Você passa noites sem fim olhando para o teto na cama? Não se preocupe, você está longe de estar sozinho.
Cerca de 30 por cento dos adultos vivem com algum tipo de insônia, de acordo com a American Academy of Sleep Medicine (AASM). A insônia crônica - definida como insônia que ocorre pelo menos três vezes por semana durante pelo menos 3 meses - afeta cerca de 10% dos adultos.
Há medicamentos disponíveis para tratar a insônia crônica. Mas especialistas em sono dizem que uma forma de terapia cognitivo-comportamental (TCC) desenvolvida especificamente para tratar a insônia é uma opção mais eficaz e segura.
O que é CBT-I para insônia?
A TCC é uma forma de psicoterapia ou psicoterapia. Na TCC, os profissionais de saúde mental trabalham com você para identificar, abordar e corrigir pensamentos e comportamentos negativos ou imprecisos. Eles o ajudarão a criar estratégias de enfrentamento para que possa responder aos problemas de forma mais eficaz.
A TCC é frequentemente usada para tratar:
- depressão
- transtornos de ansiedade
- preocupações com o uso de substâncias
- problemas conjugais
- distúrbios alimentares
- doença mental severa
CBT-I é uma forma de CBT adaptada especificamente para tratar a insônia.
CBT-I "concentra-se nos pensamentos negativos que as pessoas têm sobre o sono, como não conseguir dormir ou não funcionar de maneira ideal no dia seguinte devido a sono insuficiente", disse o Dr. Brian Wind, diretor clínico do vício programa de tratamento JourneyPure. “CBT os substitui por pensamentos positivos.”
A parte cognitiva da TCC-I envolve explorar e avaliar seus pensamentos, sentimentos e comportamentos durante o sono. Você aprenderá a reformular pensamentos imprecisos ou inúteis sobre o sono.
A parte comportamental da CBT-I concentra-se em abordar hábitos problemáticos para promover um sono melhor. Isso inclui o desenvolvimento de hábitos de sono saudáveis por meio de:
- treino de relaxamento
- controle de estímulo
- restrição de sono
Técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia
CBT-I combina técnicas de psicoterapia testadas e comprovadas com a ciência estabelecida sobre o sono.
“O que o torna diferente do CBT regular é que estamos trabalhando com o corpo e o sono propulsor. Há mais fisiologia envolvida ”, disse Annie Miller, LCSW, terapeuta do sono na DC Metro Sleep and Psychotherapy em Chevy Chase, Maryland.
De acordo com o AASM, os métodos CBT-I incluem o seguinte:
Reestruturação cognitiva
Uma das primeiras coisas que os terapeutas fazem para tratar a insônia crônica é tentar mudar o pensamento dos pacientes sobre o sono, particularmente os sentimentos de culpa e ansiedade por não dormir.
Portanto, seu terapeuta do sono pode pedir que você mantenha um diário por algumas semanas para determinar a melhor forma de lidar com sua insônia.
“As pessoas ficam muito chateadas quando estão acordadas. Quanto mais acordados, mais estressados ficam ”, disse Miller. “Você tem que mudar a maneira como você pensa sobre o sono e a insônia.”
Miller observou que muitas pessoas acreditam erroneamente que, se não dormirem 8 horas por noite, estarão aquém do que seu corpo precisa.
“As pessoas normalmente acreditam que, se eu não dormir, estarei uma bagunça no dia seguinte ou minha saúde vai piorar ou minha aparência vai sofrer,” disse Miller. “Isso é algo em que trabalhamos - o que realmente acontece se você não dormir. Depois de aceitar que está tudo bem se você não dormir, é muito libertador. ”
Controle de estímulo
Pessoas que sofrem de insônia tendem a passar mais tempo na cama estressadas com o sono, disse Miller. O controle de estímulos funciona para melhorar a higiene do sono, limitando o seu tempo na cama.
Por exemplo, pode ser que lhe digam para sair da cama se ficar acordado por mais de 20 minutos, às vezes até menos.
