A maioria de nós já esteve lá: totalmente acordado às 3 da manhã e sem a menor ideia de que voltar a dormir está no horizonte.
Para aqueles de nós que vivenciam isso regularmente, é ainda mais frustrante e exaustivo.
Os constantes episódios de noites sem dormir podem afetar significativamente:
- energia
- humor
- saúde
Embora acordar no meio da noite seja bastante comum, existem truques simples que podem ajudá-lo a recuperar aquele descanso tão necessário.
Falei com vários especialistas sobre as implicações para a saúde de acordar durante a noite. Eles compartilharam como voltar a dormir usando vários métodos diferentes.
Experimente esses truques e suas noites sem dormir podem se tornar uma coisa do passado.
Por que acontece o despertar noturno
A maioria das pessoas acorda uma ou duas vezes durante a noite. As razões são infinitas.
Para a maioria, são prováveis razões comportamentais ou ambientais, como beber cafeína ou álcool no final do dia. Também pode ser devido a um ambiente de sono insatisfatório.
Também pode haver razões mais profundas, como um distúrbio do sono ou outra condição médica. Se você suspeita que pode ter um distúrbio do sono, é importante ver seu médico e procurar tratamento.
De um modo geral, os adultos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite. Você pode esperar um ciclo do sono leve, profundo e REM (movimento rápido dos olhos) várias vezes durante uma noite inteira de sono.
A maior parte do sono profundo ocorre no início da noite. De manhã, você está principalmente em REM e sono leve. Isso é o que torna mais fácil acordar.
Implicações para a saúde de acordar à noite
Acordar no meio da noite é extremamente comum. No entanto, o despertar crônico e a insônia podem ter efeitos prejudiciais para o corpo.
Tara Youngblood é uma física, cientista-chefe e CEO da ChiliSleep.
“Se você acordar no meio da noite, isso significa que não atingiu um sono profundo, diz Youngblood.
“O relógio interno do seu corpo sincroniza-se com diferentes horas do dia, e um órgão diferente trabalha ao máximo durante os diferentes turnos. É melhor se você trabalhar com seus órgãos para que eles possam funcionar quando devem. "
Em uma meta-análise de 74 estudos, os pesquisadores descobriram que os padrões de sono interrompidos se correlacionam a um maior risco de mortalidade por doenças cardiovasculares.
De acordo com o CDC, adultos que dormem menos de 7 horas por noite têm maior probabilidade de relatar problemas de saúde como ataque cardíaco, asma e depressão.
Como voltar a dormir com meditação
Meditar para voltar a dormir é uma ótima opção para acalmar sua mente inquieta. Usando meditação:
- ativa o sistema nervoso parassimpático
- diminui a freqüência cardíaca
- incentiva a respiração lenta
Um estudo mostrou que os participantes que se engajaram em uma prática de consciência plena mostraram uma melhora significativa em relação aos que receberam educação sobre higiene do sono.
Reservar um tempo para fazer um exercício respiratório simples antes de dormir não só pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas também pode ajudá-lo a voltar a dormir depois de acordar.
Como colocá-lo em ação
Existem muitos exercícios respiratórios que podem ajudar a acalmá-lo e trazê-lo a um estado de repouso. Abaixo estão algumas opções simples.
Respiração simples e relaxante
Para usar uma meditação simples de respiração, tente deitar-se de costas com a cabeça no travesseiro. Em seguida, inspire e expire profundamente algumas vezes. Relaxe o corpo e feche os olhos.
Ao se concentrar em sua respiração, é possível que sua mente e corpo relaxem o suficiente para permitir que você caia no sono.
Relaxamento muscular progressivo
Outra opção é o relaxamento muscular progressivo. Começando com os dedos dos pés e subindo até a testa, contraia cada um dos músculos por 5 segundos e depois deixe-os relaxar completamente.
Faça isso até que você tenha tenso e relaxado todo o corpo, do rosto aos dedos dos pés.
Método 4-7-8
O exercício de respiração 4-7-8 visa desacelerar a respiração e o ritmo do coração. É especialmente benéfico se você tiver uma imaginação ativa, porque a contagem dá a sua mente algo para fazer.
Para praticar, siga estas etapas:
- Coloque a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes frontais superiores
- Expire completamente pela boca, fazendo um som sibilante
- Inspire pelo nariz por 4 contagens
- Prenda a respiração por 7 segundos
- Expire completamente pela boca por 8 contagens
- Repita este processo mais três vezes
Como voltar a dormir depois de um pesadelo
Os pesadelos são assustadores e voltar a dormir depois pode ser especialmente difícil.
