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Os adolescentes precisam de refeições e lanches consistentes e ricos em nutrientes para alimentar seus corpos em crescimento.
Os adolescentes passam por um período de rápido crescimento e desenvolvimento que requer ingestão ideal de macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Além disso, uma nutrição adequada pode ajudar os adolescentes a se destacarem nas atividades acadêmicas e atléticas.
No entanto, muitos lanches populares são ricos em grãos refinados, açúcares adicionados e outros ingredientes que devem ser limitados na dieta dos adolescentes.
Ao mesmo tempo, uma variedade de lanches saudáveis podem ser comprados prontos ou facilmente feitos do zero.
Aqui estão 40 lanches saudáveis para adolescentes famintos.
1-5. Lanches rápidos caseiros
Muitas receitas de lanches caseiros consomem tempo, mas as seguintes podem ser preparadas em apenas alguns minutos e fornecer vários nutrientes.
1. Sanduíches de maçã e manteiga de amendoim
Manteiga de nozes e maçã é uma combinação deliciosa e satisfatória. Peça ao seu filho adolescente para espalhar sua manteiga de amendoim favorita entre rodadas de maçã fatiada para um lanche rico em fibras e proteínas.
Você pode enrolar as bordas em sementes de cânhamo, sementes de chia ou nozes picadas para maior crocância.
2. Mistura de trilha de caju, amêndoa, cereja e chocolate amargo
Trail mix é um lanche fácil e super saudável. Você ou seu filho podem misturar cajus cremosos, amêndoas crocantes e cerejas secas em borracha com gotas de chocolate amargo para uma combinação irresistível.
Notavelmente, esses ingredientes são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes que os adolescentes precisam para uma saúde ótima.
Encontre a receita aqui.
3. Frascos de Hummus
Hummus é um molho de recheio feito de grão de bico. É repleto de fibras, magnésio, folato, manganês, gorduras saudáveis e proteínas.
Divida o fundo de um frasco de pedreiro com algumas colheres de homus e, em seguida, encha o frasco com vegetais fatiados como cenoura, pepino, aipo e abobrinha para um lanche nutritivo.
4. Espetos de mussarela e tomate cereja
Embora os adolescentes tenham uma necessidade maior de cálcio para sustentar seus corpos em crescimento, a ingestão inadequada de cálcio pelos adolescentes é um problema comum, especialmente entre as adolescentes.
Espetos de bolas de mussarela de leite integral e tomates suculentos não são apenas carregados com cálcio, mas também com gorduras saudáveis, proteínas e licopeno - um poderoso antioxidante encontrado nos tomates que está associado a inúmeros benefícios à saúde.
5. Caixas de lanche Bento
As caixas de bento são recipientes para alimentos com vários compartimentos para manter os lanches separados. Eles permitem que o adolescente misture e combine suas comidas favoritas.
Encha uma caixa de bento com uma variedade de alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Por exemplo, combine um ovo cozido com palitos de vegetais, frutas frescas, biscoitos integrais e guacamole.
6–10. Lanches caseiros para fazer com antecedência
Se você tiver mais tempo de sobra, experimente as seguintes receitas para adolescentes.
6. Maçã e manteiga de amêndoa aveia durante a noite
Aveia durante a noite é preparada com antecedência para que seu filho possa comê-la imediatamente. Você pode fazer porções do tamanho de um lanche usando pequenos potes Mason de 4 onças (118 mL).
Esta receita particular é fácil de preparar e combina ingredientes nutritivos como maçãs, manteiga de amêndoa, aveia e iogurte.
7. Picadas energéticas sem assar chocolate
Lanches de chocolate são os favoritos dos adolescentes.
Ao contrário da maioria das guloseimas de chocolate, essas mordidas energéticas sem assar chocolate são embaladas com ingredientes saudáveis como aveia, tâmaras, castanha de caju e farinha de amêndoa para manter seu filho adolescente energizado entre as refeições.
Encontre a receita aqui.
8. Pudim de manteiga de amendoim e geleia de chia
As sementes de chia são carregadas com nutrientes de que os adolescentes precisam, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, magnésio, cálcio, manganês e fósforo.
Esta receita de pudim de chia com manteiga de amendoim e geléia combina mirtilos selvagens ricos em antioxidantes com manteiga de amendoim cremosa e usa leite de coco, por isso é seguro para crianças que precisam evitar laticínios.
9. Vegetais, queijo e muffins de ovo
Queques de ovo são uma escolha inteligente para um lanche antecipado. Guarde esses muffins cheios de proteínas na geladeira ou freezer para que seu filho possa reaquecê-los conforme necessário.
Encontre a receita aqui.
10. Copycat RXBARs
Os RXBARs são feitos com ingredientes mínimos e são a barra de granola favorita de muitos adolescentes. Se você quiser economizar dinheiro, experimente fazer o seu próprio em casa.
Encontre a receita aqui.
11-15. Lanches ricos em proteínas
Lanches ricos em proteínas podem ajudar seu filho a ficar saciado entre as refeições. Como esse nutriente ajuda a construir músculos e manter uma saúde ideal, é especialmente importante para atletas adolescentes, que precisam de mais proteína do que adolescentes não ativos.
