O café da manhã é a refeição mais importante do dia - certo? Para pessoas com diabetes tipo 1, esta afirmação não poderia ser mais verdadeira. O que escolhemos para comer no café da manhã provavelmente afetará nossos níveis de açúcar no sangue durante todo o dia, preparando-nos para uma batalha tediosa ou potencialmente um dia de navegação tranquila no que diz respeito à glicose no sangue.
Embora sempre haja espaço para um dia indulgente de panquecas ou um pãozinho de canela, as escolhas que fazemos diariamente no café da manhã são feitas de maneira ideal no melhor interesse de nosso diabetes (e, portanto, bem-estar).
Vamos dar uma olhada nas metas, armadilhas, dicas e estratégias do café da manhã para garantir que o seu café da manhã faça mais do que apenas dar o pontapé inicial no metabolismo do dia - que também o prepara para um maior sucesso no controle de açúcar no sangue.
Como é um “café da manhã balanceado” com diabetes tipo 1?
De modo geral, qualquer refeição balanceada deve conter uma mistura saudável de carboidratos, gorduras e proteínas. Quanto de cada um você deve comer no café da manhã? A resposta a esta pergunta não é fácil, porque não só existem várias escolas de pensamento sobre nutrição aqui, mas também existem variações nas necessidades únicas do seu corpo e na reação aos alimentos.
Apesar da recente mania de baixo teor de carboidratos, “é realmente importante ingerir uma pequena quantidade de carboidratos pela manhã”, diz Jennifer Okemah, uma nutricionista do estado de Washington, Diabetes Education and Care Specialist (DCES) e nutricionista esportiva. “O fígado trabalhou horas extras durante toda a noite, criando combustível para o corpo ao quebrar a glicose (glicogênio) armazenada em glicose.”
Ao comer pelo menos alguns carboidratos no café da manhã, você “quebra o jejum” e isso sinaliza ao fígado que ele pode se estabelecer produzindo glicose, explica Okemah. Isso também explica por que o nível de açúcar no sangue aumenta quando você pula o café da manhã.
“Quando os carboidratos são excessivamente restritos pela manhã, comportamentalmente, as pessoas tendem a desejar mais carboidratos mais tarde”, diz Okemah. Adicionar proteína e gordura à refeição garante que ela seja satisfatória e retarda a digestão dos carboidratos.
Mas quantos gramas de carboidratos, gordura e proteína que você deve buscar?
“Alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura ou alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos são as combinações ideais para o controle do açúcar no sangue. Encontre a proporção que se sente melhor para você, seu corpo e sua energia ”, incentiva Christel Oerum, fundadora da comunidade de fitness para diabetes DiabetesStrong, personal trainer certificada e autora de livros. Oerum também viveu com diabetes tipo 1 por mais de 20 anos.
Okemah e Oerum recomendam uma abordagem semelhante quando se trata de café da manhã:
- 10 a 20 gramas de carboidratos líquidos (carboidratos totais - gramas de fibra alimentar = carboidratos líquidos)
- Escolher alimentos com uma classificação de baixo índice glicêmico (menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue)
- Pelo menos 10 gramas de proteína
- Pelo menos 10 gramas de gordura
Alguns exemplos de Okemah e Oerum incluem:
- Muffin Ezekiel com clara de ovo e 1 rodela de queijo
- Torrada rica em fibras com manteiga de amendoim
- Torrada rica em fibras com abacate
- Torrada rica em fibras com ovo ou queijo de soja
- ½ xícara de queijo cottage com 1 fruta
- Iogurte grego puro com nozes ou frutas vermelhas
- Tortilha de milho com clara de ovo mexido e abacate
Para alguns, uma tigela de aveia cortada em aço pode parecer uma opção de açúcar no sangue saudável, revigorante e fácil de controlar. Mas para outros, aquela tigela de mingau de aveia pode levar a uma sensação de letargia e um ataque de 6 horas ao seu diabetes que quase estraga o resto do seu dia.
