Procurando alguns ganhos sérios? Solte e faça - conjuntos de soltar.
É uma técnica de treinamento de força em que você executa o máximo de repetições possível até que os músculos fiquem cansados. A partir daí, você perde peso, faz uma pequena pausa e repete o exercício até ficar totalmente cansado novamente. Se você tivesse que aumentar o peso a cada vez, isso seria chamado de conjunto de queda reversa.
Continue lendo para aprender mais sobre como combinar seu treino com esta técnica de treinamento de força.
Músculos trabalhando
Um treino de corpo inteiro pode ser alcançado com drop sets - desde que você tenha o equipamento certo. Isso significa ter acesso a:
- halteres
- halteres
- maquinas
- pesos de barra fixa
Você pode se concentrar em um grupo de músculos de cada vez por treino, como pernas, por exemplo. Quando você está realizando o exercício, o músculo deve estar totalmente engajado em cada repetição.
Drop sets constroem músculos
Os drop sets usam fadiga mecânica e metabólica para ajudar na hipertrofia muscular (fazendo o músculo crescer). Estudos sobre como ele se compara a outras técnicas de treinamento de resistência são misturados, mas é pelo menos tão eficaz quanto os conjuntos convencionais usados no treinamento com pesos para construir músculos e força.
Com fadiga mecânica
A fadiga mecânica ocorre quando a fibra muscular é danificada pela sobrecarga física. Quando as células vão reparar a proteína muscular danificada, algo único acontece - a fibra acaba crescendo mais forte e mais espessa.
Isso resulta no aumento do tamanho do músculo, um objetivo comum de condicionamento físico de quem busca ganhar massa muscular.
Com fadiga metabólica
A fadiga metabólica, por outro lado, é o que acontece quando um músculo é exercido até o ponto sem retorno. Em outras palavras, ele é incapaz de realizar outra repetição.
Como a fadiga mecânica, isso também faz com que o músculo aumente de tamanho. Isso acontece porque o ácido láctico danifica as fibras musculares e porque o músculo armazena mais glicogênio.
Bom para construir massa muscular
Embora ainda haja uma falta geral de evidências sobre a eficiência do treinamento de resistência orientado para hipertrofia (TR), uma pequena revisão de estudos concluiu que, para levantadores experientes que estão treinando, os drop sets podem ser uma parte de um método que economiza tempo para construir músculo.
Mas não há pesquisas suficientes para sugerir especificações de duração, repetições e frequência.
Os drop sets são bons para iniciantes?
Não. Embora você não precise ser um levantador de peso para experimentar os jogos de queda, você deve ter experiência em levantamento de peso.
É muito fácil treinar em excesso com esta técnica e, para um iniciante, isso significa um risco maior de lesões.
Para ajudar a evitar lesões ou choque nos músculos, é aconselhável que você se acostume com as séries regulares ou as séries diretas primeiro. Você também pode fazer isso com pesos mais leves para que possa se concentrar na forma adequada.
Quando estiver pronto para experimentar os conjuntos de soltar, comece pequeno. Experimente uma série por grupo de músculos nas primeiras vezes, por exemplo.
Conjuntos de soltar vs. conjuntos regulares
Tanto os drop sets quanto os convencionais vêm com seu próprio conjunto de prós e contras.
Com séries convencionais ou diretas, você está completando um determinado número de repetições antes de repetir o exercício ou passar para outra coisa.
Com drop sets, o objetivo é maximizar o número de repetições. Além disso, você normalmente está se concentrando apenas em 1–2 exercícios por vez.
Ambos os métodos podem melhorar a força e construir músculos.
Um pequeno estudo de 2017 envolvendo 32 voluntários analisou os ganhos musculares em três tipos diferentes de treinamento de força. Isso incluiu:
- pirâmide crescente (CP)
- sistemas drop-set (DS)
- treinamento de resistência tradicional (TRAD)
Depois que os participantes completaram exercícios de pernas fixas por um período de semanas, os resultados descobriram que todos os três métodos tinham ganhos musculares semelhantes.
