Tentar perder gordura e construir músculos é um objetivo comum para muitas pessoas.
Entre os muitos mitos do fitness por aí, um dos mais populares é a ideia de que você pode transformar gordura em músculo por meio do treinamento com pesos e de um estilo de vida saudável. No entanto, o processo de perda de gordura e construção muscular não é tão simples.
Este artigo explica como perder gordura e construir músculos de forma saudável e sustentável.
A gordura se transforma em músculo?
A resposta simples é não. Transformar gordura em músculo é fisiologicamente impossível, pois músculo e gordura são compostos de células diferentes. Uma boa analogia para isso seria que você não pode transformar uma banana em uma maçã - são duas coisas separadas.
A diferença entre músculo e gordura
O músculo vem em três formas: esquelético, cardíaco (coração) e liso (encontrado principalmente no intestino). O músculo mais frequentemente considerado em relação à composição corporal é o músculo esquelético, que está ligado aos ossos por tendões e permite o movimento voluntário do corpo.
O tecido muscular esquelético compreende feixes de fibras musculares conhecidas como miofibrilas. As miofibrilas contêm fibras menores que consistem em longas cadeias de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas.Os aminoácidos contêm um grupo de nitrogênio único em sua estrutura química.
Ao contrário, a gordura corporal - também conhecida como tecido adiposo - é composta por triglicerídeos, que consistem em uma estrutura de glicerol e três cadeias de ácidos graxos. Embora existam vários tipos de gordura corporal, a gordura é composta exclusivamente de vários átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Como as células musculares e adiposas têm composições químicas diferentes, nenhuma delas pode ser convertida na outra.
ResumoUma vez que a gordura e o tecido muscular têm composições celulares totalmente diferentes, você não pode transformar gordura em músculo ou vice-versa.
O que muda durante a perda de peso?
A perda de peso é mais frequentemente uma combinação de perda de gordura, músculos e estoques de glicogênio (peso da água). Idealmente, a maior parte da perda de peso deve vir da perda de gordura.
Para perder peso, você deve atingir um déficit calórico comendo menos calorias do que o seu corpo necessita diariamente, aumentando a atividade física para queimar calorias ou uma combinação de ambos.
No entanto, um déficit calórico muito grande pode levar a uma rápida perda de massa muscular, pois o corpo vai quebrar músculos para ser usado como uma fonte de combustível de emergência. Portanto, um déficit moderado de cerca de 500 calorias, ou 10-20% de suas necessidades calóricas totais por dia, é recomendado.
Durante um déficit calórico moderado, a gordura corporal é usada como combustível para apoiar as funções regulares do corpo.
Os triglicerídeos armazenados nas células de gordura são decompostos e enviados para a mitocôndria para produzir trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia do corpo.
Conhecido como beta oxidação, esse processo produz dióxido de carbono e água como subprodutos. Ambos são exalados durante a respiração e excretados pela urina e pelo suor.
Como tal, quando a gordura é queimada, não se transforma em músculo, mas sim em energia utilizável.
Para preservar a massa muscular durante a perda de peso, é recomendado praticar o treinamento de força pelo menos 2–3 vezes por semana. Além disso, a ingestão de uma dieta rica em proteínas reduz a perda muscular durante um déficit calórico.
ResumoDurante a perda de peso, a gordura é convertida em energia utilizável e subprodutos. Para preservar a massa muscular, é importante manter um déficit calórico moderado, comer muita proteína e treinar força algumas vezes por semana.
Como perder gordura
Se você está procurando perder gordura e construir músculos, veja como você pode fazer isso de uma forma saudável e sustentável.
Para perder gordura, o corpo deve apresentar um déficit calórico. Você pode atingir um déficit calórico aumentando sua atividade física, comendo menos calorias ou uma combinação de ambos. Um aumento modesto na atividade física e diminuição na ingestão de calorias é mais sustentável.
Consumir alimentos integrais, minimamente processados, ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas, o ajudará a atingir um déficit calórico sem se sentir carente ou com fome.
Além disso, é melhor incorporar o treinamento cardiovascular e de força, como levantamento de peso, uso de bandas de resistência ou Pilates, 5 a 7 dias por semana.
Exemplos de cardio de intensidade moderada incluem caminhar, correr ou andar de bicicleta por mais de 20 minutos enquanto ainda consegue falar com esforço limitado.
Enquanto isso, o treinamento de força ajuda a preservar e construir músculos e pode aumentar a taxa metabólica do corpo por mais de 72 horas. Isso significa que mesmo depois de uma boa sessão de treinamento de força, seu corpo ainda queimará calorias extras.
Além do mais, o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, o que significa que ter mais músculos em seu corpo pode apoiar ainda mais a perda de peso ao queimar mais calorias.
Assim, a combinação dessas duas formas de exercício com uma dieta alimentar minimamente processada ajudará o corpo a atingir um déficit calórico.
Como construir músculos
Se você está tentando construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, é importante praticar o treinamento de força. O treinamento de força combinado com uma dieta rica em proteínas ajuda a construir novas células musculares por meio de um processo conhecido como síntese de proteína muscular.
A maioria dos especialistas recomenda pelo menos 2–3 sessões de treinamento de força por semana que visam vários grupos musculares, junto com dias de descanso adequados para permitir a reconstrução muscular.
O músculo é construído a partir de uma dieta rica em nitrogênio, principalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas. A proteína dos alimentos é decomposta e convertida em aminoácidos para apoiar a construção muscular.
Para manter os músculos durante a perda de peso, certifique-se de comer proteína suficiente e evitar um grande déficit calórico. A maioria das pessoas deve ter como objetivo ingerir 0,6–0,9 gramas de proteína por libra (1,4–2,0 gramas por kg) de peso corporal diariamente, ou cerca de 20–40 gramas de proteína por refeição.
ResumoA perda sustentável de gordura enquanto preserva os músculos inclui comer com um déficit calórico moderado, consumir proteínas adequadas e praticar exercícios cardiovasculares (aeróbicos) e treinamento de força de 5 a 7 dias por semana.
O resultado final
É um mito que você pode transformar gordura em músculo.
Durante a perda de peso, a gordura é retirada das células de gordura e usada para produzir energia no corpo junto com outros subprodutos. Idealmente, o músculo é preservado por meio do treinamento de força e do consumo de uma dieta rica em proteínas.
Para uma perda de peso sustentável e duradoura, tente incorporar o treinamento cardiovascular e de força em sua rotina pelo menos 5 a 7 dias por semana e faça uma dieta composta principalmente de alimentos integrais minimamente processados.
Embora perder peso e ganhar músculos exijam dedicação, a boa notícia é que, com um pouco de esforço, o corpo se ajustará de acordo.
