Se você é novo no treino, está apenas voltando ao jogo, ou tem problemas com articulações ou lesões, o cardio de baixo impacto é um método seguro e eficaz de exercício.
Os exercícios de baixo impacto se concentram em manter um pé no chão e aliviar o estresse ou a pressão nas articulações.
Mas esteja avisado - só porque é de baixo impacto, não significa que você não vai suar!
Abaixo, selecionamos cinco exercícios cardiovasculares de baixo impacto que colocarão seus sistemas cardiovascular e muscular à prova. Eles também são perfeitos para qualquer dia em que você se sinta sobrecarregado demais para colocar seu cérebro no modo de "treino" e só quiser se desligar do treino fácil.
1. Participe de uma academia e vá nadar
O rei dos exercícios adequados para as articulações, a natação é uma ótima opção de baixo impacto que ainda queima calorias.
A flutuabilidade na água reduz o estresse em seu corpo, ajudando a sustentar seu peso, mas isso não significa que seja um treino impensado - a natação incorpora cardio, força e flexibilidade em um treino.
Até mesmo a braçada de estilo livre básico envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo - especialmente seus ombros, tríceps, peitorais e quadríceps - assim como seu núcleo.
É honestamente um dos melhores exercícios do mundo.
Calorias queimadas: para uma pessoa de 155 libras, 30 minutos de natação podem queimar cerca de 220 calorias. Para uma pessoa de 185 libras, são cerca de 270 calorias.
2. Mantenha um pé no chão com kickboxing cardio
Um treino que pode facilmente ser feito de baixo impacto, o kickboxing cardio combina movimentos de boxe com cardio para fazer você suar rapidamente.
E você também não precisa de um saco - todos os movimentos são executados no ar, o que significa menos impacto também.
Acalme-se com os chutes e aterrissagens para garantir que você não esteja colocando desgaste desnecessário nos joelhos ou tornozelos.
Experimente esta rotina, 3 vezes por meio de:
- 1 minuto. jabs frontais alternados
- 1 minuto. chutes frontais alternados
- 1 minuto. polichinelos modificados
- 2 minutos. resto
- 1 minuto. bob e tecer
- 1 minuto. uppercuts alternados
- 1 minuto. chutes alternados para trás
- 2 minutos. resto
Calorias queimadas: semelhante à aeróbica de step, o cardio kickboxing terá contagens de queima de calorias semelhantes - uma pessoa de 155 libras queimaria cerca de 260 calorias em 30 minutos, e uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.
3. Concentre-se no remo na academia
Outro tipo de exercício que proporciona força para todo o corpo e exercícios cardiovasculares é o remo.
Este exercício sem levantamento de peso é uma opção eficaz para aqueles com preocupações comuns.
Você precisará de acesso a uma máquina de remo, então provavelmente será um treino na academia.
Mantenha a forma adequada:
- Sente-se no remador, dobre os joelhos para prender os pés na plataforma e segure-se no guidão. Posicione as canelas verticalmente com a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente e os braços esticados.
- Empurrando os calcanhares, pressione as pernas contra a plataforma. Traga a parte superior do corpo um pouco além da perpendicular ao solo e puxe os braços para trás em uma fileira. Suas pernas devem estar completamente estendidas.
- Permita que a parte superior do corpo se curve para trás em direção à plataforma e, assim que suas mãos passarem pelos joelhos, comece a dobrar as pernas e volte à posição inicial.
Calorias queimadas: em um ritmo moderado, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 260 calorias remando por 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.
4. Fique em forma com TRX
Criado por um Navy Seal, TRX utiliza tiras que jogam com a gravidade e o peso corporal do usuário para um treino de força e cardio. O usuário pode adaptar a dificuldade de cada exercício com base no nível de condicionamento físico e as alças podem fornecer suporte quando necessário.
A menos que você tenha um conjunto de correias em casa, você terá que ir à academia para fazer o treinamento de suspensão TRX, mas a viagem valerá a pena.
Pesquise com antecedência sobre a técnica correta ou veja se um treinador demonstrará alguns dos movimentos básicos.
A melhor maneira de obter o máximo do seu treino TRX é acompanhar a caminhada ou a elíptica com um circuito de corpo inteiro. Isso aumentará sua freqüência cardíaca e promoverá a força de todo o corpo.
Circuito TRX, 3 vezes:
- 30 seg. chute agachado
- 30 seg. fileira
- 1 minuto. resto
- 30 seg. agachamento acima da cabeça
- 30 seg. patinadores
- 2 minutos. resto
Calorias queimadas: para um circuito TRX seguido pelo elíptico, o número médio de calorias queimadas é cerca de 300 para uma pessoa de 155 libras e 355 para uma pessoa de 185 libras por 30 minutos.
5. Fique em casa e faça este circuito cardiovascular
Se você só precisa de uma opção rápida em casa para algum exercício cardiovascular de baixo impacto, combine esses três movimentos para obter uma maneira segura de suar.
Complete cada um por 30 a 45 segundos com um intervalo de 1 minuto depois.
Execute o circuito pelo menos 3 vezes em uma sessão completa.
Corra e pule no lugar
Lembre-se de pousar suavemente. Não faça isso o mais rápido possível - o segredo é aumentar sua frequência cardíaca, não acelerar.
Alpinista modificado
Tudo bem ir devagar! Concentre-se em manter seu núcleo forte, em vez de correr com os movimentos dos pés.
Macaco de salto de baixo impacto
Este macaco de salto modificado é perfeito para aqueles que querem evitar colocar pressão sobre os joelhos.
Calorias queimadas: este exercício aeróbico de baixo impacto queima cerca de 260 calorias para uma pessoa de 155 libras e 311 calorias para uma pessoa de 185 libras.
Quando estiver pronto, faça um treino mais intenso
Se correr, pular ou pliometria não estão nas cartas para você, não pense que você não pode ganhar algum suor com uma abordagem de menor impacto.
Se você estiver restrito por qualquer motivo, certifique-se de se sentir forte e estável antes de passar para exercícios mais avançados.
Assim que se sentir preparado, experimente um treino HIIT mais intenso e observe a contagem de calorias aumentar ainda mais.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