Oerum pessoalmente prefere fazer da proteína a prioridade de seu café da manhã, com uma combinação que soma cerca de 30 gramas de proteína, 15 gramas de carboidratos e 10 gramas de gordura.
Ela avisa que um café da manhã com alto teor de gordura e os carboidratos são os que mais dificultam o controle do açúcar no sangue.
“Quando você combina alto teor de gordura e alto teor de carboidratos, os efeitos dessa refeição sobre o açúcar no sangue vão definitivamente durar mais porque a gordura retarda a digestão dos carboidratos - e a maioria de nós já é mais resistente à insulina pela manhã devido a hormônios. ”
“Também depende do seu corpo e do que você está fazendo logo depois de comer”, acrescenta Oerum. “Por exemplo, eu tomo café da manhã e vou direto para a academia.”
Independentemente disso, Oerum recomenda fazer consistência a maior prioridade.
“Quanto mais consistência houver nas refeições que você ingere, mais fácil se torna o controle do açúcar no sangue, porque você sabe exatamente quanta insulina precisa para aquela refeição. Escolha três ou quatro refeições de café da manhã de sua preferência e alterne entre elas. Você pode comer uma refeição específica por algumas semanas e depois mudar para outra coisa. ”
Ela também sugere aprender como trocar proteínas ou carboidratos diferentes para maior flexibilidade. Se o perfil geral de macronutrientes de carboidratos vs. proteína vs. gordura for o mesmo, você terá uma boa ideia de seu impacto em seu diabetes, embora ainda desfrute de alguma flexibilidade nas escolhas alimentares.
Por que o café da manhã com diabetes tipo 1 pode ser complicado ...
Para pessoas com diabetes tipo 1, a manhã pode ser o período do dia mais resistente à insulina, por alguns motivos. Pessoas com diabetes T2 também podem experimentar resistência à insulina e açúcar no sangue mais alto pela manhã pelos mesmos motivos, mas é menos comum em comparação com aqueles com T1.
Vamos olhar mais de perto.
Cortisol
Assim que seus pés tocam o chão pela manhã, seu corpo libera uma onda de hormônios - especialmente o cortisol. Isso cria resistência à insulina temporária, o que significa que o açúcar no sangue pode ser mais difícil de controlar pela manhã e perto do café da manhã se você não aumentar as doses de insulina.
Embora o cortisol seja frequentemente discutido sob uma luz negativa, é uma parte crítica da capacidade do seu corpo de lidar com o estresse - até mesmo o bom estresse, como excitação e momentos de alegria!
Existe algo como demais cortisol, mas diariamente o cortisol ajuda a mantê-lo vivo.
“Os níveis sanguíneos de cortisol variam ao longo do dia, mas geralmente são mais elevados pela manhã quando acordamos e caem ao longo do dia”, segundo a Society for Endocrinology.
“Isso é chamado de ritmo diurno. Em pessoas que trabalham à noite, esse padrão é revertido, de modo que o momento da liberação do cortisol está claramente relacionado aos padrões de atividade diária. Além disso, em resposta ao estresse, cortisol extra é liberado para ajudar o corpo a responder de forma adequada. ”
O Fenômeno Dawn
O Fenômeno do Amanhecer se refere aos níveis crescentes de açúcar no sangue geralmente entre 2h e 8h, que são o resultado do cortisol, glucagon, hormônio do crescimento e adrenalina (também conhecido como epinefrina).
O glicogênio é essencialmente glicose armazenada e liberada pelo fígado. Porque você esteve "jejuando" a noite toda durante o sono, seu fígado libera glucagon, que é então convertido de volta em glicose e serve como uma fonte de combustível de que seu corpo precisa até você tomar o café da manhã. Se você já tentou o jejum intermitente e lutou contra o aumento do açúcar no sangue enquanto pulava o café da manhã, o glucagon é provavelmente uma grande parte desse aumento.
A adrenalina também aumenta os níveis de açúcar no sangue, sinalizando ao fígado para liberar glicose.
