Por que as técnicas de interrupção do pensamento não funcionam (e o que tentar em vez disso)

A interrupção do pensamento descreve o processo de suprimir ou afastar pensamentos indesejados. Esta técnica cognitivo-comportamental visa interromper os padrões de pensamento negativo e redirecionar os pensamentos para algo que ajuda a aliviar o sofrimento.

O objetivo é reduzir e eventualmente prevenir pensamentos que desencadeiem comportamentos inúteis ou potencialmente prejudiciais.

À primeira vista, parar o pensamento muitas vezes parece uma abordagem útil para questões como:

• ciclos repetidos dos mesmos pensamentos ansiosos ou temerosos
• espirais de pensamento negativo (como pensamento catastrófico)
• pensamentos intrusivos

É uma abordagem que existe há mais de 50 anos, e alguns praticantes de TCC ainda ensinam habilidades de parar o pensamento e recomendam a prática.

Mas, nos últimos tempos, os especialistas sugerem que essa técnica muitas vezes não funciona, especialmente para o pensamento obsessivo-compulsivo.

A maioria dos especialistas em saúde mental concorda que outras estratégias ajudam as pessoas a lidar com pensamentos desagradáveis ​​e indesejados de maneira mais eficaz, com resultados mais duradouros.

Técnicas comuns

Em teoria, interromper o pensamento funciona assim: quando um pensamento que você prefere não ter começa a invadir sua consciência, você o identifica como indesejado ou intrusivo e, em seguida, age para afastá-lo.

Você pode fazer isso usando um de alguns métodos diferentes, como:

• prendendo um elástico no pulso
• dizendo com firmeza: "Pare!" em voz alta ou na sua cabeça
• manter o controle de quantas vezes você experimenta pensamentos indesejados, fazendo uma anotação cada vez que isso acontece
• substituindo um pensamento ou imagem mais agradável pelo desagradável
• visualizar um sinal de pare quando o pensamento surgir
• fazendo barulho para impedir o pensamento, como estalar os dedos ou bater palmas

Com a prática consistente, algumas pessoas aprendem a reconhecer os padrões ou gatilhos que levam a pensamentos indesejados, potencialmente evitando-os antes que aconteçam. Mas parar o pensamento nem sempre funciona dessa maneira ideal.

Por que normalmente não é recomendado

A interrupção do pensamento parece eficaz no papel, e as pessoas que usam as técnicas de interrupção do pensamento regularmente podem parecer se beneficiar - pelo menos no início.

As evidências sugerem que parar o pensamento normalmente não resiste ao teste do tempo. Mesmo se você tiver algum sucesso, os pensamentos ou emoções indesejados tendem a desaparecer apenas temporariamente.

Muitos especialistas consideram a interrupção do pensamento ineficaz por alguns motivos.

Pode ter um efeito rebote

Um exemplo conhecido que ajuda a demonstrar a ineficácia da supressão de pensamentos vem do psicólogo Daniel Wegner. Ele conduziu um experimento pedindo aos participantes que dissessem qualquer coisa que viesse à mente por 5 minutos - depois de pedindo-lhes que evitem pensar em ursos brancos.

Ele descobriu que os participantes realmente pensaram em ursos brancos durante aqueles 5 minutos, que indicaram tocando uma campainha. E essa tendência continuou.

No segundo estágio do experimento, os participantes foram instruídos a pensar em ursos brancos. Eles relataram mais pensamentos sobre ursos brancos do que um segundo grupo de participantes que foi solicitado a pensar em ursos brancos o tempo todo.

‘Processos irônicos’

Wegner ofereceu uma explicação para a ineficácia da interrupção do pensamento com uma teoria que ele chamou de processos irônicos.

Quando você diz a si mesmo para evitar um pensamento específico, parte do seu cérebro obedece. Ao mesmo tempo, outra parte de seu cérebro monitora seus pensamentos para garantir que os indesejados fiquem longe.

A ironia é que esse processo de monitoramento geralmente acaba fazendo você pensar exatamente no que você quer parar de pensar.

Não aborda a causa raiz

Pensamentos e sentimentos indesejados têm um ponto de origem. Eles podem estar relacionados a traumas, problemas de saúde mental, eventos difíceis da vida ou qualquer outra circunstância.

Você pode pensar que está se protegendo da dor, mas parar o pensamento pode impedir que você trabalhe com eles de forma produtiva. Isso só pode piorar o sofrimento emocional.

Digamos que você use a interrupção do pensamento para tentar parar de beber. Cada vez que você pensa em álcool, você diz "Não!" para si mesmo, mas seus pensamentos se intensificam até que você só consegue pensar em uma bebida.

No final, você bebe enquanto se sente totalmente desanimado por não interromper o pensamento ou comportamento. Até que você explore e aborde suas razões para beber, esse padrão provavelmente continuará.

Pode se tornar um ritual

Pensamentos intrusivos, um sintoma comum do transtorno obsessivo-compulsivo, podem ser muito perturbadores - e é normal querer pará-los.

Com o TOC, no entanto, o processo de supressão de pensamento pode se tornar seu próprio tipo de ritual. Quanto mais você tiver pensamentos indesejados, maior será a compulsão para suprimi-los.

Uma vez que a supressão pode levar ao rebote, esses pensamentos geralmente acabam aumentando com o tempo.

Quando isso pode ajudar

Embora geralmente não seja recomendado, parar o pensamento pode ter alguns benefícios em certas situações.

Por um lado, pode ajudá-lo a adiar temporariamente seus pensamentos, pelo menos até que possa abordá-los de forma eficaz.

