Cozinhar um jantar saudável com baixo teor de carboidratos pode parecer opressor e tedioso no final de um longo dia, especialmente se você não estiver preparado com ingredientes fáceis e um método familiar de cozimento de baixa manutenção.
Há muitos motivos para justificar pegar comida para viagem no caminho do trabalho para casa, mas cozinhar seu próprio jantar com baixo teor de carboidratos feito com alimentos integrais posso ser muito fácil - para não dizer delicioso.
Eu amo cozinhar minhas próprias refeições, mas não gosto de passar minha noite em receitas excessivamente complicadas que exigem uma infinidade de ingredientes e muito tempo.
Em vez disso, mantenho-o simples, rápido e cheio de uma variedade de sabores. Este é um benefício para o controle do meu açúcar no sangue e saúde geral com diabetes tipo 1 (T1D).
Vamos dar uma olhada nesta maneira fácil de cozinhar uma variedade de jantares saudáveis rapidamente e com o mínimo de trabalho de preparação ou habilidades culinárias sofisticadas.
Quantos carboidratos você deve comer?
Este é um importante ponto de partida, bem como um assunto delicado para alguns. No final do dia, tudo se resume ao que parece sustentável e apropriado para você.
Para o americano médio, comer menos de 100 gramas de carboidratos por dia é um esforço dramático com baixo teor de carboidratos. Para pessoas com T1D, tornou-se mais complexo. As regras básicas agora são mais ou menos as seguintes:
- Moderado, baixo teor de carboidratos: menos de 100 gramas de carboidratos líquidos por dia
- Baixo teor de carboidratos: menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia
- Dieta cetogênica / Bernstein: menos de 20 gramas de carboidratos por dia
Observe que o termo “carboidratos líquidos” se refere à subtração da fibra alimentar da quantidade total de carboidratos para determinar os carboidratos que afetarão o açúcar no sangue.
Para o propósito deste artigo, estamos focados em conseguir comer menos ou menos carboidratos, evitando vegetais com amido e grãos no jantar, mas ainda às vezes incluindo alguns vegetais integrais com "alto teor de carboidratos", como cenouras.
Pessoalmente, tenho seguido dietas estritas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de carboidratos ao longo dos meus 21 anos de vida com T1D. Eu cheguei a concluir algumas crenças pessoais sobre o que uma dieta saudável com T1D parece para mim:
- Coma principalmente comida de verdade.
- O fim.
Com todo o sarcasmo à parte, minha única necessidade nutricional hoje é que 80 a 90 por cento da minha dieta (três em cada quatro refeições) consistam em ingredientes alimentares integrais e reais.
Eu como frutas diariamente. Eu como sobremesa quase diariamente. Como vegetais (incluindo os mais ricos em amido, como milho e ervilha) três refeições por dia. Eu economizo minhas escolhas de carboidratos mais processados ou ricos em amido para indulgências de sobremesa.
Se for um alimento de verdade e eu puder descobrir a quantidade de insulina que preciso cobrir depois de comer uma ou duas vezes, então é bom para mim.
Coma comida de verdade. É simples assim. Morangos não são o diabo só porque preciso tomar insulina para eles.
A abordagem para preparar jantares com baixo teor de carboidratos concentra-se em ingredientes reais, evitando as plantas com mais amido, como batatas, inhame e grãos.
Uma abordagem rápida e fácil de jantar com baixo teor de carboidratos
Existem duas coisas que tornam esta parte da minha dieta tão incrivelmente fácil:
- Cozinhe a proteína (qualquer coisa de bife a tofu) em uma frigideira de ar.
- Cozinhe os vegetais em um método de vapor e refogue que não requeira água extra (o que faz os vegetais terem a sensação e o gosto de mingau), mas requer apenas uma colher de chá de óleo.
Não sou um grande fã de receitas meticulosas. Essa abordagem para cozinhar jantares saudáveis com alimentos integrais é flexível e básica.
Isso significa que você pode trocar qualquer tipo de vegetal e qualquer tipo de carne, ajustando apenas a temperatura exata ou os minutos, sem alterar os métodos e o tempo geral que leva para ser concluído.
Vamos olhar mais de perto.
Por que você deve comprar uma fritadeira de ar
Na minha opinião, você precisa de uma fritadeira de ar. E não, não é apenas para fazer batatas fritas.
