Como fazer um plano de refeições para perder peso - um guia detalhado

O planejamento de refeições pode ser uma ferramenta útil se você está tentando perder peso.

Quando bem feito, pode ajudá-lo a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso, ao mesmo tempo que fornece ao corpo os alimentos nutritivos de que ele precisa para funcionar e se manter saudável.

Planejar suas refeições com antecedência também pode simplificar o processo de preparação da refeição e economizar seu tempo.

Este artigo explora os aspectos mais importantes do planejamento de refeições para perder peso, incluindo algumas receitas fáceis e dicas extras para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Como fazer um plano alimentar para perder peso

Quando se trata de planos de refeições para perder peso, a magnitude das opções pode ser esmagadora. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao pesquisar o plano mais adequado.

Criando um déficit calórico de forma densa em nutrientes

Todos os planos de perda de peso têm uma coisa em comum - fazem com que você coma menos calorias do que queima.

No entanto, embora um déficit calórico ajude você a perder peso, independentemente de como é criado, o que você come é tão importante quanto quanto você come. Isso porque as escolhas alimentares que você faz são fundamentais para ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrientes.

Um bom plano de refeições para perder peso deve seguir alguns critérios universais:

• Inclui muita proteína e fibra. Alimentos ricos em proteínas e fibras ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, reduzindo os desejos e ajudando-o a se sentir satisfeito com porções menores.
• Limita alimentos processados ​​e açúcar adicionado. Rico em calorias, mas pobre em nutrientes, esses alimentos não estimulam os centros de plenitude no cérebro e dificultam a perda de peso ou a satisfação de suas necessidades nutricionais.
• Inclui uma variedade de frutas e vegetais. Ambos são ricos em água e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade. Esses alimentos ricos em nutrientes também tornam mais fácil atender às suas necessidades diárias de nutrientes.

Criação de refeições ricas em nutrientes

Para incorporar essas dicas ao seu plano de refeições para perder peso, comece enchendo de um terço a metade do seu prato com vegetais sem amido. São baixas em calorias e fornecem água, fibras e muitas das vitaminas e minerais de que você precisa.

Em seguida, preencha de um quarto a um terço de seu prato com alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, tofu, seitan ou legumes, e o restante com grãos inteiros, frutas ou vegetais ricos em amido. Eles adicionam proteínas, vitaminas, minerais e mais fibras.

Você pode aumentar o sabor da sua refeição com uma pitada de gorduras saudáveis ​​de alimentos como abacate, azeitonas, nozes e sementes.

Algumas pessoas podem se beneficiar com um lanche para saciar a fome entre as refeições. Lanches ricos em proteínas e fibras parecem os mais eficazes para a perda de peso.

Bons exemplos incluem fatias de maçã com manteiga de amendoim, vegetais e homus, grão de bico assado ou iogurte grego com frutas e nozes.

Resumo

Um plano alimentar de perda de peso bem-sucedido deve criar um déficit calórico ao mesmo tempo em que atende às suas necessidades nutricionais.

Dicas úteis para fazer o planejamento de refeições trabalhar para você

Um aspecto importante de um plano alimentar de perda de peso bem-sucedido é sua capacidade de ajudá-lo a manter o peso perdido.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a aumentar a sustentabilidade do seu plano de refeições a longo prazo.

Escolha um método de planejamento de refeição que se adapte à sua rotina

Existem várias maneiras de planejar as refeições, portanto, certifique-se de escolher o método que melhor se adapta à sua rotina.

Você pode decidir cozinhar em lote todas as suas refeições no fim de semana, para que possa pegar facilmente porções individuais ao longo da semana. Como alternativa, você pode preferir cozinhar diariamente; nesse caso, optar por preparar todos os ingredientes com antecedência pode funcionar melhor para você.

Se você não gosta de seguir receitas ou prefere um pouco mais de flexibilidade, pode optar por um método que requer que você encha sua geladeira e despensa com porções específicas de alimentos a cada semana, enquanto permite que você improvise ao colocá-los juntos para as refeições.