“Se você não consegue dormir, saia da cama”, disse Miller. “Levante-se e encontre uma atividade tranquila.” Isso pode ser ler um livro, trabalhar em um projeto de arte ou até mesmo assistir à TV.
“Algo que você pode colocar quando ficar com sono para poder voltar para a cama”, disse Miller.
Restrição e compressão do sono
Quanto mais ficamos acordados, mais nossa necessidade de dormir aumenta. É conhecido como seu "drive sleep", disse Miller.
O impulso de dormir pode ser aumentado pela restrição de curto prazo ou compressão do tempo que você passa na cama. Não é "privação de sono, mas restaurando o horário normal de sono", explicou Miller.
Por exemplo, você pode ser instruído a se levantar todas as manhãs no mesmo horário e ir para a cama no mesmo horário - ou mais tarde - todas as noites.
“Se for mais tarde, tudo bem, porque aumenta o seu desejo de dormir e ajuda a recuperar o ritmo circadiano do sono”, disse Miller. “Quanto mais você aceitar uma noite de sono ruim e saber que está construindo uma unidade de sono, mais fácil será passar por isso.”
Quanto tempo a CBT leva para funcionar contra a insônia?
O CBT-I normalmente envolve de 4 a 12 sessões semanais de 1 hora com um terapeuta do sono qualificado, de acordo com o American College of Physicians (ACP).
“Pode ser conduzido individualmente ou como terapia de grupo, ou via vídeo ou consulta por telefone”, disse Samantha Miller, MD, porta-voz da Drug Helpline. “Também há evidências de que módulos baseados na web e o uso de livros de autoajuda podem ser tão eficazes quanto a TCC com um profissional qualificado. Exige compromisso e geralmente é realizado ao longo de um período de tempo. ”
A pesquisa mostrou que o aconselhamento estruturado de TCC-I pode ser altamente eficaz. Um estudo de 2015 com 41 pessoas com insônia crônica descobriu que 61 por cento daqueles que foram tratados com TCC-I por um terapeuta estavam em remissão clínica de insônia e depressão 3 meses após o tratamento.
As diretrizes do ACP de 2016 afirmam que a CBT-I deve ser o principal tratamento para a insônia crônica. Os medicamentos só devem ser considerados para uso de curto prazo em pessoas com insônia crônica quando o CBT-I sozinho não está funcionando.
“A terapia cognitivo-comportamental para a insônia é um tratamento eficaz e pode ser iniciado em um ambiente de cuidados primários”, disse o presidente da ACP, Wayne J. Riley, MD, em um comunicado. “Embora não tenhamos evidências suficientes para comparar diretamente a TCC-I e o tratamento medicamentoso, a TCC-I provavelmente terá menos danos.”
Técnicas para relaxar
Os terapeutas da TCC-I também podem recomendar uma variedade de técnicas de relaxamento para aumentar a eficácia da terapia.
Annie Miller aconselha os pacientes a estabelecer um período de relaxamento para criar um amortecedor entre o trabalho intenso, o tempo com a família e a hora de dormir. A meditação, incluindo relaxamento muscular progressivo, bem como biofeedback e ioga leve, pode ser útil.
“O uso de técnicas de relaxamento, como atenção plena e meditação, também pode complementar a TCC como parte de um plano de tratamento. Isso pode envolver ouvir música ou participar de sessões de meditação guiada ”, acrescentou Samantha Miller.
Remover
A insônia crônica é uma condição comum que pode ser tratada com eficácia com a TCC.
CBT-I é uma versão especializada de terapia cognitivo-comportamental que combina psicoterapia com técnicas que preparam fisicamente a mente e o corpo para o sono.
Os terapeutas ensinam os pacientes a superar sentimentos negativos sobre a insônia. Eles também fornecem estratégias para melhorar a higiene do sono e aumentar o impulso do sono, o desejo natural do seu corpo e a necessidade de sono.
.jpg)
