Problemas de fertilidade afetam até 15% dos casais. O caminho para a paternidade às vezes pode ser um grande desafio, mas saiba que você não está sozinho nesses desafios.
Felizmente, existem algumas maneiras naturais de aumentar sua fertilidade. Na verdade, as escolhas alimentares e as mudanças no estilo de vida podem ajudar a aumentar a fertilidade.
Aqui estão 16 maneiras naturais de aumentar a fertilidade e engravidar mais rápido.
1. Coma alimentos ricos em antioxidantes
Antioxidantes como folato e zinco podem melhorar a fertilidade para homens e mulheres. Eles desativam os radicais livres em seu corpo, que podem danificar os espermatozóides e os óvulos.
Um estudo de 2012 com homens jovens e adultos descobriu que comer 75 gramas de nozes ricas em antioxidantes por dia melhorava a qualidade do esperma.
Um estudo com 232 mulheres mostrou que a maior ingestão de folato estava associada a maiores taxas de implantação, gravidez clínica e nascidos vivos.
O júri ainda não decidiu quantos antioxidantes afetarão ou não a fertilidade, mas há evidências que apontam para o potencial.
Alimentos como frutas, vegetais, nozes e grãos são repletos de antioxidantes benéficos, como vitaminas C e E, ácido fólico, beta-caroteno e luteína. Comer mais desses alimentos saudáveis não deve prejudicar o esforço.
2. Tome um café da manhã maior
Comer um café da manhã farto pode ajudar mulheres com problemas de fertilidade.
Um estudo descobriu que comer um café da manhã maior pode melhorar os efeitos hormonais da síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma das principais causas de infertilidade.
Para mulheres de peso moderado com SOP, comer a maioria de suas calorias no café da manhã reduziu os níveis de insulina em 8 por cento e os níveis de testosterona em 50 por cento. Altos níveis de ambos podem contribuir para a infertilidade.
Além disso, no final do estudo de 12 semanas, essas mulheres ovularam mais do que as mulheres que comeram um café da manhã menor e um jantar maior, sugerindo uma fertilidade melhorada.
No entanto, é importante notar que aumentar o tamanho do seu café da manhã sem reduzir o tamanho da sua refeição da noite provavelmente levará ao ganho de peso.
Confira essas idéias para opções saudáveis e deliciosas de café da manhã, se precisar de inspiração.
3. Evite gorduras trans
Comer gorduras saudáveis todos os dias é importante para aumentar a fertilidade e a saúde geral.
No entanto, as gorduras trans estão associadas a um risco aumentado de infertilidade ovulatória, devido aos seus efeitos negativos na sensibilidade à insulina.
As gorduras trans são comumente encontradas em óleos vegetais hidrogenados e geralmente estão presentes em algumas margarinas, alimentos fritos, produtos processados e assados. Alguns dos favoritos, nós sabemos.
Estudos descobriram que uma dieta rica em gorduras trans e pobre em gorduras insaturadas estava associada à infertilidade para homens e mulheres.
4. Reduza o consumo de carboidratos se você tiver SOP
Seguir um plano alimentar com baixo teor de carboidratos (onde menos de 45% das calorias vêm dos carboidratos) é geralmente recomendado para mulheres com SOP.
Vários estudos indicaram que o controle da ingestão de carboidratos proporciona efeitos benéficos em alguns aspectos da SOP.
Dietas com menos carboidratos podem ajudar a manter um peso saudável, reduzir os níveis de insulina e estimular a perda de gordura, ao mesmo tempo que ajuda na regularidade menstrual.
Aqui está uma cartilha sobre como comer menos carboidratos de forma saudável.
5. Coma menos carboidratos refinados
Falando em carboidratos: não é apenas a quantidade de carboidratos que é importante, mas também o tipo.
Carboidratos refinados podem ser especialmente problemáticos. Carboidratos refinados incluem alimentos e bebidas açucarados e grãos processados, incluindo macarrão branco, pão e arroz.
