Tocar os dedos dos pés é uma demonstração clássica de flexibilidade nos músculos da parte inferior das costas até as panturrilhas. Na verdade, o “sentar e alcançar” é um teste de flexibilidade comum para populações de aptidão atlética e geral ao planejar uma rotina de alongamento e exercícios.
Muitas vezes considerado uma medida da flexibilidade dos isquiotibiais, tocar os dedos dos pés exibe flexibilidade na parte inferior das costas, glúteos, tornozelos e isquiotibiais.
Se você não consegue tocar os dedos dos pés, realizar uma rotina de alongamento que atenda a cada área muscular individualmente é a melhor maneira de melhorar as habilidades de toque dos dedos dos pés. Trabalhar para um toque completo do dedo do pé também oferece os benefícios associados à boa flexibilidade em geral.
Este artigo discute os métodos mais seguros e eficazes para preparar uma rotina de alongamento de toque do dedo do pé que você pode fazer sozinho, bem como alguns benefícios que você obterá sendo flexível o suficiente para tocar os dedos dos pés.
Como treinar para tocar os dedos dos pés
Se você não alonga regularmente ou não faz exercícios que envolvam alongamento nos tendões, na região lombar ou nas panturrilhas, pode se surpreender com a dificuldade de tocar os dedos dos pés.
Como resultado de passar longos períodos em posições comuns, incluindo sentar e ficar em pé, a região lombar, os tendões da coxa e as panturrilhas podem ficar tensos, o que restringirá sua capacidade de tocar os dedos dos pés.
A pesquisa sugere que vários métodos de treinamento podem melhorar a flexibilidade necessária para tocar os dedos dos pés. Esses métodos incluem alongamento estático, alongamento dinâmico (ou ativo), rolamento de espuma e alongamento assistido pelo parceiro.
Estudos adicionais sugerem que combinar o alongamento com o treinamento de resistência, como agachamento e levantamento terra, pode levar a maiores melhorias na flexibilidade do que o alongamento sozinho.
No entanto, uma rotina regular de alongamento solo pode melhorar a flexibilidade desses músculos e permitir que você toque os dedos dos pés, mesmo se você tende a ficar tenso nesses músculos, você não tem um parceiro ou não participa da resistência tradicional Treinamento.
ResumoO alongamento estático, o alongamento dinâmico, o rolamento de espuma e o alongamento assistido por parceiro ajudam a aumentar a flexibilidade. Combinar o alongamento com o treinamento de resistência produzirá resultados ainda melhores.
Alongamentos comuns para aprender a tocar os dedos dos pés
Conforme mencionado, tocar os dedos dos pés requer vários níveis de flexibilidade nas panturrilhas, tendões da coxa e região lombar. Se você está de pé ou sentado ao alcançar os dedos dos pés, isso também afetará quais músculos são direcionados.
Se o seu objetivo é tocar os dedos dos pés, lidar com cada uma dessas áreas em uma rotina de alongamento aumentará rapidamente a flexibilidade de que você precisa para alcançar os dedos dos pés.
O melhor método é fazer os seguintes alongamentos 3 vezes por semana após um aquecimento aeróbico leve com duração de 5 a 10 minutos, como uma caminhada rápida.
Alongamento dos isquiotibiais com alça
Um dos métodos mais seguros e eficazes para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais é o alongamento dos isquiotibiais deitado com uma cinta. Manter as costas retas no chão minimiza o envolvimento da região lombar.
Você pode realizar esse alongamento com os pés relaxados para enfocar mais os isquiotibiais ou com os pés flexionados para um alongamento adicional da panturrilha.
Para realizar o alongamento dos isquiotibiais com uma cinta:
- Deite-se de costas no chão com um cinto ou alça de ioga por perto.
- Passe a alça em volta do pé direito.
- Mantendo o joelho reto e as costas no chão, levante lentamente a perna direita com a alça até sentir um alongamento. Mantenha a perna esquerda reta e estendida no chão.
- Mantenha o alongamento em um ponto de leve desconforto por 30 segundos.
- Repita o alongamento 3 vezes em cada perna como parte de sua rotina de alongamento.
Straddle alongado sentado
O alongamento do straddle sentado melhora a flexibilidade da parte inferior das costas, tendões da perna e panturrilhas.
Para realizar o alongamento do straddle sentado:
- Sente-se com as pernas esticadas e abertas o mais confortavelmente possível. Lentamente, estenda o braço em direção a um pé com as duas mãos até sentir um alongamento suave ao longo da parte de trás da perna e na região lombar.
- Mantenha o alongamento em um ponto de leve desconforto por 30 segundos.
- Repita 3 vezes em cada perna como parte de sua rotina de alongamento.
Alcance do dedo do pé em pé
O alcance dos dedos do pé em pé alongará os tendões da coxa e panturrilhas se você mantiver as costas em uma posição neutra.
Para realizar o alcance do dedo do pé em pé:
- Fique em uma posição natural com os pés na largura do quadril.
- Mova os quadris ligeiramente para trás e deslize os braços pelas coxas e canelas, em direção aos pés.
- Mantendo as costas retas, abaixe a ponto de sentir um leve desconforto.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita o alongamento 3 vezes como parte de sua rotina de alongamento.
