Inhame (Dióscoreia) são um tipo de tubérculo originário da Ásia, da África e do Caribe.
Muitas vezes são confundidos com batata-doce. No entanto, o inhame é menos doce e mais rico em amido.
Eles têm um exterior marrom distinto, semelhante a uma casca. A polpa pode ser branca, amarela, roxa ou rosa, dependendo da maturidade do inhame.
Esses tubérculos são altamente nutritivos, versáteis e podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Aqui estão 11 benefícios nutricionais e de saúde do inhame.
1. Embalado com nutrição
Inhames são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Uma xícara (136 gramas) de inhame cozido fornece:
- Calorias: 158
- Carboidratos: 37 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Vitamina C: 18% do valor diário (DV)
- Vitamina B5: 9% do DV
- Manganês: 22% do DV
- Magnésio: 6% do DV
- Potássio: 19% do DV
- Tiamina: 11% do DV
- Cobre: 23% do DV
- Folato: 6% do DV
Inhames não são apenas uma excelente fonte de fibra, mas também ricos em potássio e manganês, que são importantes para apoiar a saúde óssea, o crescimento, o metabolismo e a função cardíaca.
Esses tubérculos também fornecem quantidades decentes de outros micronutrientes, como cobre e vitamina C.
O cobre é vital para a produção de glóbulos vermelhos e absorção de ferro, enquanto a vitamina C é um forte antioxidante que pode estimular o sistema imunológico.
Resumo Inhames são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em potássio, manganês, cobre e vitamina C.
2. Pode melhorar a função cerebral
Comer inhame pode estimular seu cérebro.
Em um estudo de 12 semanas, as pessoas que tomaram um suplemento de extrato de inhame tiveram pontuações mais altas em um teste de função cerebral do que as do grupo de placebo.
Inhames contêm um composto único chamado diosgenina, que promove o crescimento dos neurônios e melhora a função cerebral.
A diosgenina também melhorou a memória e as habilidades de aprendizagem em ratos em vários testes de labirinto.
No entanto, são necessárias mais pesquisas nesta área para compreender totalmente como o inhame pode beneficiar a saúde do cérebro.
Resumo O inhame contém um composto exclusivo chamado diosgenina, que pode melhorar a memória e a função cerebral.
3. Pode aliviar os sintomas da menopausa
O inhame pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa.
Em um estudo de 30 dias, 24 mulheres na pós-menopausa mudaram de seu alimento básico de arroz para comer inhame em 2 de 3 refeições (390 gramas no total) por dia. Seus níveis de estrona e estradiol no sangue aumentaram em 26% e 27%, respectivamente.
Os níveis sanguíneos de estrona e estradiol - dois hormônios do estrogênio - geralmente diminuem durante a menopausa. Melhorar os níveis de estrogênio pode aliviar os sintomas da menopausa.
No entanto, outro estudo de seis meses descobriu que o creme de inhame selvagem aplicado topicamente teve muito pouco efeito sobre os sintomas da menopausa, como rubor e suores noturnos, em comparação com um placebo.
Mais pesquisas são necessárias para investigar o papel que o inhame pode ter no alívio dos sintomas da menopausa.
Resumo O inhame pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Ainda assim, as evidências são mistas e mais estudos são necessários para apoiar essas alegações.
4. Pode ter propriedades de combate ao câncer
Inhames fornecem vários antioxidantes que podem ter propriedades anticâncer.
Em um estudo animal, uma dieta rica em inhame reduziu significativamente o crescimento do tumor de cólon. Esses efeitos foram associados aos antioxidantes presentes no inhame, sugerindo que esses tubérculos podem proteger contra o câncer.
Além do mais, um estudo em tubo de ensaio descobriu que os extratos de inhame chinês, especificamente a casca, inibiam o crescimento do tumor no fígado e ofereciam propriedades antioxidantes.
No entanto, as pesquisas são limitadas e os estudos ainda precisam testar esses efeitos em humanos.
Resumo Estudos em animais e em tubos de ensaio sugerem que os antioxidantes do inhame podem ter efeitos anticâncer. Ainda assim, faltam estudos em humanos.
5. Pode reduzir a inflamação
Os antioxidantes do inhame podem ajudar a reduzir a inflamação.
A inflamação crônica está associada a um risco aumentado de várias condições, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Comer alimentos antiinflamatórios, como inhame, pode ajudar a controlar a inflamação crônica.
Vários estudos com ratos observaram que o pó de inhame reduziu a inflamação relacionada a várias doenças, incluindo câncer de cólon, síndrome do intestino irritável (SII) e úlceras estomacais.
