Freqüentemente, procuramos maneiras de fazer nosso corpo funcionar de maneira mais inteligente quando fazemos exercícios. Quer seja para melhorar nossa resistência física, evitar lesões ou construir músculos, queremos uma ajuda extra.
A creatina ajuda a energizar os músculos e fornece um impulso de suporte. O corpo cria creatina naturalmente, mas os suplementos de creatina existem há muitos anos e são muito populares entre os atletas. As vendas de creatina giram em torno de US $ 400 milhões por ano.
Creatina em seu corpo
A creatina é um tipo de aminoácido encontrado principalmente nos músculos esqueléticos. É feito no fígado, rins e pâncreas. Dois terços dele são armazenados nos músculos como fosfocreatina.
O álcool, por outro lado, tem efeito oposto nos músculos. Os exercícios logo após beber podem causar lesões musculares e retardar a recuperação muscular. Portanto, beber álcool pode desfazer alguns dos benefícios da creatina para a construção muscular.
Vamos dar uma olhada mais de perto na creatina e no álcool e que papel eles desempenham na construção muscular.
O que é creatina?
Pense na creatina como um ciclo de energia. Quando seus músculos precisam de energia, a creatina fornece esse combustível para movimentos rápidos e poderosos. Quando os músculos usam a energia armazenada, você precisa de mais creatina para manter a energia dos músculos.
Creatina e construção muscular
Os exercícios, como o treinamento de resistência, causam pequenas rupturas ou lesões nas fibras musculares. As células satélites são então ativadas para reparar e construir novos músculos durante os períodos de descanso - até um ou dois dias após o exercício.
Os músculos podem crescer de maneiras diferentes. Aminoácidos, hormônios e uma dieta saudável ajudam a construir músculos.
A creatina constrói músculos por:
- puxando água para os músculos
- crescimento de fibras musculares
- desacelerando o colapso muscular
Normalmente, seu corpo precisa de um a três gramas de creatina todos os dias para repor o que você perde.
A maioria das pessoas come frutos do mar e carne para recarregar ou aumentar a energia armazenada. Você também pode tomar suplementos de creatina para aumentar seus níveis.
Adicionar creatina também pode prevenir a degeneração muscular conforme você envelhece e pode ser útil para pessoas que não produzem creatina por conta própria.
Suplementos de creatina
A creatina é conhecida como uma ferramenta de suporte ergogênica, ou impulsionadora do desempenho, que é popular entre os atletas.
Essas ferramentas podem ser dispositivos, suplementos nutricionais, terapia medicamentosa ou práticas psicológicas para ajudar a aumentar as habilidades ou melhorar a resistência ao treinamento.
Treinar ou fazer exercícios de alta intensidade causa uma queima mais rápida de creatina. Os suplementos podem ajudar com resistência, força e recuperação.
Atletas e fisiculturistas costumam usar suplementos de creatina para aumentar a resistência. A creatina ajuda a fornecer pequenas explosões de energia para aumentar o desempenho.
A creatina pode ter outros benefícios que estão sendo estudados, incluindo a melhoria das funções cerebrais, como memória e recordação. A creatina também pode apoiar o seu sistema imunológico.
Suplementos de creatina podem ser úteis:
- durante o treinamento ou exercício de alta intensidade
- para prevenir a perda de massa muscular devido ao envelhecimento
- para condições relacionadas aos músculos e função cerebral
- para vegetarianos e veganos que não obtêm proteína suficiente de sua dieta
Como a creatina e o álcool podem afetar você?
O álcool tem um efeito negativo na coordenação e no movimento muscular
Estudos em animais indicam que o álcool pode retardar o movimento do cálcio nos músculos. Isso afeta a contração muscular. Mais estudos são necessários para confirmar esses efeitos em humanos.
O álcool diminui sua capacidade de obter nutrientes
Para construir músculos, seu corpo precisa de combustível na forma de nutrição adicional durante o exercício.
O álcool pode retardar a absorção de nutrientes pelo corpo, incluindo proteínas e aminoácidos. Isso tem um efeito negativo em como seus músculos reagem aos exercícios. Os músculos podem ficar sujeitos a lesões e são mais lentos para se recuperar após o exercício.
O álcool torna a suplementação de creatina menos eficaz
Beber álcool reduz os benefícios da creatina de construir músculos e ajudar na resistência e recuperação.
Isso acontece porque:
- O álcool tira a água. O álcool retira água dos tecidos e atua como diurético, causando desidratação, cãibras musculares e dor.
- A creatina não consegue puxar água que não está lá. A creatina puxa água para dentro de suas células para construir músculos após o exercício, então, se você estiver desidratado, a creatina não pode fornecer energia a seus músculos.
- O álcool afeta diretamente os órgãos que produzem creatina. Beber pesado regularmente pode causar danos aos músculos, fígado e rins. Como a creatina é produzida e utilizada por esses órgãos, o uso indevido de álcool pode enfraquecer lentamente o corpo.
Coisas a considerar sobre a creatina
Se você está pensando em experimentar ou usar suplementos de creatina, aqui estão algumas dicas úteis para manter em mente:
- Você precisa de cerca de três a cinco gramas de creatina todos os dias para aumentar o desempenho - a maioria das pessoas pode obter isso com a dieta.
- Os atletas normalmente tomam doses de carga de 20 gramas de creatina ao longo de cinco dias para acumular fosfocreatina nos músculos antes do treino. Isso pode causar efeitos colaterais como cólicas, diarreia ou náusea. Para evitar esses efeitos colaterais, você pode ingerir quantidades menores (3 gramas) por um período mais longo.
- A creatina pode ser benéfica se você for vegetariano e não estiver recebendo proteína suficiente em sua dieta.
- Você não precisa ser um atleta de elite para melhorar os benefícios dos seus exercícios com a ajuda da creatina.
- É essencial beber muita água ao tomar creatina para obter o máximo dos suplementos.
- A creatina pode fazer você ganhar algum peso com a água puxada para os músculos.
- Evite tomar creatina com álcool ou cafeína, pois ambos são diuréticos que podem causar desidratação.
- Se você tem doença renal ou hepática, converse com seu médico antes de tomar creatina.
- Os suplementos de creatina vêm em diferentes variedades, mas a creatina monohidratada tem mais pesquisas que apóiam sua segurança e eficácia.
- A creatina funciona melhor quando ingerida com carboidratos e proteínas fáceis de digerir para fornecer rapidamente um impulso muscular durante a atividade.
- A creatina não funciona para todos. Você pode experimentar para ver se obtém os resultados que procura.
O resultado final
A creatina pode fornecer um aumento de energia para exercícios ou treinamento de alta intensidade e ajudar a construir músculos. Tem sido usado com segurança por muitos anos por atletas para melhorar o desempenho.
O álcool pode reduzir os efeitos benéficos da creatina porque tem alguns efeitos opostos nos músculos e células. O álcool é bom com moderação, mas evite beber nos dias em que você se exercita, para que seus músculos possam se beneficiar de suplementos de creatina.
Peça ao seu médico ou farmacêutico para ajudá-lo a escolher uma marca de monohidrato de creatina confiável com garantia de potência e pureza. Suplementos dietéticos como a creatina não são aprovados pela Food and Drug Administration e a qualidade pode variar entre as marcas.
