Para complementar ou comer?
“A dieta desempenha um papel surpreendentemente grande na aparência e na juventude da sua pele”, diz a nutricionista holística certificada Krista Gonçalves, CHN. "E tudo se resume ao colágeno."
O colágeno é a proteína que dá à pele sua estrutura, elasticidade e elasticidade. Existem muitos tipos de colágeno, mas nosso corpo consiste principalmente dos tipos 1, 2 e 3. À medida que envelhecemos, produzimos menos colágeno em nossa pele a cada ano - daí a tendência de rugas e afinamento da pele à medida que envelhecemos.
Isso explica a explosão de suplementos de colágeno, alardeados em nossas redes sociais e nas prateleiras das lojas atualmente. Mas os comprimidos e os pós de colágeno são o melhor caminho? A principal diferença entre os dois pode ser a biodisponibilidade - a capacidade do corpo de usar um nutriente.
Por que você deve considerar a comida primeiro
“Alimentos como caldo de ossos contêm uma forma biodisponível de colágeno que seu corpo pode usar imediatamente, o que o torna indiscutivelmente superior aos suplementos”, diz a nutricionista Carrie Gabriel. Uma revisão de 2012 sobre nutrição e envelhecimento também concluiu que frutas e vegetais são a abordagem mais segura e saudável para melhorar a saúde da pele.
Além disso, uma vez que os suplementos sem receita são amplamente desregulados, é provavelmente mais seguro seguir uma abordagem dietética para aumentar o colágeno.
Comer alimentos ricos em colágeno ou alimentos que aumentam a produção de colágeno também pode ajudar a criar os blocos de construção (aminoácidos) de que você precisa para seus objetivos de pele. “Existem três aminoácidos importantes para a síntese de colágeno: prolina, lisina e glicina”, diz a nutricionista e especialista em beleza Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Caldo de osso
Embora pesquisas recentes tenham descoberto que o caldo de osso pode não ser uma fonte confiável de colágeno, essa opção é de longe a mais popular no boca a boca. Feito por ferver ossos de animais em água, acredita-se que esse processo extraia o colágeno. Ao fazer em casa, tempere o caldo com especiarias para dar sabor.
“Como o caldo de ossos é feito de ossos e tecido conjuntivo, ele contém cálcio, magnésio, fósforo, colágeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos e muitos outros nutrientes”, diz Davidson.
“No entanto, cada caldo de osso é diferente pela qualidade dos ossos usados junto com outros ingredientes”, acrescenta.
Para garantir a qualidade do seu caldo, experimente fazer o seu próprio com ossos obtidos em um açougueiro local de renome.
2. Frango
Há uma razão pela qual muitos suplementos de colágeno são derivados de frango. A carne branca favorita de todos contém grandes quantidades do produto. (Se você já cortou um frango inteiro, provavelmente notou a quantidade de tecido conjuntivo que as aves contêm.) Esses tecidos tornam o frango uma fonte rica de colágeno na dieta.
Vários estudos usaram pescoço e cartilagem de frango como fonte de colágeno para o tratamento da artrite.
3. Peixe e marisco
Como outros animais, peixes e crustáceos têm ossos e ligamentos feitos de colágeno. Algumas pessoas afirmam que o colágeno marinho é um dos mais facilmente absorvidos.
Mas embora seu sanduíche de atum na hora do almoço ou salmão na hora do jantar possam certamente aumentar sua ingestão de colágeno, esteja ciente de que a “carne” do peixe contém menos colágeno do que outras partes menos desejáveis.
“Não tendemos a consumir as partes dos peixes com mais colágeno, como a cabeça, escamas ou olhos”, diz Gabriel. Na verdade, os pesquisadores usaram pele de peixe como fonte de peptídeos de colágeno.
4. Clara de ovo
Embora os ovos não contenham tecidos conjuntivos como muitos outros produtos de origem animal, a clara do ovo contém grandes quantidades de prolina, um dos aminoácidos necessários para a produção de colágeno.
5. Frutas cítricas
A vitamina C desempenha um papel importante na produção de pró-colágeno, o precursor do colágeno no corpo. Portanto, obter vitamina C suficiente é fundamental.
Como você provavelmente sabe, frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões e limas estão cheias desse nutriente. Experimente uma toranja grelhada no café da manhã ou adicione gomos de laranja à salada.
6. Bagas
Embora os cítricos tendam a receber toda a glória por seu conteúdo de vitamina C, as frutas vermelhas são outra fonte excelente. Onça por onça, os morangos, na verdade, fornecem mais vitamina C do que as laranjas. Framboesas, mirtilos e amoras também oferecem uma boa dose.
