Quando você está sem tempo em sua rotina de exercícios, o boxe pode oferecer uma solução.
Essas atividades que aumentam o ritmo cardíaco não apenas queimam muitas calorias, mas também o ajudam a atingir as 2,5 horas de exercícios aeróbicos por semana recomendadas. Você também obterá benefícios do treinamento de força, dependendo de sua rotina específica.
Os treinos de boxe podem ser feitos com ou sem bolsa, e também podem incorporar pesos livres e outros equipamentos.
As rotinas de boxe são mais do que o que você vê em uma partida televisionada. Embora ainda baseado em movimentos inspirados nas artes marciais, as variações neste exercício podem oferecer desafios para todos os níveis de condicionamento físico.
Abaixo estão sete dos melhores exercícios de boxe para considerar incorporar em sua própria rotina de exercícios.
Para iniciantes
Um treino básico de boxe envolve uma combinação de socos e chutes executados em um ritmo rápido. Mas, primeiro, você precisa aprender esses movimentos e pegar o jeito das técnicas adequadas antes de ganhar velocidade e resistência.
Confira o vídeo acima para dicas e técnicas de boxe para iniciantes.
Alguns dos movimentos básicos de boxe a serem aprendidos incluem:
- jabs
- cruzes
- uppercuts
- ganchos
- chutes circulares
- chutes frontais
- chutes laterais
Conforme você vai baixando esses movimentos, você pode construir seu caminho para combinações que também irão trabalhar seu núcleo com cada torção, como ganchos duplos, intervalos de jab cruzados e chutes laterais de jab.
Com uma bolsa
Depois de aprender os movimentos básicos do boxe, você pode considerar comprar uma bolsa para sua casa ou talvez ingressar em uma aula na academia que usa uma variedade de bolsas para socos e chutes.
Adicionar um saco ou dois à sua rotina de boxe adiciona mais resistência, ajudando a queimar ainda mais calorias. Você também fortalecerá seus músculos.
Veja o vídeo acima se estiver interessado em ver como é um treino de boxe com bolsas.
Para perda de peso
Com uma média estimada de 350 a 450 calorias queimadas por hora, o cardio boxing pode ser um ótimo complemento para seu plano de perda de peso.
Uma vez que são necessários 3.500 calorias para perder meio quilo, você precisa queimar 500 a 1.000 calorias adicionais por dia por meio de dieta e exercícios para perder o peso recomendado de meio a meio quilo por semana.
Praticar boxe algumas vezes por semana pode muito bem ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Se você estiver carregando peso extra, deve ser cauteloso ao fazer exercícios devido ao excesso de pressão que o exercício pode colocar sobre os joelhos.
No entanto, ainda é possível fazer um bom treino de boxe com segurança para que você possa perder peso e manter seu treino de baixo impacto. Isso pode envolver chutes mais baixos, movimentos de cruzar mais lentos e muito mais.
Confira o vídeo acima para começar.
Para cardio
Os melhores exercícios de boxe que são focados em cardio normalmente vêm na forma de kickboxing cardio de alta intensidade. Você aprenderá as mesmas técnicas básicas de boxe, como jabs e chutes circulares, mas as rotinas cardiovasculares tendem a ser mais rápidas.
Você pode ter um breve período de descanso "ativo" entre os circuitos, mas espera-se que você trabalhe mais duro quando o circuito for reiniciado para que sua frequência cardíaca permaneça em um nível intenso.
O kickboxing cardio pode ser oferecido com ou sem bolsas em uma academia. Você também pode conferir este treino de kickboxing cardiovascular caseiro no vídeo acima.
Com pesos
Conforme você se acostuma mais com sua rotina de boxe e está pronto para outro desafio, considere adicionar pesos ao seu treino.
Você pode usar halteres leves para jabs e cruzes. Outras opções incluem exercícios com pesos durante os períodos de descanso ativo, como agachamento com halteres, balanços com kettlebell e rosca direta para bíceps.