Rolamento de espuma para tocar os dedos dos pés
Se você tiver acesso a um rolo de espuma, adicionar o rolo de espuma ao seu programa pode ser benéfico, além do alongamento tradicional.
Você pode enrolar com espuma as panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas. O processo é semelhante para todas as áreas musculares. Para a parte inferior das costas, escolha um rolo de espuma mais macio.
Para enrolar os isquiotibiais com espuma:
- Comece com o rolo de espuma na parte superior do tendão, abaixo do quadril.
- Role lentamente para baixo em direção ao joelho até encontrar um ponto sensível.
- Segure nesse local por 30 segundos.
- Repita 2-3 vezes por perna.
Para enrolar a espuma nas panturrilhas:
- Comece com o rolo de espuma na panturrilha, logo abaixo do joelho.
- Role lentamente em direção ao tornozelo até encontrar um ponto sensível.
- Segure nesse local por 30 segundos.
- Repita 2-3 vezes por perna.
Para enrolar a parte inferior das costas com espuma:
- Posicione um rolo de espuma macia na parte inferior das costas, logo acima do cóccix.
- Role lentamente a coluna até sentir um ponto sensível no tecido muscular.
- Segure nesse local por 30 segundos.
- Repita 2-3 vezes.
Para evitar a compressão da coluna, não role pela coluna de cima para baixo. Sempre comece uma posição lombar na base da coluna, logo acima do cóccix.
A maneira errada de tocar seus dedos do pé
Se o seu objetivo é tocar os dedos dos pés na posição sentada, você precisa de flexibilidade nos isquiotibiais, panturrilhas e região lombar.
Para benefícios práticos na redução da dor e lesões, ter mais flexibilidade nas panturrilhas e isquiotibiais é melhor do que ter isquiotibiais e panturrilhas tensos, mas com a região lombar solta.
Na verdade, a alta flexibilidade dos isquiotibiais e panturrilhas pode reduzir ou eliminar a necessidade de arredondamento da região lombar para alcançar os dedos dos pés.
Como tal, é melhor alongar as panturrilhas e isquiotibiais diretamente com a rotina acima do que passar muito tempo sentado em uma posição de toque com o dedo do pé.
Além disso, arredondar a parte inferior das costas como um hábito é algo a evitar. Embora ter a flexibilidade para arredondar as costas seja benéfico, gastar muito tempo com as costas arredondadas pode causar problemas no futuro.
Em geral, o toque do dedo do pé sentado é mais usado como uma avaliação do que como um protocolo de alongamento próprio.Use esta posição para testar suas melhorias, mas concentre-se nos alongamentos específicos dos músculos para as melhorias reais de flexibilidade.
A flexibilidade excessiva acarreta seu próprio risco de lesões. Se você tende a ser muito flexível, o treinamento adicional de flexibilidade pode não ser recomendado. No entanto, a maioria das pessoas tende a ser “muito rígida” em vez de “muito flexível”.
Se você tiver problemas para tocar os dedos dos pés, a flexibilidade excessiva provavelmente não será um problema.
ResumoUma rotina de alongamento abrangente que atenda a cada área que requer flexibilidade é a maneira mais segura e eficaz de aprender a tocar os dedos dos pés.
Por que tocar seus dedos do pé é tão difícil
Tocar os dedos dos pés pode ser difícil por vários motivos, todos ligados à flexibilidade. Como tocar os dedos dos pés tradicionalmente depende da flexão dos tornozelos, quadris e parte inferior das costas, a rigidez em qualquer uma dessas áreas reduzirá sua capacidade de alcançar os dedos dos pés.
Posições e hábitos comuns - incluindo longos períodos sentado ou em pé ou usando salto alto - ou até mesmo lesões anteriores podem limitar sua flexibilidade em algumas ou todas essas áreas.
Portanto, seguir a rotina de flexibilidade total para soltar cada uma dessas áreas é o método mais eficaz para tocar os dedos dos pés.
ResumoTocar os dedos dos pés é difícil devido aos requisitos de flexibilidade que geralmente são limitados por atividades e hábitos comuns.
Benefícios de tocar os dedos dos pés
O benefício geral de ser capaz de tocar os dedos dos pés é ter a flexibilidade adequada nos isquiotibiais, panturrilhas e região lombar. Ser capaz de tocar os dedos dos pés reflete uma boa flexibilidade nessas áreas.
Os benefícios gerais da flexibilidade nas áreas necessárias para tocar os dedos dos pés incluem o seguinte:
- risco reduzido de tensões nos isquiotibiais
- risco reduzido de lesões do tendão de Aquiles
- melhor desempenho em esportes dependentes de flexibilidade
- movimento melhorado durante as atividades funcionais
ResumoSer capaz de tocar os dedos dos pés tem muitos benefícios, principalmente devido à maior flexibilidade necessária nas áreas relevantes.
O resultado final
Tocar os dedos dos pés demonstra flexibilidade nos isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas. Para colher os benefícios dessa flexibilidade, você deve realizar uma rotina de alongamento abrangente que aborde as áreas musculares necessárias para alcançar os dedos dos pés.
Esteja você procurando por um melhor desempenho, redução do risco de dor ou lesão, ou benefícios gerais de movimento, trabalhar para tocar os dedos dos pés é um excelente método para obter essas recompensas.
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