Esses carboidratos são absorvidos muito rapidamente, causando picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Carboidratos refinados também têm um alto índice glicêmico (IG). O IG informa se um alimento rico em carboidratos aumentará significativamente o açúcar no sangue.
A insulina é quimicamente semelhante aos hormônios ovarianos. Esses hormônios ajudam nossos óvulos a amadurecer. A insulina elevada e consistente pode fazer com que o corpo produza menos hormônios reprodutivos porque pensa que não precisa disso. Isso pode contribuir para a falta de maturação e ovulação do óvulo.
Dado que a SOP está associada a altos níveis de insulina, carboidratos refinados podem torná-la ainda pior.
6. Coma mais fibras
As fibras ajudam o corpo a se livrar do excesso de hormônios e a manter o equilíbrio do açúcar no sangue. Certos tipos de fibra podem ajudar a remover o excesso de estrogênio, ligando-se a ele nos intestinos. O excesso de estrogênio é então removido do corpo como um produto residual.
Um estudo anterior de 2009 associou fibra solúvel, como abacate, batata-doce, aveia e frutas, com níveis mais baixos de estrogênio e progesterona. A fibra solúvel da fruta, especialmente, teve a associação mais forte com concentrações mais baixas de estrogênio.
Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são grãos inteiros, frutas, vegetais e feijão. A ingestão diária recomendada de fibra para mulheres é de 25 gramas por dia e 31 gramas para homens.
Um estudo de 2009 descobriu que comer 10 gramas a mais de fibra de cereais por dia estava associado a um risco 44% menor de infertilidade ovulatória entre mulheres com mais de 32 anos.
No entanto, as evidências sobre a fibra ainda são confusas. Outro estudo com 250 mulheres de 18 a 44 anos mostrou que aumentar a fibra em 5 g por dia diminuiu as concentrações de hormônio com uma probabilidade maior de anovulação (quando a ovulação não ocorre).
Verifique com seu médico sobre sua ingestão atual de fibras para ver se você deve comer mais.
7. Troque as fontes de proteína
Substituir algumas proteínas animais (como carne, peixe e ovos) por fontes de proteína vegetal (como feijão, nozes e sementes) está relacionado a um risco reduzido de infertilidade.
Um estudo mostrou que, quando 5% do total de calorias provinham de proteína vegetal em vez de proteína animal, o risco de infertilidade ovulatória diminuía em mais de 50%.
Um estudo de 2018 concluiu que comer mais peixe se correlaciona a uma maior probabilidade de nascidos vivos após o tratamento para infertilidade.
Considere substituir algumas das proteínas de sua dieta por proteínas de vegetais, feijões, lentilhas, nozes e peixes com baixo teor de mercúrio. Experimente este caril de grão de bico de coco para um jantar cheio de proteínas.
8. Escolha produtos lácteos ricos em gordura
O alto consumo de laticínios com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto os laticínios com alto teor de gordura podem diminuí-lo.
Um grande estudo de 2007 analisou os efeitos da ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura mais de uma vez por dia ou menos de uma vez por semana.
Ele descobriu que as mulheres que consumiam uma ou mais porções de laticínios com alto teor de gordura por dia tinham 27% menos probabilidade de ser inférteis.
Para colher esses benefícios potenciais, tente substituir uma porção de laticínios com baixo teor de gordura por dia por uma porção de laticínios com alto teor de gordura, como um copo de leite integral ou iogurte integral.
Este molho de frango de búfala feito com iogurte grego integral é divino.
9. Adicione um multivitamínico
Se você toma multivitaminas, pode ser menos provável que tenha infertilidade ovulatória.
Na verdade, cerca de 20 por cento da infertilidade ovulatória pode ser evitada se as mulheres consumirem 3 ou mais multivitaminas por semana. Os micronutrientes encontrados nas vitaminas têm papéis essenciais na fertilidade.
