Iniciar sua jornada de amamentação é um momento emocionante para você e seu bebê. Mas a má postura durante a amamentação pode rapidamente se tornar uma grande dor no pescoço.
Com a possibilidade de mamilos doloridos e rachados, problemas no suprimento de leite e mastite, há muito o que descobrir enquanto você aperfeiçoa sua rotina de amamentação.
Portanto, não é surpreendente que a postura de amamentação caia para o final da lista de prioridades - se você está ao menos ciente disso.
Por que a postura de amamentar é importante?
A postura é uma parte super importante do bem-estar e pode ter um efeito enorme em sua vida cotidiana.
A postura inadequada pode causar dores nas costas e no pescoço, dores de cabeça e até mesmo baixos níveis de energia.
Existem alongamentos e exercícios que você pode fazer para corrigir problemas comuns de postura causados por ficar sentado por muito tempo, escolha inadequada de calçados e até mesmo navegar pelo Instagram.
Mas muitas novas mães não sabem que desenvolveram hábitos de postura de amamentação para começar, e não têm certeza de como corrigi-los quando percebem.
Amamentar seu bebê introduz um novo conjunto de movimentos habituais que podem desequilibrar seu corpo e causar dores e sofrimentos.
Muitas mulheres que amamentam sentem dores no pescoço, no meio das costas e dores de cabeça tensionais devido à postura incorreta de amamentar, mas não têm o conhecimento ou os recursos necessários para corrigi-las e restaurar o equilíbrio de seus corpos.
“Não corrigir sua postura de amamentação pode ter uma implicação dramática em sua recuperação [pós-parto]”, disse Krystle Howald, PT, DPT, fundador e proprietário da Empower Movement e Expecting and Empowered.
Howald diz que a postura inadequada de amamentar muitas vezes afeta negativamente o posicionamento das costelas, o que pode não só atrasar a recuperação do assoalho pélvico pós-parto, mas também piorar a diástase do reto e tornar mais difícil diminuir a aparência da barriga pós-parto.
“O local onde nossas costelas estão [posicionadas] tem muito a ver com o funcionamento do nosso diafragma, que tem muito a ver com a cura do assoalho pélvico. Se seu diafragma não estiver bem alinhado por causa do mau posicionamento das costelas, você não será capaz de automatizar seu sistema [e fortalecer seu assoalho pélvico] ”, diz ela.
Com a quantidade de mamadas necessária para seu bebê (ou bebês!), Você pode gastar centenas de horas em uma posição que coloca estresse desnecessário em seu corpo.
E, infelizmente, quanto mais tempo você levar para corrigir o hábito, mais tempo poderá sentir dores e sofrimentos - mesmo depois de terminar de amamentar.
O que é postura adequada para amamentar?
Howald recomenda começar com a postura correta de amamentação o mais rápido possível para evitar a formação de desequilíbrios teimosos. Aqui está o que ela recomenda como uma configuração ideal para você e seu filho:
- Coloque os pés apoiados no chão.
- Empurre sua bunda para trás na cadeira ou sofá.
- Se você não consegue encostar os pés no chão com a bunda toda para trás, use um travesseiro para apoio extra.
- Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas.
- Traga o seu bebê ao peito em vez de se curvar para levá-lo ao bebê.
- Howald recomenda o uso de um travesseiro de amamentação para isso. Se o travesseiro não aproximar seu bebê o suficiente, você pode precisar usar uma toalha ou travesseiro extra para inclinar a cabeça do bebê em direção ao seu peito.
- Sabemos que é difícil, mas evite olhar para seu bebê o tempo todo.
- Muita flexão do pescoço coloca muito estresse no pescoço e nas costas. Em vez disso, tente manter sua cabeça neutra ou até mesmo incorpore um exercício simples de extensão do pescoço.
Lembre-se de que é muito importante que você seja realmente capaz de relaxar enquanto se alimenta, o que Howald diz que só pode ser alcançado com a configuração adequada.
“[Seus músculos] não deveriam estar tão tensos. É tudo uma questão de configuração - onde o travesseiro está, tendo uma toalha enrolada que você pode colar embaixo de um lado para que sua postura seja feita principalmente durante a configuração. Reservar um tempo para configurar isso corretamente pode deixar seu corpo muito mais à vontade ”, diz ela.
O que mais posso fazer para evitar dores e sofrimentos causados pela amamentação?
Howald enfatiza a importância de fortalecer os músculos das costas, ombros e pescoço para realmente combater a dor que pode advir da amamentação.
