Os exercícios de rolamento de espuma são uma adição fantástica ao seu repertório de autocura. Esta técnica de liberação auto-miofascial pode aliviar com segurança e eficácia a tensão, o aperto e a dor nas costas.
Você pode usar esses exercícios de espuma em conjunto com outras abordagens de cura, como massagem, acupuntura ou terapia quente e fria.
Continue lendo para aprender sobre rolos de espuma, junto com seis exercícios que você pode usar para aliviar a dor de exercícios extenuantes, livrar-se de dores e dores após uma noite de descanso ou tirar o estresse do dia.
O que é um rolo de espuma?
Um rolo de espuma é um cilindro de espuma leve que você usa para auto-administrar a massagem profunda do tecido. O rolamento de espuma libera nós musculares, alivia a inflamação e melhora o conforto geral.
Ele também pode aumentar sua amplitude de movimento, flexibilidade e mobilidade enquanto estimula a circulação e o fluxo linfático.
Tipos de rolos de espuma
Os rolos de espuma podem variar em tamanho e firmeza para produzir resultados diferentes. Dependendo de suas necessidades, você pode experimentar uma ou mais das seguintes opções:
- Rolos de espuma macios e de baixa densidade são uma opção suave, adequada para pessoas que não conhecem o rolamento de espuma ou com muitas sensibilidades.
- Rolos de espuma firmes de alta densidade colocam mais pressão em seu corpo.
- Rolos de espuma texturizada têm sulcos, grades ou botões. Eles direcionam seus músculos mais profundamente.
- Os rolos de espuma de viagem são ideais para braços e panturrilhas. O tamanho pequeno é ideal se você deseja levar seu rolo para a academia ou escritório.
- Rolos de espuma vibratória usam várias configurações para soltar profundamente seus músculos e liberar nós musculares. Eles podem ajudar a melhorar a circulação e a flexibilidade.
- Rolos de espuma de calor e frio podem ser aquecidos ou resfriados para aprofundar o relaxamento muscular e aliviar o desconforto.
- As bolas de rolo de espuma podem atingir áreas específicas.
- Os rolos de espuma podem exercer pressão diretamente nas áreas de preocupação.
Exercícios de rolo de espuma
Para aliviar a dor e o aperto nas costas, faça esses exercícios três a quatro vezes por semana, mesmo que os sintomas melhorem. A chave é prevenir ou aliviar o desconforto antes que se torne crônico.
Se você estiver sentindo dor intensa, espere até se recuperar antes de rolar a espuma.
Você pode fazer os exercícios por conta própria ou antes ou depois de um treino.
Certifique-se de alinhar seu corpo corretamente no rolo de espuma e use uma esteira de exercícios para amortecimento. Tenha cuidado ao sair do rolo de espuma e reserve 1 minuto para relaxar antes de repetir um exercício ou passar para o próximo.
1. Parte superior das costas
Este alongamento pode ajudar a aliviar a tensão na parte superior das costas e aliviar a má postura que decorre de inclinar-se ou curvar-se para a frente com frequência. Também ajuda a alinhar a cabeça, o pescoço e a coluna.
- Deite-se com um rolo de espuma sob a coluna, apoiando a cabeça e o cóccix.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
- Abra bem os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Respire profundamente e relaxe nessa posição por até 1 minuto.
- Repita 3 vezes.
2. Alinhamento da coluna vertebral
Este exercício alinha sua coluna e libera nós, rigidez e tensão muscular. Promove uma postura excelente e é útil para pessoas que ficam sentadas por longos períodos. Evite descer mais do que o meio das costas, que é onde termina a caixa torácica.
- Coloque o rolo horizontalmente na parte superior das costas, logo abaixo das omoplatas.
- Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente no chão.
- Entrelace os dedos na base do crânio e incline-se para trás.
- Levante ligeiramente os quadris para mover o rolo na direção dos ombros.
- Concentre-se em áreas sensíveis por pelo menos 20 segundos.
- Trabalhe seu caminho até os ombros. Em seguida, desça até o meio das costas novamente.
- Repita 4 a 5 vezes.
3. Lats (lados das costas)
Esse alongamento alivia a tensão na área abaixo das axilas. Isso ajuda a melhorar sua postura e a mobilidade na parte superior do corpo.
- Deite-se de lado direito com o rolo de espuma sob o ombro.
- Mantenha a perna direita no chão para se apoiar e pressione o pé esquerdo com firmeza no chão.
- Comece logo abaixo da axila e role suavemente para baixo em direção ao meio das costas.
- Faça uma pausa para focar em qualquer área sensível ou dolorida.
- Continue por até 1 minuto. Em seguida, faça o lado oposto.
- Repita 2 a 3 vezes.
4. Lombar
Este exercício alivia a tensão na região lombar. Evite colocar muita pressão nesta área.
- Deite-se de costas e posicione o rolo de espuma de forma que fique horizontalmente abaixo da parte inferior das costas.
- Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente no chão.
- Dobre os joelhos contra o peito, colocando as mãos atrás das coxas ou nas canelas.
- Delicadamente, passe seu peso para o lado direito, levantando o lado esquerdo da parte inferior das costas do rolo de espuma.
- Mantenha esta posição por alguns segundos. Em seguida, balance suavemente para o lado esquerdo.
- Continue cedendo seu peso de um lado para o outro por até 1 minuto.
- Repita 2 a 3 vezes.
5. Core
Este exercício fortalece o núcleo, o que ajuda a manter a postura, estabilidade e alinhamento.
- Deite-se com um rolo de espuma ao longo da coluna, apoiando a cabeça e o cóccix.
- Descanse os braços ao lado do corpo com os joelhos dobrados e os pés pressionando o tapete.
- Envolva os músculos centrais enquanto pressiona a região lombar contra o rolo de espuma.
- Levante a mão direita e o joelho esquerdo em direção ao teto.
- Abaixe as costas para a posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto. Esta é uma repetição.
- Faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.
6. Gluteus maximus
Aliviar a tensão em seu glúteo máximo ajuda a soltar as pernas rígidas, ao mesmo tempo que apoia a força e estabilidade da região lombar.
Para apoiar a força e a estabilidade da região lombar, concentre-se em aliviar a tensão nos glúteos, o que também relaxa as pernas.
- Sente-se em cima do rolo de espuma de forma que fique diretamente sob os ísquios.
- Coloque as mãos atrás dos quadris para se apoiar.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
- Posicione o tornozelo direito na parte externa do joelho esquerdo.
- Coloque a mão esquerda no tornozelo ou na coxa e incline-se suavemente para a direita, sentindo um estiramento nos glúteos.
- Role de um lado para o outro, focalizando as áreas sensíveis.
- Segure cada área por até 30 segundos. Em seguida, faça o lado oposto.
Principais conclusões
Rolar a espuma tem uma grande variedade de benefícios e vale a pena conferir se você deseja soltar os músculos tensos, aliviar a dor e aumentar a sensação de relaxamento.
A prática pode ajudá-lo a alinhar seu corpo e mover-se com maior facilidade. Considere aumentar seu alívio usando uma massagem muscular de mentol ou óleos essenciais antes ou depois de sua rotina, seguida por um banho quente ou banho.
Preste atenção ao seu corpo e trate os sintomas assim que eles surgirem, observando quais atividades desencadeiam os sintomas.
Se você continuar a sentir dor ou se ela piorar, converse com um médico, fisioterapeuta ou osteopata. Eles podem ajudá-lo a descobrir em quais músculos e exercícios você deve se concentrar e podem recomendar um tipo específico de rolo de espuma.
