Manter-se ativo e alimentar-se saudável durante a gravidez nem sempre é uma jornada tranquila. A fadiga do primeiro trimestre e os enjôos matinais, junto com doenças adoráveis que vêm depois - como dores nas costas - tornam difícil fazer exercícios e optar por escolhas saudáveis.
No entanto, sabe-se que manter hábitos de gravidez saudáveis tem muitos benefícios. Pode ajudar a facilitar o parto, a perder peso pós-parto mais rapidamente e a dar-lhe mais energia durante a gravidez.
Refeições saudáveis e exercícios também são bons para o bebê. Um novo estudo ainda descobriu que o ganho de peso durante a gravidez pode afetar a saúde cardiometabólica de uma criança mais tarde na vida.
Mas saber desses fatos não torna mais fácil se manter saudável. Se você é como eu, você vai querer sorvete e batatas fritas - não salada. E é provável que você se sinta enjoado demais para ir à academia.
Sem dúvida, manter-se saudável durante a gravidez requer disciplina extra. Mas existem táticas que considero úteis para me motivar a comer bem e praticar exercícios durante os longos meses.
Aqui estão seis maneiras de me manter energizado e ativo. (Além disso, mitos comuns de saúde na gravidez desmascarados!)
1. Examine sua dieta para entender seus desejos
Sim, os desejos da gravidez são reais. Durante a primeira metade da minha gravidez, ansiava por cheeseburgers suculentos. Como vegetariana quase em tempo integral até a gravidez, esse comportamento de desejo por carne era incomum.
Embora os desejos nem sempre possam ser explicados, podemos olhar para os nutrientes que nosso corpo pode precisar.
Para mim, talvez eu precisasse de mais proteína, gordura e ferro - três nutrientes encontrados na carne vermelha. Embora cheeseburgers sejam fáceis de comer em todos os almoços e jantares, eu sabia que os efeitos a longo prazo não seriam os melhores para mim e meu bebê.
Esforcei-me para preparar refeições ricas em proteínas, incluindo receitas de frango, peixe e feijão. A maioria dos cheeseburgers gordurosos de restaurante que eu queria foram substituídos por alternativas mais enxutas e saudáveis. Essas refeições saudáveis ajudaram a conter meus desejos, mantendo-me saciado e satisfeito.
Para garantir que você e seu bebê recebam o que precisam, sua dieta deve incluir vários minerais e nutrientes - principalmente cálcio, ferro e ácido fólico.
O que comer durante a gravidez
- Para cálcio: vegetais verde-escuros e laticínios.
- Para o ferro (que ajuda a manter uma contagem saudável de hemoglobina): folhas verdes, carne vermelha, salmão, feijão e ovos.
- Para folato (uma vitamina chave que diminui o risco de defeitos do tubo neural): alimentos fortificados como cereais, massas, pão e arroz - e não se esqueça de tomar uma vitamina pré-natal!
2. Facilite sua mente para dormir melhor
De se preocupar com algo que está dando errado a se perguntar se você será um bom pai, a gravidez pode ser uma montanha-russa emocional. Durante meu terceiro trimestre, eu ficava acordado na cama à noite rezando para que meu bebê chutasse para que eu soubesse que eles estavam bem.
Para dar descanso à minha mente - e, em última análise, ao meu corpo - tentei algumas técnicas diferentes.
Às vezes, eu meditava de 10 a 15 minutos antes de dormir para acalmar minha mente. Outras vezes, estendia a mão para as novas mamães que estavam ansiosas para me encorajar e compartilhar minhas ansiedades.
Se eu tivesse uma lista de tarefas pendentes girando na minha cabeça, eu as anotaria no meu telefone para que não me distraíssem de cair no sono.
Acima de tudo, estabelecer uma rotina relaxante antes de dormir me permitiu encontrar paz mental e emocional - garantindo que eu e o bebê tivéssemos a recarga de que precisávamos.
3. Faça você mesmo se mexer todos os dias
Embora eu tenha feito exercícios regularmente antes de engravidar, tive dificuldade em encontrar energia e motivação durante a gravidez. Portanto, me comprometi a me mudar pelo menos uma vez por dia, e foi a melhor decisão que tomei.
Pode ser uma caminhada na hora do almoço, um mergulho matinal ou um alongamento na minha esteira de ioga enquanto eu lia os episódios de "This Is Us". Às vezes, se eu tivesse pouco tempo, eu cairia para 20 estocadas enquanto preparava o jantar.
E houve dias em que deixei de fazer exercícios. Tentei não me bater e recomeçaria no dia seguinte.
Descobri que quando me empurrava no tapete de ioga ou na rua para dar um passeio, me sentia mais energizado e dormia melhor. Também me senti mais preparada para o evento atlético que é trabalho.
Embora a maioria dos exercícios seja segura, especialmente aqueles que você fez antes de engravidar, existem alguns tipos de exercícios que você deve evitar. Qualquer atividade em que haja risco de queda, como escalada ou esqui, deve ser evitada. Você também deve ter cuidado com grandes altitudes e quaisquer exercícios que sejam feitos enquanto estiver deitado de costas.
Como regra geral do exercício, ouça o seu corpo e lembre-se de que você está trabalhando para se manter saudável - não quebre nenhum recorde.
4. Limite o seu açúcar
Na segunda metade da minha gravidez, o açúcar era meu principal desejo. No entanto, um estudo recente descobriu que o aumento do consumo de açúcar tem um efeito negativo na memória e inteligência do seu filho. Embora eu não tenha me privado de todos os doces, fiz um plano.
