Esperar em longas filas, lidar com comentários maliciosos de colegas de trabalho, dirigir em um trânsito sem fim - tudo pode se tornar um pouco demais. Embora sentir raiva por esses aborrecimentos diários seja uma resposta normal ao estresse, passar o tempo todo chateado pode se tornar destrutivo.
Não é nenhum segredo que deixar a raiva ferver ou ter acessos de raiva prejudica seus relacionamentos pessoais e profissionais. Mas também afeta seu bem-estar. Reprimir constantemente nossa frustração pode levar a reações físicas e emocionais, incluindo hipertensão e ansiedade.
A boa notícia é que você pode aprender a administrar e canalizar sua raiva de maneira construtiva. Um estudo de 2010 descobriu que ser capaz de expressar sua raiva de maneira saudável pode até diminuir a probabilidade de você desenvolver doenças cardíacas.
Respire fundo
No calor do momento, é fácil ignorar sua respiração. Mas esse tipo de respiração superficial que você faz quando está com raiva o mantém no modo de lutar ou fugir.
Para combater isso, tente fazer respirações lentas e controladas que você inala de sua barriga, em vez de seu peito. Isso permite que seu corpo se acalme instantaneamente.
Você também pode manter este exercício de respiração no bolso de trás:
- Encontre uma cadeira ou local onde possa sentar-se confortavelmente, permitindo que o pescoço e os ombros relaxem totalmente.
- Respire profundamente pelo nariz e preste atenção ao seu estômago levantando.
- Expire pela boca.
- Tente fazer este exercício 3 vezes ao dia durante 5 a 10 minutos ou conforme necessário.
Recite um mantra reconfortante
Repetir uma frase calmante pode facilitar a expressão de emoções difíceis, incluindo raiva e frustração.
Tente repetir lentamente, "Pega leve" ou "Tudo vai ficar bem", na próxima vez que você se sentir oprimido por uma situação. Você pode fazer isso em voz alta, se quiser, mas também pode dizer baixinho ou em sua cabeça.
Você também pode manter uma lista de frases em seu telefone para um lembrete rápido antes de uma apresentação de trabalho estressante ou reunião desafiadora.
Experimente a visualização
Encontrar o seu lugar feliz no meio de um atraso de vôo ou contratempo de trabalho pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado no momento.
Ao lutar contra a tensão fervente, tente pintar uma imagem mental para acalmar seu corpo e cérebro:
- Pense em um lugar real ou imaginário que o faça se sentir feliz, em paz e seguro. Pode ser aquele acampamento nas montanhas que você fez no ano passado ou uma praia exótica que gostaria de visitar algum dia.
- Concentre-se nos detalhes sensoriais, visualizando-se lá. Quais são os cheiros, imagens e sons?
- Fique atento à sua respiração e mantenha essa imagem em sua mente até sentir que sua ansiedade começa a diminuir.
Mova seu corpo com atenção
Às vezes, ficar sentado quieto pode deixá-lo ainda mais ansioso ou tenso. Mover o corpo com atenção com ioga e outros exercícios calmantes pode liberar a tensão nos músculos.
Na próxima vez que você se deparar com uma situação estressante, tente dar uma caminhada ou até mesmo fazer uma dança leve para manter sua mente longe do estresse.
Verifique sua perspectiva
Momentos de alto estresse podem distorcer sua percepção da realidade, fazendo você sentir que o mundo está atrás de você. Na próxima vez que sentir a raiva borbulhando, tente verificar sua perspectiva.
Todo mundo tem dias ruins de vez em quando, e amanhã será um novo começo.
Expresse sua frustração
Explosões de raiva não lhe farão nenhum favor, mas isso não significa que você não pode dar vazão às suas frustrações a um amigo de confiança ou membro da família depois de um dia particularmente ruim. Além disso, permitir-se espaço para expressar um pouco de sua raiva a impede de borbulhar por dentro.
Acalme a raiva com humor
Encontrar o humor em um momento quente pode ajudá-lo a manter uma perspectiva equilibrada. Isso não significa que você deve simplesmente rir de seus problemas, mas olhar para eles de uma forma mais alegre pode ajudar.
A próxima vez que você sentir sua raiva borbulhando, imagine como esse cenário pode parecer para alguém de fora? Como isso pode ser engraçado para eles?
Por não se levar muito a sério, você terá mais chances de ver como pequenos aborrecimentos sem importância são no grande esquema das coisas.
Mude seu ambiente
Dê a si mesmo uma pausa tirando algum tempo pessoal de seu entorno imediato.
Se sua casa estiver bagunçada e estressante, por exemplo, dê um passeio de carro ou uma longa caminhada. Você provavelmente descobrirá que está melhor equipado para resolver a bagunça quando retornar.
Reconhecer gatilhos e encontrar alternativas
Se o seu deslocamento diário o transforma em uma bola de raiva e frustração, tente encontrar um caminho alternativo ou sair mais cedo para o trabalho. Tem um colega de trabalho barulhento que bate o pé constantemente? Olhe para alguns fones de ouvido com cancelamento de ruído.
A ideia é localizar e compreender as coisas que desencadeiam sua raiva. Depois de estar mais ciente do que eles são, você pode tomar medidas para evitar cair na armadilha deles.
Se você não tem certeza de onde vem sua raiva, tente se lembrar de parar um momento na próxima vez que sentir raiva. Use esse tempo para fazer um balanço do que aconteceu nos momentos que levaram aos seus sentimentos de raiva. Você estava com uma pessoa em particular? O que você estava fazendo? Como você se sentiu em relação a esse momento?
Concentre-se no que você aprecia
Embora pensar nos infortúnios do dia possa parecer a coisa natural a se fazer, isso não o ajudará a curto ou longo prazo.
Em vez disso, tente se concentrar novamente nas coisas que deram certo. Se você não consegue encontrar o forro de prata durante o dia, você também pode tentar pensar como as coisas poderiam ter sido ainda piores.
Procure ajuda
É totalmente normal e saudável sentir-se chateado e com raiva de vez em quando. Mas se você não consegue se livrar do mau humor ou se sente constantemente dominado pela raiva, pode ser hora de pedir ajuda.
Se sua raiva está afetando seus relacionamentos e bem-estar, conversar com um terapeuta qualificado pode ajudá-lo a trabalhar as fontes de sua raiva e a desenvolver melhores ferramentas de enfrentamento.
Cindy Lamothe é jornalista freelance radicada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e muitos mais. Encontre-a em cindylamothe.com.
