Abra os tênis, guarde as luvas de levantamento de peso e troque os shorts de secagem rápida por um par de leggings super confortáveis. É hora de uma recuperação pós-treino profunda e benéfica para seus ossos.
A propósito, é literalmente bom para os seus ossos, de acordo com um estudo publicado no FASEB Journal. Na verdade, a recuperação adequada não é boa apenas para seus ossos - é boa para todo o seu corpo.
“Quando você se exercita, está destruindo fisicamente seu corpo: as fibras musculares, seu sistema imunológico, seus tecidos conjuntivos, tudo. Se você não se recuperar, estará apenas quebrando seu corpo continuamente ”, diz Karli Alvino CPT, FNS, treinadora do Mile High Run Club e fundadora da Iron Diamond Fitness.
Poupar na recuperação pode levar a sintomas de overtraining, como diminuição do desempenho, pressão arterial elevada, sono pobre, diminuição da força imunológica e irritabilidade geral, explica a especialista certificada em força e condicionamento, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 e fundadora do Training2XL.
“Não importa como você está se exercitando, nutrição, hidratação e sono são os principais pilares da recuperação”, diz Alvino. Isso significa comer muita proteína e carboidratos de alta qualidade, consumir (pelo menos) metade do seu peso corporal em onças de água e ter como objetivo dormir mais de 8 horas por noite, acrescenta ela.
Mas, dependendo do seu pilar de condicionamento físico, existem métodos de recuperação adicionais que podem ajudá-lo a obter o máximo do seu treino. Então, se você está apenas começando a se exercitar ou está começando um novo regime de condicionamento, nós reunimos as melhores práticas de recuperação para sua rotina.
Lembre-se de incluir estas três práticas em sua recuperação pós-treino:
- hidratação
- dorme
- nutrição
Treinamento de alta intensidade
Métodos de recuperação
- Alongamento de 15 minutos para relaxamento imediatamente após a aula
- xícara de café
Os exercícios de estilo HIIT são incrivelmente cansativos para o sistema nervoso central e para o corpo, diz Luciani, e é por isso que ela sugere uma rotina de relaxamento de 15 minutos. “Um alongamento de relaxamento permite que seu sistema nervoso central desregule, retorna sua frequência cardíaca à frequência normal de repouso e prepara você para uma recuperação mais rápida”, explica ela.
Para um impulso de recuperação adicional, não se intimide com a segunda xícara de café. Um estudo publicado no Journal of Pain mostrou que os praticantes de exercícios viram uma queda na dor muscular de início retardado (DMIT) quando bebiam um pouco de café.
Dica de cronograma de descanso
- De acordo com Alvino, você nunca deve fazer um treino do tipo HIIT por mais de dois dias seguidos. Em vez disso, ela sugere um cronograma de descanso de dois dias seguidos e um dia de folga.
Levantamento de peso
Métodos de recuperação:
- massagem
- espuma rolando
Aliviar a tensão nos músculos após uma sessão de levantamento de peso é fundamental para sentir-se de primeira qualidade durante sua próxima sessão de levantamento de peso, diz Luciani. Uma das melhores maneiras de fazer isso, ela explica, é massageando. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation descobriu que uma massagem pós-exercício pode reduzir significativamente a dor induzida pelo exercício e que receber massagens regularmente pode ajudar a evitar dores musculares de início retardado.
Mas embora uma massagem possa ser uma técnica de recuperação ideal, não há como negar que também são caras. Se você não conseguir soltar a massa necessária em uma sessão semanal, Alvino sugere enrolar a espuma. Isso também pode ajudar a reduzir DOMS e até mesmo melhorar o desempenho em seus treinos que se seguem, de acordo com um estudo publicado no Journal of Athletic Training.
Dicas de agendamento de descanso
- Os iniciantes devem tirar dois dias de folga entre as sessões, enquanto os levantadores regulares devem descansar a cada três dias, de acordo com uma revisão publicada na Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Tire uma semana de descarga uma vez a cada dois meses. Luciani define “descarregar” como uma “calmaria proposital em seu volume e intensidade de treinamento que dura uma semana”. Luciani acrescenta que os treinadores que trabalham com levantadores de peso colocarão estrategicamente uma semana de descarga em um cronograma de treinamento após uma fase de forte força.
Treinamento de resistência e circuito
Métodos de recuperação
- andar
- correr
- bicicleta
Embora o sono seja uma prática necessária para a recuperação da maioria dos exercícios, Alvino enfatiza que o sono é a “coisa número um que você pode fazer [pelo] seu corpo” para ajudar a melhorar seu desempenho e melhorar sua recuperação dos exercícios de força. “Ajuda [a reparar] os músculos [e] a restaurar os níveis de energia e [permite] que o seu corpo encontre a homeostase, especialmente após um treino de força”, acrescenta ela.
Qual a importância do sono após o treino? Se você treina regularmente, o sono deve ser sempre uma prioridade, mas especialmente depois de um treino intenso. Na verdade, de acordo com um estudo, a privação de sono na verdade prejudica a recuperação dos músculos após um treinamento muscular desgastante. Aqui estão quantas horas de sono você realmente precisa.
Você também pode incorporar alguns exercícios aeróbicos leves, como caminhar, correr (embora deva ser curto e lento) ou andar de bicicleta para acelerar a recuperação. Luciani explica que você deve participar de uma atividade que seja "suave o suficiente para evitar que você rasgue ainda mais as fibras musculares", mas também "ativa" o suficiente para fazer seu sangue bombear. “Isso traz oxigênio e nutrientes para a área-alvo e ajuda a recuperação do corpo”, acrescenta ela.
Dica de cronograma de descanso Alvino recomenda que você não faça treinamento de resistência no mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos. Em vez disso, você deve tirar um a dois dias de descanso não consecutivo por semana.
Treino de maratona
Métodos de recuperação
- Banho de sal Epsom
- cerejas azedas
Como o treinamento de resistência é desgastante para o seu corpo, Luciani diz que se recuperar do treinamento e ficar fora de si é vital. Uma maneira de fazer isso? Um banho. Os banhos de sal Epsom têm recebido muita atenção por seus benefícios à saúde, principalmente para os atletas, mas a pesquisa ainda é muito nova.
Um pequeno estudo publicado na revista Temperature, no entanto, descobriu que tomar um banho quente pode queimar cerca de 140 calorias por hora e reduzir o açúcar no sangue em cerca de 10% a mais do que exercícios.
Para um impulso extra de recuperação, jogue algumas cerejas azedas em seu lanche pós-corrida. Uma pesquisa publicada no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports descobriu que maratonistas que consumiam suco de cereja cinco dias antes, no dia e 48 horas após as corridas reduziram a dor muscular.
Dica de cronograma de descanso
- Alvino diz que quem treina para uma maratona deve incorporar o descanso e a recuperação pelo menos duas vezes por semana em sua programação de treinamento. Devem ser em dias não consecutivos.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas, prepara refeições, CrossFitting e mora em Nova York. Ela se tornou uma pessoa matinal, tentou o desafio Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e se banhou com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a Instagram.