O hormônio do crescimento aumenta os níveis de açúcar no sangue, tornando os músculos e tecidos adiposos do corpo menos sensíveis à insulina, exigindo mais para realizar o trabalho. (É também por isso que os adolescentes em crescimento precisam de significativamente mais insulina durante esses anos, quando os níveis de hormônio do crescimento estão subindo.)
O Efeito Somogyi
O Efeito Somogyi refere-se a níveis graves de baixo nível de açúcar no sangue que podem ocorrer enquanto você está dormindo, seguido pela liberação de glicogênio pelo fígado para levá-lo a um nível seguro. No entanto, essa liberação de glicogênio pode levar a um aumento do açúcar no sangue. Uma vez que isso está acontecendo enquanto você dorme, você pode não estar ciente da baixa severa e pensar que precisa de mais insulina para corrigir a pressão.
Acordar algumas noites seguidas para verificar o açúcar no sangue e, em seguida, trabalhar com a equipe de saúde pode ajudar a identificar se essa é a causa de seus altos da manhã. Com o aumento da prevalência de monitores contínuos de glicose, isso também é mais fácil de identificar.
Ajustando as doses de insulina para compensar esses hormônios matinais
Em termos de controle de açúcar no sangue, ele simplesmente requer um aumento nas doses de insulina, mas Onde e quando aumentar a insulina pode ser complicado.
“Eu verifico meu açúcar no sangue assim que acordo e tomo uma unidade completa de insulina, levanto os cachorros para passear e depois vou para casa tomar o café da manhã”, explicou Oerum. Sua abordagem é comum - muitos com diabetes tipo 1 (incluindo eu) descobrem que precisam de 1 unidade de insulina imediatamente ao acordar para evitar picos de açúcar no sangue pela manhã.
“Você poderia alterar suas taxas basais em sua bomba de insulina para lidar com o fenômeno do amanhecer, mas nem sempre é 100 por cento consistente, então pode ser útil apenas acordar, verificar o açúcar no sangue e tomar aquele pequeno bolus de insulina a menos que você acorde com um baixo nível de açúcar no sangue. ”
Se o seu açúcar no sangue tende a subir mais cedo - enquanto você ainda está dormindo - esse seria um bom motivo para ajustar suas doses de insulina de base por meio de sua taxa basal ou dose de insulina de ação prolongada, com o apoio de sua equipe de saúde.
Tudo isso vai ajudá-lo a se manter em uma faixa saudável de açúcar no sangue antes de tomar o café da manhã.
Alimentos a evitar no café da manhã
Existem alguns alimentos populares hoje em dia que são apresentados como opções saudáveis de café da manhã, mas para uma pessoa com diabetes tipo 1, esses alimentos podem ser apenas problemas.
Smoothies
Há uma grande diferença entre o smoothie de proteína de alta proteína / baixo teor de carboidratos que você pode fazer em casa e os smoothies que você encontrará na Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen e outros.
O smoothie de frutas típico pode facilmente conter de 50 a 100 gramas de carboidratos e mais de 600 calorias. E você nem mesmo mastigar essas calorias!
Embora possa ser anunciado como “sem açúcar”, provavelmente ainda contém adoçantes de alto índice glicêmico, como mel ou néctar de agave, junto com suco puro e algumas frutas de verdade.
“No Jamba Juice, você está pedindo uma grande sobremesa”, diz Oerum. “Muitos smoothies removem a polpa e a fibra - o que ajuda você a se sentir satisfeito - e é apenas uma substância açucarada. Se você insiste em encontrar um smoothie comprado em uma loja, peça para ver todos os ingredientes e faça as mudanças que puder, como tirar o mel. Realisticamente, seria melhor você fazer o seu próprio em casa. ”
Em vez disso, faça seu próprio smoothie de proteína com baixo teor de carboidratos!
Usando um “Vitamix” ou “Nutribullet” ou qualquer outro mini-liquidificador doméstico, você pode preparar facilmente seu próprio smoothie de café da manhã com alto teor de proteína e baixo (er) carboidratos.
Aqui está o que você precisa:
- proteína em pó (soro de leite, clara de ovo, colágeno, vegan, etc.)
