A paternidade é um trabalho árduo. São tantas idades e estágios - e eles passam muito rápido. Você pode sentir que está se segurando para salvar sua vida. Ou talvez você esteja em busca de alguns novos truques para tentar quando as coisas ficarem difíceis.
Seja qual for o caso, a atenção plena é mais do que apenas uma tática parental. É um modo de vida e pode ajudar seus filhos (e você!) Com muito mais do que apenas acessos de raiva ou brigas entre irmãos.
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O que é atenção plena, exatamente?
Mindfulness é uma prática que trata de viver o momento. O foco é trazido para os pensamentos e sentimentos que você está experimentando no agora sem adicionar uma camada de julgamento ou pensamento excessivo.
Às vezes, a atenção plena pode assumir a forma de meditação, usando imagens guiadas ou respiração para entrar em sintonia com o corpo e a mente. Outras vezes, a atenção plena é empregada usando métodos diferentes para diminuir o estresse e relaxar de outra forma.
Com as crianças, o objetivo da atenção plena é ajudá-las a ir além dos pensamentos do passado ou do futuro que podem ser desgastantes, negativos ou preocupantes. Em vez disso, está dando às crianças as ferramentas de que precisam para se conectar com o que está acontecendo em seu mundo no momento presente. Trata-se de capacitá-los a aceitar seus pensamentos e sentimentos atuais e formar hábitos saudáveis para lidar com todas as grandes emoções que possam ter.
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Benefícios da atenção plena para crianças
Há uma série de benefícios para a atenção plena que têm o apoio da ciência. Resumindo, a prática da meditação ou da atenção plena pode ajudar em tudo, desde ansiedade e dor crônica até insônia e depressão. Especificamente com crianças, a pesquisa envolve os tipos de desafios dos pais que deixam os cuidadores se sentindo mais perplexos ou perplexos.
Estresse
A atenção plena costuma ser incorporada à redução do estresse e à terapia cognitiva para crianças e adultos. O objetivo de incluir esses tipos de métodos é dar às crianças que lidam com a ansiedade uma caixa de ferramentas com maneiras de lidar com eventos estressantes.
A atenção plena pode ajudar as crianças a mudar o foco da preocupação com o passado ou futuro para o que está acontecendo no agora. Também pode ajudar a redirecionar e retreinar as reações do piloto automático da mente a situações difíceis.
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Emoções
Em um pequeno estudo com 25 crianças de 9 a 13 anos, os pesquisadores descobriram uma ligação entre problemas de atenção e problemas comportamentais. Para testar o que pode ser uma maneira eficaz de aliviar esses problemas, eles forneceram às crianças uma terapia cognitiva baseada na atenção plena em um ambiente de grupo.
Os resultados mostraram que as técnicas de mindfulness podem ter o poder de aumentar o foco e - ao mesmo tempo - reduzir problemas de ansiedade e regulação emocional.
Foco e mais
A função executiva é um conjunto de habilidades que permite que as crianças façam coisas como se concentrar nas tarefas, seguir instruções e - o mais importante - controlar suas emoções. As crianças precisam dessas habilidades na vida cotidiana e na escola.
Em um estudo de 2010, 64 crianças em idade escolar participaram de um programa de atenção plena duas vezes por semana durante 8 semanas. Os resultados mostraram que as crianças notaram melhorias, especialmente aquelas que lutavam com essas habilidades antes do estudo. Em particular, essas melhorias cercaram a regulação do comportamento e metacognição (compreensão de seus próprios processos de pensamento).
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Técnicas para usar com bebês
Você pode pensar que bebês pequenos não saberiam o que está acontecendo ... muito menos entender um grande conceito como atenção plena.
Embora os bebês possam não ser capazes de expressar seus sentimentos apenas com o choro, bebês de 6 a 8 semanas de idade podem reconhecer as vozes e os cheiros de seus pais. A atenção plena nesta idade pode significar explorar esses sentidos que estão surgindo.
Na verdade, porém, neste estágio, pode ser principalmente sobre você desenvolver mais atenção como pai, para que seja mais capaz de ajudar seu filho a aprender à medida que cresce.
Praticar massagem infantil diária pode ser uma maneira de começar a praticar a atenção plena com seu bebê. Para começar, espere cerca de 45 minutos após a mamada para que seu bebê não cuspa leite. Sintonize as dicas do seu bebê - observe se ele está calmo e alerta ou agitado.