Ainda assim, mais estudos são necessários para determinar se comer inhame tem os mesmos efeitos antiinflamatórios em humanos.
Resumo O rico conteúdo antioxidante do inhame ajuda a reduzir a inflamação relacionada a várias doenças. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para confirmar esses resultados.
6. Pode melhorar o controle de açúcar no sangue
Inhames podem melhorar seus níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo, ratos que receberam pó de inhame ou extrato de água de inhame apresentaram diminuição dos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c (HbA1c) em jejum, em comparação com os grupos de controle. HbA1c é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Outro estudo descobriu que ratos que receberam quantidades maiores de extrato de inhame roxo mostraram apetite reduzido, maior perda de peso e melhor controle de açúcar no sangue, em comparação com um grupo de controle.
Além disso, outro estudo em ratos descobriu que a suplementação com farinha de inhame reduziu a taxa de absorção de açúcar no sangue, o que levou a um melhor controle do açúcar no sangue. Esses efeitos são atribuídos ao amido e à fibra resistentes do inhame.
O amido resistente passa pelo seu intestino sem ser digerido. Este tipo de amido está associado a vários benefícios para a saúde, incluindo diminuição do apetite, bem como melhores níveis de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.
Resumo Vários estudos com animais descobriram que o inhame melhora o controle do açúcar no sangue. Acredita-se que os efeitos sejam devidos aos seus ricos teores de amido resistente e fibra alimentar.
7–10. Outros benefícios potenciais
Inhames estão associados a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo:
- Melhor saúde digestiva. Estudos indicam que o amido resistente do inhame pode aumentar as enzimas digestivas que ajudam a decompor os alimentos e aumentar o número de bactérias benéficas em seu intestino.
- Perda de peso. Um estudo com animais descobriu que o extrato de inhame reduziu a ingestão de alimentos, sugerindo que esses tubérculos podem ajudar a reduzir o apetite e melhorar a perda de peso. A fibra do inhame também pode promover a perda de peso.
- Efeitos antimicrobianos. Embora o mecanismo exato seja desconhecido, vários estudos observam que o extrato de inhame pode proteger contra certas bactérias resistentes a medicamentos.
- Níveis de colesterol melhorados. Em um estudo, mulheres que comeram 390 gramas de inhame por dia durante 30 dias tiveram uma redução de 6% nos níveis de colesterol no sangue.
Embora o rico conteúdo nutricional do inhame pareça fornecer inúmeros benefícios, mais pesquisas humanas são necessárias para estudar esses efeitos em detalhes.
Resumo Devido à densidade de nutrientes dos inhames, comê-los está associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo perda de peso, efeitos antimicrobianos e melhores níveis de colesterol e saúde digestiva.
11. Fácil de adicionar à sua dieta
Devido à sua versatilidade, é fácil adicionar inhames à sua dieta. Podem ser comprados inteiros ou em pó, farinha e até suplemento.
Esses deliciosos tubérculos podem ser assados, cozidos, cozidos no vapor, assados, fritos e cozidos na frigideira.
Inhames podem ser saboreados com ou sem pele e usados em pratos doces e salgados.
Aqui estão algumas maneiras comuns de saborear inhames:
- Batatas fritas de inhame. Corte o inhame em fatias, acrescente temperos e asse ou frite.
- Purê. Ferva os tubérculos até ficarem macios, coloque no liquidificador, bata e tempere.
- Batatas fritas de inhame. Fatie o inhame descascado em fatias finas e leve ao forno ou frite.
- Purê de batata doce. Descasque, ferva e amasse seus inhames e, em seguida, adicione leite e temperos.
- Inhames assados. Asse inhames em cubos até ficarem macios.
- Gratinado de inhame com queijo. Corte em fatias finas o inhame descascado e leve ao forno com queijo e temperos.
- Hash de inhame. Descasque, corte em cubos, tempere e cozinhe o inhame em uma panela.
- Adicione em produtos assados. Use purê de inhame para adicionar umidade a pães e muffins.
Adicionar diferentes temperos aos pratos de inhame, como canela, noz-moscada, orégano ou tomilho, pode diversificar os pratos doces e salgados.
Resumo Inhames são nutritivos, versáteis e fáceis de preparar, o que os torna um ótimo ingrediente para cozinhar.
O resultado final
Inhames são vegetais tubérculos ricos em nutrientes e vêm em várias cores.
Eles são uma ótima fonte de fibra, potássio, manganês, cobre e antioxidantes.
Inhames estão associados a vários benefícios para a saúde e podem melhorar a saúde do cérebro, reduzir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Eles são versáteis, fáceis de preparar e um ótimo vegetal para incluir em sua dieta, tanto em pratos doces quanto salgados.
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