- leite sem açúcar (amêndoa, caju, linho, arroz)
- 1 xícara de frutas frescas ou congeladas de baixo índice glicêmico (mirtilos, morangos, etc.)
- 1 colher de sopa de uma fonte de gordura (sementes de chia, manteiga de amendoim, etc.)
- Opcional: 1 a 2 colheres de chá de casca de psyllium (fibra de casca de milho) para volume e intestinos saudáveis
Misture:
Use 2 colheres de proteína em pó Orgain, 1 xícara de mirtilos frescos, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de chá de casca de psyllium e preencha o restante com leite de amêndoa sem açúcar.
Informações nutricionais por porção de 16 onças:
- 337 calorias
- 23 gramas de carboidratos líquidos
- 12 gramas de gordura
- 25 gramas de proteína
Se você se sentir melhor com um café da manhã com alto teor de gordura, pode reduzir a quantidade de frutas e aumentar a quantidade de gordura.
Cereais tradicionais, granola e aveia
Cereais embalados são um dos produtos amiláceos mais processados que você pode escolher, o que certamente fará o seu açúcar no sangue disparar. E embora a contagem de carboidratos possa dizer que contém 30 gramas por 1 xícara, provavelmente afetará o açúcar no sangue como se o teor de carboidratos fosse o dobro.
“Os grãos processados no cereal já estão tão quebrados que seu corpo realmente não precisa fazer muito durante a digestão, o que significa que toda a glicose resultante atingirá sua corrente sanguínea rapidamente”, diz Mara Schwartz, RN, DCES e coordenadora do Programa de Prevenção de Diabetes no Self Regional Healthcare em Greenwood, South Carolina.
“Quando se trata de aveia, se você está comprando o tipo certo - aveia cortada em aço em vez de aveia instantânea - pode funcionar para algumas pessoas, mas, em minha experiência, não para a maioria”, disse Schwartz. “Ainda é um grão com alto teor glicêmico e amiláceo. E a baixa taxa de digestão da aveia pode tornar o controle do açúcar no sangue complicado. ”
E a granola, acrescentou Schwartz, é basicamente aveia inteira pintada em algum tipo de adoçante com alto teor de carboidratos junto com muita gordura.
“O outro problema com essas opções de carboidratos puros, como cereais, no café da manhã é que muitas vezes você fica com fome novamente apenas uma ou duas horas depois, e então deseja mais carboidratos processados com amido”, disse Schwartz ao DiabetesMine.
Torradas, muffins, panquecas e muito mais ...
Quando se trata de torradas, panquecas, muffins e outros produtos assados no café da manhã, Schwartz disse que eles deveriam ser considerados uma indulgência de luxo, como um cupcake.
Schwartz recomenda a leitura do livro “Bright Line Eating”, de Susan Peirce Thompson, que afirma que ingredientes como a farinha branca altamente processada devem ser considerados tão viciantes quanto a cocaína e o açúcar - ambos também são plantas.
“Não importa se é farinha de grãos inteiros ou farinha branca, muffins tradicionais, panquecas, scones e pães são feitos com amido altamente processado. Eles estão sobremesa. Se você está escolhendo consistentemente esses tipos de coisas para o café da manhã, você vai lutar com o seu açúcar no sangue, sua energia e seu peso. ”
“Não caia na rotulagem de 'grãos inteiros'”, alertou ela. “A menos que você esteja olhando pedaços reais de grãos inteiros, eles ainda são tão processados quanto farinha branca.”
Alimentos para focar no café da manhã
Comer uma refeição com baixo teor de carboidratos no café da manhã não só tornará o controle do diabetes mais fácil, mas provavelmente deixará você se sentindo mais energizado e saciado, porque você não terá grandes quantidades de insulina em seu sistema ou grandes oscilações em seu açúcar no sangue .
