Visão geral
Quando você tem diabetes, seu corpo não quebra os alimentos para usar como energia da maneira que deveria. Em 2017, os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que mais de 30 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm diabetes. A grande maioria dessas pessoas tem diabetes tipo 2.
Se não for administrado de forma eficaz, o diabetes pode causar complicações de saúde. As complicações comuns de saúde incluem:
- doença renal, que pode levar à insuficiência renal
- doenças de nervos e vasos, que podem levar à amputação do membro
- doença ocular, que pode levar à cegueira
A boa notícia é que a perda de peso e os exercícios têm mostrado um enorme potencial para prevenir, tratar e, em alguns casos, reverter o diabetes tipo 2, de acordo com a American Association of Diabetes Educators (AADE).
Manter uma dieta compatível com o diabetes é mais complexo do que apenas cortar carboidratos. Não deixe que isso o detenha, no entanto. É fácil seguir uma dieta compatível com o diabetes, especialmente se você adquirir o hábito de planejar as refeições.
Planejando suas refeições com antecedência
Planejar suas refeições com antecedência pode custar mais minutos a curto prazo, mas você colherá os frutos mais tarde. Se você já decidiu o que vai fazer a cada noite e tem sua geladeira abastecida, está muito mais perto de uma refeição saudável.
Entrar em uma rotina de planejamento de refeições pode salvar seu corpo de complicações de saúde. Porque você vai pular aquela comida para viagem e aquelas compras por impulso no supermercado, isso também pode salvar sua carteira.
Não sabe por onde começar?
Basta um compromisso de um dia para entrar no caminho certo, diz Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies e ex-porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics .
- Escolha um dia em que possa reservar algumas horas para o planejamento das refeições. Este pode ser um dia de fim de semana ou outro dia de folga. Se você tem filhos, espere um dia em que você não tenha que levá-los por toda a cidade para várias atividades.
- Para começar, primeiro escreva um menu para a semana. Procure ideias no Pinterest ou em seus blogs favoritos de foodie. Escreva uma lista de compras conforme você avança. Em seguida, vá ao supermercado usando sua lista como guia.
- Para encurtar esse processo ainda mais, considere o uso de um site de planejamento de refeições, como o Plan to Eat. Sites e aplicativos como este permitem que você salve e categorize receitas rapidamente de qualquer site, blog, livro de receitas ou plano de refeição. O Plan to Eat também cria automaticamente uma lista de compras para você.
- Depois de fazer isso por várias semanas, você terá um grande banco de dados de receitas de que gosta. Ficará mais fácil fazer seu plano porque você poderá perder menos tempo procurando receitas. E, claro, é uma boa ideia adicionar novas receitas para não ficar entediado.
- Se cozinhar diariamente não for viável para você, dê um tempo. Tente cozinhar a granel quando puder. Faça o dobro da quantidade de uma refeição e coma as sobras em outra noite ou no almoço. Você também pode procurar refeições fáceis de congelar. Isso permite que você congele o excesso de alimentos e reserve as refeições para as próximas semanas.
Lista de compras para download
À medida que você monta seus planos de refeições para a semana, use o que fazer e o que não fazer para encontrar os melhores alimentos para você que sejam saborosos e adequados para o diabetes.
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Frutas e vegetais
Esta é sua chance de enlouquecer! Cada fruta e vegetal oferece seu próprio conjunto de nutrientes e benefícios para a saúde.
Tente escolher frutas e vegetais em uma variedade de cores. Inclua-os em todas as refeições e lanches. Os vegetais sem amido têm menos calorias e carboidratos. Alguns excelentes vegetais sem amido incluem:
- brócolis
- couve-flor
- Couve de bruxelas
- Vagem
- Berinjela
- espargos
- salsão
- verduras para salada, como rúcula, couve ou alface romana
- cenouras
- abobrinha
Você precisará contar os carboidratos em suas frutas e vegetais ricos em amido, assim como faria para qualquer outro grupo de alimentos com carboidratos. Isso não significa que você precisa evitá-los. Apenas certifique-se de que a quantidade que você está comendo se encaixa em seu plano geral de refeições.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, nutricionista e gerente clínico de diabetes na empresa de equipamentos médicos Medtronic, recomenda que as pessoas com diabetes se limitem a uma porção de frutas por refeição, já que até os açúcares naturais podem causar aumentos de açúcar no sangue. Pegue meia banana, uma fruta do tamanho do seu punho, ou 1/2 xícara de sua fruta favorita, picada.
Ao comprar frutas e vegetais, procure as opções da época para economizar algum dinheiro. Comprar alimentos da estação também pode ser uma ótima maneira de experimentar novas frutas e vegetais.
Carnes e frutos do mar
Escolha peixes gordurosos para a saúde do coração e proteção do cérebro. Frutos do mar que contêm ácidos graxos ômega-3, como salmão ou sardinha, são uma ótima opção porque os ácidos graxos ômega-3 sustentam um coração saudável. Tente planejar pelo menos duas porções de peixe por semana.
Fique magro quando se trata de outras carnes. Peito de frango ou peru são boas opções. Atire para tamanhos de porção de 3 onças. Procure incluir três porções de carne magra em seu plano de refeições todas as semanas.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, nutricionista e autora de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, desaconselha bacon e algumas salsichas. Esses alimentos não oferecem muitas proteínas e podem ser ricos em sódio e gordura.
Você pode querer limitar suas carnes vermelhas em geral. Eles foram associados ao câncer de cólon, uma doença que pessoas com diabetes podem ter um risco aumentado de desenvolver.
