Se o seu uso constante do botão de soneca e sua rotina matinal de zumbi estão ficando velhas, há ajuda. Ele começa descobrindo as diferentes razões pelas quais você não pode acordar de manhã e o que fazer a respeito.
Provavelmente, você não está dormindo o suficiente e precisa ajustar sua rotina de hora de dormir. Se um distúrbio do sono ou outra condição subjacente for responsável pela sua sonolência matinal, existem tratamentos disponíveis.
Cobriremos tudo isso e muito mais aqui para que você possa se tornar uma dessas pessoas alegres pela manhã.
Dificuldade em acordar de manhã causa
A dificuldade para se levantar de manhã não é apenas sobre amar o seu sono e odiar as manhãs. Fatores do estilo de vida, condições médicas e medicamentos podem dificultar o despertar. Esses incluem:
- parassonias, como sonambulismo, sonambulismo e terror noturno
- apnéia do sono, que causa períodos de parada respiratória durante o sono
- deficiência de sono, que pode envolver falta de sono de boa qualidade, ou privação de sono, que significa não dormir o suficiente
- estresse e ansiedade, que podem interferir na sua capacidade de adormecer ou continuar dormindo
- depressão, que tem sido associada a sonolência diurna excessiva e insônia
- distúrbios do sono do ritmo circadiano, que podem impedi-lo de desenvolver uma rotina regular de sono, como distúrbio do sono durante o trabalho por turnos e distúrbio do sono-vigília irregular
- certos medicamentos, incluindo beta-bloqueadores, certos relaxantes musculares e antidepressivos inibidores seletivos da recaptação da serotonina
- dor crônica, que pode dificultar uma boa noite de sono
Como acordar quando está cansado
Existem várias coisas que você pode fazer para ajudá-lo a acordar. Se uma condição subjacente está causando sua sonolência excessiva ou sonolência pela manhã, você pode precisar de uma combinação de remédios caseiros e tratamento médico.
A seguir estão dicas e tratamentos que podem ajudá-lo a dormir e acordar melhor.
Tenha um horário de sono
Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias é uma obrigação se você quiser ter um bom horário de sono e treinar para acordar cedo.
Descubra quanto sono você precisa - recomenda-se de sete a nove horas por noite - e tente ir para a cama cedo o suficiente para acordar se sentindo revigorado.
Cumpra sua rotina de sono todos os dias, incluindo seus dias de folga, e seu corpo começará a acordar naturalmente.
Melhore sua rotina de hora de dormir
Você pode estar sabotando seus esforços para acordar cedo, mesmo sem perceber. Beber cafeína no final do dia e usar aparelhos que emitem luz azul antes de dormir podem impedir que você adormeça.
Para melhorar sua rotina na hora de dormir, tente fazer algo relaxante antes de dormir, como ler ou tomar um banho quente. Evite atividades que comprovadamente interfiram no seu ritmo circadiano e causem insônia, incluindo:
- olhando para telas, como seu laptop ou telefone
- beber cafeína seis horas antes de dormir
- cochilando ou passando muito tempo na cama durante o dia
- beber álcool antes de dormir
Mova seu alarme para evitar bater na soneca
Por mais tentador que seja esse botão de soneca e ter “apenas mais alguns minutos”, voltar a dormir depois de acordar é uma fragmentação do sono.
De acordo com pesquisas, a fragmentação do sono aumenta a sonolência diurna e o torpor, diminui o desempenho e faz você se sentir esgotado.
Se você está acostumado a apertar o botão soneca, tente mover o alarme para longe da cama para que você tenha que se levantar para desligá-lo.
Coma melhor
Comer uma dieta saudável aumenta sua energia e ajuda você a dormir melhor. Por outro lado, os alimentos que geralmente são considerados não saudáveis podem fazer você se sentir lento e esgotar sua energia.
Tenha como objetivo uma dieta bem balanceada, cheia de alimentos que aumentem sua energia, como frutas e vegetais, grãos inteiros e alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
Faça exercícios regularmente
Foi comprovado que os exercícios melhoram o sono e as condições que podem causar insônia e sonolência excessiva, como ansiedade e depressão.
Ele também aumenta os níveis de energia ao reduzir a fadiga, inclusive em pessoas com condições associadas à fadiga crônica, de acordo com a pesquisa.
Aproveite a luz do dia
A luz do dia ajuda a regular seus ritmos circadianos e melhorar seu sono.
Se você tomar sol logo pela manhã, isso pode ajudar a melhorar seu humor e seus níveis de energia para o resto do dia. Experimente abrir as cortinas assim que se levantar, tomar um café ao ar livre ou dar um passeio.
Você também pode tentar dormir com as cortinas abertas para acordar com o sol - isto é, desde que não esteja muito claro fora da janela do seu quarto à noite.
Dia sombrio? Sem problemas. Basta acender as luzes ou usar um despertador iluminado.
Faça um estudo do sono
Se você não consegue se levantar de manhã depois de tentar outros métodos ou tem notado sinais de alerta de distúrbio do sono, converse com um médico sobre um encaminhamento para um especialista em sono.
A participação em um estudo do sono pode ajudar a diagnosticar um distúrbio do sono que pode ser o responsável por sua fadiga matinal.
Trate um distúrbio do sono
Se você foi diagnosticado com um distúrbio do sono, como insônia crônica ou síndrome das pernas inquietas (SPI), o tratamento pode ajudá-lo a dormir e acordar melhor. O tratamento depende do distúrbio do sono específico e pode incluir:
- medicamentos controlados, como soníferos ou medicamentos para RLS
- melatonina
- um dispositivo de respiração para apnéia obstrutiva do sono
- terapia comportamental
- cirurgia para apneia obstrutiva do sono
Sinais de que você não está dormindo o suficiente
Ter problemas para acordar de manhã é apenas um sinal de que você não está dormindo o suficiente. Aqui estão alguns outros:
- bocejo excessivo
- irritabilidade
- falta de motivação
- fadiga
- sonolência diurna excessiva
- Confusão mental
- aumento do apetite
Remover
É possível treinar para acordar na hora certa pela manhã. Algumas mudanças em sua rotina podem ajudá-lo a se livrar do cansaço matinal para que você possa se levantar cedo e bem cedo.
Se você acha que tem um distúrbio do sono ou outra condição médica que pode estar contribuindo para o seu cansaço matinal, consulte um médico.
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