Força da perna
Esteja você usando as pernas para correr uma maratona ou para receber a correspondência, ter pernas fortes é importante.
O leg press, um tipo de exercício de treinamento de resistência, é uma excelente forma de fortalecer as pernas. Isso é feito empurrando suas pernas contra pesos em uma máquina de leg press.
Como todos os exercícios de treinamento de força, o leg press constrói músculos, reduz o risco de lesões e neutraliza a perda muscular relacionada à idade. Isso é essencial para atividades diárias como sair da cama e fazer compras.
No entanto, você não precisa de uma máquina cara ou de uma academia para exercitar suas pernas. Com esses cinco exercícios sem máquina, você pode fortalecer as pernas no conforto da sua própria casa.
O que os leg presses estão fazendo?
Os leg press são realizados na posição sentada. Suas pernas pressionam repetidamente contra pesos, que podem ser ajustados de acordo com seu nível de condicionamento físico. Isso visa seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, quadris e panturrilhas.
A posição sentada do leg press ajuda a manter a parte superior do corpo e o tronco imóveis. Também requer menos equilíbrio para levantar os pesos, de acordo com um estudo de 2016.
Existem várias alternativas ao uso de uma máquina de leg press. Muitos deles são baseados nestes cinco exercícios:
1. Leg press usando faixas de resistência
Uma faixa de resistência pode substituir o peso de uma máquina de leg press. Os leg press com faixas de resistência trabalham os mesmos músculos que os leg press em uma máquina. As bandas de resistência são portáteis e compactas, por isso são fáceis de usar em uma variedade de configurações.
Equipamento necessário: faixa de resistência e tapete ou cadeira
Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas
Leg press de banda de resistência, deitado
Esta versão faz com que você trabalhe contra a gravidade, assim como o leg press em uma máquina.
- Deite-se em um tapete com a face para cima. Levante os pés do tapete. Dobre os joelhos, criando um ângulo de 90 graus. Flexione os pés, apontando os dedos dos pés em direção ao teto.
- Enrole a faixa em volta dos pés e segure as pontas. Mantenha os pés lado a lado.
- Pressione os pés contra as faixas até que as pernas fiquem retas.
- Dobre os joelhos para voltar a um ângulo de 90 graus.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições.
Se precisar de descanso para as costas, você pode fazer leg press em uma cadeira.
- Sente-se ereto em uma cadeira. Contraia seu núcleo e mantenha as costas retas.
- Enrole a faixa em torno de seus pés e segure as pontas logo acima das coxas.
- Pressione os pés contra a faixa até que as pernas fiquem retas.
- Dobre os joelhos para voltar à posição inicial.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições.
Leg press de banda de resistência avançada
Para aumentar a resistência, use uma faixa mais curta ou mais grossa.
2. Agachamento
O agachamento imita o movimento do leg press. Eles são feitos na posição vertical, para que a parte inferior das costas absorva menos pressão. Se você tiver dores nas costas ou lesões, o agachamento pode ser uma alternativa ideal para o leg press.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Plante os calcanhares no chão e vire os dedos dos pés para a frente.
- Para manter o equilíbrio, estenda os braços para a frente ou junte as mãos.
- Envie seus quadris para trás. Dobre os joelhos e abaixe as nádegas. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
- Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos.
- Empurre seus calcanhares e levante-se.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições.
Agachamento avançado
Conforme você fica mais forte, tente segurar um haltere ou um kettlebell enquanto faz os agachamentos.
Agachamentos de sumo
Você pode tornar mais difícil fazendo agachamentos de sumô. A postura mais ampla dessa variação tem como alvo os músculos da parte interna da coxa.
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
- Vire os dedos dos pés em um ângulo, longe do corpo. Plante os calcanhares no chão.
- Junte as mãos ou segure um peso.
- Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe as nádegas. Envolva seu abdômen para manter as costas retas e o peito ereto.
- Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos.
- Pressione os calcanhares para se levantar.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições.
Agachamento dividido
Para desafiar uma perna de cada vez, faça agachamentos divididos. Esta versão se concentra em seus quadríceps e glúteos.
- Dê um passo à frente e um para trás. Passe a maior parte do seu peso para a perna da frente. Levante o calcanhar do pé de trás.
- Vire os dedos dos pés para a frente. Junte as mãos.
- Dobre os joelhos e abaixe os quadris, mantendo-os alinhados com os ombros.
- Abaixe-se até que o joelho de trás fique um pouco acima do chão.
- Contraia os glúteos e volte à posição inicial.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições. Repita com a outra perna.
3. Lunges
Os pulmões, assim como os agachamentos, envolvem os músculos das pernas sem aumentar a pressão nas costas. O ato de dar um passo à frente trabalha seus quadríceps e glúteos.
A estocada é diferente do agachamento dividido. Uma estocada envolve ambas as pernas ao mesmo tempo, enquanto o agachamento dividido usa uma de cada vez.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente e abaixe os quadris, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus.
- Abaixe-se até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo.
- Empurre a perna da frente para retornar à posição inicial.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições. Repita com a outra perna.
Avanços avançados
Para aumentar a dificuldade, faça investidas com halteres. Segure um em cada mão e pendure os braços ao lado do corpo. Você também pode segurá-los na frente dos ombros.
4. Saltos amplos
Saltos amplos, ou salto de sapo, aumentam a força das pernas por meio de movimentos explosivos. Este movimento combina um agachamento e extensão total da parte inferior do corpo, tornando-o uma ótima alternativa para o leg press.
Se você tiver dores nas articulações, dê saltos amplos com cuidado. A força de alto impacto pode machucar suas articulações.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Faça um agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Balance seus braços atrás de você.
- Balance os braços para a frente e empurre os pés no chão. Explodir para frente.
- Aterrisse em pé. Flexione os quadris, joelhos e tornozelos para absorver a força.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições.
5. Exercício de ponte
A ponte estabiliza e fortalece seu núcleo. Ele também trabalha seu bumbum e coxas, oferecendo benefícios semelhantes aos leg press em uma máquina.
Equipamento necessário: tapete
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, quadris
- Deite de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão, logo abaixo dos joelhos. Você também pode colocar os pés em uma bola de exercícios ou banco.
- Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
- Contraia o núcleo e as nádegas.
- Levante os quadris, criando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Faça uma pausa e abaixe os quadris.
- Comece com uma série de 8 a 12 repetições.
Ponte avançada
Se uma ponte básica for muito fácil, segure uma faixa de resistência ou barra sobre os quadris.
O takeaway
Esses exercícios para as pernas fortalecerão a parte inferior do corpo sem uma máquina. Eles envolvem vários músculos ao mesmo tempo, preparando seu corpo para as atividades diárias e outros exercícios.
Embora as alternativas de leg press não usem uma máquina, a segurança ainda é fundamental. Se você é novo no treinamento de força, converse com seu médico primeiro. Comece com pesos leves e poucas repetições.
Sempre aqueça antes de se exercitar. Isso evitará lesões e fornecerá oxigênio aos músculos. Para atingir a força total do corpo, trabalhe um grupo de músculos diferente a cada dia.
