Visão geral
A vitamina B12 é um nutriente solúvel em água necessário para muitos processos cruciais em seu corpo.
A dose ideal de vitamina B12 varia de acordo com seu sexo, idade e motivos para tomá-la.
Este artigo examina as evidências por trás das dosagens recomendadas de B12 para diferentes pessoas e usos.
Por que você precisa de vitamina B12?
A vitamina B12 é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico em vários processos do seu corpo.
É necessário para a produção adequada de glóbulos vermelhos, formação de DNA, função nervosa e metabolismo.
A vitamina B12 também desempenha um papel fundamental na redução dos níveis de um aminoácido chamado homocisteína, cujos níveis elevados foram associados a doenças crônicas como doenças cardíacas, derrame e Alzheimer.
Além disso, a vitamina B12 é importante para a produção de energia. No entanto, atualmente não há evidências de que tomar suplementos de B12 aumenta os níveis de energia em pessoas que não são deficientes neste nutriente.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, incluindo carnes, frutos do mar, laticínios e ovos. Também é adicionado a alguns alimentos processados, como cereais e leite não lácteo.
Como seu corpo pode armazenar B12 por vários anos, a deficiência grave de B12 é rara, mas até 26% da população pode ter uma deficiência leve. Com o tempo, a deficiência de B12 pode levar a complicações como anemia, danos nos nervos e fadiga.
A deficiência de vitamina B12 pode ser causada por não receber o suficiente dessa vitamina por meio da dieta, por problemas para absorvê-la ou por tomar um medicamento que interfira em sua absorção.
Os seguintes fatores podem colocá-lo em um risco maior de não obter vitamina B12 suficiente apenas com a dieta:
- seguindo uma dieta vegetariana ou vegana
- ter mais de 50 anos
- distúrbios gastrointestinais, incluindo doença de Crohn e doença celíaca
- cirurgia no trato digestivo, como cirurgia para perda de peso ou ressecção intestinal
- metformina e medicamentos redutores de ácido
- mutações genéticas específicas, como MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regular de bebidas alcoólicas
Se você está em risco de deficiência, tomar um suplemento pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.
ResumoA vitamina B12 é um nutriente importante que desempenha um papel crítico em seu corpo. É encontrado principalmente em produtos de origem animal, e algumas pessoas podem correr o risco de não obter o suficiente apenas com dieta.
Dosagens sugeridas
A ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina B12 para pessoas com mais de 14 anos é de 2,4 mcg.
No entanto, você pode querer tomar mais ou menos, dependendo de sua idade, estilo de vida e situação específica.
Observe que a porcentagem de vitamina B12 que seu corpo pode absorver de suplementos não é muito alta - estima-se que seu corpo absorve apenas 10 mcg de um suplemento de 500 mcg de B12.
Aqui estão algumas recomendações para dosagens de B12 para circunstâncias específicas.
Adultos com menos de 50 anos
Para pessoas com mais de 14 anos, o RDI para vitamina B12 é de 2,4 mcg.
A maioria das pessoas preenche esse requisito por meio da dieta.
Por exemplo, se você comeu dois ovos no café da manhã (1,2 mcg de B12), 3 onças (85 gramas) de atum no almoço (2,5 mcg de B12) e 3 onças (85 gramas) de carne no jantar (1,4 mcg de B12 ), você consumiria mais do que o dobro de suas necessidades diárias de B12.
Portanto, a suplementação com B12 não é recomendada para pessoas saudáveis nessa faixa etária.
No entanto, se você tiver algum dos fatores descritos acima que interfiram na ingestão ou absorção de vitamina B12, considere tomar um suplemento.
Adultos com mais de 50 anos
Os idosos são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B12. Embora relativamente poucos adultos jovens sejam deficientes em B12, até 62% dos adultos com mais de 65 anos têm níveis sanguíneos desse nutriente abaixo do ideal.
Conforme você envelhece, seu corpo produz naturalmente menos ácido estomacal e fator intrínseco - os quais podem afetar a absorção de vitamina B12.
O ácido do estômago é necessário para acessar a vitamina B12 encontrada naturalmente nos alimentos, e o fator intrínseco é necessário para sua absorção.
Devido a esse risco aumentado de má absorção, a National Academy of Medicine recomenda que adultos com mais de 50 anos atendam à maior parte de suas necessidades de vitamina B12 por meio de suplementos e alimentos fortificados.
Em um estudo de 8 semanas em 100 adultos mais velhos, a suplementação com 500 mcg de vitamina B12 normalizou os níveis de B12 em 90% dos participantes. Doses mais altas de até 1.000 mcg (1 mg) podem ser necessárias para alguns.
Mulheres grávidas
As mulheres grávidas têm necessidades ligeiramente maiores de vitamina B12 do que a população em geral.
