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Dormir bem é extremamente importante para a saúde.
O sono ajuda seu corpo e cérebro a funcionar corretamente. Uma boa noite de sono pode melhorar seu aprendizado, memória, tomada de decisões e até mesmo sua criatividade.
Além do mais, dormir pouco tem sido associado a um risco maior de doenças como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Apesar disso, a qualidade e a quantidade do sono estão em níveis baixos, com mais e mais pessoas tendo sono ruim.
Lembre-se de que um bom sono geralmente começa com boas práticas e hábitos de sono. No entanto, para alguns, isso não é suficiente.
Se você precisar de uma ajudinha extra para ter uma boa noite de sono, considere tentar os seguintes 9 suplementos naturais que promovem o sono.
1. Melatonina
A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente e sinaliza para seu cérebro que é hora de dormir.
O ciclo de produção e liberação desse hormônio é influenciado pela hora do dia - os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite e diminuem pela manhã.
Por esse motivo, os suplementos de melatonina se tornaram um auxílio popular para dormir, principalmente em casos em que o ciclo da melatonina é interrompido, como o jet lag.
Além disso, vários estudos relatam que a melatonina melhora a qualidade e a duração do sono diurno. Isso é particularmente benéfico para indivíduos cujos horários exigem que durmam durante o dia, como os trabalhadores em turnos.
Além disso, a melatonina pode melhorar a qualidade geral do sono em indivíduos com distúrbios do sono. Especificamente, a melatonina parece reduzir o tempo que as pessoas precisam para adormecer (conhecido como latência do sono) e aumentar o tempo total de sono.
Embora também existam estudos que não observaram que a melatonina teve um efeito positivo no sono, eles geralmente eram poucos. Aqueles que observaram efeitos benéficos geralmente forneceram aos participantes 3-10 miligramas (mg) de melatonina antes de dormir.
Os suplementos de melatonina parecem ser seguros para adultos quando usados por períodos curtos ou longos.
ResumoSuplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono. Eles parecem ser especialmente úteis se você tiver jet lag ou estiver trabalhando em turnos.
2. Raiz valeriana
Valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como um tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa.
A raiz de valeriana também é um dos suplementos de ervas que promovem o sono mais comumente usados nos Estados Unidos e na Europa.
No entanto, os resultados do estudo permanecem inconsistentes.
Mulheres na menopausa e na pós-menopausa viram a qualidade do sono e os sintomas dos distúrbios do sono melhorarem após tomar valeriana, de acordo com estudos controlados randomizados.
Duas revisões da literatura mais antigas também relataram que 300–900 mg de valeriana, tomados logo antes de dormir, podem melhorar a qualidade do sono autoavaliada.
No entanto, todas as melhorias observadas nesses ensaios e estudos foram subjetivas. Eles se basearam na percepção dos participantes sobre a qualidade do sono, ao invés de medições objetivas feitas durante o sono, como ondas cerebrais ou frequência cardíaca.
Outros estudos concluíram que os efeitos positivos da valeriana são, na melhor das hipóteses, insignificantes. Por exemplo, pode levar a uma pequena melhora na latência do sono.
Independentemente disso, a ingestão de raiz de valeriana em curto prazo parece ser segura para adultos, com efeitos colaterais menores e raros.
Apesar da falta de medidas objetivas por trás da valeriana, os adultos podem considerar testá-la por si próprios.
No entanto, a segurança permanece incerta para uso a longo prazo e em populações especiais, como mulheres grávidas ou lactantes.
ResumoA raiz de valeriana é um suplemento popular que pode melhorar a qualidade do sono e os sintomas dos distúrbios do sono, pelo menos em algumas pessoas. Mais estudos são necessários sobre a segurança do uso a longo prazo.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano e é importante para o funcionamento do cérebro e a saúde do coração.
Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o adormecimento.
Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser parcialmente devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina. O magnésio é conhecido por relaxar os músculos e induz o sono.
Um estudo descobriu que uma combinação de magnésio, melatonina e vitamina B foi eficaz no tratamento da insônia, independentemente da causa.
O magnésio também parece aumentar os níveis de ácido gama aminobutírico (GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes.
Estudos relatam que níveis insuficientes de magnésio em seu corpo podem estar relacionados a problemas de sono e insônia.
Por outro lado, aumentar a ingestão de magnésio tomando suplementos pode ajudá-lo a otimizar a qualidade e a quantidade do sono.
