Quando muitas pessoas pensam em malhar, pensam em exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta. Esses tipos de exercícios são importantes para fortalecer o coração e os pulmões, mas um programa de treinamento completo também deve incluir exercícios de força, flexibilidade e equilíbrio.
O treinamento regular de força melhora a saúde de seus ossos, músculos e tecido conjuntivo. Construir músculos mais fortes também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter um peso saudável. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o treinamento de força duas ou mais vezes por semana para uma saúde ideal.
Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, mas muitas pessoas acham útil unir certos grupos musculares. Treinar diferentes partes do corpo em dias diferentes dá aos músculos mais descanso entre os treinos e ajuda a prevenir o excesso de treinamento.
Neste artigo, vamos ver quais grupos de músculos você pode querer combinar. Também forneceremos exemplos de como você pode configurar sua programação de treinamento semanal.
Grupos musculares
Existem três tipos de músculos em seu corpo: cardíacos, lisos e esqueléticos. Os músculos cardíacos são os músculos que controlam o coração. Os músculos lisos controlam funções involuntárias, como a constrição dos vasos sanguíneos. Os músculos esqueléticos são os músculos que você almeja na academia e que ajudam o corpo a se mover. Eles representam cerca de 40% do seu peso corporal.
Muitos especialistas em fitness frequentemente consideram estes os principais grupos musculares do seu corpo:
- peito
- voltar
- braços
- abdominais
- pernas
- ombros
Algumas pessoas também dividem esses grupos musculares em categorias mais específicas, como:
- bezerros (perna)
- isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- quadríceps (parte da frente da coxa)
- glúteos (bumbum e quadris)
- bíceps (frente da parte superior do braço)
- tríceps (parte de trás dos braços)
- antebraços (antebraço)
- trapézio (armadilhas) (topo dos ombros)
- latissimus dorsi (lats) (sob as axilas)
Trabalhando vários músculos
Poucos exercícios realmente isolam apenas um grupo de músculos. Por exemplo, a rosca direta para bíceps é um dos exercícios mais comuns para fortalecer o bíceps na parte frontal do braço. No entanto, vários outros músculos também ajudam a flexionar o corpo no cotovelo, incluindo o braquial, que está abaixo do bíceps, e braquiorradial, que é um grande músculo em seu antebraço. Outros músculos estabilizadores precisam apoiar seu ombro e núcleo para que você possa levantar o peso com eficiência.
Ao projetar seu programa, você pode descobrir que alguns exercícios se enquadram em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articulações se dobram em um exercício, mais grupos de músculos você está usando.
O que emparelhar?
Não há maneira certa de agrupar seus músculos. Você pode experimentar alguns emparelhamentos diferentes até encontrar um que funcione melhor para você. Se você está treinando para uma boa forma geral, pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se você está treinando para um esporte, pode se beneficiar ao enfatizar certos grupos musculares usados com frequência em seu esporte.
Muitas pessoas acham útil emparelhar grupos musculares próximos. Por exemplo, você pode querer unir os ombros e os braços, já que muitos exercícios, como remar, usam ambas as partes do corpo.
O principal benefício de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes é a capacidade de dar a cada músculo mais descanso. Por exemplo, se você está treinando em uma programação semanal e tem um dia de perna por semana, suas pernas têm sete dias para se recuperar entre as sessões.
Exemplos para iniciantes
Aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos listados acima:
- Dia 1: peito e ombros
- Dia 2: pernas
- Dia 3: costas, abdominais e braços
Se você planeja levantar pesos apenas duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus treinos pode ser:
- Dia 1: peito, braços e ombros
- Dia 2: pernas, costas e abdominais
Se você é um iniciante, se ater a esses seis grupos musculares básicos é o suficiente para construir um ótimo plano de treino que pode ajudá-lo a melhorar seu condicionamento.
Exemplo para levantadores avançados
Se você já faz levantamento de peso há algum tempo, pode ser mais específico com os músculos que você deseja ao construir seu programa.
Aqui está um exemplo de como você pode combinar grupos musculares usando os grupos mais detalhados que descrevemos:
- Dia 1: peito, ombros, tríceps, antebraços
- Dia 2: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos
- Dia 3: bíceps, costas, abdominais, armadilhas, dorsais
Você não precisa necessariamente de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, agachar usa:
- isquiotibiais
- quadríceps
- glúteos
- voltar
- abdominais
Agenda para treinos
A American Heart Association recomenda que você reserve pelo menos dois dias entre as sessões animadas para dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Muitas pessoas descobrem que gostam de treinamento de força três vezes por semana.