Digamos que você esteja no trabalho. Você teve uma briga terrível com seu parceiro na noite anterior, mas não conseguiu resolver completamente as coisas antes de ir para a cama. Você se sente miserável e desmiolado o dia todo. Mas, você tem um grande prazo chegando, então você precisa se concentrar no trabalho.

“Vou pensar sobre isso depois de terminar meu trabalho”, você diz a si mesmo. Isso o ajuda a “desligar” pensamentos sobre o conflito de seu relacionamento para que você possa se concentrar em sua tarefa.

Coisas para tentar ao invés

Você já deve ter percebido que pensar em pensamentos indesejados não o ajudará a lidar com eles. Nem tentar ignorá-los ou suprimi-los.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se mover em uma direção mais eficaz.

Aceitação

A maioria das pessoas tem pensamentos ansiosos ou intrusivos de vez em quando.

Praticar a aceitação (sem julgamento) pode ajudá-lo a gerenciá-los de forma mais eficaz.

Os especialistas geralmente concordam que a aceitação é mais útil do que evitar. Na verdade, um tipo específico de terapia chamada terapia de aceitação e compromisso concentra-se nessa mesma ideia (mais sobre isso mais tarde).

Para praticar a aceitação de pensamentos indesejados, tente o seguinte:

• Identifique o pensamento. “Este é um pensamento intrusivo” ou “Não quero ter esse pensamento”.
• Diga a si mesmo: “É apenas uma ideia”. É normal ter pensamentos intrusivos ou lembretes de eventos angustiantes, mas lembre-se: esses pensamentos não têm nenhum poder para prejudicá-lo.
• Não tente evitar ou parar o pensamento. Imagine o pensamento entrando em sua consciência e, em seguida, flutuando como um balão. Em vez de tentar agarrá-lo ou se envolver com ele, deixe-o vagar sem ser perturbado.
• Volte ao que você estava fazendo. Tente não permitir que o pensamento interfira em suas atividades. Tentar interromper o pensamento pode consumir muita energia, mas a aceitação pode tornar mais fácil se concentrar nas coisas que você precisa fazer, mesmo quando surgem pensamentos indesejados.
• Continue praticando. Pode levar algum tempo para você se sentir confortável com pensamentos perturbadores. Com o tempo e a prática, porém, a aceitação pode fazer uma grande diferença em sua capacidade de lidar com eles.

Solução de problemas

Quando pensamentos indesejados estão relacionados a um problema específico, tentar fazê-los parar pode distraí-lo de explorar estratégias úteis que poderiam resolver o problema.

Agir para resolver algo que o está incomodando muitas vezes reduz o sofrimento. Mesmo que seus esforços não resolvam o problema imediatamente, saber que você fez o seu melhor ainda pode aliviar a intensidade dos pensamentos.

Talvez você continue pensando em um erro que cometeu no trabalho. Você tentou afastar o pensamento, mas ele continua voltando. É sábado, então você não pode fazer nada a respeito no momento.

Em vez disso, você pode fazer uma lista de algumas soluções possíveis:

• Vá na segunda-feira cedo para verificar seu trabalho.
• Envie um e-mail para seu supervisor para que eles saibam que você está ciente do erro e que o corrigirá o mais rápido possível.
• Planeje evitar apressar o trabalho de última hora na tarde de sexta-feira no futuro.

Ter um plano de ação pode ajudá-lo a se sentir mais calmo até que possa lidar com o problema.

Práticas de atenção plena

A meditação e outras práticas de atenção plena podem fortalecer sua capacidade de concentrar sua atenção no presente.

A plena atenção pode ajudá-lo a prestar mais atenção ao que acontece a cada momento, em vez de ser desviado por preocupações ou pensamentos intrusivos.

Também pode ajudá-lo a considerar todas as experiências - mesmo as indesejadas - com curiosidade e mente aberta. Como resultado, as práticas de atenção plena podem ajudar a aumentar a aceitação de pensamentos indesejados ou intrusivos.

Pode levar algum tempo para você pegar o jeito da atenção plena, então você pode não perceber esses benefícios da noite para o dia. A respiração profunda e outros exercícios de respiração concentrada podem ajudar nesse meio tempo, oferecendo uma distração positiva e um simples exercício de atenção plena.

Quando considerar ajuda extra

Se você tem dificuldade para aceitar pensamentos intrusivos ou indesejados por conta própria, ou percebe que eles aumentam de intensidade independentemente do que você faça, um profissional de saúde mental pode fornecer suporte adicional.

Considere procurar um terapeuta que ofereça terapia de aceitação e compromisso (ACT), uma abordagem projetada para ajudar as pessoas a se comprometerem com o (muitas vezes desafiador) processo de aceitar pensamentos indesejados.

Se seus pensamentos indesejados estão relacionados a um trauma passado, ideação suicida ou preocupações em se machucar ou machucar outra pessoa, é melhor procurar ajuda imediatamente. Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com emoções dolorosas em um espaço seguro e sem julgamentos e ensinar habilidades de enfrentamento saudáveis.

A terapia também é uma atitude sábia se você tende a realizar certos movimentos ou rituais para se livrar de pensamentos intrusivos, que podem ser um sintoma de TOC.

O resultado final

Sua mente é um lugar ocupado e complicado. Na maioria das vezes, pensamentos indesejados simplesmente vêm com esse território.

Tentar parar esses pensamentos geralmente só desencadeia seu retorno posterior - e quando eles voltam, você pode ter ainda mais problemas para se livrar deles.

Aceitar esses pensamentos como naturais pode parecer contraproducente, mas deixá-los ir e vir quando quiserem tende a reduzir a angústia que causam.