Um estudo deu a 46 participantes 500 mg de magnésio ou um placebo diariamente durante 8 semanas. Aqueles no grupo do magnésio se beneficiaram de uma melhor qualidade geral do sono. Esse grupo também apresentava níveis sanguíneos mais elevados de melatonina e renina, ambos os hormônios que regulam o sono.
Em outro pequeno estudo, os participantes que receberam um suplemento contendo 225 mg de magnésio dormiram melhor do que aqueles que receberam um placebo. No entanto, o suplemento também continha 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco, tornando difícil atribuir o efeito apenas ao magnésio.
É importante notar que ambos os estudos foram realizados em adultos mais velhos, que podem ter tido níveis de magnésio no sangue mais baixos para começar. É incerto se esses efeitos seriam tão fortes em indivíduos com uma boa ingestão dietética de magnésio.
ResumoO magnésio tem um efeito relaxante no corpo e no cérebro, o que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
4. Lavanda
A planta da lavanda pode ser encontrada em quase todos os continentes. Produz flores roxas que, quando secas, têm diversos usos domésticos.
Além disso, acredita-se que a fragrância calmante de lavanda melhora o sono.
Na verdade, vários estudos mostram que simplesmente cheirar óleo de lavanda pouco antes de dormir pode ser suficiente para melhorar a qualidade do sono. Este efeito parece particularmente forte em pessoas com insônia leve, especialmente mulheres e indivíduos jovens.
Um pequeno estudo em idosos com demência também relata que a aromaterapia de lavanda é eficaz para melhorar os sintomas de distúrbios do sono. O tempo total de sono aumentou. Também menos pessoas acordaram muito cedo (às 3 da manhã) e não conseguiram voltar a dormir.
Outro estudo deu a 221 pessoas com transtorno de ansiedade 80 mg de um suplemento de óleo de lavanda ou um placebo por dia.
Ao final do estudo de 10 semanas, ambos os grupos experimentaram melhorias na qualidade e duração do sono. No entanto, o grupo da alfazema experimentou efeitos 14–24% maiores sem nenhum efeito colateral desagradável relatado.
Embora a aromaterapia de lavanda seja considerada segura, a ingestão oral de lavanda tem sido associada a náuseas e dores de estômago em alguns casos. Os óleos essenciais destinam-se à aromaterapia e não à ingestão oral.
Também é importante notar que apenas uma quantidade limitada de estudos pode ser encontrada sobre os efeitos dos suplementos de lavanda no sono.Assim, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
ResumoA aromaterapia de lavanda pode ajudar a melhorar o sono. Mais estudos sobre suplementos de lavanda são necessários para avaliar sua eficácia e segurança.
5. Passiflora
Passiflora, também conhecida como Passiflora incarnata ou maypop, é um remédio popular à base de ervas para a insônia.
As espécies de passiflora associadas a melhorias no sono são nativas da América do Norte. Eles também são cultivados atualmente na Europa, Ásia, África e Austrália.
Os efeitos de promoção do sono da maracujá foram demonstrados em estudos com animais. No entanto, seus efeitos em humanos parecem depender da forma consumida.
Um estudo em humanos comparou os efeitos de um chá de passiflora com os de um chá placebo feito de folhas de salsa.
Os participantes beberam cada chá cerca de 1 hora antes de dormir por um período de 1 semana, fazendo um intervalo de 1 semana entre os dois chás. Cada saquinho de chá foi deixado em infusão por 10 minutos, e os pesquisadores tomaram medidas objetivas da qualidade do sono.
No final do estudo de 3 semanas, as medições objetivas indicaram que os participantes não experimentaram melhorias no sono.
No entanto, quando foram solicitados a avaliar subjetivamente a qualidade do sono, eles a avaliaram cerca de 5% mais após a semana do chá de passiflora em comparação com a semana do chá de salsa.
Em um estudo recente com pessoas com insônia, aqueles que tomaram o extrato de passiflora por um período de 2 semanas observaram melhorias significativas em certos parâmetros do sono quando comparados com um grupo de placebo.
Esses parâmetros foram:
- tempo total de sono
- eficiência do sono, ou a porcentagem de tempo gasto dormindo em oposição a ficar acordado na cama
- hora de acordar após o início do sono
Por outro lado, um estudo de 1998 comparou os efeitos de um suplemento de passiflora de 1,2 grama, pílulas para dormir convencionais e um placebo. Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença entre os suplementos de passiflora e o placebo.
Mais estudos são necessários, mas é importante notar que a ingestão de passiflora é geralmente segura em adultos. Por enquanto, parece que a flor do maracujá pode fornecer mais benefícios quando consumida como chá ou extrato do que como suplemento.