Use uma pressão suave para massagear seu filho. Você pode começar na barriga e depois trabalhar a cabeça, o pescoço, os ombros e outras partes do corpo por cerca de um minuto em cada área - entre 5 e 10 minutos no total. Faça isso devagar e com calma, prestando atenção em como seu filho reage ao seu olhar e ao toque.
Os possíveis benefícios pesquisados da massagem infantil podem incluir maior vínculo entre o bebê e o cuidador, melhor sono / relaxamento, aumento positivo nos hormônios que controlam o estresse e redução do choro.
A organização sem fins lucrativos de desenvolvimento da primeira infância Zero to Three sugere algumas outras técnicas para se conectar melhor com seu bebê de uma forma consciente:
- Dê ao seu bebê toda a atenção. Isso não significa negligenciar suas próprias necessidades. Mas quando você está interagindo, tente absorver o ambiente, o humor do seu bebê, seu estado físico e quaisquer outras pistas que ele esteja lhe dando sobre como está se sentindo.
- Coloque-se no lugar do seu bebê. Responda aos gritos e frustrações deles com gentileza e compaixão - como você gostaria de ser tratado se estivesse chorando!
- Aceite seus sentimentos em relação à paternidade. Noites sem dormir podem ser difíceis, e não há problema em se sentir esgotado. Não se julgue por se sentir menos entusiasmado por estar além do cansaço. Além disso, tente se lembrar e aceitar que seu bebê não vai ficar acordado durante a noite para irritá-lo.
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Técnicas para usar com crianças e pré-escolares
Meditação com uma criança de 3 anos? Talvez não. Crianças nessa faixa etária querem testar os limites e ganhar independência. Isso significa muitos acessos de raiva e momentos difíceis para pais e crianças. Você provavelmente já ouviu falar dos "terríveis dois anos".
As estratégias de atenção plena para pequenos giram em torno dos sentidos e fazem com que as crianças reconheçam o que estão sentindo por dentro antes de agirem de forma negativa.
Atenção plena de modelo
Um dos melhores lugares para começar esta jornada é praticar você mesmo a atenção plena. As crianças aprendem com seus ambientes e principalmente com seus cuidadores. Se você pode modelar consciência e não julgamento, pode ter um grande impacto em seu filho.
Atividade: concentre-se em uma determinada atividade que você faz todos os dias, como dar banho em seu filho. Sinta o calor da água e o sabonete escorregadio entre os dedos. Sinta o cheiro de bombas de banho e os sons de seu filho espirrando água. Preste atenção aos movimentos que você faz enquanto seca seu filho com uma toalha.
Como alternativa, você pode reservar apenas 5 minutos por dia para fechar os olhos e se concentrar na respiração. Sempre que sua mente divagar, tente o seu melhor para se concentrar novamente apenas nas inspirações e expirações.
Fornece linguagem
As crianças dessa idade nem sempre sabem expressar verbalmente suas emoções. Dar-lhes uma linguagem ajuda-os a compartilhar o que estão sentindo de uma forma que vocês dois possam entender. Isso ajuda as crianças a prestar atenção e honrar os sentimentos que estão vivenciando internamente.
Com o tempo, a ideia é que seu filho possa compartilhar seus sentimentos ou pelo menos ter algumas habilidades para reconhecê-los e lidar com eles.
Atividade: se seu filho de 3 anos atirar um bloco pela sala, evite rotular imediatamente o comportamento como ruim. Ou - ainda mais importante - evite rotular a criança como má.
Em vez disso, você pode dizer algo como: "Vejo que você tem muita energia agora. Não podemos jogar coisas dentro de casa ... mas vamos encontrar outra maneira de livrar-se de seus movimentos. ”
Essa abordagem ajuda a mostrar à criança que suas ações não são inerentemente ruins. Isso pode ajudá-los a reconhecer quando se sentirão mais ativos no futuro e fornecer opções para liberar melhor essa energia.
Concentre-se nos sentidos
Embora as crianças pequenas possam não entender todas as atividades do cérebro no que se refere à atenção plena, elas podem se beneficiar do processo de aprendizagem experiencial. Portanto, em vez de apresentar a atenção plena como um conceito abstrato, tente se concentrar nos sentidos.