Uma frigideira de ar é uma grande parte da minha estratégia de “cozinhar jantares com baixo teor de carboidratos rapidamente” - especialmente para cozinhar carne. Aqui está o porquê:
- Aquece muito mais rápido do que um forno.
- Consegue manter a carne suculenta ao mesmo tempo que dá um sabor "fora da grelha".
- É extremamente fácil de limpar.
- Você pode conseguir um decente por cerca de US $ 60 a US $ 80.
- Ele cozinha a carne rapidamente.
- Não é necessário virar ou mexer.
- Você também pode cozinhar vegetais nele (espiga de milho fica perfeita).
Eu realmente uso minha fritadeira de ar várias vezes ao dia. eu também Nunca incomodar-se em “pré-aquecê-lo”; isso nunca importou.
Exemplos de coisas que cozinho na minha fritadeira
- Frango. Geralmente, é necessário pré-aquecer o forno e assar por 25 a 30 minutos. Em uma frigideira de ar, o frango pode ser feito em 12 a 20 minutos dependendo do tamanho da carne.
- Salsicha de pequeno-almoço. Eu o uso para cozinhar de manhã, sem nunca ter que me preocupar em queimar de um lado. Basta configurá-lo e esquecê-lo." Seriamente. Quatro minutos a 400 ° F (204 ° C) na fritadeira de ar e pronto. Funciona bem com os cachorros-quentes da minha filha também. Tão fácil.
- Bifes. Eu cozinho bifes em menos de 8 minutos. Eles saem perfeitamente todas as vezes. Sem inversão.
- Ovos cozidos. Você não precisa se sentar e esperar a água ferver. Coloque alguns ovos na cesta da fritadeira de ar e ajuste a 250 ° F (121 ° C) por 16 minutos ou 300 ° F (149 ° C) por 12 minutos.
- Tofu. Escorra a água do recipiente de tofu. Corte o tofu em cubos. Coloque-os espaçados na fritadeira de ar, definida para 375 ° F (190,5 ° C) graus por 15 a 20 minutos, e VOILA! O tofu mais apetitoso que você já conheceu na vida.
Sem falar nas almôndegas caseiras, frango “frito” crocante, asas, coxinhas, hambúrgueres, linguiça de frango picada, linguiça italiana, hambúrgueres vegetarianos ... você pode cozinhar qualquer coisa. (Exceto bacon - que bagunça!)
Você sempre pode abrir a fritadeira de ar e verificar seus alimentos durante o processo de cozimento. Se não estiver pronto, basta fechá-lo novamente e ele continuará cozinhando.
Eu realmente não cozinho mais carne no forno, a menos que esteja fazendo um lote enorme de almôndegas ou um peru de Ação de Graças. Eu uso minha fritadeira de ar todos os dias, várias vezes ao dia.
Aprender a cozinhar a vapor e refogar: é fácil
Este método de cozinhar vegetais é uma combinação do que é tão bom em cozinhar no vapor (amolece os vegetais sem adição de gordura) e saltear (dá-lhes um toque mais crocante e melhor sabor do que cozê-los no vapor).
Primeiro, mantenha um bom estoque de vegetais em sua geladeira que não apodreçam rapidamente. Isso significa que você pode comprar uma boa quantidade desses vegetais no domingo e usá-los nas refeições durante toda a semana. Eu mantenho um bom suprimento desses vegetais na minha geladeira a cada semana:
- salsão
- cebola
- broto de feijão (um ótimo substituto para macarrão)
- brócolis (saco congelado também funciona bem)
- cenouras (compre o saco de presliced para economizar tempo no corte)
- abobrinha
- abobrinha
- repolho verde (mais rico em carboidratos do que alface)
- repolho roxo (mais rico em carboidratos do que alface)
- cebolinha
- ervilhas (saco congelado)
Em seguida, escolha três desses vegetais (mais uma cebola ou cebolinha para dar sabor) e coloque-os em uma panela grande que vem com uma tampa apertada e siga estas etapas:
- Regue 1 ou 2 colheres de chá. óleo (azeitona, coco, abacate, etc.) nos vegetais. Misture ou mexa rapidamente para garantir que o óleo se espalhe um pouco na frigideira.
- Cubra e aumente o fogo para médio alto (ou # 7 no mostrador do fogão).
- Mexa os vegetais após 5 minutos e cubra novamente. (A água dos vegetais servirá como fonte de vapor enquanto a tampa estiver fechada.)