ResumoO chá ou extrato de passiflora pode ajudar a melhorar ligeiramente a qualidade do sono em alguns indivíduos. No entanto, as evidências são confusas e alguns estudos não encontraram efeitos. Assim, mais estudos são necessários.
6. Glicina
A glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Estudos mostram que também pode ajudar a melhorar o sono.
Não se sabe exatamente como isso funciona, mas acredita-se que a glicina atue em parte ao baixar a temperatura corporal na hora de dormir, sinalizando que é hora de dormir.
Em um estudo de 2006, os participantes com sono ruim consumiram 3 gramas de glicina ou um placebo imediatamente antes de dormir.
Aqueles no grupo da glicina relataram se sentir menos cansados na manhã seguinte. Eles também disseram que sua vivacidade, vivacidade e lucidez foram maiores na manhã seguinte.
Um estudo de 2007 também investigou os efeitos da glicina em participantes com sono ruim. Os pesquisadores mediram suas ondas cerebrais, frequência cardíaca e respiração enquanto dormiam.
Os participantes que tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir mostraram medidas objetivas de qualidade do sono melhoradas em comparação com o grupo do placebo. Os suplementos de glicina também ajudaram os participantes a adormecer mais rápido.
A glicina também melhora o desempenho diurno em indivíduos temporariamente privados de sono, de acordo com um pequeno estudo.
Os participantes tiveram seu sono restrito por 3 noites consecutivas. Todas as noites, antes de dormir, eles ingeriram 3 gramas de glicina ou 3 gramas de placebo. O grupo da glicina relatou maiores reduções na fadiga e na sonolência diurna.
Você pode comprar glicina em forma de comprimido ou em pó que pode ser diluído em água. Tomar até 0,8 grama / kg de peso corporal por dia parece ser seguro, mas são necessários mais estudos. Muitos participantes do estudo do sono tomaram apenas 3 gramas por dia.
Você também pode aumentar a ingestão de glicina comendo alimentos ricos em nutrientes, incluindo:
- produtos de origem animal, como caldo de osso, carne, ovos, aves e peixes
- feijões
- espinafre
- couve
- repolho
- frutas como bananas e kiwis
ResumoConsumir glicina imediatamente antes de deitar pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do seu sono.
7-9. Outros suplementos
Existem muitos suplementos adicionais que promovem o sono no mercado. No entanto, nem todos são apoiados por fortes pesquisas científicas.
A lista abaixo descreve alguns suplementos adicionais que podem ser benéficos para o sono, mas requerem mais investigação científica.
- Triptofano: um estudo relata que doses tão baixas quanto 1 grama por dia desse aminoácido essencial podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Esta dosagem também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
- Ginkgo biloba: de acordo com estudos mais antigos, consumir cerca de 240 mg desta erva natural 30–60 minutos antes de dormir pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o relaxamento e promover o sono. Os estudos em animais também são promissores.
- L-teanina: consumir um suplemento diário contendo até 400 mg deste aminoácido pode ajudar a melhorar o sono e o relaxamento. Estudos em animais sugerem que pode ser mais eficaz quando combinado com GABA.
Kava é outra planta que foi associada a efeitos de promoção do sono em alguns estudos. É originário das ilhas do Pacífico Sul e sua raiz é tradicionalmente preparada como chá. Também pode ser consumido na forma de suplemento.
No entanto, o uso de kava também foi associado a danos graves ao fígado, potencialmente devido à produção de baixa qualidade ou adulteração. Alguns países, como Canadá e partes da Europa, até proibiram seu uso.
Prossiga com cuidado extra antes de usar kava. Compre apenas suplementos que tenham sido certificados por uma organização de terceiros confiável.
ResumoTriptofano, ginkgo biloba e L-teanina também podem ajudar a promover o sono. No entanto, eles tendem a ter menos estudos que os apoiem, então mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas. Tenha cuidado antes de tentar kava para dormir.
Outras opções de balcão (OTC)
Outros soníferos que você pode encontrar sem receita são a difenidramina e o succinato de doxilamina. Ambos são anti-histamínicos.
A difenidramina é o ingrediente ativo em remédios populares para alergias, como o Benadryl. O uso principal da difenidramina não é como uma droga para dormir, mas causa sonolência e tem sido usada para promover o sono.
A difenidramina também é encontrada em ZzzQuil, Unisom SleepGels e Unisom SleepMelts. O succinato de doxilamina é o ingrediente ativo no sonífero Unisom SleepTabs.
As evidências a favor de seu uso como soníferos são fracas. Muitos especialistas recomendam contra a difenidramina e o succinato de doxilamina, com alguns dizendo que eles reduzem a qualidade do sono.
