Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 são gorduras dietéticas importantes.
Todos eles têm benefícios para a saúde, mas é importante obter o equilíbrio certo entre eles. Um desequilíbrio na dieta pode contribuir para várias doenças crônicas.
Aqui está um guia para ácidos graxos ômega-3, -6 e -9, incluindo:
- o que eles são
- porque você precisa deles
- onde você pode obtê-los
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que seu corpo não pode produzir.
O termo "poliinsaturado" se refere à sua estrutura química, pois "poli" significa muitos e "insaturado" se refere a ligações duplas. Juntos, eles significam que os ácidos graxos ômega-3 têm muitas ligações duplas.
“Omega-3” refere-se à posição da ligação dupla final na estrutura química, que é três átomos de carbono do “ômega”, ou extremidade da cauda da cadeia molecular.
Uma vez que o corpo humano não pode produzir ômega-3, essas gorduras são chamadas de "gorduras essenciais", o que significa que você precisa obtê-las de sua dieta.
A American Heart Association (AHA) recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana, principalmente peixes oleosos, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Existem muitos tipos de gorduras ômega-3, que diferem com base em sua forma química e tamanho. Aqui estão os três mais comuns:
- Ácido eicosapentaenóico (EPA): a principal função deste ácido graxo de 20 carbonos é produzir produtos químicos chamados eicosanóides, que ajudam a reduzir a inflamação. O EPA também pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão.
- Ácido docosahexaenóico (DHA): um ácido graxo de 22 carbonos, o DHA representa cerca de 8% do peso do cérebro e contribui para o desenvolvimento e função do cérebro.
- Ácido alfa-linolênico (ALA): este ácido graxo de 18 carbonos pode ser convertido em EPA e DHA, embora o processo não seja muito eficiente. O ALA parece beneficiar o coração, o sistema imunológico e o sistema nervoso.
As gorduras ômega-3 são uma parte crucial das membranas celulares humanas. Eles também têm outras funções importantes, incluindo:
- Melhorar a saúde do coração. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a controlar os níveis de colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.
- Apoiar a saúde mental. Suplementos de ômega-3 podem ajudar a controlar ou prevenir a depressão, doença de Parkinson e psicose em pessoas em risco. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
- Reduzindo o peso e o tamanho da cintura. As gorduras ômega-3 podem ajudar as pessoas a controlar o peso e a circunferência da cintura, mas são necessários mais estudos.
- Diminuindo a gordura do fígado. A pesquisa inicial sugere que o consumo de ômega-3 pode ajudar a diminuir a quantidade de gordura no fígado.
- Apoiar o desenvolvimento do cérebro infantil. Os ômega-3 auxiliam no desenvolvimento do cérebro do feto.
- Combatendo a inflamação. As gorduras ômega-3 podem ajudar a controlar a inflamação que ocorre com algumas doenças crônicas.
Uma baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 em comparação com ômega-6 pode contribuir para a inflamação e doenças crônicas, como artrite reumatóide, diabetes, aterosclerose e insuficiência cardíaca.
ResumoAs gorduras ômega-3 são gorduras essenciais que você deve obter na dieta. Eles têm benefícios importantes para o coração, o cérebro e o metabolismo.
O que são ácidos graxos ômega-6?
Como o ômega-3, os ácidos graxos ômega-6 são ácidos graxos poliinsaturados. No entanto, a última ligação dupla tem seis carbonos da extremidade ômega da molécula de ácido graxo.
Os ácidos graxos ômega-6 também são essenciais, portanto, você precisa obtê-los na dieta.
Eles fornecem principalmente energia. A gordura ômega-6 mais comum é o ácido linoléico, que o corpo pode converter em gorduras ômega-6 mais longas, como o ácido araquidônico (AA).
Como o EPA, o AA produz eicosanóides. No entanto, os eicosanóides que o AA produz são mais pró-inflamatórios.
Os eicosanóides pró-inflamatórios desempenham um papel fundamental no sistema imunológico. No entanto, quando o corpo produz muitos, eles podem aumentar o risco de inflamação e doenças inflamatórias.
Uma proporção saudável de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 parece estar entre 1 para 1 e 4 para 1, mas estudos sugerem que as pessoas que seguem uma dieta ocidental típica podem consumir uma proporção entre 15 para 1 e quase 17 para 1.