A compra em lote de mantimentos é outra ótima estratégia que ajuda a economizar tempo e, ao mesmo tempo, mantém a geladeira e a despensa cheias de alimentos ricos em nutrientes.

Considere experimentar um aplicativo

Os aplicativos podem ser uma ferramenta útil em seu arsenal de planejamento de refeições.

Alguns aplicativos oferecem modelos de planos de refeições que você pode alterar com base em suas preferências alimentares ou alergias. Eles também podem ser uma forma prática de controlar suas receitas favoritas e salvar todos os seus dados em um só lugar.

Além disso, muitos aplicativos fornecem listas de compras personalizadas com base em suas receitas selecionadas ou o que sobra na sua geladeira, ajudando você a economizar tempo e reduzir o desperdício de alimentos.

Escolha receitas suficientes

Escolher um número adequado de receitas garante que você tenha variedade suficiente, sem exigir que você gaste todo o seu tempo livre na cozinha.

Ao selecionar quantas refeições fazer, olhe para o seu calendário para determinar o número de vezes que você provavelmente vai comer fora - seja para um encontro, jantar com clientes ou brunch com amigos.

Divida o número restante de cafés da manhã, almoços e jantares pelo número de refeições que você pode realmente cozinhar ou preparar para aquela semana. Isso ajuda a determinar as porções de cada refeição que você precisa preparar.

Em seguida, basta vasculhar seus livros de receitas ou blogs de comida online para escolher suas receitas.

Considere lanches

Deixar-se ficar com muita fome entre as refeições pode forçá-lo a comer demais na próxima refeição, tornando mais difícil alcançar seus objetivos de perda de peso.

Os lanches podem ajudar a diminuir a fome, promover a sensação de saciedade e reduzir o número total de calorias que você ingere por dia.

Combinações ricas em proteínas e fibras, como nozes, grão de bico torrado ou vegetais e homus, parecem mais adequadas para promover a perda de peso.

No entanto, lembre-se de que algumas pessoas tendem a ganhar peso ao adicionar lanches ao cardápio. Portanto, certifique-se de monitorar seus resultados ao aplicar esta estratégia.

Garanta variedade

Comer uma variedade de alimentos é fundamental para fornecer ao corpo os nutrientes de que necessita.

É por isso que é melhor evitar planos de refeições que sugiram cozimento em lote de 1 a 2 receitas para a semana inteira. Essa falta de variedade pode tornar difícil atender às suas necessidades diárias de nutrientes e levar ao tédio ao longo do tempo, reduzindo a sustentabilidade do seu plano de refeições.

Em vez disso, certifique-se de que seu menu inclui uma variedade de alimentos todos os dias.

Acelere o tempo de preparação da sua refeição

Preparar as refeições não precisa significar muitas horas na cozinha. Aqui estão algumas maneiras de acelerar o tempo de preparação da refeição.

• Siga uma rotina. Escolher horários específicos para planejar as refeições da semana, mercearia e cozinhar pode simplificar seu processo de tomada de decisão e tornar o processo de preparação de refeições mais eficiente.
• Loja de mercearia com uma lista. Listas de compras detalhadas podem reduzir seu tempo de compras. Tente organizar sua lista por departamentos de supermercado para evitar voltar para uma seção visitada anteriormente.
• Escolha receitas compatíveis. Ao cozinhar em lote, selecione receitas que usem aparelhos diferentes. Por exemplo, uma receita pode exigir o forno, não mais do que dois bicos no fogão e nenhum aquecimento.
• Programe seus horários de cozimento. Organize seu fluxo de trabalho começando com a receita que exige o tempo de cozimento mais longo e, em seguida, concentre-se no resto. Panelas de pressão elétricas ou panelas lentas podem reduzir ainda mais os tempos de cozimento.

Cozinheiros inexperientes ou aqueles que simplesmente desejam reduzir o tempo gasto na cozinha podem escolher receitas que podem ser preparadas em 15-20 minutos do início ao fim.

Armazene e reaqueça suas refeições com segurança

Armazenar e reaquecer suas refeições com segurança pode ajudar a preservar seu sabor e minimizar o risco de intoxicação alimentar.

