Como se exercitar com segurança durante o jejum intermitente

Visão geral

Navegue por qualquer plataforma de mídia social ou publicação online de saúde e condicionamento físico e você certamente lerá sobre alguém que faz jejum intermitente (IF) enquanto mantém sua rotina de exercícios.

Embora a atenção que a mania do IF está recebendo pareça exagerada, esse tipo de estilo de vida não é novo. Há pesquisas decentes e relatórios anedóticos sobre como fazer o IF funcionar - especialmente se você estiver planejando se exercitar enquanto o faz.

Confira o que os especialistas têm a dizer sobre como se exercitar com segurança e eficácia durante o jejum.

Prós e contras de se exercitar durante um jejum

Se você está tentando IF ou está jejuando por outros motivos e ainda quer começar seus treinos, existem alguns prós e contras a considerar antes de decidir se exercitar em jejum.

Algumas pesquisas mostram que o exercício durante o jejum afeta a bioquímica muscular e o metabolismo que está relacionado à sensibilidade à insulina e ao gerenciamento constante dos níveis de açúcar no sangue.

A pesquisa também apóia a alimentação e os exercícios imediatamente antes que ocorra a digestão ou absorção. Isso é particularmente importante para qualquer pessoa com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Chelsea Amengual, MS, RD, gerente de Fitness Programming & Nutrition da Virtual Health Partners, diz que uma vantagem durante o jejum é que seus carboidratos armazenados - conhecidos como glicogênio - estão provavelmente esgotados, então você vai queimar mais gordura para abastecer seu treino.

O potencial de queimar mais gordura soa como uma vitória? Antes de entrar na tendência cardiovascular em jejum, há uma desvantagem.

Enquanto se exercita em jejum, é possível que seu corpo comece a quebrar músculos para usar proteína como combustível, diz Amengual. “Além disso, você é mais suscetível a bater na parede, o que significa que você terá menos energia e não será capaz de se exercitar ou ter um desempenho tão bom”, acrescenta ela.

Priya Khorana, EdD, educadora de nutrição da Universidade de Columbia, acredita que o jejum intermitente e exercícios de longa duração não são ideais. “Seu corpo se esgota em calorias e energia, o que pode acabar retardando seu metabolismo”, acrescenta ela.

Você está jejuando, você deveria malhar?

• Você pode queimar mais gordura.
• Se jejuar por um longo prazo, você pode desacelerar seu metabolismo.
• Você pode não ter um desempenho tão bom durante os treinos.
• Você pode perder massa muscular ou apenas ser capaz de manter, não construir, músculos.

Fazer uma sessão de ginástica eficaz durante o jejum

Se você estiver pronto para tentar IF enquanto continua sua rotina de exercícios, há algumas coisas que você pode fazer para tornar seu treino eficaz.

1. Pense no tempo

O nutricionista registrado Christopher Shuff diz que há três considerações ao tornar seu treino mais eficaz durante o jejum: se você deve se exercitar antes, durante ou depois da janela de abastecimento.

Um método popular de IF é o protocolo 16: 8. O conceito se refere a consumir todos os alimentos dentro de uma janela de abastecimento de 8 horas e, em seguida, jejuar por 16 horas.

“Treinar antes da janela é ideal para quem tem um bom desempenho durante os exercícios com o estômago vazio, enquanto durante a janela é mais adequado para quem não gosta de se exercitar com o estômago vazio e também quer aproveitar a nutrição pós-treino ," ele explica. Para desempenho e recuperação, Shuff diz que durante é a melhor opção.

“Depois da janela é para pessoas que gostam de se exercitar depois de abastecer, mas não têm a oportunidade de fazê-lo durante a janela de comer”, acrescenta.

2. Escolha o tipo de treino com base em suas macros

A personal trainer certificada e professora mestre de pilates, Lynda Lippin, diz que é importante prestar atenção aos macronutrientes que você ingere no dia antes de se exercitar e quando comer depois.

“Por exemplo, exercícios de força geralmente requerem mais carboidratos no dia de, enquanto cardio / HIIT [treinamento intervalado de alta intensidade] pode ser feito em um dia com menos carboidratos”, explica ela.

3. Coma as refeições certas após o treino para construir ou manter os músculos

O Dr. Niket Sonpal diz que a melhor solução para combinar FI e exercícios é cronometrar seus treinos durante os períodos de alimentação para que seus níveis de nutrição atinjam o pico.

“E se você faz levantamento de peso, é importante que seu corpo tenha proteínas após o treino para ajudar na regeneração”, acrescenta.

Amengual diz para acompanhar qualquer treinamento de força com carboidratos e cerca de 20 gramas de proteína dentro de 30 minutos após o treino.

Como você pode se exercitar com segurança durante o jejum?

O sucesso de qualquer programa de perda de peso ou exercício depende de quão seguro é mantê-lo ao longo do tempo. Se o seu objetivo final é diminuir a gordura corporal e manter seu nível de condicionamento físico ao fazer IF, você precisa permanecer na zona segura. Aqui estão algumas dicas de especialistas para ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Faça uma refeição perto do treino de intensidade moderada a alta

É aqui que o momento da refeição entra em jogo. Khorana diz que o tempo de uma refeição perto de um treino de intensidade moderada ou alta é fundamental. Dessa forma, seu corpo tem alguns estoques de glicogênio para alimentar seu treino.

Fique hidratado

Sonpal diz que lembrar o jejum não significa remover a água. Na verdade, ele recomenda que você beba mais água durante o jejum.

Mantenha seus eletrólitos altos

Uma boa fonte de hidratação de baixa caloria, diz Sonpal, é a água de coco. “Ele repõe eletrólitos, tem poucas calorias e tem um gosto muito bom”, diz ele. Gatorade e bebidas esportivas são ricos em açúcar, portanto, evite beber muito deles.

Mantenha a intensidade e a duração bastante baixas

Se você se esforçar demais e começar a ficar tonto ou com a cabeça leve, faça uma pausa. Ouvir seu corpo é importante.

Considere o tipo de jejum

Se você está fazendo um jejum intermitente de 24 horas, Lippin diz que você deve se limitar a exercícios de baixa intensidade, como:

• andando
• ioga restaurativa
• Pilates gentil

Mas se você está fazendo o jejum de 16: 8, grande parte da janela de jejum de 16 horas é à noite, sono e no início do dia, portanto, manter um certo tipo de exercício não é tão crítico.

Ouça seu corpo

O conselho mais importante a seguir ao se exercitar durante a FI é ouvir o seu corpo.

“Se você começar a se sentir fraco ou com tonturas, é provável que esteja tendo baixo nível de açúcar no sangue ou desidratado”, explica Amengual. Se for esse o caso, ela diz para optar por uma bebida com carboidratos e eletrólitos imediatamente e, em seguida, fazer uma refeição bem balanceada.

Embora os exercícios e o jejum intermitente possam funcionar para algumas pessoas, outras podem não se sentir confortáveis ​​fazendo qualquer forma de exercício durante o jejum.

Consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de nutrição ou exercícios.