Quer você caia na cama antes do nascer do sol ou com os galos, a maioria de nós pode se identificar com um tipo específico de sono ou cronótipo, mesmo que nunca o tenhamos chamado assim.
Dividido em quatro categorias, seu cronótipo mostra quando dormir com base em seu relógio interno. Também lhe dá uma visão de todas as suas principais atividades diárias, como comer, trabalhar, fazer exercícios e se socializar.
O que são cronótipos?
Um cronótipo é a tipologia circadiana de uma pessoa ou as diferenças individuais em atividade e estado de alerta pela manhã e à noite.
“Conhecer o seu cronótipo pode ajudá-lo a compreender como funciona o relógio interno e como sincronizá-lo com as atividades e tarefas diárias para usar o tempo de maneira mais eficiente”, explica Eva Cohen, treinadora certificada em ciências do sono do Kansas-Sleep.
Em particular, Cohen diz que seu cronótipo define seus horários de pico de produtividade, permitindo que você planeje seu dia com sabedoria.
Cronotipos
A maioria das pesquisas divide os cronótipos em:
- tipo de manhã
- tipo de noite
- nenhum
Alguns descrevem quatro tipos, com os nomes:
- suportar
- Lobo
- leão
- golfinho
O cronótipo do urso
A maioria das pessoas se enquadra na categoria de um cronótipo de urso. Isso significa que o ciclo de sono e vigília ocorre de acordo com o sol.
Cohen diz que os cronótipos dos ursos acordam facilmente e costumam adormecer sem problemas. A produtividade parece melhor antes do meio-dia, e eles estão propensos a uma queda "pós-almoço" entre as 14h e 16h00
O cronótipo do lobo
Este cronótipo geralmente tem problemas para acordar pela manhã. Na verdade, Cohen diz que os cronótipos dos lobos têm mais energia quando acordam ao meio-dia, especialmente porque seu pico de produtividade começa ao meio-dia e termina cerca de 4 horas depois.
Os tipos de lobo também recebem outro impulso por volta das 18 horas. e descobrir que eles podem fazer muitas coisas enquanto todos os outros terminam o dia.
O cronótipo do leão
Ao contrário dos lobos, os cronótipos dos leões gostam de se levantar de manhã cedo. “Eles podem acordar facilmente antes do amanhecer e estão no seu melhor até o meio-dia”, diz Cohen.
Normalmente, os tipos leões acabam ao anoitecer e acabam adormecendo por volta das 21h. ou 22:00
O cronótipo do golfinho
Se você tem problemas para seguir qualquer horário de sono, então você pode ser um golfinho.
“Eles geralmente não dormem o suficiente devido à sua sensibilidade a diferentes fatores perturbadores, como ruído e luz”, diz Cohen.
As boas notícias? Eles têm uma janela de produtividade de pico das 10h00 às 14h00, que é um ótimo momento para fazer as coisas.
Benefícios
Ser capaz de identificar seu cronótipo pode lhe dar uma visão sobre seus ciclos de sono e vigília, bem como horários de pico de produtividade. Os benefícios incluem:
- Ajuda você a entender quando você adormece. Cronótipos noturnos normalmente têm padrões de sono cronometrados 2 a 3 horas mais tarde do que os cronotipos matinais, de acordo com um estudo mais antigo.
- Ajuda a controlar os hábitos alimentares. Saber seu cronótipo também pode ajudá-lo a monitorar seus hábitos alimentares. Uma revisão examinou a conexão entre cronótipo, dieta e saúde cardiometabólica. Eles descobriram que um cronótipo noturno, como lobos, está associado a uma menor ingestão de frutas e vegetais e maior ingestão de bebidas energéticas, alcoólicas, açucaradas e com cafeína, bem como maior ingestão de energia de gordura.
- Ajuda a compreender a conexão entre o tempo de sono e vigília e a saúde mental. Outra revisão encontrou uma conexão entre uma série de resultados adversos para a saúde mental, como depressão, para pessoas que têm preferência por um cronótipo noturno, em comparação com aqueles que se identificam com um cronótipo matinal.
Qual é o meu cronótipo?
Você pode descobrir mais sobre o seu cronótipo respondendo a um teste:
- The Power of When Quiz. Este é baseado no livro do Dr. Breus, "The Power of When".
- Autoavaliação MEQ. O Questionário Morningness-Eveningness (MEQ) é outro inventário que você pode fazer para ajudar a determinar seu tipo de sono.
- AutoMEQ. Você também pode usar a versão automatizada.
Seu cronótipo depende de vários fatores, incluindo genética, ambiente, idade e sexo, de acordo com um estudo.
Os pesquisadores também relataram que os adultos mais velhos se identificam mais com o cronótipo matinal, enquanto os adolescentes e adultos mais jovens tendem a se adequar ao tipo noturno.
Quando se trata de diferenças de gênero, eles descobriram que os homens são mais inclinados a se associar a um cronótipo noturno, o que pode ser devido a fatores endócrinos.
Como aplicar essas informações
Identificar e compreender seu cronótipo e ciclos de sono pode ajudá-lo a maximizar seu tempo de vigília e dormir melhor à noite.
Dr. Nate Watson, Conselheiro SleepScore e codiretor do Centro de Sono de Medicina da Universidade de Washington, diz que quando se trata de sono e cronótipos, a maioria das pessoas não é do tipo manhã ou noite.
Em outras palavras, eles se enquadram na categoria “nenhum”. Isso significa que seu sono não deve ser afetado.
No entanto, ele aponta que as pessoas que são do tipo noturno desejam uma hora de dormir e acordar mais tarde do que os do tipo matinal.
Embora os cronótipos sejam em sua maioria fixos, Watson afirma que a exposição à luz pela manhã pode ajudar um tipo noturno a adormecer mais cedo, e a exposição à luz à noite pode ajudar os matinais a dormirem mais tarde.
Além disso, Watson diz que os cronótipos do tipo noturno podem funcionar melhor com carreiras que não exigem um horário de início cedo pela manhã ou carreiras com flexibilidade em relação ao momento em que o trabalho é feito. E os cronótipos matinais funcionariam melhor no horário tradicional.
“O sono é melhor se ocorrer predominantemente à noite, independentemente do cronótipo”, diz Watson. “Recomendo que os dois cronótipos (de manhã e à noite) ouçam seus corpos e vão para a cama quando se sentirem cansados e se levantem quando se sentirem descansados.”
O takeaway
Ter uma boa noite de sono é essencial para sua saúde física e mental.
Ser capaz de identificar e compreender como seu cronótipo afeta seu sono e hora de acordar pode ajudá-lo a maximizar a produtividade, obter informações sobre sua saúde e aprender novas maneiras de aumentar a qualidade de seu sono.
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