair pela culatra, no entanto. Abaixo estão seis outras maneiras pelas quais emagrecer muito rapidamente pode fazer mais mal do que bem à sua saúde.
1. Você pode estar perdendo nutrientes importantes
“Muitas dietas [rápidas] e planos de alimentação eliminam grupos de alimentos inteiros, o que significa que você pode estar perdendo os principais nutrientes, vitaminas e minerais de que precisa para se manter saudável”, diz Bonnie Taub-Dix, nutricionista nutricionista registrada, porta-voz da a California Avocado Commission, e autora de “Leia antes de comer - levando você do rótulo à mesa”.
Snyder traz à tona como uma dieta sem laticínios pode resultar em uma deficiência de cálcio, enquanto uma dieta que corta carboidratos pode significar que você não está recebendo fibras suficientes. Mesmo com uma dieta de baixa caloria, é importante obter uma variedade de nutrientes, incluindo cálcio, vitamina D, vitamina B-12, ácido fólico e ferro.
Possíveis consequências de deficiências nutricionais
- energia diminuída
- cabelos e unhas quebradiços
- perda de cabelo
- fadiga extrema
- sistema imunológico comprometido
- ossos enfraquecidos e osteoporose
Em casos mais extremos, a desnutrição pode resultar em uma série de sintomas como diminuição de energia, fadiga generalizada, anemia, cabelos quebradiços e prisão de ventre.
As dietas são especialmente perigosas para as crianças Em 2012, a CBS Seattle relatou que a campanha Keep It Real descobriu que 80% das meninas de 10 anos de idade fizeram pelo menos uma dieta. A pesquisa também mostra que mais da metade das meninas e um terço dos meninos começam a desejar “corpos mais magros” por volta dos 6 aos 8 anos.
Escolha o plano certo, não o mais rápido
Em caso de dúvida, escolha um plano alimentar que inclua todos os macronutrientes-chave - gordura, carboidratos, proteínas - ou trabalhe com um especialista para escolher um plano adequado às suas necessidades e alergias ou restrições alimentares.
“O objetivo é pensar no seu plano como um estilo de vida, não uma dieta. Uma dieta é algo que você faz e algo que você faz. Não há data de início e fim ”, lembra Keri Gans, nutricionista nutricionista registrada, instrutora de ioga certificada e proprietária da Keri Gans Nutrition.
Se você é pai, descubra quais são os objetivos de seu filho e se eles estão enraizados na cultura ou na preocupação genuína com a saúde. Sempre há uma opção mais produtiva e saudável do que a rápida perda de peso.
2. Seu metabolismo pode ficar mais lento
A perda rápida de peso geralmente ocorre devido à privação extrema de calorias, por exemplo, pessoas que passam de 3.000 a 1.200 calorias por dia, diz Gans.
O problema é que nosso corpo reconhece isso como um sinal de suprimento limitado de alimentos e entra em modo de fome. Kristina Alai, uma personal trainer da The Bay Club Company, destaca o problema com isso: “Quando seu corpo entra em modo de inanição, seu metabolismo fica mais lento para ajudá-lo a conservar energia e seu corpo retém mais gordura.”
Na verdade, um estudo recente acompanhou os competidores de “The Biggest Loser” e descobriu que quanto mais quilos eles perdiam, mais seu metabolismo ficava mais lento. No final das contas, isso fez com que muitos dos participantes ganhassem mais peso do que quando começaram o show.
Não corte mais de 500 calorias
Você não tem que cortar suas calorias de forma extrema.
“A maioria das pessoas perderá pelo menos meio quilo por semana se consumir 500 calorias a menos por dia por meio de uma combinação de dieta e exercícios”, diz Gans. “Essa abordagem pode não oferecer a mesma gratificação instantânea, mas você realmente transformará seu corpo no longo prazo.”
3. Você pode estar perdendo músculo, em vez de gordura
“Quando perdemos peso, queremos nos livrar do verdadeiro tecido adiposo. Não é massa muscular. Nunca conheci alguém que reclamasse de ter uma porcentagem maior de músculos do corpo ”, diz Snyder.
Mas se você cortar calorias muito rapidamente, o tônus muscular será seriamente afetado.
“Dietas com restrição calórica podem fazer com que seu corpo quebre os músculos para obter energia e combustível”, diz Satrazemis.
Além de dar adeus às armas bem torneadas e à traseira, uma perda de massa muscular pode desacelerar o metabolismo.
“O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura. Isso significa que meio quilo de músculo queima mais calorias por dia do que meio quilo de gordura. Portanto, uma perda de músculo significa que você vai queimar menos calorias por dia ”, diz Snyder.
Mantenha as proteínas como parte de seu plano
Como aumentar o metabolismo
- comer proteína em todas as refeições
- levantar pesos pesados
- incorporar treinamento intervalado de alta intensidade
- comer calorias suficientes
“Comer uma dieta rica em proteínas e participar de um treinamento regular de força enquanto faz dieta pode ajudar a preservar sua massa magra e ajudá-lo a construir mais músculos para acelerar seu metabolismo”, diz Satrazemis.
Além disso, a força adicional pode ajudá-lo a se esforçar durante a última parte do seu HIIT ou aula de bicicleta.
4. Você pode ficar realmente desidratado
Graças ao peso da água, é comum ver uma perda de peso um pouco mais rápida nas primeiras duas semanas. “Especialmente em dietas com ou sem carboidratos, as pessoas perderão muito peso na água”, diz Taub-Dix. Segundo ela, esse é um dos motivos pelos quais a dieta cetogênica é frequentemente elogiada por uma rápida perda de peso.
O problema é que a perda rápida de água pode levar à desidratação e a uma série de efeitos colaterais desagradáveis, como prisão de ventre, dor de cabeça, cãibras musculares e baixa energia.