Algumas pesquisas indicam que as necessidades de proteína dos adolescentes são 20-60% maiores do que as dos adultos devido ao aumento da demanda de proteína de crescimento e desenvolvimento.
Os lanches a seguir fornecem uma rica fonte de proteínas.
11. Ovos cozidos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, bem como gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Ovos cozidos são uma forma saborosa de aumentar a ingestão de proteínas do seu filho adolescente.
Esta receita saudável de ovo cozido usa iogurte grego.
12. Parfait de iogurte grego com frutas, nozes e sementes de chia
Você ou seu filho adolescente podem fazer um parfait saboroso e cheio de proteínas, colocando em camadas um frasco de Mason com iogurte grego completo, frutas vermelhas frescas, nozes picadas e sementes de chia. O iogurte grego contém 15 gramas de proteína por porção de 170 gramas.
13. Lancheiras de atum e cheddar
Se o seu filho gosta de frutos do mar, experimente essas mordidas de atum e cheddar. O atum é uma excelente fonte de proteína altamente absorvível e fornece gorduras ômega-3, que são importantes para o desenvolvimento e função do cérebro dos adolescentes.
Encontre a receita aqui.
14. Edamame, grão de bico e salada de queijo feta
Esta saborosa salada está repleta de proteínas vegetais e é a escolha perfeita para adolescentes vegetarianos. Além disso, o queijo feta adiciona um impulso de cálcio e gordura saudável.
Encontre a receita aqui.
15. Salada de frango com maçã, cranberry e nozes
Esta salada de frango recheada combina frango cheio de proteínas com maçãs, cranberries secas e nozes para um lanche saboroso e doce. É ótimo servido em rodelas de maçã ou com biscoitos ou aipo.
Encontre a receita aqui.
16-20. Lanches sem nozes
As alergias alimentares estão aumentando, e nozes e amendoins são alguns dos alérgenos mais comuns. Na verdade, um estudo recente descobriu que cerca de 2,2% das crianças e adolescentes nos Estados Unidos são alérgicos a amendoim.
Aqui estão alguns petiscos sem nozes, perfeitos para adolescentes com alergia.
16. Grão de bico assado
Crocantes, salgados e repletos de proteínas vegetais, o grão-de-bico torrado é um lanche sem nozes que seu filho vai adorar.
Encontre a receita aqui.
17. Mistura de trilha sem nozes com cinco ingredientes
Esta mistura de trilha sem nozes contém uma mistura de sementes densas em nutrientes, frutas secas e pedaços de chocolate amargo que é perfeito para adolescentes com alergia a nozes.
Encontre a receita aqui.
18. Muffins de aveia e banana fáceis
A maioria dos muffins são carregados com ingredientes como açúcar adicionado e farinha branca, os quais devem ser limitados na dieta de adolescentes. No entanto, esta receita usa ingredientes saudáveis, como banana, aveia em flocos e iogurte grego de leite integral.
Sua doçura natural vem das bananas e uma pitada de xarope de bordo.
19. Espetos de queijo, maçã e uva
Cole cubos de queijo, uvas inteiras vermelhas ou verdes e pedaços de maçã em espetos de madeira para criar um lanche rico em nutrientes e adequado para adolescentes que pode ser preparado em minutos.
20. Guacamole, vegetais e chips de tortilha
Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, fibras, magnésio, folato e potássio. Eles são fáceis para você ou seu filho adolescente transformar em guacamole cremoso, que pode ser combinado com vegetais e chips de tortilha.
21–28. Lanches saudáveis prontos
Embora lanches caseiros sejam uma ótima opção para adolescentes, você também pode escolher entre várias opções embaladas nutritivas.
21. Mistura de trilha, nozes e sementes
Muitas empresas vendem misturas para trilhas embaladas, bem como nozes e sementes com ou sem sal.
Compre esses produtos de empresas como Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value e Sahale Snacks online.
22. Barras de granola e barras de proteína
Incentive seu filho a escolher barras de proteína e granola feitas com alimentos integrais.
As barras a seguir são adoçadas apenas com frutas e fornecem uma boa fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis:
- Barras de comida real Thunderbird
- RXBARs
- Lärabars
Essas barras contêm menos de 6 gramas de açúcar adicionado por barra:
- Barras Purely Elizabeth Granola
- Health Warrior Chia Bars
- Barras de granola de ouro de outono
23. Palitos de queijo
Os adolescentes precisam de fontes saudáveis de gordura em suas dietas.
O queijo de leite integral não só fornece cálcio, proteína e gorduras saudáveis, mas também minerais importantes, incluindo zinco e selênio, que auxiliam na saúde imunológica.
A Tillamook e a Organic Valley são duas empresas que fabricam palitos de queijo de alta qualidade, perfeitos para lanches.
24. Batatas fritas saudáveis
Chips podem ser deliciosos, mas a maioria não fornece uma boa fonte de nutrientes para adolescentes.
No entanto, alguns chips saborosos são embalados com vegetais coloridos e possuem mais fibra do que os chips tradicionais.