- Depois de 5 a 8 minutos, quando for possível furar os vegetais com um garfo, retire a tampa e mexa regularmente, a cada minuto ou assim. Isso irá refogar os vegetais, dando-lhes uma aparência e sabor mais crocantes.
- Refogue por mais 5 minutos, aproximadamente.
- Desligue o fogo.
- Adicione sua mistura preferida de sal e temperos (você pode usar uma mistura pré-misturada da loja ou mantê-la simples com sal e pimenta) ou seu molho ou molho com baixo teor de carboidratos favorito.
Encha metade do seu prato com vegetais e adicione a sua proteína. Tão fácil!
Nota: você pode usar CalorieKing para obter uma estimativa aproximada da contagem de carboidratos em sua refeição. A maioria dessas combinações soma menos de 20 gramas de carboidratos líquidos. (Além disso, um lembrete de que o repolho verde e roxo contém mais carboidratos do que você poderia esperar.)
Algumas dicas sobre como usar ervas e especiarias
O sal não é o inimigo. Se sua dieta consiste principalmente em alimentos de verdade que você mesmo preparou em casa, o único sódio em sua dieta será em grande parte o que você ingerir.
No entanto, tenha em mente que se você estiver usando uma variedade de ervas e temperos divertidos nos vegetais, convém manter o tempero da carne mais simples ou vice-versa.
Outro detalhe crítico a se considerar - se sua dieta já foi preenchida com muitos itens altamente processados e embalados - é dar tempo às suas papilas gustativas para se adaptarem ao sabor dos alimentos inteiros.
Por exemplo, você não precisa adicionar muito molho teriyaki ao brócolis para que tenha um gosto bom. Tente deixar suas papilas gustativas reconstruírem sua apreciação pelo sabor puro dos alimentos integrais.
Dicas de especiarias para vegetais
Usar um sal rosa do Himalaia repleto de sabor mais outras ervas e especiarias significa que suas papilas gustativas podem se reconectar com os verdadeiros sabores dos vegetais, em vez de condimentos pesados.
Se você é novo em temperos, recomendo começar com alguns dos temperos pré-misturados no corredor de panificação de sua mercearia. Alguns deles podem conter um pouco de açúcar, mas a quantidade que realmente acaba no seu prato vai ser mínima.
Aqui estão alguns combos fáceis para você começar:
- sal + colorau + sal de aipo
- sal + tomilho + alecrim
- mistura de sal de alho + ervas italianas
- sal + queijo parmesão + sal de aipo
- sal + queijo parmesão + páprica
Dicas de especiarias para carne
Devo confessar que sou muito obcecado por A.1. Molho de bife, que é adoçado e aromatizado principalmente com passas. Uma pitada do saboroso sal rosa do Himalaia também ajuda muito.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de temperar a carne:
- Esfregaços secos. Estes são basicamente apenas uma mistura de temperos esfregada ou enrolada na carne antes de cozinhar.
- Condimentos com baixo teor de açúcar. Há tantos nas prateleiras hoje que você pode pincelar a carne antes e durante o cozimento.
- Faça o seu próprio. Use ervas e especiarias além de alulose para adoçar para fazer suas próprias misturas de temperos com baixo teor de carboidratos.
- Azeite e sal. Pincele e polvilhe a carne antes de cozinhar.
Lembre-se de que existem diferentes maneiras de aplicar especiarias, dependendo de sua preferência. Com tambores de frango ou coxas, por exemplo, você pode colocar o tempero em uma tigela e apertar ou enrolar delicadamente a carne na tigela antes de colocar na frigideira.
Para a carne que é cortada ou em cubos antes de cozinhar, você pode jogar os pedaços de carne com o tempero em uma tigela ou esperar até que estejam cozidos e banhados para polvilhar o tempero por cima.
Ótimos jantares com baixo teor de carboidratos para experimentar
Agora vamos juntar algumas das minhas refeições favoritas usando os métodos de fritadeira de ar e vapor / refogar.
Normalmente, você obterá a carne primeiro, já que essa parte é a mais demorada. Enquanto a carne está cozinhando, você pode picar e cozinhar seus vegetais. Não estou especificando quantidades aqui, porque a ideia é que você possa ajustar de acordo com suas necessidades. Você não precisa abrir as xícaras e colheres de medida para preparar deliciosos pratos vegetarianos e de carne.
Noite italiana
Ingredientes
- Salsicha italiana (escolha versões à base de peru para opções com baixo teor de gordura)
- broto de feijão
- cebola fatiada
- cenouras fatiadas
- queijo parmesão
- sal
- alho sal
instruções
- Coloque a linguiça italiana na frigideira de ar.