Certifique-se de que seu plano de perda de peso enfatiza a hidratação
Isso geralmente não é um problema com dietas como sucos e purificadores - que também não são saudáveis - no entanto, dietas mais novas que colocam o foco na comida podem fazer com que você negligencie a ingestão de água. Acompanhe sua ingestão de H2O e certifique-se de estar consumindo eletrólitos suficientes. Adicionar uma pitada de sal do Himalaia à sua comida pode ajudar.
Cuidado com os sinais de desidratação, especialmente nas primeiras duas semanas.
Sinais de desidratação
- constipação
- dor de cabeça
- cãibra muscular
- energia baixa
- urina amarela escura ou âmbar
- sensação de sede
- irritabilidade
Se algum desses sintomas persistir, o Dr. Eric Westman, diretor da Duke University Lifestyle Medicine Clinic e HEALcare Chief Medical Officer, diz que você precisa ir ao seu médico.
“Se um indivíduo está tomando medicamentos para diabetes ou hipertensão, a perda rápida de peso pode fazer com que esses medicamentos se tornem muito fortes, o que pode resultar nesses sintomas desagradáveis.”
5. Você pode se sentir faminto
Quando você faz dietas de correção rápida e baixa caloria, seus níveis de leptina - o hormônio que controla a fome e a saciedade - ficam instáveis, diz Taub-Dix.
Quando os níveis de leptina estão normais, ela diz a seu cérebro quando seu corpo tem gordura suficiente, o que sinaliza ao cérebro que você está cheio. Mas a pesquisa descobriu que em dietas de muito baixas calorias, níveis desequilibrados de leptina podem resultar em uma obsessão por comida. Você pode estar mais faminto, faminto e propenso a farra.
Atenha-se a alimentos de alta qualidade
A pesquisa provou que a qualidade é mais importante do que as calorias consumidas para perda de peso e pode influenciar a quantidade que você ingere. O estudo relacionou amidos ou carboidratos refinados com ganho de peso. No entanto, qualidade e quantidade andam de mãos dadas.
Conforme mencionado em nosso guia para redefinir hábitos alimentares, a restrição tem efeitos mais negativos sobre o corpo e a mente. Mudar sua dieta nunca deve significar apenas perder peso - é também alimentar e honrar seu corpo.
6. Sua saúde mental pode ser afetada
“Se você perder peso muito rapidamente, pode haver consequências psicológicas”, diz Taub-Dix. “Se alguém não tem tempo para se acomodar em sua nova forma e peso corporal, isso pode levar a coisas como dismorfia corporal, anorexia ou bulimia.”
Taub-Dix também aponta: “Muitas pessoas começam uma dieta com uma mentalidade‘ se X, então Y ’. Tipo, ‘se eu perder peso, serei feliz. Ou então vou encontrar o amor. ”
Então, após a perda de peso, quando essas coisas não se materializaram, pode exagerar as condições de saúde mental preexistentes ou promover ainda mais problemas de imagem corporal.
Pergunte a si mesmo: qual é o seu verdadeiro objetivo?
Se você vê a perda de peso como um pré-requisito para atingir uma meta pessoal, como encontrar um relacionamento, tornar-se saudável, ser produtivo ou ter autocontrole, reserve um tempo para escrever suas intenções e desejos. Freqüentemente, você descobrirá que a perda de peso é um fator pequeno e que tomar um atalho não dará realmente o crescimento que você está procurando.
“Deve-se pensar muito em sua abordagem de perda de peso. É mais do que apenas pegar e pular na última moda ”, diz Gans. Você será mais gentil consigo mesmo se escolher uma rota mais lenta e progressiva para perda de peso.
Busque uma perda de peso estável e saudável
Embora uma perda de peso lenta e constante não pareça tão promissora, é a melhor maneira de honrar o seu corpo. Também é muito mais eficaz para ajudá-lo a perder peso e desenvolver uma relação saudável e intencional com os alimentos.
“A manutenção do peso depende da pessoa, mas medidas drásticas de perda de peso são potencialmente mais difíceis de manter”, reitera Satrazemis.
Então, qual é a melhor maneira de perder peso?
“A perda de peso saudável e sustentável inclui muitos fatores: melhores escolhas alimentares, mais sono, aumento da atividade física, redução do estresse e foco no bem-estar mental”, diz Gans.
Certifique-se também de criar momentos de alegria em sua jornada. Se você não gosta de exercícios de alta intensidade, tente fazer caminhadas onde há pequenas inclinações. Não há problema em comer um pedaço de chocolate ou um saquinho de batatas fritas.
Mantenha isso em mente como um mantra:
- comer proteína magra
- cortar açúcar e carboidratos simples
- enfatizar gordura saudável
- descanse bastante
- gerenciar os níveis de estresse
- incorporar treinamento de força e alta intensidade
“Lembre-se de que a perda de peso precisa ser uma mudança holística no estilo de vida que valorize o longo prazo”, diz Gans. Embora isso signifique manter um equilíbrio, optar pela moderação em suas escolhas alimentares e se exercitar, também significa abandonar a cultura alimentar e possivelmente reiniciar seu relacionamento consigo mesmo.
Antes de iniciar qualquer jornada para perder peso, vá fundo para encontrar sua verdadeira motivação por trás de seus desejos. Você não quer cair na armadilha da dieta ioiô, que pode machucar seu coração.
Se o motivo for temporário, como vestir um vestido velho para um próximo evento, comprar uma roupa nova caberia no seu orçamento? Você pode se surpreender ao descobrir que sua meta não tem nada a ver com peso.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas de proteína, prepara refeições, CrossFitting e vive em Nova York. Ela se tornou uma pessoa matinal, tentou o desafio Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e se banhou com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a Instagram.
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