É provável que um pesadelo aumente sua freqüência cardíaca e resulte em um estado instável. Imagens do pesadelo também podem permanecer em sua cabeça, dificultando o sono.
Felizmente, existem alguns truques que você pode tentar para voltar a dormir depois de um pesadelo.
Técnicas físicas
É comum sentir calor ou suar porque a temperatura do corpo provavelmente aumentou. Você pode tentar dormir em uma faixa de temperatura ideal para limitar esses efeitos desconfortáveis.
Resfriar o corpo depois de acordar de um pesadelo pode ajudá-lo a voltar a dormir. Experimente beber um pouco de água fria ou ligar um ventilador para iniciar o processo.
Cobertores pesados também podem ajudar a acalmar o corpo após um pesadelo.
Embora não haja evidências de que cobertores com peso ajudem diretamente com pesadelos, foi demonstrado que a pressão ativa o sistema nervoso parassimpático.
Também foi demonstrado que cobertores com pesos ajudam nos problemas de sono em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Se nada mais, cobertores pesados podem fornecer conforto e uma sensação de segurança.
Técnicas cognitivas
Além das técnicas físicas, existem maneiras de trabalhar a mente para evitar pesadelos no futuro.
A psicoterapeuta e terapeuta de medicina comportamental do sono Annie Miller sugere treinar seu cérebro durante o dia para prevenir pesadelos.
“Ajuda a reescrever o final quando você está acordado, durante o dia”, diz ela. “A ideia por trás dessas terapias é que os pesadelos são um comportamento ou hábito aprendido, e podemos ensinar ao nosso cérebro uma nova história.”
Por meio desse processo, seu pesadelo pode parecer menos ameaçador. Isso pode levar a menos pesadelos e menos graves. Embora essa abordagem exija um compromisso, a recompensa provavelmente será maior.
Como voltar a dormir de manhã
Acordar apenas uma ou duas horas antes de precisar se levantar pode ser extremamente frustrante. Quase sem tempo para descansar, a pressão pode impedi-lo de relaxar e voltar a dormir.
Evite eletrônicos
Por mais tentador que possa ser, não pegue o telefone ao acordar de manhã cedo.
Existem alguns motivos pelos quais isso afeta seu sono. Primeiro, você pode ser sugado por qualquer coisa que esteja aparecendo em sua caixa de entrada ou tendência nas redes sociais e ficar muito estimulado para dormir.
Além disso, a luz azul pode afetar seu corpo e fazer você sentir que é hora de acordar.
Outro estudo observou que a exposição noturna à luz afetou os ritmos comportamentais e a eficiência metabólica.
Os pesquisadores também descobriram uma correlação entre aqueles que usam computadores habitualmente por longos períodos durante o dia e distúrbios do sono.
Prepare seu ambiente para o sucesso
Opte por um ambiente escuro e semelhante a uma caverna, mas seguro e confortável.
Se você quiser fazer alguns ajustes para criar um espaço relaxante, as dicas a seguir podem ajudar:
- Instale cortinas de escurecimento para manter o ambiente sem luz.
- Use uma máscara para os olhos e protetores de ouvido.
- Invista em uma máquina de ruído branco.
- Ouça uma lista de reprodução relaxante.
- Substitua as luzes noturnas por luz vermelha.
Um estudo mostrou que a luz vermelha teve um efeito menos perturbador nas fases do sono do que a luz azul.
Saiba quando parar
Miller diz que, em alguns casos, voltar a dormir de manhã pode não ser o ideal.
“Dormir tarde não é útil se você está tendo problemas para dormir. É melhor acordar na mesma hora todos os dias, mesmo que isso signifique que você durma menos a curto prazo ”, diz ela.
Se você acordar 45 minutos antes do seu despertador, pode também encerrar o dia.