“Além disso”, diz Davidson, “as bagas são ricas em antioxidantes, que protegem a pele contra danos”.
7. Frutas tropicais
Completando a lista de frutas ricas em vitamina C, estão as frutas tropicais como manga, kiwi, abacaxi e goiaba. A goiaba também possui uma pequena quantidade de zinco, outro cofator para a produção de colágeno.
8. Alho
O alho pode adicionar mais do que apenas sabor aos seus pratos de frituras e massas. Também pode aumentar a produção de colágeno. De acordo com Gabriel, “o alho é rico em enxofre, que é um mineral que ajuda a sintetizar e prevenir a quebra do colágeno”.
É importante notar, no entanto, que o quanto você consome é importante. “Você provavelmente precisa de muito para colher os benefícios do colágeno”, acrescenta ela.
Mas com seus muitos benefícios, vale a pena considerar o alho como parte de sua dieta regular.Como se costuma dizer online: se você adora alho, faça a medida em uma receita e dobre.
Existe muito alho?O alho é seguro em quantidades regulares, mas muito alho (especialmente cru) pode causar azia, dor de estômago ou aumentar o risco de sangramento se você usar anticoagulantes. Evite comer mais alho apenas para fins de colágeno.
9. Folhas verdes
Todos nós sabemos que as folhas verdes são um elemento-chave em uma dieta saudável. Acontece que eles também podem oferecer benefícios estéticos.
Espinafre, couve, acelga e outras verduras para salada obtêm sua cor da clorofila, conhecida por suas propriedades antioxidantes.
“Alguns estudos mostraram que o consumo de clorofila aumenta o precursor do colágeno na pele”, diz Gabriel.
10. Feijão
O feijão é um alimento rico em proteínas que geralmente contém os aminoácidos necessários para a síntese de colágeno. Além disso, muitos deles são ricos em cobre, outro nutriente necessário para a produção de colágeno.
11. Cajus
Da próxima vez que você pegar um punhado de nozes para fazer um lanche, faça castanhas de caju. Essas nozes de recheio contêm zinco e cobre, os quais aumentam a capacidade do corpo de criar colágeno.
12. Tomates
Outra fonte oculta de vitamina C, um tomate médio pode fornecer até quase 30 por cento desse nutriente importante para o colágeno. Os tomates também possuem grandes quantidades de licopeno, um poderoso antioxidante para o suporte da pele.
13. Pimentão
Enquanto adiciona tomates a uma salada ou sanduíche, acrescente alguns pimentões vermelhos também. Esses vegetais ricos em vitamina C contêm capsaicina, um composto antiinflamatório que pode combater os sinais de envelhecimento.
Açúcar e carboidratos refinados podem danificar o colágeno
Para ajudar seu corpo a produzir o melhor de colágeno, você não pode errar com alimentos de origem animal ou vegetal com alto teor de colágeno ou frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais.
E se você não gosta dos alimentos listados, lembre-se de que não há uma fonte. Uma dieta repleta de alimentos ricos em proteínas, seja de origem vegetal ou animal, pode ajudar a fornecer esses aminoácidos essenciais.
Outros nutrientes que auxiliam no processo de produção de colágeno incluem zinco, vitamina C e cobre. Portanto, frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais também são amigos para suavizar a pele.
E, para resultados ainda mais dramáticos, evite muito açúcar e carboidratos refinados, que podem causar inflamação e danificar o colágeno.
Algumas questões críticas sobre colágeno e dieta
Às vezes, é difícil obter uma variedade de alimentos de forma consistente em sua dieta. E alguns questionam se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente se traduz em uma pele mais firme. É possível que o ácido do estômago possa quebrar as proteínas de colágeno, impedindo-as de atingir a pele.
E como o colágeno dietético para anti-envelhecimento ainda é uma área de pesquisa relativamente nova, muitos especialistas hesitam em tirar conclusões definitivas.
Ainda assim, algumas pesquisas parecem promissoras. Um estudo duplo-cego de 2014 publicado na revista Skin Pharmacology and Physiology descobriu que mulheres que consumiram colágeno extra apresentaram níveis mais elevados de elasticidade da pele após quatro semanas do que aquelas que tomaram placebo.
Outro estudo observou uma redução de 13% no aparecimento de linhas e rugas em mulheres saudáveis após 12 semanas com suplemento de colágeno.
Dito isso, o colágeno não é apenas para pele lisa e elástica. O colágeno também pode ajudar com dores nas articulações, músculos ou digestão. Portanto, se os suplementos de colágeno parecem mais acessíveis à sua rotina e carteira, dizemos que vale a pena tentar.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Lettder to Food.
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