Mas lembre-se de que o bacon por si só não é um café da manhã nem uma dieta saudável. Quanto mais você pode se esforçar para obter a abundância de plantas em seu café da manhã também, melhor para você. Pesquisas recentes encontraram uma ligação entre dietas cetogênicas estritas e problemas cardiovasculares. Em vez de se concentrar simplesmente em evitar carboidratos, o objetivo poderia ser obter mais legumes em sua dieta junto com fontes de proteína e gordura de alta qualidade.
Fontes de proteína e gordura com baixo teor de carboidratos
- ovos (sem gaiola, orgânicos ... e não se esqueça de comer a gema!)
- linguiça (porco ou frango, de preferência uma marca com ingredientes mínimos, como Jones New York)
- queijo (com moderação, um cubo de 1 onça contém cerca de 100 calorias e 9 gramas de gordura)
- bacon (porco ou peru)
- tofu (não-OGM)
- produtos veganos de “bacon” ou “salsicha” (o teor de carboidratos pode variar, procure opções com baixo teor de carboidratos)
- iogurte grego puro (Trader Joe’s contém apenas 7 gramas de carboidratos ... em seguida, adicione frutas vermelhas, nozes e estévia para dar sabor)
- abacate
- queijo tipo cottage
- nozes e sementes (com moderação, ¼ xícara contém cerca de 200 calorias e 14 gramas de gordura)
- Muffin de linho em uma caneca no microondas (DiabetesDaily)
- Pudim de chia de Adam Brown (DiaTribe)
- Pãozinho com baixo teor de carboidratos (DietDoctor)
- Salada de frango (DiabetesStrong)
- Muffin de abóbora e framboesa (DiabetesStrong)
- Muffins de bolo de cenoura (DiabetesStrong)
- Muffins de ovo com bacon de peru (DiabetesStrong)
- Muffins de ovo Keto (DiabetesStrong)
- Panquecas de proteína (DiabetesStrong)
- Wraps de salmão defumado e cream cheese (DiabetesStrong)
- Tigela de café da manhã com queijo cottage batido (DiabetesStrong)
- Pudim de semente de chia de chocolate (DiabetesStrong)
- Panquecas de abóbora (DiabetesStrong)
- Aveia com couve-flor (DiabetesStrong)
- Panquecas de queijo cottage (DiabetesStrong)
- 18 receitas de café da manhã com baixo teor de carboidratos (Healthline)
Receitas de café da manhã com baixo teor de carboidratos que amamos
Maneiras fáceis de comer mais vegetais no café da manhã
Conseguir um café da manhã com baixo teor de carboidratos e vegetais todas as manhãs não requer habilidades culinárias excepcionais ou mesmo vegetais frescos! Faça as coisas tão simples quanto você precisa para que um café da manhã mais saudável possa ser feito em 5 minutos ou menos.
Às vezes, isso significa preparar vegetais picados para a semana ou colocar coisas congeladas no microondas. Vale a pena parar no Starbucks para um bolinho carregado de açúcar e uma bebida de café contendo 60 gramas de açúcar.
Faça suas escolhas de café da manhã valerem a pena!
Algumas ideias que você pode experimentar:
- A salada rápida: uma salada não precisa ser bonita ou conter 8 vegetais diferentes. Embale uma tigela cheia de “verduras poderosas” do supermercado (ou Costco), adicione um punhado de cenouras pré-raladas, regue um pouco do seu molho de salada favorito e coma junto com um pouco de salsicha de café da manhã ou alguns ovos!
- Mistura vegetariana de microondas: coloque 1 a 2 xícaras de sua mistura preferida de vegetais congelados em uma tigela pequena, leve ao microondas por 3 minutos, adicione um pouco de sal marinho e combine com uma tigela cheia de iogurte grego e mirtilos. Fácil.
- Ovos e vegetais: enquanto refoga dois ovos, jogue um punhado de cebola picada, pimentão e brócolis na panela!
- Vegetais crus enquanto você dirige: todos os domingos, compre alguns pepinos, pimentão e cenouras. Pique-os todos no tamanho de petiscos. Coloque-os em sacos Ziplock de dose única (ou algo mais reutilizável) e coma um saco todas as manhãs no caminho para o trabalho.