O Omega-6 pode ser benéfico?
Alguns ácidos graxos ômega-6 mostraram benefícios no tratamento de sintomas de doenças crônicas.
O ácido gama-linolênico (GLA) é um ácido graxo ômega-6 encontrado em certos óleos, como:
- óleo de prímula
- óleo de borragem
Quando consumido, grande parte dele é convertido em outro ácido graxo chamado ácido dihomo-gama-linolênico (DGLA).
A pesquisa sugere que o GLA e o DGLA podem ter alguns benefícios para a saúde. Por exemplo, o GLA pode ajudar a reduzir os sintomas de doenças inflamatórias. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Os autores de um estudo concluíram que tomar suplementos de outra forma de ômega-6 - ácido linoléico conjugado (CLA) - pode ajudar a reduzir a massa gorda em humanos.
ResumoAs gorduras ômega-6 são gorduras essenciais que fornecem energia para o corpo. No entanto, as pessoas deveriam comer mais ômega-3 do que ômega-6.
O que são ácidos graxos ômega-9?
Os ácidos graxos ômega-9 são monoinsaturados, o que significa que têm apenas uma ligação dupla.
Ele está localizado a nove carbonos da extremidade ômega da molécula de ácido graxo.
O ácido oleico é o ácido graxo ômega-9 mais comum e o ácido graxo monoinsaturado mais comum na dieta.
Os ácidos graxos ômega-9 não são estritamente "essenciais", pois o corpo pode produzi-los.
No entanto, consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-9 em vez de outros tipos de gordura pode trazer benefícios à saúde.
Um estudo de 2015 descobriu que alimentar ratos com dietas ricas em gordura monoinsaturada melhorou a sensibilidade à insulina e diminuiu a inflamação.
O mesmo estudo descobriu que os humanos que ingeriram dietas ricas em gordura monoinsaturada tiveram menos inflamação e melhor sensibilidade à insulina do que aqueles que ingeriram dietas ricas em gordura saturada.
ResumoAs gorduras ômega-9 são gorduras não essenciais que o corpo pode produzir. Substituir algumas gorduras saturadas por gorduras ômega-9 pode beneficiar sua saúde.
Quais alimentos contêm essas gorduras?
Você pode obter facilmente os ácidos graxos ômega-3, -6 e -9 em sua dieta, mas precisa do equilíbrio certo de cada um. A dieta ocidental típica contém mais gorduras ômega-6 do que o necessário e não o suficiente.
Aqui está uma lista de alimentos que são ricos em ácidos graxos ômega-3, -6 e -9.
Alimentos ricos em gorduras ômega-3
Peixes oleosos são a melhor fonte de ômega-3 EPA e DHA. Outras fontes marinhas incluem óleos de algas. O ALA vem principalmente de nozes e sementes.
Não há padrões oficiais para a ingestão diária de ômega-3, mas várias organizações oferecem diretrizes. A maioria dos especialistas recomenda uma ingestão de 250–300 miligramas por dia.
De acordo com o Food and Nutrition Board do U.S. Institute of Medicine, a ingestão adequada de ALA ômega-3 por dia é de 1,6 gramas para homens adultos e 1,1 gramas para mulheres adultas com 19 anos ou mais.
Aqui estão as quantidades e tipos de ômega-3 em uma porção dos seguintes alimentos:
- salmão: 4,0 gramas de EPA e DHA
- cavala: 3,0 gramas de EPA e DHA
- sardinhas: 2,2 gramas de EPA e DHA
- anchovas: 1,0 gramas de EPA e DHA
- sementes de chia: 4,9 gramas de ALA
- nozes: 2,5 gramas de ALA
- linhaça: 2,3 gramas de ALA
Alimentos ricos em gorduras ômega-6
Altos níveis de gorduras ômega-6 estão presentes em óleos vegetais refinados e alimentos cozidos em óleos vegetais.
Nozes e sementes também contêm quantidades significativas de ácidos graxos ômega-6.
De acordo com o Food and Nutrition Board do U.S. Institute of Medicine, a ingestão adequada de ômega-6 por dia é de 17 gramas para homens e 12 gramas para mulheres com idades entre 19 e 50 anos.
