Os adutores do quadril são os músculos da parte interna da coxa que sustentam o equilíbrio e o alinhamento.Esses músculos estabilizadores são usados para aduzir os quadris e as coxas ou movê-los em direção à linha média do corpo.
Para melhorar o desempenho atlético e prevenir lesões, é importante tonificar, fortalecer e alongar todos os músculos do quadril, incluindo os adutores do quadril.
Aqui estão seis exercícios para o quadril que você pode fazer em casa para aumentar a flexibilidade, aumentar a força e prevenir lesões. Os adutores são os motores principais em cada um desses exercícios.
6 exercícios de quadril que você pode fazer em casa
1. Levanta a perna lateral
Este exercício é adequado para todos os níveis. Trabalha seus quadris, glúteos e pernas.
Instruções:
- Deite-se de lado direito com as pernas estendidas retas.
- Use a mão direita ou uma almofada para apoiar a cabeça.
- Lentamente, levante a perna esquerda o mais alto que puder.
- Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar a perna de volta.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições de cada lado.
2. Conchas
Este exercício para a parte interna da coxa também pode ser feito sentado em uma cadeira. Você pode fazer isso com uma faixa de resistência ao redor das coxas para um alongamento ainda melhor.
Instruções:
- Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados.
- Abra lentamente a perna esquerda o máximo que puder.
- Segure esta posição por alguns segundos e depois abaixe de volta para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições de cada lado.
3. Elevação lateral da perna em pé
Este exercício aumenta a força e a flexibilidade dos glúteos, adutores e isquiotibiais. Aumente a dificuldade usando pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência.
Instruções:
- Fique em pé direito com o pé esquerdo ligeiramente levantado.
- Coloque as mãos na parede ou cadeira para apoiar e envolver seu núcleo.
- Mantenha os quadris retos enquanto envolve a parte interna das coxas para levantar a perna esquerda o mais alto que puder.
- Faça uma pausa aqui por alguns momentos antes de retornar lentamente sua perna de volta para baixo.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 14 repetições de cada lado.
4. Agachamento de perna larga
Esses agachamentos têm como alvo seus adutores, quadríceps e glúteos. Use uma faixa de resistência ao redor das coxas para aumentar a resistência e manter o corpo alinhado.
Instruções:
- Fique em pé com os pés mais largos do que os quadris.
- Abaixe lentamente os quadris o máximo que puder.
- Faça uma pausa nesta posição, envolvendo a parte interna das coxas.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
5. Estocada baixa
Esta postura visa seus glúteos, adutores e pernas. Concentre-se em alongar a coluna enquanto afunda em seus quadris.
Instruções:
- Na posição de mesa, dê um passo à frente com o pé direito e posicione o tornozelo sob o joelho.
- Estenda ligeiramente o joelho esquerdo para trás e pressione uniformemente com as duas mãos.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Em seguida, faça o lado oposto.
6. Hidrantes
Reduza a dor nas costas e trabalhe o núcleo, os flexores do quadril e os glúteos com este exercício.
Instruções:
- Da posição sobre a mesa, distribua seu peso uniformemente sobre as mãos e o joelho direito.
- Levante lentamente a perna esquerda longe do corpo, mantendo o joelho dobrado.
- Faça uma pausa aqui antes de retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições de cada lado.
Como prevenir uma tensão adutora
O exercício com adutores rígidos que não foram devidamente aquecidos é uma causa comum de lesões em atletas.
Para evitar uma tensão no adutor, aqueça de 5 a 10 minutos antes de começar o treino. Inclua alongamentos suaves, polichinelos e caminhada rápida. Aumente lentamente ao iniciar um novo programa de exercícios e pare de fazer qualquer atividade que cause dor.
Congele imediatamente a área afetada se sentir alguma dor. Você também pode fazer uma automassagem usando massagens musculares, óleos essenciais ou um rolo de espuma. Claro, marcar uma consulta com um massagista ou acupunturista também é benéfico.
Remover
Cuide do seu corpo, especialmente nesta área sensível. Você pode realizar esses exercícios para aumentar a força, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
É especialmente importante fazer esses exercícios se você estiver em risco de tensão nos adutores devido a uma lesão anterior, problemas de alinhamento ou participação atlética.
Aumente gradualmente a intensidade de qualquer nova atividade física e ouça o seu corpo para evitar forçar-se além dos seus limites. Fale com seu médico se você tiver quaisquer preocupações médicas que justifiquem cautela ao fazer esses exercícios.