Aqui estão algumas diretrizes de segurança alimentar aprovadas pelo governo para manter em mente:

• Cozinhe bem os alimentos. A maioria das carnes deve atingir uma temperatura interna de pelo menos 165 ° F (75 ° C) durante o cozimento, pois isso mata a maioria das bactérias.
• Descongele os alimentos na geladeira. Descongelar alimentos ou refeições congeladas em sua bancada pode estimular a multiplicação de bactérias. Se você estiver com pouco tempo, mergulhe os alimentos em água fria, trocando a água a cada 30 minutos.
• Reaqueça os alimentos com segurança. Certifique-se de reaquecer suas refeições a pelo menos 165 ° F (75 ° C) antes de comer. As refeições congeladas devem ser consumidas dentro de 24 horas após o descongelamento.
• Elimine a comida velha. As refeições refrigeradas devem ser consumidas dentro de 3-4 dias após serem feitas, e as refeições congeladas devem ser consumidas dentro de 3-6 meses.

Resumo

Escolher um método de planejamento de refeições que funcione para você, junto com um número adequado e variedade de refeições e lanches que podem ser cozidos ou reaquecidos de forma rápida e segura, aumenta sua probabilidade de perda de peso sustentável.

Ideias fáceis de receitas

Receitas para perder peso não precisam ser excessivamente complicadas. Aqui estão algumas idéias fáceis de preparar que requerem um número mínimo de ingredientes.

• Sopas As sopas podem ser cozidas em lote e congeladas em porções individuais. Certifique-se de incluir muitos vegetais, bem como carne, frutos do mar, feijão, ervilhas ou lentilhas. Adicione arroz integral, quinua ou batatas, se desejar.
• Pizza caseira. Comece sua pizza com uma crosta à base de vegetais ou grãos inteiros, fina camada de molho, fonte de proteína, como tempeh ou peito de peru, e vegetais. Cubra com um pouco de queijo e folhas verdes frescas.
• Saladas. As saladas são rápidas e versáteis. Comece com folhas verdes, alguns vegetais coloridos e uma fonte de proteína. Cubra com azeite e vinagre e adicione nozes, sementes, grãos inteiros ou vegetais ricos em amido.
• Massa. Comece com uma massa de grãos inteiros de sua escolha e fonte de proteína, como frango, peixe ou tofu. Em seguida, misture um molho de massa à base de tomate ou pesto e alguns vegetais como brócolis ou espinafre.
• Receitas de panela lenta ou panela de pressão elétrica. São ótimos para fazer chili, enchiladas, molho de espaguete e ensopado. Basta colocar os ingredientes no seu dispositivo, iniciá-lo e deixá-lo fazer todo o trabalho por você.
• Taças de grãos. Bata os grãos de cozimento, como quinua ou arroz integral, e cubra com a proteína de sua escolha, como frango ou ovos cozidos, vegetais sem amido e um molho saudável de sua preferência.

Resumo

As idéias de receitas acima são simples e requerem muito pouco tempo para serem feitas. Eles também podem ser preparados de várias maneiras, tornando-os incrivelmente versáteis.

Cardápio de 7 dias

Este menu de amostra inclui uma variedade de refeições ricas em nutrientes, fibras e proteínas para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

As porções devem ser ajustadas às suas necessidades individuais. Exemplos de lanches estão incluídos neste plano, mas permanecem totalmente opcionais.

Segunda-feira

• Café da manhã: aveia durante a noite feita com aveia em flocos, sementes de chia e leite, coberta com frutas frescas e sementes de abóbora
• Almoço: muffins pré-fabricados de ovo e vegetais com salada fresca de manjericão e tomate e um pouco de abacate
• Lanche: batido de manga e espinafre
• Jantar: pizza caseira com crosta de couve-flor coberta com pesto, cogumelos, pimentão, um punhado de espinafre e frango marinado ou tempeh

terça-feira

• Café da manhã: smoothie de café da manhã feito com couve, cerejas congeladas, banana, proteína em pó, sementes de linho e leite
• Almoço: salada verde mista com pepino, pimentão, tomate, milho, batata doce, azeitonas e salmão grelhado ou grão de bico assado
• Lanche: maçã cortada com manteiga de amendoim
• Jantar: lentilha vermelha dahl servida em uma cama de espinafre e arroz integral

