O exercício regular tem muitos benefícios, incluindo um sono melhor. Pode promover relaxamento, reduzir a ansiedade e normalizar seu relógio interno. Os exercícios também aumentam a temperatura corporal central. Quando começa a cair, você fica com sono.
Há muito se acredita que malhar antes de dormir pode tornar mais difícil ter uma boa noite de sono. Mas, de acordo com pesquisas recentes, isso pode não ser necessariamente verdade. Estudos descobriram que é possível desfrutar de exercícios perto da hora de dormir, sem comprometer o sono.
O segredo é estar atento ao momento exato e se concentrar no tipo de exercício que não afetará sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.
Continue lendo para aprender mais sobre o que a ciência diz e como se exercitar à noite.
O que a pesquisa diz?
Estudos recentes desafiaram a noção de que fazer exercícios muito tarde durante o dia pode interromper o sono.
Em um pequeno estudo de 2020, 12 homens saudáveis visitaram um laboratório em três noites diferentes. Eles fizeram 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada, 30 minutos de treinamento de resistência de intensidade moderada ou nenhum exercício. Cada treino terminou 90 minutos antes de dormir.
Enquanto os participantes dormiam no laboratório, os pesquisadores mediram a temperatura corporal central e a qualidade do sono. Os pesquisadores determinaram que os treinos noturnos de intensidade moderada não afetaram o sono dos participantes.
Outro estudo de 2020 teve resultados semelhantes. Dezesseis homens e mulheres terminaram os exercícios de intensidade moderada em horários diferentes, incluindo 4 ou 2 horas antes de dormir. Os pesquisadores descobriram que o exercício à noite não perturbou a capacidade dos participantes de dormir.
Finalmente, uma revisão de 2019 analisou 23 estudos sobre exercícios noturnos e sono. A revisão determinou que os exercícios noturnos podem melhorar o sono, desde que o exercício seja feito em intensidade moderada - não vigorosa - e termine mais de 1 hora antes de dormir.
ResumoDe acordo com uma nova pesquisa, fazer exercícios de intensidade moderada dentro de 60 a 90 minutos antes de deitar não afeta sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Alguns tipos de exercícios são melhores do que outros antes de dormir?
Nem todos os exercícios são iguais quando se trata de como eles afetam seu sono. É por isso que, se você quiser se exercitar à noite, é importante escolher sua atividade com sabedoria. Considere também o momento exato do seu exercício.
Em geral, se você vai se exercitar à noite, é melhor fazer atividades de intensidade leve a moderada. Este nível de atividade pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a ter um sono de melhor qualidade.
Também é importante completar o treino pelo menos 1 hora antes de dormir. Se possível, tente terminar pelo menos 90 minutos antes de ir para a cama. Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para relaxar.
Exemplos de atividades de intensidade leve a moderada incluem:
- ioga
- alongamento
- andando
- nadando vagarosamente
- andar de bicicleta sem pressa
- levantamento de peso leve a moderado
No entanto, exercícios vigorosos devem ser evitados à noite. A atividade física extenuante pode estimular o sistema nervoso e aumentar muito a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento.
Exemplos de exercícios de intensidade vigorosa incluem:
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- correndo
- natação voltas
- pular corda
- ciclismo competitivo
- levantamento de peso pesado
Quanto exercício ajuda para dormir?
Para melhorar sua saúde do sono, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada durante o dia ou à noite.
Contudo, regular o exercício é essencial para os benefícios do sono contínuo. Esforce-se por 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada todas as semanas. Você pode fazer isso fazendo exercícios de 30 minutos, 5 dias por semana.
Se for difícil se comprometer com 30 minutos de cada vez, você pode dividir isso em dois treinos de 15 minutos por dia, 5 dias por semana.
Ou, se você preferir um treino mais extenuante, planeje pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Apenas certifique-se de não fazer esse tipo de exercício algumas horas antes de dormir.
Encontre uma atividade que você goste. Quando você realmente gostar de um exercício, será mais fácil fazê-lo regularmente.
O que mais pode ajudá-lo a dormir bem?
Além de se manter ativo, há outras etapas que você pode seguir para ajudar a melhorar sua saúde do sono.
- Mantenha um horário de sono consistente. Acorde e vá para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga. Manter uma rotina de sono consistente pode ajudar a estabilizar seu relógio biológico.
- Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir. Desligue as televisões, smartphones, laptops e outros dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e mantê-lo acordado.
- Crie uma rotina relaxante na hora de dormir. Tome um banho quente, ouça uma música suave, faça algumas posturas ou alongamentos de ioga ou medite antes de ir para a cama.
- Reduza a poluição sonora. Use um ventilador, ar condicionado ou máquina de ruído branco para abafar os sons que podem mantê-lo acordado.
- Durma em uma temperatura confortável. Mantenha a temperatura de dormir em ou perto de 65 ° F (18,3 ° C).
- Fique confortável. Certifique-se de que o colchão e os travesseiros são confortáveis e estão em bom estado.
- Evite refeições pesadas antes de dormir. Tente não fazer uma grande refeição algumas horas antes de ir para a cama. Se estiver com fome, coma um lanche leve, como torrada ou um pedaço de fruta.
- Evite nicotina, álcool e cafeína antes de dormir. Essas substâncias podem dificultar a obtenção de um sono de qualidade.
- Mantenha cochilos curtos. Evite cochilar por mais de 20 a 30 minutos, especialmente à tarde. Cochilar por mais tempo do que isso pode dificultar o adormecimento à noite.
O resultado final
Normalmente, não se recomenda trabalhar antes de dormir. Acreditava-se que fazer exercícios no final do dia poderia tornar mais difícil adormecer e ter uma boa noite de sono.
No entanto, estudos recentes descobriram que exercícios de intensidade moderada não afetam seu sono se você os completar pelo menos 1 hora antes de deitar.
Por outro lado, a atividade física extenuante pouco antes de deitar pode ter um efeito negativo no sono. Isso inclui exercícios como corrida, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e levantamento de pesos pesados.
Todo mundo é diferente, no entanto. O melhor momento para se tornar ativo é aquele que funciona para você. O mais importante é que você se exercite regularmente, sempre que for.
