Quando você começa a suar, seus músculos doem e seu coração está acelerado, há poucas coisas que parecem mais convidativas do que um rápido enxágue no chuveiro.
Tomar banho após o treino é bom para você por vários motivos. Tirar o suor do corpo é essencial para a higiene, e massagear os músculos com jatos suaves de água pode ajudar a evitar que o ácido láctico fique preso nos músculos doloridos.
Mas um banho pós-treino sozinho não é uma solução rápida para a recuperação do treino. Sua rotina de recuperação pós-treino deve incluir um período de resfriamento menos extenuante antes de você tomar um banho de chuveiro ou banheira.
Vamos cobrir o que fazer e o que não fazer no banho após o treino.
Tomar banho ou tomar banho após o treino ajuda na recuperação?
Tomar banho após o treino ajuda a recuperar os músculos e aumenta a capacidade do corpo de se recuperar e estar pronto para o próximo treino.
Isso porque o banho pode fazer com que o ácido láctico, a reação química natural que causa dor, saia de seus músculos.
A imersão em água fria (como um banho de gelo) demonstrou aumentar a recuperação, além de ajudar a construir músculos e se recuperar mais rápido após um treino de força, de acordo com um estudo de 2015 com 21 homens observados por 12 semanas.
Um pequeno estudo de 2019 com nove pessoas mostrou que um banho frio ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a reduzir o estresse cardíaco rapidamente após malhar em um ambiente de alta temperatura.
No entanto, um estudo realizado em 2017 sugeriu que a recuperação ativa (como 10 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica após um treino intenso) era tão benéfica para a construção muscular quanto um banho frio seria.
É melhor tomar um banho quente ou frio depois do treino?
Um banho quente e úmido pode ser bom para os músculos após o treino, mas um banho frio pode, na verdade, ser o método cientificamente comprovado de enxaguar o suor.
Uma pesquisa de 2013 da literatura médica indicou que os efeitos da imersão em água quente após um treino não eram claros. Em contraste, os benefícios de imersão em água fria após uma sessão de treinamento parecem fornecer um benefício claro de recuperação.
Com base no restante da pesquisa disponível mencionada na pesquisa de 2013, chuveiros de água fria e banhos frios parecem ser a melhor alternativa após o exercício.
Mas pular direto para um banho frio após um treino quente pode fazer com que os músculos enrijeçam ou sua frequência cardíaca acelere.
Para obter melhores resultados, comece seu banho em uma temperatura morna ou moderadamente quente depois de resfriar seu corpo com alongamentos e exercícios lentos.
Perto do final do banho, aplique água fria em seu corpo para terminar sua rotina de relaxamento.
Outros benefícios do banho após o exercício
Existem alguns benefícios adicionais comprovados em tomar banho logo após o treino.
Livra sua pele de bactérias
Praticar exercícios, especialmente em condições fechadas como uma academia ou com outras pessoas, pode criar um terreno fértil para bactérias em sua pele. Quando você toma banho com sabão, o suor é lavado, junto com as células mortas da pele que podem atuar como hospedeiras de invasores bacterianos.
Ajuda a prevenir poros entupidos
Quando você se exercita, seus poros se abrem para liberar o suor das glândulas sudoríparas. Esses mesmos poros podem ficar obstruídos por células da pele ou sobras de suor se você não for capaz de limpar seu corpo logo após suar muito.
Poros entupidos podem causar acne, chamados de “espinhas de suor”, assim como cravos e espinhas.
Aumenta o seu sistema imunológico
Quando você toma um enxágue rápido no chuveiro com água fria, pode dar um impulso rápido ao seu sistema imunológico, se feito regularmente.
Um estudo com mais de 300 pessoas mostrou que tomar um banho diário que começa quente e termina com 30 a 90 segundos de água fria reduziu significativamente o número de dias de licença médica que usavam no trabalho.
Como tomar um banho relaxante após o treino
Veja como tomar um banho relaxante após o treino.
- Termine seu exercício de alta intensidade e mude para uma forma mais suave de exercício para a parte de relaxamento do treino. Isso deve começar a diminuir sua freqüência cardíaca. O resfriamento deve levar de 5 a 10 minutos.
- Depois que sua freqüência cardíaca começar a diminuir, comece a alongar os músculos. Isso ajudará a eliminar o ácido láctico e a prevenir dores devido ao exercício.
- Comece seu banho em uma temperatura morna para que você não choque seu corpo com a mudança de temperatura. Conforme a temperatura do corpo começa a baixar, você pode ajustar a água para deixá-la mais fria.
- Use um sabonete antibacteriano para limpar o suor e as bactérias de seu corpo à medida que sua freqüência cardíaca continua a diminuir.
- Nos últimos 90 segundos do seu banho, abaixe a temperatura da água para que fique o mais fria que você puder suportar. Certifique-se de atingir seus principais grupos musculares com um jato de água fria para refrescar e reenergizar seus músculos cansados.
- Seque completamente com uma toalha limpa antes de vestir as roupas pós-treino.
Formas alternativas de se refrescar após o treino
Existem outras maneiras de se acalmar após um treino que podem ser benéficas para sua recuperação.
Caminhada, corrida ou outros exercícios menos estressantes
Depois de aumentar sua frequência cardíaca, é importante que você esfrie seu corpo antes de seguir em frente com o banho e se preparando para o resto do dia.
Praticar 5 a 10 minutos de exercícios de relaxamento menos extenuantes ajudará.
Banho de gelo após o treino
Tomar um banho de gelo após o treino pode reduzir a inflamação muscular, eliminar o ácido láctico e ajudar os músculos a iniciar o processo de cura após o treinamento de força.
A pesquisa mostra que isso não é melhor do que um relaxamento tradicional, mas é uma forma complementar de recuperação dos músculos.
Reabastecer
Você deve reabastecer seu corpo dentro de 45 minutos de um treino intenso. Comer alimentos ricos em proteínas ou beber um smoothie rico em vitaminas são algumas das maneiras ideais de colocar seu corpo de volta ao equilíbrio.
O que fazer se você não tiver tempo para um banho
Se você não tem tempo para tomar banho logo após o treino, existem alguns passos que você pode tomar para ajudá-lo até que seja capaz.
- Seque o suor com uma toalha limpa e seca. Isso pode ajudar a eliminar o suor que, de outra forma, poderia levar ao entupimento dos poros.
- Limpe a pele com lenços antibacterianos. Concentre-se nas áreas onde você fica especialmente suado e certifique-se de usar lenços umedecidos para uso em sua pele.
- Use lenços suaves e de limpeza feitos para o rosto, para dissolver o suor que se acumulou no queixo, na testa e no pescoço. Isso protegerá contra a acne e minimizará a vermelhidão do rosto.
- Mude suas roupas, incluindo suas roupas íntimas. Troque sua roupa de treino por algodão respirável e folgado até que você possa tomar banho adequadamente.
- Lave as mãos com sabonete antibacteriano. Isso eliminará qualquer bactéria que possa ter contraído em superfícies compartilhadas durante o treino.
Nenhuma dessas alternativas deve substituir um banho de chuveiro pós-treino, mas podem ajudá-lo a se sentir revigorado e higiênico até que seja capaz de enxaguar adequadamente.
Remover
Tomar banho após o exercício deve ser uma parte importante da sua rotina pós-treino. Ele não apenas o deixa limpo e o protege de fugas, mas também ajuda a diminuir a freqüência cardíaca e a temperatura central.
Tomar um banho morno ou frio funciona melhor. Se você está procurando melhorar seu desempenho atlético e aumentar a recuperação, um banho de gelo pode funcionar melhor do que um banho.
