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Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que você deve obter na dieta.
Essas gorduras incrivelmente saudáveis têm benefícios importantes para o corpo e o cérebro.
No entanto, a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental padrão não ingere gorduras ômega-3 suficientes.
Este é o melhor guia para iniciantes em ácidos graxos ômega-3.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3, ou n-3, são uma família de gorduras poliinsaturadas que você deve obter na dieta.
Eles são chamados de ácidos graxos essenciais, pois são necessários para a saúde, mas seu corpo não pode produzi-los como pode produzir outras gorduras.
Como ácidos graxos poliinsaturados, sua estrutura química possui várias ligações duplas. Os ácidos graxos ômega-6 são outro tipo de gordura poliinsaturada.
A convenção de nomenclatura “ômega” tem a ver com a colocação da ligação dupla na molécula de ácido graxo. Os ômega-3 têm a primeira ligação dupla colocada a três átomos de carbono da extremidade ômega.
RESUMOOs ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas que seu corpo precisa, mas não pode produzir. Por esse motivo, eles são classificados como ácidos graxos essenciais.
Os 3 principais tipos de gorduras ômega-3
Existem muitos ácidos graxos que pertencem à família ômega-3. Os mais importantes são EPA, DHA e ALA.
EPA (ácido eicosapentaenóico)
EPA é um ácido graxo ômega-3 com 20 carbonos. É encontrado principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar e óleo de peixe.
Este ácido graxo tem muitas funções essenciais. Mais importante ainda, é usado para formar moléculas de sinalização chamadas eicosanóides. Isso pode reduzir a inflamação.
O EPA demonstrou ser particularmente eficaz contra certas condições mentais, especialmente a depressão.
DHA (ácido docosahexaenóico)
O DHA é um ácido graxo ômega-3 de 22 carbonos. É encontrada principalmente em peixes gordurosos, frutos do mar, óleos de peixe e algas.
O principal papel do DHA é servir como um componente estrutural nas membranas celulares, particularmente nas células nervosas do cérebro e dos olhos. Constitui cerca de 40% das gorduras poliinsaturadas do cérebro.
O DHA é muito importante durante a gravidez e a amamentação. É absolutamente crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso. O leite materno pode conter quantidades significativas de DHA, dependendo da ingestão da mãe.
ALA (ácido alfa-linolênico)
O ALA é um ácido graxo ômega-3 com 18 carbonos. É o ácido graxo ômega-3 mais comum na dieta, encontrado em certos alimentos vegetais ricos em gordura, especialmente sementes de linho, sementes de chia e nozes.
Além de ser usado para energia, o ALA não tem muitas funções biológicas.
No entanto, é classificado como um ácido graxo essencial. Isso ocorre porque seu corpo pode convertê-lo em EPA e DHA, ácidos graxos ômega-3 com várias funções biológicas essenciais.
No entanto, esse processo é altamente ineficiente em humanos. De acordo com uma estimativa, apenas cerca de 5% do ALA é convertido em EPA e apenas 0,5% em DHA.
Por esse motivo, o ALA nunca deve ser considerado sua única fonte de ômega-3. A maior parte do ALA que você ingere será simplesmente usado para gerar energia.
RESUMOExistem três tipos principais de gorduras ômega-3 na dieta. O EPA e o DHA são encontrados em frutos do mar e peixes, enquanto o ALA é mais abundante em alimentos vegetais ricos em gordura.
Benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 estão entre os nutrientes mais estudados do mundo.
Eles demonstraram ter poderosos benefícios à saúde nas seguintes condições:
- Triglicerídeos no sangue. Os suplementos de ômega-3 podem reduzir significativamente os triglicerídeos no sangue.
- Câncer. Comer alimentos ricos em ômega-3 tem sido associado à redução do risco de câncer de cólon, próstata e mama. Ainda assim, nem todos os estudos concordam.
- Fígado gordo. Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a eliminar o excesso de gordura do fígado.
- Depressão e ansiedade. Tomar suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
- Inflamação e dor. Os ômega-3 podem reduzir a inflamação e os sintomas de várias doenças autoimunes, como a artrite reumatóide. Eles também são eficazes na redução da dor menstrual.
- ADHD. Em crianças com TDAH, os suplementos de ômega-3 podem melhorar significativamente vários sintomas.
- Asma. Os ômega-3 podem ajudar a prevenir a asma em crianças e adultos jovens.
- Desenvolvimento do bebê. O DHA tomado durante a gravidez e a amamentação pode melhorar a inteligência e a saúde ocular do seu bebê.
- Demência. Alguns estudos associam uma maior ingestão de ômega-3 a um risco reduzido de doença de Alzheimer e demência.
Apesar de melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, os ácidos graxos ômega-3 não mostraram prevenir ataques cardíacos ou derrames. Os maiores estudos de revisão não encontraram nenhum benefício.
RESUMOOs ácidos graxos ômega-3 foram estudados exaustivamente. Eles demonstraram combater a depressão, reduzir a quantidade de gordura no fígado, diminuir os triglicerídeos no sangue e ajudar a prevenir a asma.
Quanto ômega-3 deve ser tomado para uma saúde ótima
As principais organizações de saúde, como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), recomendam um mínimo de 250–500 mg combinados de EPA e DHA por dia para adultos saudáveis.