Outros efeitos colaterais podem incluir tontura, confusão e boca seca.
O uso prolongado de soníferos OTC pode levar à tolerância ao medicamento. Com o tempo, o uso de anticolinérgicos, como anti-histamínicos, também pode aumentar o risco de demência.
Se você estiver interessado em experimentar esses soníferos, deve limitar-se ao uso ocasional. Eles nunca devem ser usados por mais de 2 semanas de cada vez.
No entanto, pessoas com problemas respiratórios, hipertensão ou doenças cardíacas devem evitar os dois medicamentos. Eles podem induzir uma reação do sistema nervoso que leva à taquicardia ou a uma frequência cardíaca elevada.
Os adultos mais velhos, especialmente aqueles com problemas hepáticos ou renais, não devem usar difenidramina. Eles correm um risco maior de seus efeitos colaterais negativos.
ResumoOs anti-histamínicos difenidramina e succinato de doxilamina podem ajudá-lo a dormir, embora esse não seja seu objetivo principal. São necessárias evidências muito mais fortes. Além disso, esteja ciente dos possíveis efeitos colaterais antes de tomar esses medicamentos.
Riscos e precauções
Você deve consultar seu médico antes de usar quaisquer ervas ou medicamentos OTC para dormir, especialmente porque há o potencial de interações medicamentosas com medicamentos como anticoagulantes.
Além disso, informe o seu médico se seus problemas de sono durarem mais de 2 semanas.
Muitos soníferos OTC resultam apenas em efeitos colaterais menores. No entanto, é importante ser cauteloso, uma vez que relativamente pouco se sabe sobre os efeitos de longo prazo de alguns deles.
Os efeitos colaterais que foram associados a soníferos específicos estão listados abaixo. Alguns desses efeitos colaterais foram relatados apenas anedoticamente ou em alguns estudos, ou foram observados apenas em pessoas que receberam altas doses:
- Melatonina: efeitos colaterais menores, como dor de cabeça, náusea e tontura
- Raiz de valeriana: diarreia, dor de cabeça, náuseas e palpitações cardíacas
- Magnésio: diarreia, náusea e vômito, quando tomado em altas doses
- Lavanda: náusea e indigestão
- Passiflora: tontura e confusão, em raras ocasiões
- Glicina: fezes moles e dor abdominal, em raras ocasiões
- Triptofano: náusea leve, boca seca, tontura e tremor
- Ginkgo biloba: efeitos colaterais leves e raros, como diarreia, dor de cabeça, náusea e erupção na pele
- L-teanina: nenhum efeito colateral direto ou confirmado quando tomado sozinho; diarreia e dor abdominal quando combinada com L-cistina
Em geral, mulheres grávidas ou amamentando devem falar com seus médicos antes de tentarem estes ou quaisquer outros suplementos. A maioria dos suplementos deve ser evitada, pois há poucas pesquisas para confirmar que eles são seguros para essa população.
Magnésio, glicina e triptofano são importantes para o desenvolvimento fetal e não devem ser evitados se você estiver grávida ou amamentando. No entanto, seu médico ainda precisará aconselhá-lo sobre a dosagem adequada para evitar potenciais efeitos colaterais.
ResumoMuitos soníferos OTC só resultam em efeitos colaterais menores quando usados a curto prazo. Você ainda deve consultar seu médico antes de usar ervas ou medicamentos OTC para dormir. Evite totalmente a maioria desses produtos se estiver grávida ou amamentando.
O resultado final
Se você estiver interessado em experimentá-los, poderá encontrar a maioria dos itens acima de alguma forma online.
Lembre-se de que um sono de alta qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer bem e praticar exercícios regularmente.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, acordam com frequência ou não conseguem acordar sentindo-se descansadas. Isso torna um desafio manter a saúde e o bem-estar ideais.
Antes de tomar qualquer medicamento, tente incorporar boas práticas de sono em sua rotina, como manter os aparelhos eletrônicos fora do quarto e limitar a ingestão de cafeína antes de deitar.
Os suplementos acima são uma forma de aumentar a probabilidade de um sono reparador. Dito isso, eles são provavelmente mais eficazes quando usados em combinação com boas práticas e hábitos de sono.
Produtos para experimentar
Esses soníferos naturais vêm em uma variedade de formas, como pílulas, pós e chás. Compre para eles online:
- melatonina
- raiz Valeriana
- magnésio
- lavanda
- Flor da Paixão
- glicina
- triptofano
- ginkgo biloba
- L-teanina