Os baixos níveis maternos dessa vitamina têm sido associados a defeitos congênitos em bebês.
Além disso, uma grande revisão sistemática mostrou que a deficiência de B12 está associada a um maior risco de nascimento prematuro e baixo peso ao nascer em recém-nascidos.
Portanto, o IDR de vitamina B12 durante a gravidez é de 2,6 mcg. Esse nível pode ser atingido apenas com dieta ou com uma vitamina pré-natal.
Mulheres que amamentam
A deficiência de vitamina B12 em bebês amamentados tem sido associada a atrasos no desenvolvimento.
Além disso, a deficiência de B12 em bebês pode levar à irritabilidade, diminuição do apetite e deficiência de crescimento.
Por essas razões, o IDR dessa vitamina para mulheres que amamentam é maior do que para mulheres grávidas - a saber, 2,8 mcg.
Vegetarianos e veganos
As recomendações de vitamina B12 não diferem para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.
No entanto, o IDR de 2,4 mcg para pessoas com menos de 50 anos de idade é muito mais difícil de cumprir em uma dieta vegetariana ou vegana.
Em uma revisão de 40 estudos sobre vitamina B12 em vegetarianos, descobriu-se que até 86,5% dos adultos vegetarianos - incluindo adultos mais velhos - tinham níveis baixos de vitamina B12.
Atualmente, não há recomendações do governo para as dosagens de suplementos de B12 para vegetarianos.
No entanto, um estudo sugere que doses de até 6 mcg de vitamina B12 por dia podem ser apropriadas para veganos.
B12 para energia aprimorada
Embora a vitamina B12 seja comumente consumida para aumentar os níveis de energia, faltam evidências de que os suplementos de B12 melhoram os níveis de energia em pessoas sem deficiência.
No entanto, descobriu-se que os suplementos de B12 melhoram os níveis de energia em pessoas com deficiência desse nutriente.
Uma revisão recomendou que aqueles com deficiência de vitamina B12 tomassem 1 mg de vitamina B12 por dia durante um mês, seguido por uma dose de manutenção de 125–250 mcg por dia.
Pessoas que têm problemas para absorver vitamina B12, como aqueles com doença de Crohn ou outros problemas gastrointestinais, podem se beneficiar de injeções de B12, que evitam a necessidade de absorção pelo trato digestivo.
B12 para memória e humor
É comum pensar que tomar vitamina B12 pode melhorar sua memória e humor. No entanto, não há muitas evidências para apoiar essa teoria.
Estudos em animais sugerem que a deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao comprometimento da memória. No entanto, atualmente não há evidências de que os suplementos de B12 melhorem a memória em humanos que não são deficientes.
Em uma grande revisão, os suplementos de vitamina B12 não tiveram efeito sobre os sintomas depressivos em curto prazo, mas podem ajudar a prevenir recaídas em longo prazo.
Não há recomendações de dosagem específicas para suplementos de B12 para desempenho mental ou humor.
ResumoA dosagem ideal de vitamina B12 varia de acordo com a idade, estilo de vida e necessidades dietéticas. A recomendação geral para adultos é 2,4 mcg. Adultos mais velhos, assim como mulheres grávidas e amamentando, requerem doses mais altas.
Potenciais efeitos colaterais
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo excreta o que você não precisa na urina.
Por ser relativamente seguro, nenhum nível de ingestão superior tolerável (UL) foi definido para a vitamina B12. O UL é considerado a quantidade máxima de uma substância que pode ser tomada com segurança, sem efeitos colaterais.
No entanto, a vitamina B12 demonstrou causar efeitos colaterais raros em alguns casos.
As injeções de vitamina B12 podem causar problemas de pele, como acne e dermatite (erupção na pele).
Altas doses de vitaminas B acima de 1.000 mcg também foram associadas a complicações em pessoas com doença renal.
Além disso, níveis extremamente altos de B12 no sangue das mães estavam relacionados a um risco maior de autismo em seus filhos.
ResumoEmbora altas doses de suplementos de vitamina B12 tenham sido associadas a efeitos colaterais raros em certas populações, geralmente é seguro, e atualmente não há uma quantidade máxima recomendada para esta vitamina.
O resultado final
A vitamina B12 é um nutriente que desempenha muitas funções essenciais em seu corpo.
O RDI para vitamina B12 varia de 2,4 mcg para adultos a 2,8 mcg para mulheres que amamentam.
A maioria das pessoas atende a essas necessidades apenas com dieta, mas adultos mais velhos, pessoas com dietas baseadas em vegetais rígidos e aqueles com distúrbios digestivos podem se beneficiar de suplementos, embora as dosagens variem de acordo com as necessidades individuais.
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