A American Heart Association recomenda comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana para garantir a ingestão ideal de ômega-3 para a prevenção de doenças cardíacas.
Para mulheres grávidas e lactantes, é recomendado adicionar mais 200 mg de DHA à ingestão recomendada.
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina também desenvolveram recomendações de ingestão para ALA. Para adultos, a ingestão recomendada é de 1,6 e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente.
Se você está tentando melhorar uma condição de saúde específica, pergunte ao seu médico para recomendações de dosagem.
Lembre-se de que a ingestão de ômega-6 pode determinar parcialmente a quantidade de ômega-3 necessária. Cortar o ômega-6 pode reduzir a necessidade de ômega-3.
RESUMOGeralmente, é recomendado comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana ou tomar pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia de um suplemento.
Você deve tomar um suplemento de ômega-3?
A melhor maneira de garantir a ingestão ideal de ômega-3 é comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana.
No entanto, se você não come muitos peixes gordurosos ou frutos do mar, pode considerar tomar um suplemento.
Na verdade, a maioria dos estudos sobre os benefícios do ômega-3 usa suplementos.
Bons suplementos de EPA e DHA incluem peixes, krill e óleos de algas. Para vegetarianos e veganos, é recomendado tomar um suplemento de DHA feito de algas.
Quando se trata de suplementos de ômega-3, há muitas opções e nem todas são boas. Alguns podem até conter compostos prejudiciais devido à poluição. Certifique-se de se informar antes de comprar um suplemento.
RESUMOPessoas que não comem frequentemente peixes gordurosos ou frutos do mar devem considerar tomar um suplemento de ômega-3. Óleos de peixe, krill e algas são boas escolhas.
Segurança e efeitos colaterais
Quando se trata de nutrição, mais nem sempre é melhor.
Tal como acontece com a maioria dos nutrientes, existe um limite máximo para a quantidade que deve ingerir.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), é seguro tomar até 2.000 mg de EPA e DHA combinados por dia de suplementos.
Em altas doses, o ômega-3 tem efeitos de afinamento do sangue. Fale com o seu médico se você tiver um distúrbio hemorrágico ou estiver tomando medicamentos para afinar o sangue.
O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina A, que pode ser prejudicial em grandes doses.
Certifique-se de ler e seguir as instruções de dosagem.
RESUMOTomar até 2.000 mg de ômega-3 por dia de suplementos é seguro de acordo com o FDA. Fale com um profissional de saúde se estiver tomando medicamentos para afinar o sangue ou se tiver um distúrbio hemorrágico.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Obter gorduras ômega-3 de alimentos integrais não é tão difícil - pelo menos se você comer peixe.
Aqui estão alguns alimentos que são muito ricos em ômega-3:
- Salmão: 4.023 mg por porção (EPA e DHA)
- Óleo de fígado de bacalhau: 2.664 mg por porção (EPA e DHA)
- Sardinhas: 2.205 mg por porção (EPA e DHA)
- Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA)
- Sementes de linho: 2.338 mg por porção (ALA)
- Sementes de chia: 4.915 mg por porção (ALA)
- Nozes: 2.542 mg por porção (ALA)
Outros alimentos com alto teor de EPA e DHA incluem a maioria dos tipos de peixes gordurosos. Carne, ovos e produtos lácteos de animais alimentados com pasto ou alimentados com pasto também contêm quantidades decentes.
Vários alimentos vegetais comuns também são ricos em ALA de ácidos graxos ômega-3, incluindo soja, sementes de cânhamo e nozes. Outros vegetais, incluindo espinafre e couve de Bruxelas, contêm pequenas quantidades.
RESUMOAlimentos que são muito ricos em EPA e DHA incluem salmão, óleo de fígado de bacalhau, sardinhas e anchovas, enquanto aqueles embalados com ALA incluem sementes de linho, sementes de chia e nozes.
Perguntas frequentes
Aqui estão respostas rápidas para algumas perguntas comuns sobre ácidos graxos ômega-3 e óleos de peixe.
1. Qual é a melhor forma de óleo de peixe?
Os ácidos graxos ômega-3 na maioria dos óleos de peixe estão na forma de éster etílico.
No entanto, o ômega-3 nas formas de triglicerídeos e ácidos graxos livres parece ser melhor absorvido.
2. O que acontece com o excesso de ômega-3 no corpo?
Eles serão usados simplesmente como fonte de calorias, como outras gorduras.
3. Você pode cozinhar com óleos ômega-3?
Não é recomendado cozinhar com óleos ômega-3, pois eles são ricos em gorduras poliinsaturadas, que podem ser facilmente danificadas em altas temperaturas.
Por esse motivo, deve-se armazená-los em local escuro e fresco e não comprá-los a granel, pois podem estragar.
O resultado final
Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para a saúde.
Se você não come peixes gordurosos ou frutos do mar com frequência, deve considerar tomar um suplemento de ômega-3.
É uma maneira simples, mas eficaz de melhorar sua saúde física e mental. Além disso, pode reduzir o risco de doenças.
Você pode encontrar suplementos de ômega-3, incluindo variedades veganas, localmente ou online.