Aqui está um exemplo de como você pode estruturar sua programação semanal:
Segunda-feira: braços e ombros
- flexões: 3 séries de 8 repetições
- rosca bíceps: 3 séries de 8 repetições
- imprensa de ombro: 3 séries de 10 repetições
- mergulhos no banco: 2 séries de 12 repetições
- elevações laterais: 3 séries de 10 repetições
Quarta-feira: pernas
- agachamento com barra para trás: 3 séries de 8 repetições
- estocadas com halteres: 2 séries de 10 repetições
- Deadlifts romenos: 3 séries de 8 repetições
- step-ups: 2 séries de 12 repetições
- aumento da panturrilha: 3 séries de 12 repetições
Sexta-feira: costas, tórax e abdominais
- supino com halteres: 3 séries de 8 repetições
- mosca com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições
- flexões de bicicleta: 3 séries de 20 repetições
- fileiras com halteres com um braço: 3 séries de 8 repetições
- halteres curvados: 3 séries de 8 repetições
- abdominais: 3 séries de 20 repetições
Tipos de exercícios
Quando você pensa em treinamento de força, pode pensar que precisa de halteres ou halteres. No entanto, o treinamento de resistência vem em muitas formas, como:
- exercícios de banda de resistência
- exercícios de medicine ball
- exercícios de peso corporal
- pesos livres
- exercícios de máquina
Se você quiser incluir o treinamento com pesos livres em seu programa, é uma boa ideia manter um peso que você possa levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições. Conforme você fica mais forte, pode diminuir o número de repetições e aumentar o peso.
Exercícios que visam certos músculos
Aqui está um exemplo de alguns exercícios que você pode realizar para atingir cada grupo muscular.
Peito
- Supino: você pode usar uma barra ou halteres. É uma boa ideia ter um parceiro para identificá-lo caso você fique preso.
- Flexões: aumentar a largura das mãos dá ênfase aos músculos do peito
- Faixa de pressão no peito: prenda uma faixa com alças atrás de você e empurre para longe de seu corpo como se estivesse passando uma bola de basquete.
Voltar
- Remada com halteres com um braço: Ajuda a fortalecer a parte superior das costas, ombros e braços.
- Separação da faixa de resistência: segure uma faixa de resistência com as mãos na largura dos ombros. Concentre-se em apertar as omoplatas enquanto puxa a faixa.
- Superman: Para tornar o exercício mais difícil, você pode segurar um peso nas mãos sobre a cabeça.
Braços
- Cachos bíceps: se você não tiver acesso a halteres, pode usar latas de sopa ou outros objetos domésticos pesados.
- Baixas do tríceps: Trabalha tanto o tríceps quanto o peito.
- Flexões: as flexões trabalham a parte superior das costas, ombros, tronco e braços.
Abdominal
- Prancha: apóie-se nos antebraços e dedos dos pés, com os abdominais e o centro flexionados.
- Flexões de bicicleta: o movimento de torção neste exercício ajuda a direcionar os músculos na lateral do seu tronco, chamados de oblíquos.
- Suspender as pernas levantadas: você pode começar com os joelhos a 90 graus para uma variação mais fácil e progredir para as pernas esticadas conforme o exercício se torna mais difícil.
Pernas
- Agachamento: você pode realizar agachamentos com peso corporal, usar halteres ou uma barra.
- Lunges: Existem muitas variações da estocada, incluindo estocadas com halteres, estocadas reversas e estocadas com barra.
- Aumento da panturrilha: você pode começar com o peso do seu corpo e adicionar peso à medida que se torna mais fácil.
Ombros
- Pressão de ombro sentado: é uma boa ideia ter um parceiro para ajudá-lo a colocar os pesos no lugar para evitar machucar seus ombros.
- Pressão de ombro com faixa de resistência: você pode ficar no meio de uma grande faixa de resistência com alças e empurrar as mãos em direção ao teto.
- Prancha com os braços retos: este exercício ajuda a trabalhar o núcleo, os ombros e as costas.
Quando falar com um profissional
Embora algumas pessoas gostem da liberdade de criar seus próprios planos de treino, você também pode achar que prefere trabalhar com um personal trainer certificado ou outro especialista em fitness. Um personal trainer pode mostrar a você como realizar exercícios com a técnica adequada para que você possa realizá-los com segurança mais tarde.
Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer as ajuda a se manter motivadas e torna o treino mais divertido. Um treinador pode mantê-lo responsável e certificar-se de que você está trabalhando em uma intensidade apropriada para seu nível de condicionamento físico atual.
O resultado final
Há muitas maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar seus exercícios de treinamento de força por grupo de músculos para dar aos músculos mais tempo para se recuperarem. É uma boa ideia dar a si mesmo uma pausa de dois dias entre os exercícios de treinamento de força para evitar o overtraining.
Se você não tem acesso a uma academia, há muitos exercícios de treinamento de força excelentes que você pode fazer em casa usando utensílios domésticos, faixas de resistência ou seu peso corporal.
Antes de cada treino de treinamento de força, é uma boa ideia levar pelo menos 10 minutos para se aquecer e se concentrar em uma boa técnica.