Seu filho pode não saber que ouvir as ondas do mar batendo contra a costa está ajudando a acalmá-lo, mas - com o tempo - ele pode conectar os pontos.
Atividade: Dê um passeio ao ar livre com seu filho na natureza. Diga ao seu filho para ouvir como as folhas sopram ao vento. Direcione sua atenção para o sol quente que banha seu rosto. Ouça os pássaros à distância enquanto cantam.
Focar no ambiente ajuda seu filho a se conectar com o ambiente. Isso chama a atenção deles para o aqui e agora.
Facilita a consciência do corpo / mente
Se você perguntar a uma criança como ela está se sentindo, ela pode dizer automaticamente "bem" ou não saber realmente. Você pode ajudar a ensiná-los a verificar o corpo e a mente fazendo com que façam uma “varredura corporal”, em que dão atenção a cada área e depois passam para a próxima, observando os sentimentos ou sensações ao longo do caminho.
Atividade: incentive seu filho a pensar da cabeça aos pés sobre como está se sentindo. Essa pode ser uma boa maneira de começar o dia ou apenas algo para fazer quando acha que seu filho precisa se concentrar.
No futuro, se você chegar a um momento tenso - retorne seu filho para a exploração corporal. Eles se sentem tensos nos ombros ou ansiosos na barriga? Fale sobre essas áreas e, em seguida, encontre maneiras de relaxar usando outras técnicas, como a respiração profunda.
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Técnicas para usar com crianças em idade escolar
Crianças na escola primária lidam com vários situações em casa e na escola que testam suas emoções, foco e capacidade de se controlar. Agora que as crianças têm mais linguagem, podem usar melhor as técnicas para promover a prática da atenção plena.
Os especialistas da Concordia University explicam que, quando as crianças dessa idade se sentem sobrecarregadas, elas podem dar um passo para trás e fazer a si mesmas perguntas como: “Estou confuso? Com fome? Cansado? Eu preciso respirar? "
Imaginação guiada
Enquanto estão envelhecendo, as crianças em idade escolar ainda podem ter problemas com a meditação tradicional. O uso de exercícios de imagens mentais guiadas ajuda a focar nos pensamentos e na respiração de uma forma divertida.
Se seu filho tem problemas com exercícios longos, considere começar com algo curto e aumentar ao longo do tempo conforme seu filho se adapta à prática.
Atividade: o YouTube tem uma grande variedade de vídeos de imagens guiadas para crianças e adultos. Por exemplo, o Johns Hopkins oferece um exercício de 15 minutos com o tema do mar, em que as crianças podem fechar os olhos para participar ou mantê-los abertos e mergulhar nas cenas de peixes. O narrador pede às crianças que verifiquem como estão se sentindo e se imaginem nadando com os peixes. Existem também alguns momentos de silêncio que permitem uma respiração tranquila e uma autorreflexão.
Ioga
Conectar a respiração e os movimentos corporais pode ajudar a trazer a consciência de seu filho para o momento presente. A ioga pode ser uma maneira divertida de ajudar a eliminar as oscilações, ao mesmo tempo que incorpora vários aspectos da meditação, como respiração profunda, à mistura.
Atividade: você pode pesquisar em sua vizinhança para ver se alguém está oferecendo ioga formal para crianças. Mas você também pode tentar isso em casa gratuitamente.
O popular canal do YouTube Cosmic Kids Yoga oferece uma extensa biblioteca de rotinas de ioga para crianças de 3 anos ou mais. Eles também oferecem alguns vídeos “Zen Den” de atenção plena, como Superpower Listening, que incentivam o pensamento positivo e a concentração.
Se você decidir tentar ioga, certifique-se de criar um espaço seguro e relaxante (pense em luzes apagadas e sem bagunça) para a atividade que seja livre de distrações.
Comer atento
Comer é uma experiência sensorial total. As crianças veem a comida à sua frente. Eles cheiram seu aroma e podem saborear seu sabor. Eles podem até sentir a textura da comida em suas línguas.
Praticar uma alimentação consciente pode ajudar crianças em idade escolar a desenvolver resistência para tranquilidade e concentração. E também pode ser apenas uma maneira divertida de usar a hora do lanche de forma consciente. (Existem maneiras de os adultos praticarem a alimentação consciente também!)