Para mulheres que estão tentando engravidar, um multivitamínico contendo folato pode ser especialmente benéfico.
Converse com seu médico sobre suplementos, incluindo multivitaminas, que podem ajudar a aproximar você da gravidez.
10. Seja ativo
O exercício tem muitos benefícios para a saúde, incluindo aumento da fertilidade. O aumento da atividade física moderada tem efeitos positivos na fertilidade de mulheres e homens, especialmente aqueles com obesidade.
O truque é que a moderação é fundamental. O exercício excessivo de alta intensidade tem sido associado à diminuição da fertilidade em certas mulheres.
O exercício excessivo pode alterar o equilíbrio energético do corpo e afetar negativamente o sistema reprodutivo. Se você planeja aumentar sua atividade, adicione gradualmente e certifique-se de que sua equipe de saúde esteja ciente.
Veja se o seu médico é a favor de você adicionar essas posturas de ioga à sua rotina.
11. Tire um tempo para relaxar
Se você está tentando engravidar, o estresse provavelmente também está no cardápio. À medida que seus níveis de estresse aumentam, suas chances de engravidar diminuem. Isso provavelmente se deve às mudanças hormonais que ocorrem quando você se sente estressado.
As pesquisas sobre as ligações entre estresse e fertilidade são misturadas, mas há evidências de que o estresse pode suprimir a fertilidade.
Receber apoio e aconselhamento pode reduzir os níveis de ansiedade e depressão e aumentar suas chances de engravidar. E não se esqueça de reservar um tempo para você.
12. Corte a cafeína
A associação entre cafeína e fertilidade não é muito conclusiva.
Um estudo mais antigo de 1997 sugere que mulheres que consomem mais de 500 miligramas de cafeína por dia demoram até 9 meses e meio a mais para engravidar.
No entanto, outros estudos não encontraram uma ligação forte entre a ingestão de cafeína e um risco aumentado de infertilidade.
Considere limitar a ingestão de cafeína a uma ou duas xícaras de café por dia, para garantir a segurança. Experimente essas opções sem café.
13. Busque um peso saudável
O peso é um dos fatores mais influentes no que diz respeito à fertilidade para homens e mulheres. Na verdade, estar abaixo ou acima do peso está associado ao aumento da infertilidade.
Isso ocorre porque a quantidade de gordura armazenada em seu corpo influencia a função menstrual. Ter obesidade está especialmente associado à falta de ovulação e irregularidade menstrual, mas também ao comprometimento do desenvolvimento do óvulo.
Para aumentar suas chances de engravidar, converse com seu médico para tentar perder peso se estiver com sobrepeso e ganhar peso se estiver abaixo do peso. Eles podem ajudá-lo a fazer isso de maneira saudável e sustentável.
14. Verifique os níveis de ferro
É hora de começar a bombear ferro. O tipo de suplemento, quero dizer. Consumir suplementos de ferro e ferro não heme, que vem de alimentos vegetais, pode diminuir o risco de infertilidade ovulatória.
Um estudo recente de 2019 concluiu que o ferro heme (de origem animal) não teve efeito sobre a fertilidade e o não heme só teve algum benefício para mulheres que já tinham deficiência de ferro.
Mais evidências são necessárias para confirmar se os suplementos de ferro devem ser recomendados a todas as mulheres, especialmente se os níveis de ferro já forem saudáveis. Mas verificar se os níveis de ferro estão sólidos com o seu médico é um bom passo.
Fontes de ferro não heme são mais difíceis de serem absorvidas pelo corpo, então tente tomá-las com alimentos ou bebidas com alto teor de vitamina C para aumentar a absorção.
15. Evite o excesso de álcool
O consumo de álcool pode afetar negativamente a fertilidade. No entanto, não está claro quanto álcool é necessário para causar esse efeito.
Um estudo de 2016 descobriu que beber mais de 14 bebidas alcoólicas por semana estava associado a um tempo maior para engravidar.
