Você pode ir para a cama com fome por vários motivos. Algumas razões, como controle de peso, são por sua própria escolha. Outros motivos, como a falta de acesso a alimentos, não são necessariamente sua escolha.
Em geral, interromper o consumo de alimentos horas antes de deitar é geralmente considerado saudável, desde que você esteja recebendo nutrição e calorias adequadas ao longo do dia.
Se você está com fome antes de deitar e preocupado por não conseguir dormir por causa do estômago vazio, há muitos alimentos saudáveis que você pode comer à noite. Se você não tem acesso consistente a alimentos, fornecemos links para recursos que podem ajudar.
Continue lendo para saber mais sobre se é normal ir para a cama com fome, quais podem ser alguns possíveis efeitos colaterais e alimentos que você pode comer antes de dormir.
Posso ir para a cama com fome?
Ir para a cama com fome pode ser bom se você estiver atendendo às necessidades nutricionais diariamente ou seguindo um plano de perda de peso saudável. Em muitos casos, uma rotina de alimentação saudável pode fazer com que você sinta fome antes de dormir.
Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode ir para a cama com fome e se isso pode ou não indicar um problema subjacente que você precisa resolver.
Seguindo uma programação de refeições saudáveis
Em geral, uma programação alimentar saudável consiste em três refeições por dia com pequenos lanches entre as refeições, se necessário.
Portanto, dependendo de quando você vai para a cama, fazer uma dieta completa que termina com um jantar no início da noite, bem antes da hora de dormir, pode fazer com que você sinta um pouco de fome ao entrar na terra dos sonhos horas depois.
Reduzindo calorias
Você pode adormecer com fome se estiver intencionalmente cortando calorias para perder peso.
Certifique-se de manter uma dieta bem balanceada, mesmo se estiver seguindo uma dieta mais restritiva, como uma dieta cetônica ou vegana. Isso irá garantir que sua fome noturna não seja motivo de preocupação.
Algumas dietas de jejum intermitente determinam os horários do dia em que você pode comer. Isso pode fazer com que você sinta fome antes ou perto da hora de dormir se for para a cama durante o período de jejum.
Não dormir o suficiente
Você também pode sentir fome antes de dormir porque não está dormindo o suficiente.
O cansaço excessivo pode desencadear o hormônio grelina. Esse hormônio aumenta o desejo por comida e a sensação de fome.
Outro hormônio chamado leptina também pode ser desencadeado por sono inadequado e fazer com que você sinta fome mesmo depois de comer uma refeição.
Ter uma boa quantidade de sono por noite é essencial para sentir menos fome ao ir para a cama.
Subnutrição ou desnutrição
Ir para a cama com fome também pode ser o sinal de uma condição mais séria, como a desnutrição. Passar fome à noite devido à falta de nutrição e acesso a alimentos é outra questão.
A desnutrição é um tipo de desnutrição e é definida como o consumo de menos de 1.800 calorias por dia, além da falta de consumo adequado de vitaminas, minerais e outros componentes essenciais para uma dieta bem balanceada.
A desnutrição prolongada pode contribuir para a desaceleração do crescimento em crianças, bem como outros problemas de saúde em adultos e crianças.
Milhões de famílias enfrentam insegurança alimentar
Milhões de lares nos Estados Unidos são incapazes de fornecer comida suficiente para cada pessoa em sua família viver uma vida ativa e saudável. Se você ou sua família precisam de ajuda com alimentos, clique neste link para encontrar um banco de alimentos em sua área. Você também pode se inscrever em um Programa de Assistência Nutricional Suplementar (SNAP). Descubra mais sobre este programa aqui.
Existem efeitos colaterais por ir para a cama com fome?
Ir para a cama com fome pode fazer você sentir uma sensação de vazio ou insatisfação porque você não satisfez seu apetite. Mas pode ser mais saudável ir para a cama com fome do que comer muito perto da hora de dormir.
Existem vários efeitos colaterais associados a comer antes de dormir. Comer depois do jantar ou tarde da noite pode resultar em ganho de peso e em aumento do índice de massa corporal (IMC).
Você também pode sentir indigestão ou sono interrompido se comer ou beber muito perto da hora de dormir. Seu metabolismo também desacelera conforme seu corpo se prepara para dormir e você normalmente não precisa de calorias adicionais.
Vários estudos de pesquisa destacaram os riscos de comer muito perto da hora de dormir:
- Um estudo de 2013 descobriu que comer nas 4 horas antes de deitar pode resultar na ingestão de mais calorias ao longo do dia.
- Um estudo de 2014 descobriu que o aumento da ingestão calórica por comer mais tarde e mais perto da hora de dormir pode resultar na ingestão de calorias extras e ganho de peso, porque você acaba comendo mais vezes ao longo do dia.
