El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.
De hecho, 70% dos adultos em EE. UU. dice sufrir de estrés o ansiedad todos los días.
A continuación, se encuentran 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio é uma das cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contraditorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. As personas que se exercitam regularmente tienen menos probabilidad de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Existen unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio reduzem as hormonas del estrés de tu cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos that mejoran tu estado de ánimo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confiança: Cuando haces ejercicio regular, te puedes sentir más competente y seguro de tu cuerpo, lo que à la vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios ou actividad that disfrutes, como caminar, bailar, montañismo or hacer yoga.
Las actividades, como caminar ou trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
Resumen El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.
2. Considera los suplementos
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que foi estudada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 experimenton una reducción del 20% en los sintomas de la ansiedad.
- Ashwagandha: La ashwagandha é uma hierba que se usa na medicina ayurvédica para tratar as empresas e la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contém muitos antioxidantes polifenólicos, que proporcionam benefícios à saúde. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- Valeriana: La raíz de valeriana es una popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contém ácido valerénico, el cual altera os receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, em Inglês) para reduzir a ansiedade.
- Kava: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Ele é usado como sedante no Pacífico Sul, e está usando cada vez mais na Europa e na EE. UU. para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interagir con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías consultar con un medico si tienes alguna afección.
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Resumen Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluso la ashwagandha, los ácidos grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.
3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos aromas filho especialmente calmantes. Aquí puedes ver uma lista de los aromas que más calman:
- lavanda
- rosas
- vetiver
- Bergamota
- camomila romana
- flores de naranja
- incienso
- sándalo
- Ylang Ylang
- naranja o flor de azahar
- gerânio
Utilizar aromas para tratar o estado de ánimo se aromaterapia de lhama. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
Resumo La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utiliza aceites esenciales para beneficiário de los aromas relajantes.
4. Reduza a tu ingesta de cafeína
La cafeína é um estimulante que se encuentra no café, té, chocolate e nas bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para a cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café pode ser saludável com moderação, não é aplicável a todos. Em geral, cinco o menos tazas al día se consideran una cantidad moderada.
Resumen Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.
5. Toma nota
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
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Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.
6. Masticar goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y menor estrés.
Una explicación es that masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Adicionalmente, un estudio reciente demostró that el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza.
Compra goma de mascar en línea.
Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el bienestar y reduzir el estrés.
7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de um red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio determinó that, for las mujeres en particular, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama “cuidar y hacer amigos” y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
Ten presente que tanto los hombres como las mujeres se beneficia de la amistad.
Otro estudio determinó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Reduza tu respuesta al estrés.
- Reduza a tensão ao relacionar-se com os músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudarte a mejorar tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo.
Un estudio entre personas con cáncer determinó que las personas en el grupo de la risa experimenton mayor reducción del estrés that las that simplemente estaban distraídas.
Intenta ver um programa de televisão divertido ou passar tempo com amigos que te hagan reír.
Resumen Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
9. Aprende a decir no
Nenhum controle tienes sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos fatores.
Toma controle de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir “no” con más frecuencia.
São especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no a cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
Resumen Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus estresores.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener controle de tus prioridades y déjar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Estojo puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Hazte el hábito de preparar uma lista de pendientes, organizada por prioridad. Data plazos realistas y trabaja en sua lista.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de uma tarea a otra ou realizar muchas à la vez puede ser estresante también.
Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Obter um controle de sua lista de pendentes pode ajudar a evitar as estrelas relacionadas com a postergação.
11. Toma una clase de yoga
A ioga é convertida em um método popular para aliviar as estrelas e o exercício físico entre as pessoas de todas as edições.
Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría tienen um objetivo em común: unir cuerpo y mente.
El yoga principalmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examina o efeito do yoga na saúde mental. Em geral, as investigaciones han determinado that el yoga puede mejorar el estado de ánimo and incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
No embargo, muchos de estos estudios son convidou y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés
Em geral, o benefício do ioga para as estrés e a ansiedad parece relacionarse com o efeito no sistema nervoso e a resposta das estrés.
Faça a redução dos niveles de cortisol, a pressão arterial e o ritmo cardíaco e incrementar o ácido gama aminobutírico (GABA), um neurotransmisor que reduz os trastornos do estado de ánimo.
Resumen El ioga se utiliza amplamente para reduzir o estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena atenção plena descreva as práticas que te fijan no momento presente.
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos that inducen la ansiedad.
Existem vários métodos para incrementar sua conciência plena, incluindo a terapia cognitiva básica na conciência plena, a redução das estrés basadas na conciência plena, ioga e meditação.
Un estudio reciente en los estudiantes universitarios sugere que a conciencia plena pode ayudar a incrementar la autoestima, la que por vez reduz os síntomas de ansiedad y depresión.
Resumen Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
O contato físico positivo pode ajudar a liberar a oxitocina e reduzir o cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
Resumo El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir el estrés al liberar la oxitocina y reducir la presión arterial.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental lenta pode induzir uma respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, al igual que las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clássica, celta, nativo americana e india pueden ser particularmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se incorporan estos sonidos en la music para relajación y meditación.
ResumenEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
El estrés mental ativo tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.
Durante esta reação, os hormônios do estrés se liberam e experimentam os sinais físicos como a aceleração do ritmo cardíaco, a respiração mais rápida e a contração dos vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla a resposta de relajación
Existem vários tipos de ejercicios de respiração profunda, incluindo respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración con el vientre y respiración rítmica.
O objetivo da respiração profunda é enfocar a sua consciência na sua respiração, haciéndola mais lenta e mais profunda. Cuando respiras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu estómago incrementa.
Está ayuda a reduzir o ritmo cardíaco, lo que te permite sentir mais tranquilo.
Este vídeo explica cómo Practicar la respiración diafragmática.
Resumen La respiración profunda activa la respuesta de la relajación.Puedes aprender a respirar profundamente através de métodos múltiplos.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con tus mascotas puede ayudarte a liberar oxitocina, un químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas as cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
Resumen Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.
Em conclusão
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida pessoal, existen muchas formas simples de reducir la presión que sientes.
Estos consejos con frecuencia involucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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