Preocupado com um futuro em que lesões ou dores nas articulações e nos músculos sejam mais comuns? Experimente movimentos de mobilidade.
Vinho, queijo e Meryl Streep podem melhorar com o tempo, mas nossa mobilidade é algo que precisa de um pouco mais de atenção para mantê-la funcionando.
“À medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de acessar todas as faixas de movimentos sem dor ou compensação”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. De acordo com Wickham, a compensação acontece quando há limitação de mobilidade nas principais articulações, como os quadris.
Para compensar, "suas articulações de joelho e tornozelo se moverão mais do que deveriam, para permitir que seu corpo se mova da maneira que você está pedindo", destaca Wickham.
Da mesma forma, se você tiver dificuldade de mobilidade nos ombros, suas costas ficarão arqueadas. “Podemos agradecer a uma combinação de trabalhos de mesa das nove às cinco, relaxar no sofá e nossa postura quando usamos a tecnologia para isso”, diz ele.
Lesões que podem acompanhar a mobilidade deficiente
- choque no ombro (lesão muscular ou inflamação entre os ossos na área do ombro)
- músculos puxados
- diminuição da ativação muscular, o que pode levar à perda de força e perda de massa muscular
- dores nas costas, joelhos e pescoço
“Dor nas costas é algo que 80 por cento das pessoas experimentam em algum momento de suas vidas”, diz Wickham. Cerca de 70% sentem dor no pescoço pelo menos uma vez. Cerca de 50 a 80 por cento das pessoas com dor no pescoço sentirão de novo em cinco anos
Aqui está outra estatística surpreendente: lesões no ombro compreendem 36 por cento das lesões relacionadas à academia, para o qual a falta de mobilidade na articulação do ombro provavelmente contribui.
Felizmente, nunca é tarde demais para desenvolver uma prática de mobilidade para obter toda a sua amplitude de movimento de volta.
Fazer isso agora, especialmente aos 40 anos, não apenas ajudará a prevenir lesões e dores no futuro, mas também o ajudará a se manter ativo aos 60, 70 anos e além. “É o que nos permite realizar nossas tarefas diárias, como lavar a roupa, brincar com o cachorro e fazer exercícios sem dor ou restrição”, diz Wickham. “A mobilidade é essencial para a nossa qualidade de vida à medida que envelhecemos.”
Experimente a rotina de mobilidade em 5 movimentos
Esteja você na casa dos 40 anos ou menos, incorporar alguns movimentos de mobilidade em sua rotina diária pode ajudá-lo nas próximas décadas. Wickham montou uma rotina de mobilidade de cinco movimentos para melhorar o movimento e a função em suas articulações principais.
Tente fazer isso sempre que puder, ou cinco ou mais vezes por semana. Isso não apenas ajudará você a viver da melhor maneira possível durante a velhice, mas também verá melhorias graduais nas atividades de lazer e exercícios diários.
1. Vaca gato segmentada
Crédito: GIFs de James Farrell
Instruções:
- Comece de quatro, com as pontas dos pés pressionadas no chão.
- Para começar a fase do gato, dobre o cóccix para baixo para empurrar a coluna em direção ao teto, criando a forma de um gato de Halloween. Ao fazer isso, alongue o pescoço de modo que as orelhas descam pelo bíceps.
- Em seguida, mova-se lentamente para a posição de vaca de modo que sua barriga caia em direção ao chão, afaste os ombros das orelhas e olhe para o teto.
Percorra a vaca-gato pelo menos cinco vezes.
2. Em todo o mundo
Crédito: GIFs de James Farrell
Instruções:
- Comece em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Levante os braços em direção ao céu o mais alto que puder.
- Em seguida, dobre o lado para a esquerda, comprimindo todos os músculos do lado esquerdo do corpo.
- Então, lentamente comece a fazer o seu caminho para o lado direito do seu corpo até que você esteja em uma curva lateral do lado direito. Esse é um representante. O objetivo desse movimento é explorar novas amplitudes de movimento e ativar os músculos da coluna.
Execute cinco repetições lentamente em cada direção.
3. Reverter anjo de neve
Crédito: GIFs de James Farrell
Instruções:
- Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os quadris, empurrando-os para trás, mantendo uma ligeira flexão no joelho, até que o peito fique paralelo ao chão. Em seguida, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima, estenda os ombros o máximo possível.
- Em seguida, mova os braços como se estivesse fazendo um anjo da neve.
- Para fazer isso, primeiro, coloque as mãos atrás das costas o máximo possível. Em seguida, empurre as palmas das mãos para o teto o mais alto que puder novamente.
- Por fim, vire as palmas das mãos para o chão, contraia as omoplatas e volte à posição inicial. Este é um representante.
Procure fazer cinco repetições no total.
4: Fluxo do quadril
Crédito: GIFs de James Farrell
Instruções:
- Comece de quatro.
- Coloque uma perna diretamente para o lado. Coloque o calcanhar no chão e pense em flexionar o músculo da parte interna da coxa (adutor).
- Mantenha esse músculo flexionado enquanto move o quadril para trás o máximo possível, sem arquear ou dobrar a coluna.
- Então, segure aqui por cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Esse é um representante.
Repita 10 repetições por lado.
5. Isométrico da faixa final dos isquiotibiais
Crédito: GIFs de James Farrell
Instruções:
- Comece em uma posição meio ajoelhada segurando em um objeto ou parede com o joelho da frente estendido. Empurre seus quadris para trás até esticar o tendão da perna da frente o máximo possível.
- A partir daí, incline-se para a frente até sentir um ponto de alongamento no tendão da coxa. Nesse ponto do alongamento, contraia o músculo isquiotibial o máximo que puder por 10 segundos, cravando o calcanhar no chão. Você não está se movendo; você está apenas flexionando.
- Em seguida, com a perna ainda esticada, tente levantar o calcanhar do chão flexionando o quadríceps o mais forte que puder por 10 segundos.
- Troque de lado e repita cada perna três vezes.
Boas notícias: não há necessidade de fazer uma grande mudança em sua rotina
Benefícios de trabalhar com mobilidade
- redução do risco de lesão (prehab)
- aumento da qualidade de vida
- aumento da ativação muscular
- melhor amplitude de movimento
- redução da dor durante as atividades diárias
“Consistência é a chave quando se trata de melhorar a maneira como você se move. Alguns minutos por dia é o suficiente para ver grandes melhorias ao longo do tempo ”, lembra Wickham. “Somos os mais fracos nessas faixas finais de movimentos, mas ativar os músculos dessa forma ajuda a aumentar a flexibilidade, preparar o sistema nervoso e fortalecer a articulação.”
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas de proteína, prepara refeições, CrossFitting e vive em Nova York. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a Instagram.