- Salada de repolho fácil: no início da semana, coloque meio repolho em um processador de alimentos para um claro trituração. (Não o transforme em serragem!) Coloque o repolho picado em um recipiente grande de tupperware, adicione um saco de cenouras arco-íris picadas e pepino picado. Todas as manhãs, encha uma tigela pequena com sua salada de repolho e uma leve camada de seu molho de salada favorito junto com sua fonte de proteína favorita e algumas frutas.
E quanto ao seu café?
O café pode definitivamente aumentar o açúcar no sangue, sinalizando ao fígado para liberar mais glicogênio armazenado e quebrá-lo em glicose como combustível.
Mas Okemah avisou que beber café sem o café da manhã provavelmente não só aumentará o açúcar no sangue - e exigirá um bolus de insulina mesmo quando o café estiver preto - como também pode criar um efeito de “quebrar e queimar” que vem com um grande desejo por carboidratos.
“A cafeína desliga o mecanismo que nos faz sentir fome. Isso é ótimo ... até que passe! ” disse Okemah. “É quando as pessoas tendem a exagerar nos carboidratos.”
Okemah recomenda comer algo com seu café da manhã, esteja você com ou não "fome" para ajudar a prevenir este ciclo bagunçado que provavelmente poderia levá-lo a comer impulsivamente um donut da sala de descanso que você tem resistido durante toda a manhã.
Dosando insulina para o café da manhã
Você provavelmente precisará de mais insulina no café da manhã do que nas outras refeições: “Se você usar a mesma proporção de carboidratos o dia todo, provavelmente precisará de um diferente para o café da manhã”, disse Oerum. “De manhã, você provavelmente precisará de mais insulina com frequência por causa dos surtos hormonais iniciais”.
Refeições com alto teor de gordura: Oerum e Schwartz concordam que as opções de café da manhã com alto teor de gordura provavelmente precisam de uma dose dividida de insulina, tomando parte de sua dose quando você começar a comer e o resto uma ou duas horas depois. (Embora algumas pessoas possam achar que este também é o caso da aveia.) Para aqueles que usam bombas de insulina, isso pode ser feito com um bolus de onda dupla.
Refeições com alto teor de carboidratos: para opções com alto teor de carboidratos, um pré-bolus fará uma grande diferença. Isso significa tomar a dose de insulina cerca de 15 minutos antes de comer, para garantir que a insulina esteja ativa no momento em que os carboidratos forem digeridos.
Refeições ricas em proteínas: E não se esqueça, só porque sua refeição é composta principalmente de proteínas, não significa que você não precisa de insulina.
“A razão pela qual dosamos para carboidratos é porque os carboidratos afetam nosso açúcar no sangue de forma mais agressiva, mas as gorduras e proteínas afetam o açúcar no sangue, mas de forma menos agressiva e de uma forma diferente em termos de unidades de insulina. Todos os alimentos que se transformam em energia terão um impacto sobre o açúcar no sangue até certo ponto. ”
A proteína em pó, por exemplo, já está tão quebrada que é digerida muito rapidamente, e grandes quantidades de proteína serão parcialmente convertidas em glicose. Você terá que experimentar de perto para ver se seu corpo precisa, por exemplo, 1 unidade de insulina para 2 colheres pequenas de proteína vegana Orgain ou 1 colher grande de proteína de soro de leite.
Pular o café da manhã? O jejum intermitente está na moda atualmente, mas não é para todos. Leia este Guia para Jejum Intermitente com Diabetes Tipo 1, mas tenha em mente que pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou outros problemas de saúde estomacais relacionados provavelmente devem evitar o jejum ou consultar sua equipe de saúde antes de começar.
Acima de tudo, não desista! Verifique o açúcar no sangue com frequência, considere as variáveis em jogo e faça boas anotações. Se você fez uma determinada refeição, tomou insulina e o açúcar no sangue estava abaixo ou acima do intervalo desejado, isso fornece informações para aplicar na próxima vez que você comer essa refeição.
Este artigo foi revisado clinicamente por Maria S. Prelipcean, MD, em 16/09/2019.