Razões físicas
Também pode haver problemas de saúde subjacentes que causam perturbações do sono. Esses incluem:
- dor crônica
- problemas digestivos (especialmente refluxo ácido)
- menopausa
- necessidade de urinar frequentemente
- efeitos colaterais de certos medicamentos
- apnéia do sono
- síndrome das pernas inquietas
Razões psicológicas
Algumas razões psicológicas que podem causar problemas de sono incluem:
- estresse
- transtornos de ansiedade
- depressão
- Pesadelos
Razões habituais ou comportamentais
A higiene do sono, ou hábitos relacionados a ir dormir e acordar, podem ter um efeito importante na qualidade do sono. Isso inclui:
- cronograma de sono inconsistente
- usando eletrônicos muito perto da hora de dormir
- beber muito álcool ou cafeína, ou tomar muito tarde
- Fuso horário
- turnos de trabalho rotativos
Razões ambientais
Além dos hábitos, o ambiente desempenha um papel importante para que você tenha um sono de qualidade.
Aqui estão algumas coisas a serem observadas:
- Iluminação. Se seu quarto não estiver escuro, tente cortinas blackout ou uma máscara para os olhos.
- Barulhos. Tampões de ouvido ou uma máquina de ruído podem ajudar a evitar ruídos perturbadores.
- Temperatura. Você terá seu melhor sono se seu quarto for mantido em uma temperatura mais fria.
- Parceiros ou animais de estimação. Se eles compartilharem sua cama, podem atrapalhar seu sono.
SIDA para dormir pode ajudar?
Alguns soníferos naturais estão disponíveis ao balcão. Muitos são ervas ou suplementos geralmente considerados seguros.
No entanto, você deve sempre informar seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas ou sonífero de venda livre.
Esses incluem:
- valeriana
- lavanda
- magnésio
- Flor da Paixão
- camomila
- ginseng
- melatonina
Também existem medicamentos para dormir prescritos para o tratamento de insônia em curto prazo.
Auxiliares para dormir como Ambien e Lunesta atuam diminuindo a atividade cerebral e produzindo uma sensação de calma. Freqüentemente, eles produzem efeitos colaterais como tontura, tontura e sonolência diurna.
Os efeitos colaterais menos comuns, mas mais graves incluem:
- perda de memória
- mudanças de comportamento, como ficar mais agressivo, menos inibido ou mais distante do que o normal
- depressão ou depressão agravada e pensamentos suicidas
- confusão
- alucinações (ver ou ouvir coisas que não são reais)
- sonambulismo
Eles também podem interferir com outros medicamentos, incluindo aqueles usados para alergias, ansiedade e relaxantes musculares.
Além disso, a tolerância a esses efeitos sedativos pode se desenvolver rapidamente e diminuir a probabilidade de deixá-lo sonolento com o tempo.
Terapia comportamental
De acordo com Miller, “a pesquisa mostra que a TCC (terapia cognitivo-comportamental) para a insônia é tão eficaz quanto a medicação a curto prazo e mais eficaz do que a medicação a longo prazo”.
A terapia comportamental em vez de medicamentos também reduz naturalmente os efeitos colaterais negativos e ensina habilidades que são úteis em outros ambientes.
Quando é insônia?
A insônia é definida como:
- dificuldade em adormecer
- dificuldade em permanecer dormindo
- despertar de manhã cedo pelo menos 3 noites por semana
A insônia aguda ocorre por até 3 meses e a insônia crônica ocorre por 3 meses ou mais.
Alguma insônia é controlável e não requer muito além de algumas mudanças comportamentais. O estresse é uma experiência humana normal e é comum passar algumas noites sem dormir aqui e ali.
Quando é a hora de consultar um médico?
Se você está se sentindo estressado a ponto de afetar seu sono de forma consistente, pode ser hora de consultar um médico.
Se você tem condições subjacentes como depressão ou ansiedade, é importante comunicar seus problemas de sono a um profissional de saúde mental.
Remover
Acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir é um problema comum. Quando isso acontece com mais frequência, é importante fazer alterações.
Uma boa noite de sono é essencial para nosso bem-estar físico e mental. Alguns ajustes simples podem ser suficientes para dormir profundamente.
Se você não conseguir encontrar uma solução mudando alguns hábitos ou circunstâncias ambientais, converse com seu médico ou consulte um terapeuta de medicina comportamental do sono.
Eles podem ajudar a explorar as causas e as melhores maneiras de resolver seus problemas de sono.
Ashley Hubbard é redatora freelance baseada em Nashville, Tennessee, com foco em sustentabilidade, viagens, veganismo, saúde mental, justiça social e muito mais. Apaixonada por direitos animais, viagens sustentáveis e impacto social, ela busca experiências éticas em casa ou na estrada. Visite o site dela wild-hearted.com.