Compre Veggie Chips de Brad ou Made In Nature Veggie Pops online.
25. Paus de peru
Os palitos de peru são uma alternativa seca feita com peru moído que fornece uma fonte de proteína portátil e conveniente.
Compre palitos de peru Chomps ou Paleovalley online.
26. Frutas secas
Os adolescentes podem saborear frutas secas como um lanche doce e combiná-las com um punhado de nozes ou sementes se quiserem algo mais recheio.
Adequadamente, várias empresas vendem produtos de frutas secas sem açúcar.
Compre Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss ou Good & Gather frutas secas online.
27. Picadas de energia pré-preparadas
Algumas empresas fazem mordidas energéticas pré-fabricadas, densas em nutrientes, embaladas com ingredientes saudáveis, como frutas secas, coco, nozes e aveia.
Compre Nomz, Navitas ou Kate’s Real Food energéticas on-line.
28. Pacotes de manteiga de nozes
Pacotes de manteiga de nozes são um excelente lanche para adolescentes. Eles podem ser espalhados em frutas, vegetais ou chocolate amargo - ou simplesmente saboreados por conta própria.
Compre pacotes de manteiga de nozes Artisana, Justin's e RX online.
29–35. Mini refeições
As opções a seguir são mais calóricas e são a escolha perfeita para lanches fartos e substanciais ou pequenas refeições.
29. Salada de frango e abacate
Esta receita combina frango assado e abacate para uma combinação super satisfatória que pode ser servida sozinha ou em biscoitos ou pão de grão germinado.
Encontre a receita aqui.
30. Manteiga de nozes e sanduíche aberto de banana
Espalhe amêndoa, amendoim ou manteiga de caju em uma fatia de pão nutritivo, como o pão Ezequiel, e cubra com uma banana fatiada e um fiozinho de mel.
31. Fritada de vegetais
Você ou seu filho adolescente podem fazer esta fritada vegetariana repleta de proteínas que é fácil de fatiar e saborear como um lanche ou refeição.
A receita é personalizável, para que você possa usar os ingredientes favoritos do seu filho.
32. Batata doce recheada
A batata-doce é rica em proteínas, pró-vitamina A, fibra, vitamina C e potássio.
Recheie uma pequena batata-doce assada com ingredientes como vegetais assados, frango, feijão ou abacate para criar uma mini refeição irresistível.
33. Quesadilla de grãos inteiros
Seu filho adolescente pode facilmente encher uma tortilha de grãos inteiros com vegetais torrados e queijo para uma quesadilla saborosa repleta de nutrientes importantes.
34. Frasco de salada de quinua
Esta receita combina quinoa cozida com tomate seco, pepino, tomate cereja e queijo feta.
Cubra-o com uma fonte de proteína como camarão grelhado, frango, salmão, tofu ou feijão para uma mini refeição mais completa.
35. Caixa de charcutaria
Use uma caixa de bento para criar um lanche recheado com sua escolha de frutas frescas, vegetais, queijo, biscoitos, homus, nozes e carnes.
Confira esta receita para ter ideias.
36–40. Smoothies ricos em nutrientes
Muitos smoothies comprados em lojas e pré-fabricados são carregados com açúcar adicionado. No entanto, os smoothies a seguir requerem ingredientes ricos em nutrientes e podem ser preparados em minutos.
36. Manteiga de amendoim e suco de geleia
Esta receita de smoothie possui um sabor clássico de manteiga de amendoim e geléia sem adição de açúcar. É adoçado naturalmente com tâmaras e tem um pop de proteína da manteiga de amendoim natural.
Encontre a receita aqui.
37. Smoothie de chocolate e cereja
Não se deixe enganar pelo sabor achocolatado deste smoothie. É carregado com ingredientes saudáveis como queijo cottage e adoçado com frutas - não açúcar.
Encontre a receita aqui.
38. Smoothie verde
Se o seu filho adolescente evita vegetais, este smoothie pode roubar alguns em sua dieta. Tem um sabor frutado de laranja, banana e morango, mas contém uma boa dose de espinafre.
Encontre a receita aqui.
39. Smoothie de abacate
Este smoothie combina abacate cremoso e frutas vermelhas doces em uma bebida super nutritiva. Você pode adicionar facilmente iogurte grego ou manteiga de nozes para aumentar o teor de proteína.
Encontre a receita aqui.
40. Batido de maçã com manteiga de amendoim e aveia
Maçãs e canela fazem uma combinação saborosa neste smoothie de recheio. Adicione uma colher de proteína em pó para torná-lo mais substancial.
Encontre a receita aqui.
O resultado final
Os adolescentes precisam de nutrição adequada para alimentar seus corpos em crescimento. Os lanches para adolescentes devem se concentrar em alimentos integrais, ricos em nutrientes, que fornecem os macro e micronutrientes de que seu filho precisa para uma saúde ótima.
Se você estiver com poucas ideias de lanches nutritivos, peça a seu filho adolescente que experimente uma das receitas - ou compre uma das opções embaladas - listadas acima.
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