Atividade: Reúna alguns suprimentos, como um cronômetro e um pedaço de doce ou um punhado de passas. Peça ao seu filho que feche os olhos e coloque o alimento dentro da boca. Diga-lhes para se concentrarem na comida sem mastigá-la.
Se você estiver usando algo derretido, como um pedaço de chocolate, faça com que eles se concentrem no derretimento na boca por alguns minutos. Se você sentir que seus pensamentos estão mudando, tente trazê-los de volta ao derretimento do doce ou à textura da uva, toda esburacada em sua língua.
Prática de quietude
Outra forma de promover a quietude é brincar um pouco com a ideia. Essa técnica pode ser divertida na sala de aula e em casa. Pode ser difícil para as crianças sentar-se calmamente por um longo período de tempo no início, então considere definir um cronômetro para apenas 2 minutos para iniciar e tente trabalhar até 30 minutos com o tempo.
Você pode até achar divertido acompanhar o progresso de seu filho em um gráfico para que ele possa sentir uma sensação de realização à medida que progride.
Atividade: Faça com que seu filho se sente em uma posição confortável, talvez com as pernas cruzadas ou na posição de ioga de lótus. Diminua as luzes e toque uma música suave. Inicie o cronômetro e incentive seu filho a fechar os olhos e se concentrar na música ou na respiração.
Se eles estiverem inquietos ou com problemas, tente lembrá-los de ficar calmos, respirar e ficar quietos. Quando estiver quase na hora de parar, diga-lhes para começar a mexer lentamente os dedos das mãos e dos pés para ajudar a trazer a consciência de volta ao corpo. E então se estique e fale sobre como foi.
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Técnicas para usar com pré-adolescentes e adolescentes
À medida que as crianças ficam mais velhas (e até mesmo se tornam jovens adultos), muitas dessas mesmas técnicas ainda são úteis. A especialista e treinadora de atenção plena, Karen Bluth, diz que, nessa idade, as crianças podem ser particularmente céticas e até resistentes a tentar técnicas de atenção plena, então é tudo uma questão de apresentação.
Pontas:
- O espaço é importante. Bluth ensinou diferentes técnicas a adolescentes em situação de risco e diz que a sala em que os adolescentes praticavam teve um grande impacto em sua experiência geral. Faça com que seu adolescente relaxe em um espaço que não produza emoções negativas. Nesse caso, foi necessário passar de uma sala de aula para um ginásio. Em sua casa, isso pode significar mudar para um cômodo silencioso, longe dos irmãos ou dispositivos portáteis.
- Jogue com calma. Os adolescentes podem não querer ser instruídos a tentar técnicas de atenção plena. Em vez disso, é bom que a ideia seja apresentada a eles e eles escolham se querem ou não participar. Empurrar a ideia pode sair pela culatra. Tente sugerir gentilmente.
- Modelo. Sim, é importante praticar o que você prega - mesmo com o conjunto de pré-adolescentes / adolescentes. Se seu filho é particularmente resistente à ideia, faça o possível para não julgá-lo. Bluth diz para “confiar que eles participarão quando estiverem prontos”.
- Experimente uma variedade de técnicas. Se a meditação direta não funcionar para seu filho adolescente, ofereça muitas opções, como ioga, varreduras corporais, exercícios respiratórios ou imagens guiadas. A técnica específica não importa tanto quanto o desejo de seu filho de se envolver.
O takeaway
A pesquisa até agora sobre o ensino da atenção plena às crianças tem sido feita principalmente com programas organizados, geralmente em um ambiente terapêutico (e possivelmente escolar). Mas pode muito bem ser benéfico para você, como pai, ensinar esses princípios a seus filhos.
Na verdade, incorporar técnicas de atenção plena na vida cotidiana pode ter efeitos poderosos em seu filho - e em sua cultura familiar em geral. Se uma técnica não fala com seu filho, tente outra. Cada pessoa é diferente, então o que funciona para você pode não ser tão atraente para seu filho de 4 anos.
A parte mais importante do processo é ser consistente e positivo sobre a experiência. Com o tempo, a capacidade do seu filho de se conectar com ele mesmo e com o ambiente deve crescer e florescer.
