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É hora de se livrar do açúcar?
Não é nenhum segredo que o açúcar pode causar problemas se você estiver se entregando um pouco demais das coisas doces. Ainda assim, a maioria dos americanos está comendo muito açúcar.
Os efeitos nocivos que pode ter sobre a saúde física são bem estudados, por isso falamos tanto em reduzir a ingestão de açúcar para diminuir o risco desses efeitos, como doenças crônicas.
Embora descartar as coisas doces possa resultar em uma pessoa fisicamente mais saudável, é o efeito que o açúcar tem em nossa saúde mental que vale a pena dar uma segunda olhada.
1. O açúcar pode afetar seu humor
Você provavelmente já ouviu falar do termo "sugar rush" - e talvez até tenha recorrido a um donut ou refrigerante para um impulso extra durante um longo dia.
No entanto, o açúcar pode não ser um estimulante tão positivo, afinal. Pesquisas recentes indicam que as guloseimas açucaradas não têm efeito positivo sobre o humor.
Na verdade, o açúcar pode ter o efeito oposto ao longo do tempo.
Um estudo publicado em 2017 descobriu que consumir uma dieta rica em açúcar pode aumentar as chances de transtornos de humor incidentes em homens e transtornos de humor recorrentes em homens e mulheres.
Um estudo mais recente de 2019 descobriu que o consumo regular de gorduras saturadas e açúcares adicionados estava relacionado a maiores sentimentos de ansiedade em adultos com mais de 60 anos.
Embora mais estudos sejam necessários para solidificar a relação entre humor e consumo de açúcar, é importante considerar como a dieta e as escolhas de estilo de vida podem afetar seu bem-estar psicológico.
2. Pode enfraquecer sua capacidade de lidar com o estresse
Se a sua ideia de lidar com o estresse envolve um litro de Ben and Jerry’s, você não está sozinho. Muitas pessoas recorrem a doces açucarados quando se sentem ansiosas.
Isso porque alimentos açucarados podem enfraquecer a capacidade do corpo de responder ao estresse.
O açúcar pode ajudá-lo a se sentir menos exausto ao suprimir o eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HPA) em seu cérebro, que controla sua resposta ao estresse.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia, Davis, descobriram que o açúcar inibia a secreção de cortisol induzida pelo estresse em participantes saudáveis do sexo feminino, minimizando os sentimentos de ansiedade e tensão. O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse.
No entanto, o alívio temporário que os doces fornecem podem torná-lo mais dependente do açúcar e aumentar o risco de obesidade e doenças relacionadas.
O estudo foi limitado a apenas 19 participantes do sexo feminino, mas os resultados foram consistentes com outros estudos que analisaram a conexão entre açúcar e ansiedade em ratos.
Embora as descobertas mostrem uma ligação definitiva entre a ingestão de açúcar e ansiedade, os pesquisadores gostariam de ver mais estudos feitos em humanos.
3. O açúcar pode aumentar o risco de desenvolver depressão
É difícil evitar buscar alimentos reconfortantes, especialmente depois de um dia difícil.
Mas o ciclo de consumo de açúcar para controlar suas emoções pode apenas piorar seus sentimentos de tristeza, fadiga ou desespero.
Vários estudos encontraram uma ligação entre dietas ricas em açúcar e depressão.
O consumo excessivo de açúcar desencadeia desequilíbrios em certas substâncias químicas do cérebro. Esses desequilíbrios podem levar à depressão e podem até aumentar o risco de longo prazo de desenvolver um transtorno de saúde mental em algumas pessoas.
Na verdade, um estudo de 2017 descobriu que os homens que consumiam uma grande quantidade de açúcar (67 gramas ou mais por dia) tinham 23 por cento mais probabilidade de receber um diagnóstico de depressão clínica em 5 anos.
Embora o estudo envolva apenas homens, a ligação entre açúcar e depressão também é encontrada nas mulheres.
4. Retirar-se de doces pode parecer um ataque de pânico
Parar de açúcar processado pode não ser tão simples quanto você pensa.
Retirar do açúcar pode realmente causar efeitos colaterais, como:
- ansiedade
- irritabilidade
- confusão
- fadiga
Isso levou os especialistas a observar como os sintomas de abstinência do açúcar podem se assemelhar aos de certas substâncias viciantes.
“As evidências na literatura mostram paralelos e sobreposições substanciais entre as drogas de abuso e o açúcar”, explica a Dra. Uma Naidoo, considerada a especialista em alimentos para o humor na Harvard Medical School.
Quando alguém faz mau uso de uma substância por um período de tempo, como a cocaína, seu corpo entra em um estado fisiológico de abstinência quando para de usá-la.
Naidoo diz que as pessoas que consomem grandes quantidades de açúcar em suas dietas podem experimentar a sensação fisiológica de abstinência se pararem repentinamente de consumir açúcar.
