Muitos salgadinhos populares têm muitos carboidratos para caber facilmente em um plano de dieta cetônica. Isso pode ser particularmente frustrante quando você está tentando evitar aquela fome entre as refeições.
Se você se encontrou nesta situação nutricional, não se preocupe.
Existem muitas opções de lanches com baixo teor de carboidratos que são tão saudáveis quanto deliciosos.
Este artigo descreve 21 lanches amigáveis ao ceto para incluir em seu próximo plano de refeição.
1. Mini fritadas
Mini frittatas, ou muffins de ovo, são ótimos petiscos cetônicos fáceis de preparar e totalmente personalizáveis.
Tudo que você precisa para começar é:
- uma dúzia de ovos
- forma de muffin padrão de 12 xícaras
- tigela de mistura
- um forno
Para começar, bata os ovos numa tigela e tempere com um pouco de sal e pimenta.
Distribua a mistura de ovo uniformemente entre cada xícara de muffin e adicione seus ingredientes preferidos com baixo teor de carboidratos, como:
- espinafre
- cogumelos
- tomates
- queijo
Asse a 350 ° F (180 ° C) por cerca de 15–20 minutos ou até firmar.
As informações nutricionais exatas variam dependendo do que você adiciona à sua receita. Uma fritada (170 gramas) pode fornecer até 320 calorias, 14 gramas de proteína e 21 gramas de gordura.
Guarde-os na geladeira para que você possa pegar alguns facilmente ao sair, ou assar alguns lotes e congelá-los para mais tarde.
2. Espetos de salada Caprese
A salada Caprese é uma das favoritas clássicas da Itália. Quando você monta os ingredientes em espetos, ele se transforma em um grande lanche portátil.
Prepará-lo é tão fácil quanto alternar pedaços de queijo mussarela fresco, folhas de manjericão e tomate cereja em espetos. Coma puro ou misture um pouco de vinagre balsâmico e azeite de oliva para mergulhar.
Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de salada Caprese pode fornecer cerca de 139 calorias, 7 gramas de proteína e 11 gramas de gordura - sem incluir molho.
3. Picadas de salada Caesar
Se você é fã da salada Caesar, vai adorar essas mini salada Caesar. Você pode usar alface romana se quiser mantê-la clássica, mas um tipo mais forte de verde como couve se mantém melhor se você não estiver planejando comê-la imediatamente.
Faça xícaras individuais para segurar a salada aquecendo porções do tamanho de uma colher de sopa de queijo parmesão ralado em uma assadeira forrada com pergaminho. Asse até que o queijo derreta e comece a dourar.
Deixe as porções de queijo derretido esfriarem um pouco antes de colocá-las no fundo de uma forma de mini muffin, pressionando levemente o queijo no formato de forminhas.Deixe-os esfriar completamente e eles se transformarão em copinhos comestíveis e crocantes.
Misture as verduras com seu molho favorito e coloque em cada xícara de parmesão. Em vez de croutons, cubra com sementes de abóbora torradas ou pistache para um crocante extra. Para obter mais proteína, adicione frango picado ou salmão defumado.
4. Espetadas de camarão e pimentão cajun
O camarão é uma grande fonte de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração. Eles também têm menos mercúrio do que outros tipos de frutos do mar, o que os torna uma opção de lanche saudável e ecologicamente correta.
Primeiro, use uma pasta seca estilo Cajun no camarão. Coloque o camarão temperado em espetos, alternando com fatias grossas de pimentão fresco.
Asse ou grelhe os kebabs até que o camarão esteja totalmente cozido e os pimentões estejam crocantes e macios. Sirva imediatamente ou guarde na geladeira até estar pronto para comer.
5. Vegetais com manteiga de nozes
Combinar vegetais frescos ou levemente cozidos com sua manteiga de amendoim favorita é um dos petiscos mais simples e ricos em nutrientes que você pode fazer.
As nozes são carregadas com gorduras saudáveis para o coração. A pesquisa sugere que comer nozes regularmente pode ajudar no controle do açúcar no sangue e na perda de peso.
