Seus glúteos trabalham duro para mantê-lo em movimento. Eles ajudam você a realizar muitas tarefas diárias, como caminhar, subir escadas ou até mesmo simplesmente se levantar de uma cadeira.
Você tem três músculos glúteos:
- glúteo máximo
- glúteo médio
- glúteo mínimo
Eles estão localizados na área das nádegas. Eles constituem o maior grupo de músculos do seu corpo.
Seus glúteos estão presos aos ossos de seus quadris, pélvis, costas e pernas. É por isso que, se seus glúteos estão tensos, você pode sentir tensão não apenas nas nádegas, mas também nas costas, quadris e áreas circundantes.
Muitas pessoas ficam com os glúteos tensos depois de ficarem sentadas por longos períodos. Também pode acontecer se você exercitar demais esses músculos durante um treino ou durante a prática de um esporte.
Neste artigo, explicaremos como alongar seus glúteos e os benefícios de fazer isso.
Quais são os benefícios de alongar os glúteos?
Se você tem glúteos tensos, o alongamento pode ajudar a liberar a tensão. Isso pode aliviar o desconforto, incluindo:
- dor lombar
- dor nas nádegas
- dor pélvica
- quadris apertados
- isquiotibiais tensos
- dor no joelho
Além disso, ao liberar a tensão, os alongamentos dos glúteos podem ajudar:
- aumente sua flexibilidade
- melhore sua amplitude de movimento
- reduza o risco de ferimentos
- melhore sua mobilidade geral
Quando você deve esticar seus glúteos?
O alongamento dos glúteos pode ser feito como parte do aquecimento antes do exercício. Isso pode ajudar a fazer o sangue fluir para esses músculos e prepará-los para o movimento e a atividade.
Também é importante alongar os glúteos após o treino. Isso pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, evitar rigidez e melhorar seu desempenho na próxima vez que você treinar.
Você também pode esticar os glúteos se eles ficarem tensos durante longos períodos sentado, como quando você assiste seu programa favorito ou fica preso por horas na mesa.
Aqui estão sete alongamentos que podem ajudar a aliviar a tensão nos glúteos, bem como nas áreas ao redor, como costas, pernas, quadris e pélvis.
Trechos do glúteo da cadeira
É seguro fazer alongamentos de glúteo sentado em uma cadeira. Isso é especialmente útil se você:
- sentar em uma mesa a maior parte do dia
- estão em um longo voo ou viagem de carro
- achar desconfortável sentar no chão
Aqui está um exemplo de um ótimo alongamento do glúteo que você pode fazer enquanto está em sua mesa ou em um avião.
1. Alongamento sentado em forma de quatro
Também chamado de pombo sentado, o alongamento em forma de quatro sentado ajuda a soltar os glúteos e os músculos ao redor.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se ereto em uma cadeira robusta. Coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho. Coloque as mãos nas canelas.
- Mantendo a coluna reta, incline-se ligeiramente para a frente para aprofundar o alongamento.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos.
- Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
Além dos alongamentos da cadeira, você também pode alongar os glúteos sentando-se no chão ou em pé.
2. Alongamento do glúteo sentado
Esse alongamento simples ajuda a aliviar a tensão nos glúteos, nos quadris e nas costas. Se seus quadris precisarem de mais apoio, sente-se em um bloco de ioga ou toalha dobrada.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente.
- Mantendo as costas retas, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito. Incline-se ligeiramente para a frente para aprofundar o alongamento.
- Segure por 20 segundos e repita no lado oposto.
3. Cão voltado para baixo
O cão voltado para baixo é uma postura de ioga tradicional. Ele alonga muitos músculos, incluindo a parte superior do corpo, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Para fazer este alongamento:
- Comece em uma posição de flexão, mãos na largura dos ombros e pernas juntas. Endireite seu corpo e envolva seu núcleo.
- Mova os quadris para trás e para cima, formando um V de cabeça para baixo com o corpo. Dobre ligeiramente os joelhos e coloque a cabeça entre os ombros, mantendo-a alinhada com a coluna. Alcance os calcanhares em direção ao chão, mas mantenha-os ligeiramente levantados.
- Mantenha a posição por 20 segundos. Retorne à posição inicial.
Para suporte extra para o pulso, você pode colocar cada mão em um bloco de ioga.
Dobre os joelhos se precisar. Isso pode ajudar a endireitar as costas, garantindo que seu corpo permaneça em forma de V de cabeça para baixo.
4. Alongamento de pombo
Como o cão voltado para baixo, a pose do pombo é um movimento básico de ioga. Praticar essa postura pode liberar a tensão nos glúteos, quadris e costas.
Para fazer este alongamento:
- Comece de quatro. Coloque o joelho direito em direção ao pulso direito, colocando a canela no chão. Mova o tornozelo direito em direção ao pulso esquerdo.
- Deslize a perna esquerda para trás, aponte os dedos dos pés e vire os quadris para a frente. Estenda sua coluna.
- Gentilmente, mova suas mãos para frente. Segure por 5 a 10 respirações.
- Retorne à posição inicial. Troque as pernas e repita.
Você também pode desafiar a si mesmo adicionando um trecho quad. Dobre a perna de trás, aponte o pé para cima e segure-o com a mão.
5. Joelho no ombro oposto
Se você tem dor ciática, tente este alongamento de glúteo. Puxar o joelho em direção ao ombro oposto pode ajudar a soltar os glúteos e a liberar a tensão ao redor do nervo ciático.
Para fazer este alongamento:
- Comece de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
- Dobre e levante o joelho direito e coloque as mãos em volta do joelho.
- Puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos. Retorne sua perna à posição inicial.
- Estique a perna direita e repita com a esquerda.
6. Alongamento em forma de quatro em pé
Este movimento é a versão em pé do alongamento em forma de quatro sentado. É uma forma eficaz de aliviar o aperto nos glúteos, quadris e costas.
- Ficar em pé. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho para fazer uma forma de 4. Segure-se em uma mesa ou parede para se apoiar.
- Lentamente, dobre o joelho direito, movendo os quadris para baixo em uma posição agachada.
- Faça uma pausa quando sentir um estiramento no glúteo esquerdo. Mantenha a posição por 20-30 segundos.
- Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.
7. Torção sentada
- Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente.
- Coloque o braço esquerdo atrás de você e traga a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé esquerdo no chão, perto do joelho direito.
- Posicione o braço direito sobre o joelho esquerdo, com a palma da mão voltada para fora.
- Gire para a esquerda e use o braço direito para puxar o joelho esquerdo para dentro.
- Mantenha esta posição por 20-30 segundos.
- Destorça e repita do outro lado.
Dicas de segurança
Em alguns casos, é importante verificar com seu médico ou um especialista em condicionamento físico qualificado antes de fazer alongamentos de glúteos. Verifique com seu médico ou fisioterapeuta se você teve algum dos seguintes sintomas em seus quadris, pernas ou costas:
- cirurgia
- ferimentos
- dor
Além disso, se você é novo em alongamentos de glúteos ou alongamentos em geral, comece devagar. Comece segurando cada alongamento por 20 a 30 segundos.
O takeaway
Alongar os glúteos pode ajudar a aliviar a rigidez e a tensão. Isso também pode ajudar a reduzir o desconforto, como dor lombar e quadris tensos. Além disso, alongamentos de glúteos também podem aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.
Se você não tem certeza de como se alongar com segurança, se passou por uma cirurgia ou lesão, ou tem dor na parte inferior do corpo, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer alongamento de glúteo.
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