Para mim, isso significava evitar comprar guloseimas em primeiro lugar. Eu sabia que se comprasse uma caixa de biscoitos - que olhava toda vez que ia ao supermercado - os devoraria de uma vez.
Este método foi eficaz porque, em vez de ter que resistir aos biscoitos continuamente, não havia quem resistisse!
Em vez disso, saciei meu desejo por doces com opções de alimentos completos, como maçãs frescas e mangas secas.
Para você, isso pode ser optar por uma marca com menos ingredientes processados ou comprar embalagens menores em vez de tamanhos de atacado. Não se trata de evitar o açúcar completamente, mas de criar uma rotina de lanches mais cuidadosa.
5. Encontre uma garrafa de água que você adore
A hidratação é essencial, especialmente quando você está grávida. A água desempenha um papel importante no desenvolvimento do seu filho e também ajuda a formar a placenta e o saco amniótico.
A desidratação a qualquer momento pode causar problemas, mas durante a gravidez é especialmente importante evitá-la.
O Instituto de Medicina recomenda cerca de 10 xícaras (2,3 litros ou 77 onças) de líquido total por dia durante a gravidez. Para me ajudar a alcançar a quantidade necessária de água, carregava minha garrafa de água Nalgene aonde quer que fosse. Procure uma garrafa de água da qual você goste de beber.
Se você se cansar do sabor da água pura, adicione produtos para dar sabor como pepino, morango, limão ou lima. Manter-se hidratado mantém seus níveis de energia elevados e ajuda a aliviar os sintomas incômodos da gravidez, como constipação.
6. Faça uma pausa
Ser saudável durante a gravidez não significa ser uma supermulher. Ouça o seu corpo e descanse quando precisar - seja tirar uma soneca, deitar no sofá com um livro ou ir para a cama cedo.
Ao dar uma pausa ao seu corpo, você está garantindo que sua pequena pepita continue a crescer e que você está economizando energia para as atividades de amanhã.
Mitos sobre saúde na gravidez desmascarados
Mito 1: Você não pode comer frutos do mar
Os níveis de mercúrio nos peixes os tornam um assunto importante para a gravidez. A maioria dos peixes, de acordo com o FDA, é segura se não for consumida em abundância. Algumas das opções seguras incluem:
- Atum enlatado
- salmão
- peixe-gato
- caranguejo
O FDA tem uma lista completa aqui.
Os frutos do mar trazem muitos benefícios, como gorduras saudáveis que ajudam no desenvolvimento do bebê. Limite a ingestão de frutos do mar para 340 gramas por semana e evite sushi cru para limitar o risco de exposição a certas bactérias.
Peixes a evitar:
- Tubarão
- peixe-espada
- cavala
- atum (voador e patudo)
- marlin
- peixe-telha do Golfo do México
- laranja aproximadamente
Mito 2: você deve evitar exercícios e esforços
Se você é saudável e tem autorização do seu médico, é seguro continuar fazendo a maioria dos tipos de exercícios, diz o American College of Obstetricians and Gynecologists.
Alguns riscos estão associados a certos exercícios - como passeios a cavalo e esportes de contato - mas isso não significa que você deve evitar totalmente a atividade física. O exercício regular é extremamente benéfico para a mãe e o bebê e pode até mesmo aliviar os pontos dolorosos da gravidez.
Exercício recomendado por trimestre
- Primeiro trimestre: Pilates, ioga, caminhada, natação, corrida, musculação, ciclismo
- Segundo trimestre: caminhada, ioga, natação, corrida
- Terceiro trimestre: caminhada, corrida, esportes aquáticos, baixo impacto, tonificação
Mito 3: você não tem permissão para desfrutar de banhos quentes
Com base em um antigo conto de que as pessoas que estão grávidas devem evitar o estresse causado pelo calor, muitos ainda acreditam que não podem mergulhar em um banho quente.
Novas recomendações, no entanto, afirmam que banhos quentes e exercícios são seguros durante a gravidez, contanto que a temperatura do corpo não ultrapasse 102,2 ° F.
PS. Você também pode desfrutar de sexo! É seguro e não vai machucar o bebê. Aprenda quais posições são as melhores.
Mito 4: você não pode beber café
Embora se acreditasse que a cafeína poderia causar um aborto, a pesquisa mostra que uma a duas xícaras por dia é totalmente seguro. Portanto, não há necessidade de descartar seu café com leite matinal para aumentar sua energia!
Mito 5: você está comendo por dois
O popular mantra "Vá em frente, você está comendo por dois!" pode causar ganho de peso extra se levarmos a sério. Em vez disso, ficar dentro da faixa recomendada para ganho de peso tornará a perda de peso mais fácil após o nascimento e dará a você mais energia durante a gravidez.
Lembre-se de que a jornada de cada pessoa com a gravidez é diferente. Lembre-se dessas dicas. No final do dia, não se esqueça de ouvir seu corpo.
Jenna Jonaitis é uma escritora freelance cujo trabalho apareceu no The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, entre outras publicações. Recentemente, ela viajou com o marido por 18 meses - cultivando no Japão, estudando espanhol em Madri, trabalhando como voluntária na Índia e caminhando pelo Himalaia. Ela está sempre em busca de bem-estar mental, corporal e espiritual.
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