Uma porção de 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim, sem óleo adicionado, normalmente contém cerca de 16 gramas de gordura. Mergulhe as cenouras e o aipo crus na manteiga de amêndoa ou experimente brócolis no vapor ou grelhados com manteiga de amendoim.
Se você não estiver fazendo sua própria manteiga de amendoim, certifique-se de verificar o rótulo do tipo que você comprou, pois algumas receitas contêm açúcar adicionado. As melhores e mais saudáveis manteigas de nozes requerem apenas um ingrediente - nozes.
6. Barcos de aipo para salada de salmão
O salmão não é apenas uma boa fonte de proteínas e gorduras ômega-3, mas também de vitamina D, um nutriente do qual muitas pessoas não consomem o suficiente.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão enlatado fornece mais da metade do valor diário (DV) da vitamina D e pode ser rapidamente transformada em uma salada adequada para uma dieta cetônica.
Combine salmão cozido e maionese para fazer uma salada simples e ecologicamente correta. Você pode personalizar a receita adicionando ervas frescas, especiarias, alho ou limão.
Sirva a salada de salmão recheada com talos de aipo fresco para um aumento de nutrientes extra e uma crocância satisfatória.
7. Rolinhos de sushi Keto
Os rolos de sushi Keto são excelentes snacks ricos em nutrientes que se juntam em apenas 15 minutos. Tudo que você precisa é um pacote de folhas de algas nori e alguns vegetais e peixes uniformemente picados para usar no recheio.
Você pode usar peixes crus de qualidade para sushi, mas não é necessário. Peixe defumado ou nenhum peixe - além de muitos vegetais como abacate, pimentão e pepino - vai funcionar da mesma forma.
Para aumentar o teor de gordura, você pode adicionar cream cheese ou servi-lo com um molho de amendoim picante - apenas certifique-se de que não contém adoçante adicionado.
Para montar o sushi, basta colocar o nori e umedecer as bordas com um pouco de água. Coloque o recheio na folha de nori e enrole bem. Fatie-o em pedaços pequenos ou coma-o como um embrulho.
8. Envoltórios de sanduíche de couve verde
A couve é rica em nutrientes essenciais, incluindo:
- folato
- cálcio
- vitaminas K, C e A
Além do mais, suas folhas grandes e vigorosas se prestam bem a um sanduíche de baixo teor de carboidratos.
Depois de aparar os caules, coloque a couve em uma panela de água fervente por 20 a 30 segundos. Retire-os da panela e coloque imediatamente em uma tigela com água gelada por alguns segundos. Seque-os com uma toalha limpa e comece a fazer seus sanduíches.
Preencha seus envoltórios com itens como:
- ervas frescas
- abacate
- Salpicão
- salada de atum
- peru fatiado
- vegetais assados
- Requeijão cremoso
9. Salada de abacate com ovo
Os abacates são carregados com:
- gorduras saudáveis para o coração
- fibra
- vitaminas
- minerais
- compostos antiinflamatórios
Algumas pesquisas até sugerem que eles podem promover um envelhecimento saudável.
Usar o abacate como substituto da maionese na salada de ovo tradicional é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional deste prato clássico, ao mesmo tempo que mantém seu lanche ceto-compatível.
Combine alguns ovos cozidos em cubos, abacate amassado, cebola roxa picada e um pouco de sal e pimenta.
Servir com:
- bandagens de alface
- palitos de aipo
- fatias grossas de pepino e rabanete
10. Vegetais com guacamole
O guacamole é um lanche cetônico excelente, portátil e saudável, pois os abacates são carregados de gordura, fibras e uma grande dose de nutrientes essenciais. Na verdade, os abacates fornecem 15 gramas de gordura e 24% do DV de fibra por porção de 3,5 xícaras (100 gramas).
Para fazer guacamole, simplesmente amasse um abacate maduro e misture com suco de limão, cebola roxa cortada em cubinhos, sal e pimenta. O jalapeño fresco também é um excelente complemento.