Os treinos de boxe com pesos oferecem oportunidades de fortalecimento sem ter que fazer um treino totalmente separado de sua rotina de cardio. Considere adicionar um treino como o acima.
Para força
Para o condicionamento muscular e ósseo geral, a recomendação geral para adultos é fazer rotinas de treinamento de força duas vezes por semana ou mais. Além do uso de pesos em rotinas de boxe, você pode se concentrar em atividades de peso corporal, bem como em bolsas mais pesadas em seu treino.
Socos e chutes no saco também são mais eficazes para aumentar a força do que no ar. A bolsa oferece mais resistência. Apenas certifique-se de usar faixas de proteção para as mãos para proteger os pulsos e de usar luvas de boxe de encaixe adequado.
Um treino de boxe de fortalecimento também pode incorporar exercícios de peso corporal, como pranchas e flexões. Confira o vídeo de 20 minutos acima para uma rotina de boxe de fortalecimento que também fará você suar.
Com footwork
O jogo de pés no boxe envolve movimento constante durante seus movimentos e entre os circuitos. O trabalho com os pés em uma rotina de exercícios aumenta a agilidade e a velocidade, o que pode ajudá-lo em outras atividades fora dos treinos, como caminhar e correr.
Sua postura básica em uma rotina de boxe é em forma de “caixa”, que imita como sua postura seria se você estivesse em um ringue de boxe real. Também é importante aprender o básico de um bom jogo de pés no boxe, para que você trabalhe seus músculos centrais com cada soco e chute, em vez de suas costas.
Para uma análise completa do que fazer e não fazer em seu trabalho de boxe, confira o vídeo tutorial acima.
Benefícios gerais
O boxe significa mais do que tentar socar ou chutar sacos. Aqui está uma análise de alguns dos benefícios mais notáveis do exercício regular:
- melhora a saúde cardiovascular (aeróbica)
- reduz sua pressão arterial
- melhora a qualidade do sono
- constrói força
- aumenta a energia
- ajuda a fortalecer os ossos
- ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade
- diminui os sintomas de depressão
- ajuda você a perder peso e mantê-lo
Quando falar com um especialista em fitness
O boxe pode ser uma rotina eficaz que pode produzir resultados rápidos, mas não é aconselhável ir direto para um treino de alta intensidade sem aprender os movimentos básicos primeiro. Você pode encontrar uma grande variedade de vídeos para assistir em casa que mostram a maneira certa de dar seus chutes e socos.
Estender demais os braços e as pernas pode causar lesões. Você também aprenderá como contrair adequadamente seus músculos centrais para proteger suas costas. Confira este vídeo sobre alguns dos erros mais comuns de boxe:
Na Academia
Se você tiver acesso a uma academia ou treinador, pode considerar fazer uma aula formal ou uma sessão individual.
Certifique-se de trabalhar no seu próprio ritmo - não se sinta pressionado se os outros estiverem chutando mais alto ou usando pesos. Você quer trabalhar seu caminho até ficar mais forte para que uma lesão não o deixe de lado.
Além disso, converse com seu médico se você for novo nos exercícios. Você também pode querer obter a aprovação do seu médico se tiver alguma lesão recente, problemas nas costas ou doença cardiovascular.
O resultado final
Devido aos benefícios cardiovasculares e do treinamento de força, os exercícios de boxe são benéficos para a construção muscular, perda de peso e condicionamento cardiovascular geral. Se você é novo no boxe (e exercícios em geral), é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um programa de treino.
Não importa qual programa de boxe você escolha, certifique-se de praticar os movimentos lentamente no início, antes de trabalhar para uma rotina ininterrupta. Dessa forma, você obterá o máximo do seu treino enquanto evita lesões.
Certifique-se de aquecer adequadamente por pelo menos cinco minutos antes e permitir que seu corpo esfrie após cada treino de boxe.
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