Um estudo mais antigo de 2004 envolvendo 7.393 mulheres descobriu que um alto consumo de álcool estava associado a mais exames de infertilidade.
No entanto, as evidências sobre o consumo moderado de álcool são confusas. Um estudo mais antigo não encontrou nenhuma ligação entre o consumo moderado e a infertilidade, enquanto outros estudos relatam que a ingestão moderada pode afetar a fertilidade.
Em última análise, é recomendável evitar o consumo excessivo de álcool. Converse com seu médico sobre a sua ingestão para garantir o melhor resultado para você.
16. Suplementos naturais
Certos suplementos naturais têm sido associados ao aumento da fertilidade, especialmente em estudos com animais. Sempre verifique com seu médico antes de tomar suplementos naturais, pois a eficácia em humanos não foi bem estudada.
Exemplos incluem:
- Maca: Maca vem de uma planta cultivada na região central do Peru. Alguns estudos em animais descobriram que melhora a fertilidade, mas os resultados de estudos em humanos são mistos. Alguns relatam melhorias na qualidade do esperma, enquanto outros não encontram nenhum efeito.
- Pólen de abelha: o pólen de abelha tem sido associado à melhoria da imunidade, fertilidade e nutrição geral. Um estudo com animais descobriu que o consumo de pólen de abelha está relacionado à melhoria da qualidade do esperma e à fertilidade masculina. No entanto, estudos em humanos ainda são necessários.
- Própolis de abelha: um estudo com mulheres com endometriose descobriu que tomar própolis de abelha duas vezes ao dia resultou em uma chance 40 por cento maior de engravidar após 9 meses. Mais estudos são necessários.
- Geléia real: a geléia real, que também é produzida por abelhas, contém aminoácidos, lipídios, açúcares, vitaminas, ácidos graxos, ferro e cálcio. Estudos em animais descobriram que pode melhorar a saúde reprodutiva em ratos.
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Uma boa nutrição é vital para um corpo e sistema reprodutivo saudáveis e para ajudá-la a engravidar.
Manter uma dieta nutritiva e fazer mudanças positivas no estilo de vida pode ajudar a aumentar a fertilidade e preparar seu corpo para a gravidez. Além disso, é apenas útil para você.
Se você está tentando engravidar, é importante que comece a fazer escolhas nutricionais e de estilo de vida saudáveis hoje. Mas não deixe o estresse e a preocupação te derrubarem. Converse com sua equipe de saúde para encontrar as melhores opções para você.
Dicas rápidas para aumentar a fertilidade naturalmente
- Tomar um suplemento antioxidante ou comer alimentos ricos em antioxidantes pode melhorar as taxas de fertilidade, especialmente entre homens com infertilidade.
- Alguns estudos sugerem que comer mais calorias no café da manhã e menos no jantar pode melhorar a fertilidade.
- Para aumentar os níveis de fertilidade, evite alimentos ricos em gorduras trans. Em vez disso, coma alimentos ricos em gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem.
- Comer uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar os níveis de insulina, o que pode aumentar o risco de infertilidade e tornar mais difícil engravidar.
- Comer mais proteína de fontes vegetais, em vez de fontes animais, pode melhorar os níveis de fertilidade nas mulheres.
- Substituir produtos lácteos com baixo teor de gordura por versões com alto teor de gordura pode ajudar a melhorar a fertilidade e aumentar suas chances de engravidar.
- Tomar um multivitamínico pode ajudar a aumentar a fertilidade se você não estiver obtendo todos os nutrientes de que precisa em sua dieta.
- Um estilo de vida sedentário está associado à infertilidade e os exercícios podem melhorar a fertilidade. No entanto, se exercitar demais pode ter o efeito oposto.
- Altos níveis de estresse e ansiedade podem reduzir suas chances de concepção. Gerenciar seu nível de estresse pode aumentar suas chances de engravidar.
- Estar abaixo ou acima do peso pode reduzir suas chances de engravidar.
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