Outro estudo examinou o crescimento muscular nos braços e tríceps usando DP e séries convencionais. Os participantes experimentaram crescimento muscular e aumento da força em ambos os métodos.
Mas os pesquisadores concluíram que mais crescimento muscular pode ser obtido com menos séries de drop do que com o convencional, provavelmente devido ao nível de estresse colocado nos músculos.
Como fazer drop sets
O conceito de drop sets pode ser aplicado a uma ampla gama de treinos.
Para aprender a técnica, você pode começar com este exemplo de treino de drop set que se concentra no treinamento do bíceps.
P: Qual é um exemplo de drop sets para bíceps curls?
R: Comece com um peso que você possa enrolar com boa forma, mas não conseguirá levantá-lo após 6–8 repetições. Sem descansar entre as séries, reduza o peso que você está enrolando em 10% a 20% e enrole novamente desta vez até a falha. Repita isso para um total de 3-5 conjuntos.
Não quer tentar descobrir o que seria uma queda de 10% a 20%? Tente “rodar o rack”, o que significa que você começa com o mesmo peso que pode levantar por 6–8 repetições e cai para a próxima série de halteres no rack, normalmente uma redução de 5 libras, subindo até a falha com cada série.
- Jake Tipane, CPT
5 dicas para drop sets
Essas oito dicas fornecem as melhores maneiras de utilizar essa técnica com segurança e excelentes resultados.
- Nunca pule o aquecimento. Isso pode causar ferimentos. Procure fazer pelo menos 5 minutos de atividade aeróbica antes de passar para o treinamento de força.
- Faça os últimos conjuntos de seus conjuntos de soltar. Salve as séries de queda para as últimas 1–2 séries de seu treino. Isso é para que você possa realmente esvaziar o tanque e para que seus músculos estejam aquecidos. Se você fizer isso no início do treino, corre o risco de seus músculos ficarem muito cansados.
- Levante com um parceiro. Mesmo se você for um levantador experiente, deve ter um parceiro de treinamento por perto para localizá-lo e mudar o peso rapidamente para que você possa ser o mais eficiente em termos de tempo possível.
- Não levante os pesos muito rápido. Quando você faz isso, você não está permitindo que seus músculos se exercitem tão bem, já que eles dependem do impulso para impulsioná-los. Em vez disso, use movimentos lentos e controlados, inclusive quando voltar à posição inicial.
- Não deixe cair todos os dias. Você não deve fazer um drop set todos os dias. Tente 1–2 vezes por semana (uma vez, se você estiver apenas começando).
Precisa de ajuda para escolher um peso?
Siga este método: Escolha um peso que você possa levantar pelo menos 8 a 10 vezes com a forma adequada. Se você não consegue levantá-lo corretamente, é muito pesado.
Conjuntos de queda vs. superconjuntos
Ambos podem ajudá-lo a construir resistência, perder peso e estourar através de platôs, mas drop sets e supersets não poderiam ser mais diferentes.
Um superconjunto é quando você combina exercícios, consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Eles podem ser músculos do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos. Um exemplo disso seria trabalhar o peito e as costas.
Ao contrário de um conjunto suspenso, quase não há descanso entre eles. Você completa os movimentos, recupera o fôlego e começa de novo. Isso ajuda você a:
- queimar mais calorias
- intensifique seu treino
- corte seu tempo de treino
Drop sets são mais sobre fazer quantas repetições você pode fazer, enquanto supersets são mais sobre o modelo de músculo (s) que você está trabalhando.
O takeaway
Drop sets podem ser uma ótima maneira de sacudir sua rotina de exercícios "regular".
Eles ajudam a construir músculos e melhorar a resistência da força.
No entanto, quando comparados aos conjuntos regulares, não há evidências suficientes para provar que os conjuntos drop são melhores para alcançar esses benefícios. Essas são simplesmente duas maneiras diferentes de treinar a força. E o mesmo acontece com os superconjuntos.
Existem várias precauções de segurança a serem tomadas ao iniciar os conjuntos drop. Isso inclui ter a forma adequada e evitar o levantamento de peso muito pesado. Em caso de dúvida, retire o peso.