É por isso que acabar com o açúcar pode não ser a melhor solução para alguém que também tem ansiedade.
“Parar repentinamente a ingestão de açúcar pode imitar a abstinência e parecer um ataque de pânico”, diz Naidoo. E se você tem um transtorno de ansiedade, essa experiência de abstinência pode ser intensificada.
5. O açúcar elimina o poder do seu cérebro
Seu estômago pode estar dizendo para você mergulhar e beber para sair daquela cereja gigante, mas seu cérebro tem uma ideia diferente.
Pesquisas emergentes descobriram que dietas ricas em açúcar podem prejudicar o funcionamento cognitivo, mesmo na ausência de ganho de peso extremo ou ingestão excessiva de energia.
Um estudo de 2015 descobriu que o consumo de altos níveis de bebidas adoçadas com açúcar prejudicou as funções neurocognitivas, como a tomada de decisões e a memória.
É verdade que a pesquisa foi feita em ratos.
Mas um estudo mais recente descobriu que voluntários saudáveis na casa dos 20 anos tiveram piores resultados em testes de memória e tiveram pior controle do apetite após apenas 7 dias de dieta rica em gordura saturada e açúcares adicionados.
Embora mais estudos sejam necessários para estabelecer uma ligação mais clara entre o açúcar e a cognição, é importante notar que sua dieta pode afetar a saúde do cérebro.
Se você deseja doces, aqui está o que comer em vez
Só porque você está descartando ou limitando o açúcar processado, não significa que você tem que negar a si mesmo o prazer de uma comida saborosa.
Além de ser um médico conhecido como especialista em comida e humor, Naidoo também é chef e autor do próximo livro “This Is Your Brain on Food”.
Aqui estão algumas de suas receitas favoritas com pouco ou nenhum açúcar.
Batido de Chá Chai do Chef Uma
Ingredientes
- 1 porção de proteína de baunilha em pó de sua escolha
- 1/4 de abacate
- 1 Colher de Sopa. manteiga de amêndoa
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 1/8 colher de chá cada um com canela em pó, noz-moscada, cravo e tempero de cardamomo
- 1/4 colher de chá essência de baunilha orgânica
- gelo
- um pouco de mel orgânico para adoçar, se necessário
Opcional
- chá chai fabricado em vez de especiarias
- abacate para cremosidade
instruções
- Adicione todos os ingredientes ao seu liquidificador.
- Misture até ficar homogêneo.
Dicas do Chef Uma
- Se você não tiver os temperos, faça uma xícara de chá chai usando saquinhos de chá ou chá de folhas inteiras. Use-o em vez do leite de amêndoa.
- Para um smoothie mais fino, adicione mais leite de amêndoa.
- Para obter cremosidade, adicione abacate. Além disso, é uma gordura saudável!
Pops de melancia do Chef Uma
Ingredientes
- 4 xícaras de melancia picada
- 1 colher de sopa de mel
- suco de 1 limão
- raspas de 1 limão
Opcional
- 1 xícara de mirtilos inteiros
instruções
- Bata a melancia, o mel, o suco de limão e as raspas de limão no liquidificador.
- Despeje em bandejas de cubos de gelo quadradas ou formas de picolé.
- Antes de totalmente congelado, coloque o bastão de sorvete em cada cubo ou molde de gelo.
- Se desejar, adicione mirtilos inteiros a bandejas de cubos de gelo ou formas de picolé.
Dicas do Chef Uma
- Você pode omitir o mel, pois uma melancia madura pode ser muito doce.
- Os mirtilos podem incorporar um toque divertido de cor e adicionar um impulso antioxidante.
Batata doce assada no forno do Chef Uma com pasta de missô vermelha
Ingredientes
- 1/4 xícara de azeite
- 1/4 a 1/2 xícara de pasta de missô vermelho
- Sal e pimenta a gosto
- 4 batatas-doces médias
instruções
- Pré-aqueça o forno a 425ºF (218ºC).
- Crie uma marinada misturando o azeite, a pasta de missô vermelha, o sal e a pimenta.
- Descasque e corte a batata-doce em pedaços ou discos de tamanhos iguais.
- Jogue as batatas-doces na marinada.
- Coloque as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada.
- Asse por cerca de 20 a 25 minutos ou até que as batatas estejam macias.
Dicas do Chef Uma
- Você pode substituir a pasta de missô branco por menos sabor umami.
- Pode ser mais fácil cobrir todas as batatas com a marinada se você colocar as duas em um saco plástico Ziploc e depois jogar ao redor.
- A batata-doce é uma fonte saudável de fibras e fitonutrientes.
Sara Lindberg, BS, MEd, é redatora freelance de saúde e fitness. Ela possui um bacharelado em ciências do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou sua vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especializada na conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.