Aqui estão as quantidades de ômega-6 em 100 gramas (3,5 onças) dos seguintes alimentos:
- óleo de soja: 50 gramas
- óleo de milho: 49 gramas
- maionese: 39 gramas
- nozes: 37 gramas
- sementes de girassol: 34 gramas
- amêndoas: 12 gramas
- castanha de caju: 8 gramas
Alimentos ricos em gorduras ômega-9
As gorduras ômega-9 são comuns em:
- óleos vegetais e sementes
- nozes
- sementes
Não há recomendações de ingestão adequada para ômega-9, uma vez que não são essenciais.
Aqui estão as quantidades de ômega-9 em 100 gramas dos seguintes alimentos:
- azeite: 83 gramas
- óleo de castanha de caju: 73 gramas
- óleo de amêndoa: 70 gramas
- óleo de abacate: 60 gramas
- óleo de amendoim: 47 gramas
- amêndoas: 30 gramas
- cajus: 24 gramas
- nozes: 9 gramas
ResumoAs melhores fontes de ômega-3 são peixes oleosos, enquanto ômega-6 e ômega-9 estão presentes em óleos vegetais, nozes e sementes.
Você deve tomar um suplemento de ômega-3-6-9?
Suplementos combinados de ômega 3-6-9 geralmente fornecem cada um desses ácidos graxos em proporções adequadas, como 2 para 1 para 1 para ômega 3: 6: 9.
Esses óleos podem ajudar a aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 e melhorar o equilíbrio de ácidos graxos, de forma que a proporção de ômega-6 para ômega-3 seja inferior a 4 para 1.
No entanto, a maioria das pessoas já obtém ômega-6 suficiente de sua dieta, e o corpo produz ômega-9. Por esse motivo, a maioria das pessoas não precisa fazer suplementação com essas gorduras.
Em vez disso, é melhor se concentrar em obter um bom equilíbrio de ácidos graxos ômega-3, -6 e -9 de sua dieta.
As maneiras de fazer isso incluem comer pelo menos duas porções de peixe gorduroso por semana e usar azeite de oliva para cozinhar e em molhos de salada.
Além disso, tente limitar a ingestão de ômega-6, limitando o consumo de outros óleos vegetais e alimentos fritos que foram cozidos em óleos vegetais refinados.
Pessoas que não obtêm ômega-3 suficiente em sua dieta podem se beneficiar de um suplemento de ômega-3 em vez de um suplemento de ômega-3-6-9 combinado.
ResumoOs suplementos combinados de ômega-3-6-9 fornecem proporções ideais de ácidos graxos. No entanto, eles provavelmente não fornecem benefícios adicionais em comparação com os suplementos de ômega-3.
Como escolher um suplemento de ômega 3-6-9
Assim como outros óleos, os ácidos graxos poliinsaturados são facilmente oxidados quando expostos ao calor e à luz.
Portanto, ao comprar um suplemento de ômega-3-6-9, escolha um que seja prensado a frio. Isso significa que o óleo foi extraído com calor limitado, minimizando a oxidação que pode danificar as moléculas de ácido graxo.
Para garantir que você está tomando um suplemento que não é oxidado, escolha um que contenha um antioxidante como a vitamina E.
Além disso, selecione um suplemento com o maior conteúdo de ômega-3 - idealmente, mais de 0,3 gramas por porção.
Além disso, como o EPA e o DHA têm mais benefícios para a saúde do que o ALA, escolha um suplemento que use óleo de peixe ou óleo de algas, em vez de óleo de linhaça.
ResumoEscolha um suplemento de ômega-3 em vez de um suplemento de ômega-3-6-9 combinado. Se você estiver comprando um suplemento combinado, escolha um com alta concentração de EPA e DHA.
O resultado final
Suplementos combinados de ômega-3-6-9 são populares, mas geralmente não fornecem nenhum benefício adicional em relação ao ômega-3 sozinho.
Os ômega-6 são essenciais em certas quantidades, mas estão presentes em muitos alimentos. Pessoas que seguem uma dieta ocidental podem já consumir muitos.
Além disso, o corpo pode produzir gorduras ômega-9, e elas são facilmente obtidas na dieta. Portanto, você não precisa tomá-los em forma de suplemento.
Portanto, embora os suplementos combinados contenham proporções ideais de ômega 3-6-9, tomar apenas ômega-3 provavelmente proporcionará a você mais benefícios para a saúde.