“Durante a gravidez, já somos puxados para a frente por causa do peso do bebê na frente. Então, quando você vai mamar no pós-parto, os ombros ainda ficam arredondados para a frente ”, diz ela. “Os músculos têm tudo a ver com uma relação comprimento-tensão. Se um músculo estiver muito alongado, ele terá espasmos e queimará, que é o que muitas mães que amamentam sentem. ”
Portanto, embora muitas mães sintam o desejo de esticar os músculos em chamas e espasmos das costas e do pescoço, o problema real provavelmente vem da falta de força.
“Eu poderia ir a um quiroprático, poderia ter um massagista massageando minhas costas, e minhas costas ainda doerão porque os músculos ainda têm uma relação comprimento-tensão ruim. Eles estão sobrecarregados e sobrecarregados ”, diz ela.
Se você está grávida ou já está amamentando, aqui estão alguns exemplos de exercícios que Howald recomenda para fortalecer seu pescoço e costas e proteger seu corpo da dor associada à amamentação.
Lembrar
Pode levar de 4 a 6 semanas para construir músculos antes que você veja os benefícios do treinamento de força, então continue com ele para começar a encontrar alívio!
Amostra de treino para a parte superior do corpo
Debruçado sobre mosca reversa com halteres
- Segure um halter leve em cada mão.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
- Curve-se na altura da cintura, envolvendo o centro e mantendo as costas retas e a cabeça neutra. Engate as omoplatas, ancorando-as para baixo e para trás. (Isso garante que você não esteja usando os músculos superiores da armadilha para carregar o peso).
- Mantendo os braços esticados, levante-os para fazer a letra 'T'
- Pare quando chegar à altura dos ombros.
- Retorne lentamente e repita.
Dica profissional: se você não consegue manter sua forma com pesos na mão, largue-os!
Curvado na linha com halteres
- Segure um halter leve em cada mão.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
- Curve-se na altura da cintura, envolvendo o centro e mantendo as costas retas e a cabeça neutra. Engate as omoplatas, ancorando-as para baixo e para trás.
- Comece com os braços estendidos para baixo à sua frente e, em seguida, dobre os cotovelos para levantar os halteres em direção ao seu lado.
- Pare quando os halteres atingirem sua cintura, passando por suas omoplatas.
- Retorne lentamente e repita.
Dica profissional: mantenha os cotovelos próximos às costelas durante todo o movimento.
Curvado em carreiras alternadas com halteres
Este exercício seguirá as mesmas instruções acima, mas alternando a fileira com um braço de cada vez.
Rotação externa deitada de lado
- Deite-se de lado e segure um halter na mão de seu braço.
- Engate sua omoplata ancorando-a para baixo e para trás.
- Mantendo o braço colado ao lado do corpo, levante o haltere em direção ao teto girando o braço.
- Quando você chegar ao topo do exercício, dê um aperto extra na omoplata.
- Retorne lentamente e repita.
Dica profissional: você pode usar uma toalha enrolada sob o cotovelo para suporte extra.
Para uma análise mais aprofundada dos exercícios que você pode fazer para fortalecer seu corpo para a amamentação (e basicamente para toda a maternidade), confira os guias de exercícios pós-parto e gravidez de Howald.
Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios ou treinamento - especialmente se você deu à luz recentemente, está grávida ou tem doenças subjacentes - você deve falar com seu obstetra ou um médico.
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“Existem tantos desafios físicos e emocionais que são inesperados em ser uma nova mãe, então saber o que você pode controlar ao chegar à maternidade para aliviar a tensão em seu corpo é muito valioso”, diz Howald.
A postura correta de amamentação pode fazer uma grande diferença para as novas mamães que estão tentando encontrar alívio para as dores nas costas e no pescoço. É importante começar a implementar essas técnicas o mais rápido possível após o nascimento para evitar a formação de desequilíbrios mais duradouros.
Se você está tendo problemas para encontrar alívio ou já parou de amamentar e tem dor crônica, considere visitar um fisioterapeuta em sua área para atender às suas necessidades específicas.
Ao se comprometer com apenas alguns minutos de exercícios de força direcionados a cada dia, você logo estará no caminho para a recuperação pós-parto completa.
Ruby Thompson é uma escritora e entusiasta de saúde e bem-estar. Ela recentemente obteve seu mestrado na Medill School of Journalism da Northwestern University e planeja usar seu diploma para educar e inspirar leitores em suas jornadas de saúde e bem-estar.
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