El hierro es un mineral that cumple functiones important a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
O sabre interesante que a cantidad que absorve o cuerpo se basa parcialmente na forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baixa para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro pode causar anemia e derivar em sintomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación that no consome alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos os tipos de mariscos são ricos em hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
No embargo, o conteúdo de hierro que poseen las almejas suele variar e tipos de tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Uma raça de almejas também proporcionou 26 gramos de proteínas, 37% de IDR em vitamina C e 1,648% de IDR em vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bom para el corazón) en la sangre.
Aunque existem preocupações justificadas sobre o mercúrio e as toxinas em tipos de pescados e mariscos, os benefícios do consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMO: 3,5 onças ou 100 gramos de almejas proporcionam 155% de IDR na hierarquia. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podria incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionam muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onças de 100 gramas de espinacas cocidas contendo 3,6 mg de hierro ou 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
É muito importante a ingestão de esta vitamina, ya que o incremento de forma significa a absorção do hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenóides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas e otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenóides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva com espinacas.
RESUMEN: As espinacas proporcionam um 20% de IDR em cada ración, junto ao aporte de muchas vitaminas e minerais. También contienen antioxidantes importantes.
3. Carne de fígado e outros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos também ricas em proteínas e vitamina B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, que oferece um aumento de 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% of IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado that las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamaión en las personas con diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas em fibra solúvel, para que possa incrementar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias.
En otro estudio, se demostró que uma dieta rica em fibra es tan efectiva como uma baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar a absorção de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos em vitamina C, como los tomates, las verduras ou las frutas cítricas.
RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnésio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onças o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica em proteínas, zinco, selênio e muchas vitaminas B.
Os pesquisadores han sugerido que la deficiencia de hierro podria ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es provavelmente la fuente más acessível para obtener hierro hemo, por lo que é muito importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En um estúdio no que se buscaba encontrar cambios no almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mulheres que consumian carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RESUMEN: Una ración de meat picada contém um 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zinco, selênio e proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza filho una buena fuente de vitamina K, zinco y manganeso. También se encuentran between las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza ou 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depressão.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muitoos nutrientes, sobre todo de magnésio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida oferece 2,8 mg de hierro, lo que supone até 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica em proteínas, mucho más que outros cereais, así como en folato, magnésio, cobre, magnésio e muitos nutrientes nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan protege as células do daño provocado por outros radicais libres, los cuales aparecem durante o metabolismo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua oferece 15% de IDR em cada ración. Não contém glúten e es rica em proteínas, folato, minerais e antioxidantes.
8. Pavo
A carne de pavo é um alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onças o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo también oferece 29 gramos de proteínas por cada ración e muchas vitaminas B y minerais, como 30% de IDR em zinco e 58% em selênio.
El consumo de alimentos ricos em proteínas como o pavo podria ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso e como parte do envejecimiento.
RESUMEN: El pavo oferece 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerais. Su alto conteúdo em proteínas le brinda uma sensação de saciedade depois de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en un gran fuente de alimentación.
Además, uma raça de brócoli também oferece 168% de IDR em vitamina C, que ajuda a absorver o líquido superior.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y oferece 6 gramos de fibra, assim como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RESUMO: Una ración de brócoli oferece 6% de IDR en hierro e rico em vitaminas C, K e folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
O tofu é um alimento de soja muito popular entre os vegetarianos e em países asiáticos de países asiáticos.
Media taza con 126 gramos oferece 3,6 mg de hierro, menos que 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muitos minerais, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
O tofu también contém componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas com a mejora da sensibilidad à insulina, a disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
RESUMO: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerais. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Chocolate negro
El chocolate negro es increíblemente delicioso e nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta cidade também oferece 25% e 16% de IDR em cobre e magnésio, respectivamente.
Además, contém fibra prebiótica, o responsável de alimentar a las bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacau en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que o chocolate es beneficioso para o colesterol e que podria reducir o riesgo de padecer cardiopatias e acidentes cerebrovasculares.
Sem embargo, não todos os chocolates se hacen igual. Veja que os componentes llamados flavonóides filho os responsáveis pelos benefícios e que o conteúdo do flavanol no chocolate negro é muito mais alto que no chocolate com leite.
Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contém um 19% de IDR en hierro junto a muitos minerais e fibra prebiótica que favorece a salud del intestino.
Conclusiones
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo producir por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
No embargo, a mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad that absorben de los food.
Se você não vir carne de pescado, pode aumentar a absorção com uma fonte de vitamina C cuando de verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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