Sentindo-se mal? Os profissionais de saúde mental compartilham dicas para mudanças simples com grandes benefícios.
Você sabe que cuidar de sua saúde mental é vital. Mas, como pai, você também tem tempo e energia limitados - recursos que só diminuíram desde o início da pandemia.
E ainda, com um pouco de intenção, você pode absolutamente cuidar de sua saúde mental - mesmo com uma carreira exigente, pouco ou nenhum cuidado de crianças e 1.000 outras tarefas que você precisa concluir.
Aqui estão as melhores (e totalmente viáveis) estratégias de promoção da saúde mental, de acordo com psicoterapeutas.
Cuide de suas necessidades básicas
Esses princípios básicos incluem comer regularmente, comer alimentos ricos em nutrientes e movimentar o corpo, diz Laura Torres, LPC, psicoterapeuta em Asheville, Carolina do Norte.
Para realmente fazer isso acontecer, ela sugere levar um lanche e uma garrafa de água com você para onde quer que vá e comer quando alimentar seus filhos. Você também pode participar de atividades físicas divertidas com sua família, como fazer caminhadas na natureza, jogar um jogo ativo e fazer um vídeo de ioga, diz ela.
Priorize a hora de dormir
“Os pais muitas vezes tratam as rotinas da hora de dormir de seus filhos com grande respeito, mas depois negligenciam as suas próprias”, diz Carlene MacMillan, médica, psiquiatra formada em Harvard e fundadora do Brooklyn Minds. A falta de sono enfraquece nosso humor e “é uma receita para aumentar o estresse para todos na casa”, ela ressalta.
Criar uma rotina de hora de dormir pode ser super simples:
- Ajuste a luz azul emitida por todas as telas, pois “a luz azul diz ao seu cérebro que é hora de acordar”, diz MacMillan. Você pode fazer isso nas configurações de cada dispositivo ou baixar um aplicativo de filtro de luz azul. “Você também pode obter lâmpadas inteligentes para o seu quarto que eliminam a luz azul à noite e emitem mais durante a manhã”, ou usar óculos de bloqueio de luz azul à noite.
- Pare de usar os dispositivos cerca de 30 minutos antes de dormir.
- Participe de uma ou duas atividades relaxantes, como beber chá de camomila e ouvir uma meditação guiada de 10 minutos.
Estabeleça limites em torno de zappers de energia
O que tende a drenar sua energia emocional, física e mental diariamente? Por exemplo, você pode limitar a checagem de notícias a 15 minutos por dia e ir para a cama às 22h.
Você pode colocar seu telefone em uma gaveta quando estiver com seus filhos. Você pode trocar seu café da tarde por um grande copo d'água. Essas pequenas mudanças podem causar um grande impacto.
Faça pausas para a saúde mental
“Os pais devem encontrar maneiras de fazer pausas”, diz Rheeda Walker, PhD, psicóloga clínica em Houston, Texas, e autora de “The Unapologetic Guide to Black Mental Health”. Uma dessas maneiras é usar o tempo de tela estrategicamente.
“Trinta minutos a mais de tela para crianças podem 'soar mal', mas se 30 minutos impedirem um pai de perder o controle e gritar com alguém que ama por causa de um pequeno assunto, esse tempo extra de tela vale 100 por cento a pena”, diz ela. .
Pense nesses minutos como um estímulo à saúde mental: converse com um amigo, registre seus sentimentos, ouça um podcast engraçado, avance em um projeto criativo ou faça um treino de alta intensidade.
Atenha-se ao seu tratamento
MacMillan enfatiza a importância de tomar qualquer medicamento psiquiátrico prescrito. Se você perdeu seu seguro por causa da pandemia, ela sugere que verifique sites como HoneybeeHealth.com para medicamentos de baixo custo. Muitas farmácias também entregam medicamentos e os médicos oferecem receitas de 90 dias para reduzir as viagens, acrescenta ela.
Claro, se você sentir que seu medicamento não está funcionando ou se você está experimentando efeitos colaterais incômodos, converse com seu médico. Sempre expresse suas dúvidas e preocupações.
Pratique comportamentos do tamanho de uma mordida
A psicoterapeuta de Austin Kirsten Brunner, LPC, compartilhou estas sugestões para atividades pequenas, mas significativamente benéficas:
- saia para saborear um pouco de ar fresco
- sente-se no carro para recuperar o fôlego
- tomar um banho quente
- processe seus sentimentos com seu parceiro
- assista a um programa engraçado ou inspirador
Todas as manhãs, Brunner gosta de tocar música clássica suave em sua cozinha: “Tem um efeito calmante em toda a família”.
Concentre-se em atividades que o preencham
Faça isso quando estiver sozinho e com seus filhos.
Isso pode significar trabalhar em seu romance e ler seus livros favoritos para seu filho. Pode significar ensiná-los a assar brownies enquanto cantam canções da Disney - como você fez com sua mãe. Pode significar pintar ou aprender um novo idioma juntos, porque é nisso que você também está interessado.
Encontre maneiras criativas de se conectar
“É muito difícil para os pais alinhar seus cronogramas com as agendas lotadas de outros pais para se conectar”, disse Torres. Mas isso não significa que a conexão seja impossível. Por exemplo, Torres adora o aplicativo Marco Polo, que permite enviar mensagens de vídeo aos seus amigos para que eles possam ouvir a qualquer momento.
Você também pode iniciar um clube do livro para duas pessoas ou agendar datas de exercícios: pratique ioga com o Zoom, reúna-se para um passeio de bicicleta ou ligue um para o outro enquanto dão uma volta no quarteirão.
Seja gentil com você mesmo
A autocompaixão pode ser um benefício para a saúde mental, especialmente quando você está lutando e estressado. Em dias difíceis, reconheça que você está passando por um momento difícil e abaixe suas expectativas, diz Torres - dando a si mesmo uma permissão sem vergonha para pular as tarefas, comer outra refeição congelada e aumentar o tempo de tela para seus filhos.
Lembre-se de que você está fazendo o melhor que pode, acrescenta MacMillan. Permita-se sentir seus sentimentos - e chorar quando precisar.
Se você se sente egoísta ao cuidar de sua saúde mental, lembre-se de que você é um ser humano que merece se sentir e estar bem - como qualquer outra pessoa.
E se você ainda se sentir em conflito, considere esta analogia de Brunner: Paternidade “é a jornada mais longa e árdua que existe”.
Então, assim como você enche o tanque de gasolina, verifica o óleo e adiciona ar aos pneus para uma longa viagem de carro, "você quer ter certeza de que está abastecido mental e fisicamente" para uma das melhores aventuras que você ' Eu sempre experimentarei.
Margarita Tartakovsky, MS, é redatora freelance e editora associada da PsychCentral.com. Ela escreve sobre saúde mental, psicologia, imagem corporal e autocuidado há mais de uma década. Ela mora na Flórida com o marido e a filha. Você pode aprender mais em www.margaritatartakovsky.com.
