Embora a corrida seja um treino para o corpo todo, você usa principalmente os músculos centrais e da parte inferior do corpo.
É importante manter esses músculos-chave fortes e saudáveis, uma vez que eles são responsáveis pela estabilidade, forma adequada e alinhamento da coluna vertebral - todos os quais ajudam você a executar em sua capacidade máxima com eficiência máxima.
Entender como cada músculo funciona pode ajudá-lo a melhorar sua forma, técnica e desempenho de corrida. Manter esses músculos equilibrados e trabalhando juntos em harmonia também ajuda a prevenir lesões.
Continue lendo para ver mais de perto os músculos usados durante a corrida.
Músculos centrais
Um núcleo forte e estável é a base de um corpo saudável e da maioria dos movimentos e atividades. Localizados no tronco e na pelve, os músculos centrais conectam a parte superior do corpo à parte inferior.
Um núcleo forte ajuda a manter a postura, o equilíbrio e a forma adequados durante a corrida. Também pode ajudar a alinhar corretamente a coluna, a pelve e a parte inferior do corpo.
Abdominais fortes ajudam a manter o corpo ereto e reduzem o impacto do choque nas costas. Um núcleo fraco pode fazer com que você compense com outros músculos, o que pode causar lesões.
Flexores do quadril
Os músculos flexores do quadril estão localizados na frente do quadril, logo acima das coxas. Eles conectam o fêmur, a região lombar, os quadris e a virilha. Os flexores do quadril ajudam na estabilização pélvica e espinhal.
Durante a corrida, você usa esses músculos ao flexionar o joelho e a perna em direção ao corpo, bem como ao mover as pernas para a frente.
Para garantir a mobilidade, é importante manter a força e a flexibilidade dos flexores do quadril. A tensão nos flexores do quadril pode comprometer a ação dos glúteos, o que pode levar à compensação em outras áreas e até mesmo a lesões.
Glúteos
Os músculos glúteos estão localizados nas nádegas. A força desses músculos desempenha um papel vital na corrida, pois eles o impulsionam para a frente e o ajudam a correr mais rápido. Os glúteos também ajudam a manter a estabilidade do tronco, para que você possa manter a postura adequada.
Como os principais músculos responsáveis pela extensão do quadril, eles também ajudam a estabilizar e fortalecer o quadril. Isso ajuda a garantir o alinhamento da coluna, joelhos e pés.
Quadríceps
O quadríceps é um grupo de quatro músculos longos localizados na parte frontal da coxa. Ao correr, eles estendem seu joelho e o impelem para frente. A energia que começa nos quadríceps é transferida para os tendões da coxa.
Conectados à rótula, os quadríceps são responsáveis por endireitar e estabilizar os joelhos enquanto você corre.
Isquiotibiais
Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior da coxa, entre os quadris e os joelhos. Eles são responsáveis pela extensão do quadril e flexão do joelho. Os isquiotibiais também ajudam na extensão da coxa conforme você move a coxa para trás.
Você ativa os isquiotibiais para impulsionar o solo a cada passo e manter o joelho dobrado, o que ajuda a prevenir a hiperextensão. Dobrar os joelhos para elevar os pés em direção às nádegas ajuda a impulsioná-lo para a frente.
Para manter a eficiência máxima como corredor, você deve ter isquiotibiais fortes e flexíveis. Caso contrário, sua forma é prejudicada e o risco de dor e ferimentos aumenta.
Muitas pessoas têm isquiotibiais fracos em comparação com o quadríceps, o que pode levar a uma supercompensação e desequilíbrios nos quadris, joelhos e passada geral.
Músculos da panturrilha
Os músculos da panturrilha estão localizados na parte de trás da perna. Você usa esses músculos toda vez que empurra e levanta a perna para impulsionar para a frente.
Os músculos da panturrilha também estão envolvidos na extensão e flexão do pé cada vez que ele bate e empurra novamente. Eles são responsáveis por reduzir o choque do impacto quando você pousa, ajudando com o equilíbrio e a mobilidade do tornozelo.
Que tal correr morro acima ou morro abaixo?
Correr em aclive ou declive exige que você use uma forma ligeiramente diferente, já que está trabalhando seus músculos de maneira diferente. Ao correr ladeiras em qualquer direção, alinhe o tronco com a pélvis.
Correndo morro abaixo
Correr ladeira abaixo é mais fácil para os músculos cardíacos. Mas os músculos do quadril, perna e tornozelo devem trabalhar mais, especialmente os extensores do quadril, quadríceps e joelhos.
Correr ladeira abaixo pode fazer com que você coloque muita pressão nas canelas, o que pode causar dores nas canelas. Você naturalmente usa mais um golpe com o calcanhar, o que ajuda a desacelerar seu movimento para a frente. Tenha cuidado para não inclinar a parte superior do corpo muito para trás.
Subindo a colina
Quando você corre colina acima, precisa trabalhar mais e ativar mais os músculos das pernas para superar a gravidade. Em comparação com a corrida em uma superfície plana, você ativa mais os músculos vastos do quadríceps e menos os isquiotibiais.
Correr em uma inclinação para cima requer que você mude para um golpe no meio ou no antepé. Esse tipo de impacto coloca mais pressão nas panturrilhas e tornozelos, mas também torna mais fácil empurrar do chão. Isso ocorre porque parte da energia do choque é absorvida pelas panturrilhas, o que fornece força conforme você se impulsiona para a frente.
Ao correr em uma subida, concentre-se em usar os músculos do quadril para impulsionar para a frente e estender totalmente a perna atrás de você. Evite inclinar-se muito para a frente ao correr morro acima, pois isso pode tornar mais difícil engajar os flexores do quadril para levantar o joelho. Correr em aclive pode ter um impacto negativo em seu equilíbrio e impulso.
A corrida também trabalha os tendões e ligamentos?
A corrida também trabalha seus tendões e ligamentos, o que ajuda a absorver parte do impacto. Os tendões são tecidos conjuntivos que conectam seus ossos aos músculos, auxiliando em movimentos mais suaves e absorção de choques.
Ligamentos são tecidos conjuntivos que unem seus ossos uns aos outros. Ao absorver um pouco do estresse e do impacto da corrida, eles ajudam a tornar o seu corpo estável e a evitar movimentos excessivos entre os ossos.
Importância de aquecer os músculos da corrida
De acordo com a maioria dos médicos, você precisa se aquecer antes de começar a se exercitar por pelo menos 5 minutos antes de passar para o alongamento. Exercícios extenuantes, como corrida, podem encurtar e tensionar os músculos, o que pode reduzir a mobilidade e limitar a amplitude de movimento.
É importante manter os músculos soltos, flexíveis e flexíveis para evitar desconforto, dor e lesões.
Confira esses alongamentos perfeitos para corredores.
Principais conclusões
É importante entender os músculos primários que você usa ao correr, bem como a mecânica dos movimentos.
Adicionar uma rotina de treinamento de força e alongamento ao seu programa de condicionamento físico com foco nos músculos principais da corrida ajudará seus músculos a trabalharem juntos para que você possa correr em seu nível ideal e mais eficiente.