Leguminosas
A família das leguminosas inclui os seguintes alimentos:
- feijões
- amendoim
- ervilhas
- lentilhas
Procure tomar pelo menos uma a duas porções de 1/2 xícara por dia. Embora esses alimentos sejam ricos em carboidratos, eles são uma das maiores fontes de fibra que você pode comer. Eles também fornecem excelente proteína vegetal.
Isso os torna a escolha ideal de carboidratos em relação a outros amidos, como arroz, massa branca e pão. Escolha suas leguminosas favoritas. Você pode incluir qualquer leguminosa que desejar em sua dieta, porque eles são semelhantes o suficiente em nutrientes.
Laticínios e alternativas lácteas
Tome uma a três porções de baixo teor de gordura por dia. Alguns estudos sugerem que o iogurte é bom para pessoas com diabetes e pode ajudar a preveni-lo para aqueles em risco. O iogurte grego pode ser uma opção melhor do que outros iogurtes porque é mais rico em proteínas e menos carboidratos do que o iogurte tradicional.
O queijo cottage é outra ótima opção de baixo teor de carboidratos que também é rica em proteínas.
Apenas tome cuidado com os açúcares adicionados aos iogurtes. Eles podem se esconder em condimentos e suplementos, como granola ou pedaços de biscoito. No geral, as opções com menos calorias, adição de açúcar e gordura saturada são melhores para quem tem diabetes.
Leite de soja, linho, amêndoa ou cânhamo sem açúcar e iogurte feito com eles podem fornecer proteínas, minimizando o conteúdo de carboidratos. Saiba mais sobre leites não lácteos aqui.
Comidas congeladas
Você pode estocar frutas e vegetais aqui também! Leia o rótulo dos nutrientes para evitar produtos com muitos aditivos, açúcar ou sódio. Eles são sempre úteis para manter estocados, porque os produtos congelados duram mais do que os produtos frescos e podem ser ótimos para economizar tempo quando você estiver preparando o jantar em apuros.
Quando você está ansiando por algo doce, não há necessidade de se livrar da sobremesa. As dietas restritivas não são uma boa solução a longo prazo e muitas vezes podem fazer mais mal do que bem.
Em vez disso, seja esperto sobre o que você come. Limite-se a sobremesas de dose única e só estoque seu freezer com um tipo de cada vez. Isso o ajuda a evitar muita tentação.
Peixe congelado e camarão são outras boas escolhas. Eles são rápidos de cozinhar e conservar por mais tempo do que as versões frescas, diz Weisenberger. Ela gosta desses para preparar uma refeição saudável em um dia agitado.
Cereais matinais e lanches
É melhor limitar os alimentos processados quando puder, mas nem sempre isso é viável. Quer sejam cereais matinais, biscoitos ou lanches, certas palavras-chave podem ajudá-lo a encontrar as melhores opções para você. Em geral, verifique a embalagem para estas palavras:
- "grãos integrais"
- "trigo inteiro"
- “Grão germinado”
- “Alta fibra”
Wishnick recomenda escolher alimentos com pelo menos três gramas de fibra alimentar e menos de oito gramas de açúcar por porção.
Em vez de comprar muitos salgadinhos processados, considere pegar algumas nozes. Além dos benefícios para a saúde do coração, algumas nozes, como amêndoas, podem até ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. Isso é bom para as pessoas com diabetes.
Grãos
Muitos carboidratos podem causar picos de açúcar no sangue. Você deve ter muito cuidado com essas escolhas. Esteja você procurando pão ou macarrão, escolha grãos inteiros para ter uma saúde melhor. Leia os rótulos para saber o tamanho das porções e carboidratos totais. É fácil comer demais esses alimentos.
Pelo menos metade dos grãos deve ser integral, e você deve tomar cerca de duas a três porções por dia. Ao descobrir o tamanho da porção, lembre-se de que uma porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara de aveia cozida ou outro grão.
Ao escolher grãos integrais, considere estes alimentos, que demoram mais para digerir e ajudam a manter seus desejos sob controle:
- milho
- aveia
- trigo sarraceno
- Quinoa
Você pode descobrir que produtos de panificação e produtos feitos de farinha, mesmo farinha de trigo integral, fazem com que o açúcar no sangue suba. Se este for o seu caso, procure grãos inteiros minimamente processados, naturalmente mais ricos em fibras e em sua forma de alimento integral. O emparelhamento desses grãos inteiros intactos com gorduras ou proteínas saudáveis também pode reduzir os aumentos de açúcar no sangue.
Enlatados
Frutas e vegetais enlatados são outras boas escolhas quando frescos não são viáveis. Tal como acontece com os alimentos congelados, é necessário estar atento aos açúcares e sódio adicionados. Escolha frutas enlatadas em suco, não xarope, e procure vegetais com baixo teor de sódio.
Os feijões enlatados oferecem uma grande variedade de proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.
Dieta como remédio
Para pessoas com diabetes, a dieta é o melhor remédio natural do corpo. Como os alimentos podem afetar diretamente o açúcar no sangue, certifique-se de que a comida tenha um efeito positivo no açúcar no sangue, escolhendo sabiamente, diz Wishnick.
Em termos simples, carboidratos refinados e alimentos altamente processados ou açucarados geralmente equivalem a níveis elevados de açúcar no sangue. Siga uma dieta balanceada, com foco em:
- muitos vegetais e frutas
- grãos inteiros
- alimentos ricos em fibras
- proteínas animais e vegetais magras
- gorduras saudáveis
Ajuda a manter o açúcar no sangue estável. Pode até aumentar seus níveis de energia e ajudá-lo a manter ou até perder peso.
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