Se você não quiser fazer o seu, pode comprar guacamole pré-fabricado e embalado individualmente. Embora o guacamole seja bom para comer sozinho, você também pode usar pimentões doces, rabanetes vermelhos, aipo ou brócolis para mergulhar.
11. Caldo de osso
Se você deseja algo leve e quente, o caldo de osso é uma opção de lanche talvez inesperada, mas saborosa para quem está fazendo dieta ceto.
Ao contrário do caldo tradicional, os caldos de osso são cozinhados por mais tempo e normalmente contêm mais proteínas. Alguns caldos de ossos preparados comercialmente possuem até 10 gramas de proteína por xícara (240 mL).
Caldos de osso normalmente não fornecem muita gordura, mas você pode facilmente aumentar isso adicionando óleo de coco, manteiga ou ghee.
Você pode fazer seu próprio caldo de osso no fogão ou na panela elétrica ou na panela de pressão. Faça um grande lote e congele em porções individuais que são fáceis de aquecer quando você deseja um lanche quente e reconfortante.
Se você optar por uma marca preparada comercialmente, certifique-se de verificar o rótulo dos ingredientes, pois alguns deles contêm adoçantes adicionados e são ricos em sódio.
12. Keto smoothies
Se você segue uma dieta cetônica e pensa que os smoothies estariam para sempre fora dos limites devido ao seu alto teor de carboidratos, você está com sorte.
Você pode fazer smoothies ecológicos usando coco, abacate e manteiga de nozes como base para aumentar o teor de gordura e fornecer uma textura cremosa.
Pequenas quantidades de frutas com baixo teor de carboidratos, como frutas vermelhas, lima ou limão, podem ser usadas em um smoothie cetônico, mas você também deve incluir vegetais densos em nutrientes, como espinafre, pepino, couve ou jicama.
Outras adições saborosas são:
- cacau
- canela
- extrato de baunilha
- pós de proteína com sabor
Se você está procurando algo doce, pode adicionar um adoçante aprovado pelo ceto, como estévia ou fruta de monge.
13. Nozes mistas
As nozes são cheias de proteínas, gorduras, fibras e compostos vegetais que oferecem uma variedade de benefícios à saúde. Na verdade, algumas pesquisas associam uma maior ingestão de nozes com um risco reduzido de doenças cardíacas e morte relacionada ao câncer.
Apenas 1/4 de xícara (28 gramas) de nozes mistas fornecem aproximadamente 15 gramas de gordura, 6 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.
Você pode comprar nozes pré-embaladas ou criar sua própria mistura usando seus favoritos. Se você escolher a opção pré-fabricada, certifique-se de verificar o rótulo para quaisquer ingredientes adicionados que não se enquadrem em seu plano de dieta.
Amêndoas, castanhas de caju, castanhas-do-pará, pistache, nozes e nozes são boas opções para sua própria mistura de trilha ecológica.
Outras adições nutritivas são:
- sementes de girassol
- corações de cânhamo
- pedacinhos de cacau
- coco
14. Vegetais fermentados
Vegetais fermentados como picles são uma ótima opção de lanche cetônico.
A pesquisa sugere que comer alimentos fermentados que contêm bactérias benéficas pode promover uma função digestiva saudável e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Os vegetais fermentados podem ser comprados ou feitos em casa.
Você pode fermentar quase qualquer tipo de vegetal, incluindo:
- repolho
- pepinos
- cenouras
- couve-flor
- beterraba
- Vagem
Para adicionar gordura, combine seu lanche vegetariano fermentado com crème fraiche cheio de gordura com ervas.
É importante observar que pickles pasteurizados ou aqueles feitos com vinagre não fornecem probióticos vivos. Isso se aplica à maioria, senão a todos, os pickles vendidos comercialmente.
15. Azeitonas
As azeitonas há muito são elogiadas por seu rico suprimento de gorduras saudáveis para o coração, o que é apenas uma das razões pelas quais elas fazem um excelente lanche cetônico.