- Um estudo de 2017 descobriu que comer mais perto de quando seu corpo começa a produzir melatonina (o que ocorre algumas horas antes de dormir) pode resultar em um aumento na porcentagem de gordura corporal.
Comer tarde da noite também pode contribuir para a indigestão e problemas de sono.
O que devo comer antes de dormir?
Você pode sentir fome o suficiente antes de dormir e precisa comer um lanche antes de desligar as luzes.
Existem vários alimentos e hábitos alimentares saudáveis que você pode escolher e que podem estimular o sono, ao mesmo tempo que evitam problemas de sono e dores de estômago.
Alimentos com triptofano
Os lanches noturnos podem envolver alimentos que contêm o aminoácido triptofano. Esses alimentos estimulam o sono, ativando o hormônio serotonina em seu corpo.
Os alimentos que contêm este aminoácido incluem:
- Peru
- frango
- peixe
- nozes
- ovos
Grãos inteiros
Considere comer uma pequena porção de alimentos com triptofano junto com algo feito com grãos inteiros. Os grãos integrais são carboidratos complexos e não incomodam seu estômago.
Alimentos integrais incluem:
- pão
- biscoitos
- cereal
O que evitar
Evite alimentos que demoram muito para digerir, incomodam o estômago ou dificultam o sono. Isso pode incluir alimentos que são:
- frito
- apimentado
- açucarado
- gorduroso
Além disso, tome cuidado com as bebidas que você consome antes de dormir.
Beber muito de qualquer coisa pode levar a idas frequentes ao banheiro durante a noite (noctúria).
Além disso, as bebidas que contêm álcool ou cafeína podem dificultar o adormecimento ou a manutenção do sono.
Como posso evitar a sensação de fome antes de dormir?
Você pode querer ajustar seus hábitos alimentares diários para que fiquem satisfeitos muito antes de encerrar o dia, caso precise comer regularmente antes de dormir devido à fome.
Examinar o que e quando você come pode ajudá-lo a ajustar sua dieta para evitar a vontade de comer um lanche tarde da noite.
Aqui estão algumas dicas para evitar a fome noturna ou comer tarde da noite:
- Determine quantas calorias diárias você deve ingerir. Divida a ingestão de alimentos ao longo do dia. Planeje terminar de comer bem antes de dormir. A dieta de um adulto médio consiste em 2.000 calorias todos os dias.
- Considere comer três refeições em horários regulares do dia. Complemente essas refeições com pequenos lanches saudáveis, conforme necessário.
- Faça uma dieta baseada em uma variedade de alimentos. Isso inclui frutas, vegetais, proteínas, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros.
- Experimente comer mais proteínas e fibras na hora do jantar. Proteínas e fibras ajudarão a mantê-lo se sentindo satisfeito.
- Evite comer demais alimentos não saudáveis. Fique longe de alimentos que contêm muito açúcar refinado ou sal e são ricos em gordura saturada.
- Reconsidere beber suas calorias. Bebidas como smoothies são digeridas mais rápido do que alimentos sólidos.
Como posso obter melhor acesso aos alimentos?
Não ter acesso a alimentos ou nutrição adequada é um problema de saúde pública.
De acordo com a Feeding America, mais de 37 milhões de pessoas só nos Estados Unidos enfrentam a fome devido à pobreza ou à falta de um mercado local que venda refeições nutritivas e acessíveis.
Após a pandemia de COVID-19, esse número aumentou. Durante 2020, a perda de empregos e moradias associada à pandemia resultou em quase 54 milhões de pessoas perdendo acesso consistente a alimentos nutritivos.
Isso significa que milhões vão para a cama com fome, mas não por escolha própria. Embora ir para a cama com fome possa ajudar no sono e na perda de peso, a falta de acesso aos alimentos pode, na verdade, aumentar o risco de obesidade, asma e outros problemas de saúde.
Aqui está o que você pode fazer se for para a cama com fome por causa da desnutrição ou falta de acesso aos alimentos:
- Encontre um banco de alimentos local
- Inscreva-se em programas de assistência nutricional suplementar (SNAP) por meio do governo dos EUA
- Inscreva-se para receber benefícios de desemprego estaduais e federais se você perdeu o emprego
- Considere mudar para uma área com maior acesso a supermercados e mercados de produtores, se isso for acessível para você
O takeaway
Ir para a cama com fome pode ser seguro, desde que você tenha uma dieta bem balanceada ao longo do dia. Evitar lanches ou refeições tarde da noite pode realmente ajudar a evitar o ganho de peso e um aumento do IMC.
Se você está com tanta fome que não consegue ir para a cama, pode comer alimentos que são fáceis de digerir e promovem o sono. Fique longe de grandes refeições e alimentos picantes, doces ou gordurosos antes de dormir.
A fome na hora de dormir associada à desnutrição ou cansaço excessivo é problemática e deve ser tratada.