- Cozinhe por 15 minutos a 350 ° F (176,6 ° C). Verifique se está cozido antes de servir, cortando uma salsicha aberta.
- Enquanto a carne está cozinhando, cozinhe os vegetais seguindo as instruções de vapor / refogue acima.
- Depois que tudo estiver cozido, adicione queijo parmesão, sal e sal de alho aos vegetais.
- Corte as salsichas em fatias, depois coloque em um prato, sirva e saboreie.
O que também combina bem com este prato é um dos meus favoritos, este macarrão edamame com baixo teor de carboidratos.
Medley de Coxas de Frango e Abobrinha
Ingredientes
- coxa de frango
- Mistura caribenha de jerk
- cebola fatiada
- abobrinha fatiada
- cenouras fatiadas
instruções
- Cubra um lado de cada coxa de frango com a mistura Caribbean Jerk.
- Coloque as coxas de frango na fritadeira por 20 minutos a 375 ° F (190,5 ° C).
- Adicione os vegetais a uma frigideira e cubra com a tampa.
- Cozinhe de acordo com as instruções de vapor / refogue acima.
- Prato, sirva e aprecie.
Frango com Salsicha de Maçã e Broto de Feijão Medley
Ingredientes
- Salsicha de Frango e Maçã Aidells
- cebola fatiada
- saco de brotos de feijão
- aipo picado
- Sal rosa do Himalaia
- queijo parmesão
instruções
- Corte as salsichas em pedaços pequenos.
- Coloque na fritadeira e cozinhe por 15 minutos a 350 ° F (176,6 ° C).
- Coloque os vegetais em uma frigideira.
- Cozinhe de acordo com as instruções de vapor / refogue acima.
- Adicione sal rosa do Himalaia e queijo parmesão aos vegetais.
- Prato, sirva e divirta-se.
Bife, Cebola, Couve e Abóbora Amarela
Ingredientes
- bifes
- cebola picada
- abóbora amarela picada
- saco de brotos de feijão
- 1–2 colher de chá azeite
- Sal rosa do Himalaia
instruções
- Coloque os bifes na frigideira por 15 a 20 minutos (dependendo de como você deseja que sejam cozidos) a 375 ° F (190,5 ° C).
- Pique a cebola e a abóbora amarela.
- Adicione a cebola, a abóbora e um saco de brotos de feijão em uma frigideira com azeite de oliva.
- Cubra com a tampa e cozinhe de acordo com as instruções de vapor / refogue acima.
- Adicione sal rosa do Himalaia aos vegetais e ao bife.
- Prato, sirva e divirta-se.
Frango ‘frito’ com baixo teor de carboidratos
Ingredientes
- coxas de frango ou tendas de frango
- farinha com baixo teor de carboidratos (grão de bico, amêndoa ou coco)
- 1-2 ovos batidos
- migalhas de pão com baixo teor de carboidratos
- seu combo vegetariano picado favorito
instruções
- Corte as coxas ou os pedaços de frango em pedaços de salgadinhos.
- Coloque os pedaços de frango em um saco grande com zíper.
- Adicione 1/2 xícara de farinha de baixo teor de carboidratos ao saco e agite até que o frango esteja revestido.
- Adicione 1 ovo batido ao saco (adicione outro ovo se necessário) e agite até que o frango esteja revestido.
- Adicione farinha de rosca com baixo teor de carboidratos ao saco e agite até que o frango esteja revestido.
- Despeje no cesto da fritadeira de ar.
- Cozinhe a 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) por 15–20 minutos.
- Cozinhe no vapor / refogue seus vegetais seguindo as instruções acima, enquanto o frango cozinha.
- Aprecie o frango com o seu molho preferido.
Na verdade, cozinhar seus próprios jantares com baixo teor de carboidratos não é tão complicado e certamente não precisa ser demorado.
Mas você precisa manter um bom suprimento de vegetais na geladeira ou freezer e estocar uma divertida variedade de temperos, ervas, especiarias e condimentos com baixo teor de carboidratos para criar um sabor extra.
É um processo de aprendizagem. Dê a si mesmo liberdade para experimentar. Esqueça o livro de regras de receitas de Martha Stewart e seja paciente.
Na verdade, trata-se simplesmente de misturar vegetais com fontes de proteína e adicionar um tempero delicioso!
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