As azeitonas também contêm vitamina E, fibras e outros compostos vegetais promotores da saúde que podem reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas como a osteoporose.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de azeitonas fornece cerca de 145 calorias, 15 gramas de gordura e 4 gramas de carboidratos - quase todos provenientes de fibras.
Você pode apreciá-los simples ou recheados com queijo feta ou gorgonzola para adicionar um pouco de gordura extra.
16. Bombas de gordura
“Bomba de gordura” é um termo que faz parte da dieta cetônica cunhada para descrever mordidas energéticas estilo sobremesa com baixo teor de carboidratos que satisfazem sua vontade de comer doces.
As bombas de gordura costumam ser feitas com óleo de coco, manteiga de amendoim, abacate ou queijo cremoso como base. Outros ingredientes são adicionados para criar perfis de sabor deliciosos.
Chocolate amargo e manteiga de amendoim são uma combinação popular, mas as possibilidades são ilimitadas.
Você pode comprar esses deliciosos lanches portáteis ou prepará-los em casa.
17. Picadas de couve-flor de búfalo
Experimente um toque vegetariano e saudável nas clássicas asas de búfalo, trocando o frango por couve-flor rica em fibras.
Além de fibras, a couve-flor contém vitamina C e outros antioxidantes que podem reduzir a inflamação e melhorar sua saúde.
Para fazer essas saborosas “asas”, misture a couve-flor picada com seu molho de búfalo favorito e manteiga derretida. Asse no forno por 20–25 minutos ou use uma fritadeira de ar quente.
Sirva com palitos de cenoura e um acompanhamento de rancho ou queijo azul.
18. Bolachas de linho com queijo
Para muitos adeptos da dieta ceto, os biscoitos geralmente estão fora do menu - mas não precisam ser. As sementes de linho moídas são carregadas com fibras e gorduras ômega-3 e são uma excelente base para biscoitos cetônicos.
Combine os biscoitos com queijo fatiado e você terá um lanche cetônico saudável e delicioso que requer muito pouca preparação.
Você pode fazer biscoitos de linho sozinho ou pular o processo de cozimento e comprar um saquinho.
19. Iogurte de coco
O iogurte é uma grande fonte de probióticos, que podem apoiar uma função digestiva saudável.
O iogurte de coco tem se tornado uma alternativa popular sem laticínios ao iogurte tradicional, e alguns tipos também são adequados para uma dieta cetogênica.
20. Cogumelos recheados
Os cogumelos são pobres em carboidratos e fornecem nutrientes importantes, incluindo selênio, potássio, vitamina D e várias vitaminas B.
Para um saboroso lanche cetônico, experimente rechear as tampas de cogumelos com cream cheese ou linguiça moída.
Para um toque diferente, transforme as tampas de cogumelos portobello em mini pizzas Margherita recheando-as com molho de tomate, queijo mussarela e manjericão fresco antes de assar até ficarem macias e douradas.
21. Controles deslizantes de almôndega
Sanduíches de almôndega tradicionais são ricos em carboidratos por causa do pão. No entanto, você pode substituir o pão com alface para fazer controles deslizantes de almôndegas cetônicas.
Misture sua carne moída favorita com ovos, alho, ervas e queijo parmesão, molde em bolas e leve ao forno. Essas almôndegas amigas do ceto podem ser comidas imediatamente ou congeladas para uso posterior.
Quando estiver pronto para comer, coloque as almôndegas nos "pães" de alface para um lanche rico em proteínas e baixo teor de carboidratos. Para uma dose extra de gordura, sirva com molho de tomate e alho para mergulhar.
O resultado final
Pode ser difícil encontrar lanches ecológicos que não sejam apenas saborosos, mas também saudáveis.
Para ajudá-lo, esta lista oferece uma variedade de deliciosas opções caseiras e compradas em lojas para você escolher. Experimente todos - ou escolha aqueles que melhor se adaptam aos seus gostos e estilo de vida.
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