quarta-feira

• Café da manhã: omelete espanhola feita com ovos, batatas, cebolas e pimentões, servido com molho de salsa
• Almoço: sobras de lentilha vermelha dahl e espinafre fresco com arroz integral
• Lanche: mistura de trilha caseira usando suas nozes sem sal e sem torrar favoritas e frutas secas sem açúcar
• Jantar: almôndegas de frango ou tofu ao molho marinara servidas com espaguete em uma cama de vegetais mistos e coberto com queijo parmesão ou fermento nutricional

quinta-feira

• Café da manhã: iogurte coberto com frutas frescas e nozes picadas
• Almoço: salada de couve coberta com um ovo pochê ou seitan marinado, bem como cranberries secas, tomates cereja, chips de pita de grãos inteiros e um molho de abacate e manga
• Lanche: cenoura, rabanete e tomate cereja mergulhado em homus
• Jantar: hambúrguer de carne ou feijão preto coberto com alface, tomate, pimentão assado, cebola caramelizada e picles, servido em um pequeno pão de trigo integral e pimentão e cebola à parte

sexta-feira

• Café da manhã: salada de café da manhã feita com espinafre, granola caseira, nozes, mirtilos, flocos de coco e um vinagrete de framboesa, bem como 1-2 ovos cozidos para proteína extra, se desejar
• Almoço: rolinhos primavera vegetarianos caseiros, mergulhados em molho de manteiga de amendoim e servidos com vegetais crus
• Lanche: biscoitos de trigo integral com queijo ou um purê de feijão preto picante
• Jantar: chili servido em uma cama de verduras e arroz selvagem

sábado

• Café da manhã: panquecas de abóbora cobertas com iogurte grego ou vegetal, nozes picadas e morangos frescos
• Almoço: sobras de chili servidas em uma cama de verduras e arroz selvagem
• Lanche: mistura de frutas secas e nozes
• Jantar: fajitas de camarão ou feijão com cebola grelhada, pimentão e guacamole, servidos em uma tortilla de milho

domingo

• Café da manhã: aveia durante a noite coberta com nozes picadas, manga e flocos de coco
• Almoço: salada de atum ou grão de bico, servido em cima de verduras misturadas com abacate fatiado, maçã fatiada e nozes
• Lanche: iogurte com frutas
• Jantar: salmão grelhado ou tempeh, batatas e couve salteada

Ideias para restrições alimentares

De um modo geral, carne, peixe, ovos e laticínios podem ser substituídos por alternativas à base de plantas, como tofu, tempeh, seitan, feijão, sementes de linho ou chia, bem como leite à base de plantas e iogurtes.

Grãos e farinhas que contêm glúten podem ser substituídos por quinua, painço, aveia, trigo sarraceno, amaranto, teff, milho e sorgo.

Grãos ricos em carboidratos e vegetais ricos em amido podem ser substituídos por alternativas com baixo teor de carboidratos.

Por exemplo, experimente macarrão espiralizado ou abóbora espaguete em vez de macarrão, arroz de couve-flor em vez de cuscuz ou arroz, folhas de alface em vez de cascas de taco e algas marinhas ou papel de arroz em vez de tortilhas.

Apenas tenha em mente que excluir completamente um grupo de alimentos pode exigir que você tome suplementos para atender às suas necessidades diárias de nutrientes.

Resumo

As refeições para perder peso devem ser densas em nutrientes e ricas em proteínas e fibras. Este plano de refeições pode ser adaptado para uma variedade de restrições dietéticas, mas pode exigir que você tome suplementos se excluir completamente uma categoria de alimentos.

O resultado final

Um bom plano de refeições para perder peso cria um déficit calórico ao mesmo tempo que fornece todos os nutrientes de que você precisa.

Feito da maneira certa, pode ser incrivelmente simples e economizar muito tempo.

Escolher um método que funcione para você também pode reduzir sua probabilidade de recuperar o peso.

Em suma, o planejamento de refeições é uma estratégia de perda de peso incrivelmente útil.