A vitamina C é um nutriente solúvel em água com muitas funções vitais em seu corpo.
Ajuda a fortalecer o sistema imunológico, auxilia na produção de colágeno e na cicatrização de feridas e atua como um antioxidante para proteger as células dos danos dos radicais livres.
A vitamina C também é conhecida como ácido L-ascórbico, ou simplesmente ácido ascórbico.
Ao contrário de outros animais, os humanos não conseguem sintetizar a vitamina C por conta própria. Portanto, você deve obter o suficiente de alimentos ou suplementos para manter uma boa saúde.
Este artigo explica a dosagem recomendada de vitamina C para uma saúde ideal.
Qual é a ingestão recomendada?
O Institute of Medicine (IOM) desenvolveu um conjunto de valores de referência para níveis específicos de ingestão de nutrientes, incluindo vitamina C.
Um conjunto de diretrizes é conhecido como Recommended Dietary Allowance (RDA) e considera a ingestão média diária de nutrientes de alimentos e suplementos.
As recomendações da RDA para grupos específicos de gênero e idade devem atender às necessidades de nutrientes de 97–98% dos indivíduos saudáveis.
Aqui estão as RDAs para vitamina C:
Além das recomendações da RDA para a vitamina C, a Food and Drug Administration (FDA) emitiu um valor diário recomendado (DV).
O DV foi desenvolvido para rótulos de alimentos e suplementos. Ajuda a determinar a porcentagem de nutrientes em uma única porção de alimento, em comparação com as necessidades diárias. Em rótulos de alimentos, isso é exibido como% DV.
Atualmente, o DV recomendado para vitamina C para adultos e crianças com 4 anos ou mais é de 60 mg, independentemente do sexo. No entanto, em janeiro de 2020, isso aumentará para 90 mg.
ResumoA RDA para vitamina C varia de 15 a 75 mg para crianças, 75 mg para mulheres adultas, 90 mg para homens adultos e 85-120 mg para mulheres grávidas ou amamentando.
Pode beneficiar algumas condições
A vitamina C é essencial para a saúde e o bem-estar geral, e o nutriente pode beneficiar particularmente certas condições.
A vitamina é especialmente útil para a saúde imunológica, pois apoia a função celular do seu sistema imunológico.
Na verdade, os suplementos de vitamina C podem ajudar a prevenir infecções, enquanto uma deficiência da vitamina parece torná-lo mais suscetível a infecções (13, 14, 15).
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que, embora a ingestão regular de vitamina C provavelmente não o impeça de pegar um resfriado, pode reduzir a duração ou a gravidade dos sintomas do resfriado.
Uma revisão de 31 estudos descobriu que o consumo de 1–2 gramas de vitamina C diariamente reduziu a duração do resfriado em 18% em crianças e 8% em adultos.
Além disso, sabe-se que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Assim, os indivíduos com deficiência de ferro podem se beneficiar do aumento da ingestão de vitamina C
ResumoA ingestão regular de 1–2 gramas de vitamina C por dia pode reduzir a duração dos sintomas do resfriado comum e estimular o sistema imunológico. Também pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro.
Melhores fontes de comida
Normalmente, as melhores fontes de vitamina C são frutas e vegetais.
É importante notar que a vitamina C nos alimentos é facilmente destruída pelo calor, mas uma vez que muitas boas fontes de nutrientes são frutas e vegetais, simplesmente comer alguns desses alimentos crus é uma maneira fácil de atingir a ingestão recomendada.
Por exemplo, uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) de pimenta vermelha crua fornece 158% da RDA definida pelo IOM.
A tabela abaixo mostra o conteúdo de vitamina C e a contribuição para o Valor Diário (VD) recomendado para algumas das melhores fontes alimentares do nutriente.
Esta tabela é baseada na recomendação atual de 60 mg, mas uma vez que qualquer alimento que forneça 20% ou mais do DV de vitamina C é considerado uma fonte elevada, muitos desses alimentos ainda serão ótimas fontes após a recomendação de DV ser alterada para 90 mg em janeiro de 2020.
Ótimas fontes alimentares de vitamina C incluem:
1/2 xícara (75 gramas)
3/4 xícara (177 ml)
1/2 xícara (75 gramas)
1/2 xícara (78 gramas)
1/2 xícara (72 gramas)
1/2 xícara (81 gramas)
resumoAs melhores fontes alimentares de vitamina C são frutas e vegetais. O nutriente é facilmente destruído pelo calor, portanto, consumir esses alimentos crus pode maximizar a ingestão de nutrientes.
Melhores suplementos de vitamina C
Ao procurar um suplemento de vitamina C, você pode ver o nutriente em algumas formas diferentes:
- ácido ascórbico
- ascorbatos minerais, como ascorbato de sódio e ascorbato de cálcio
- ácido ascórbico com bioflavonóides
A escolha de um suplemento com ácido ascórbico costuma ser uma boa escolha, pois possui um alto nível de biodisponibilidade, o que significa que seu corpo o absorve facilmente.
Além disso, como a maioria dos multivitamínicos contém ácido ascórbico, a escolha de um multivitamínico não só aumentará a ingestão de vitamina C, mas também de outros nutrientes.
Para garantir que você está recebendo quantidades adequadas de vitamina C do suplemento que você escolher, procure um suplemento que forneça entre 45-120 mg desta vitamina, dependendo da sua idade e sexo.
resumoOs suplementos de vitamina C vêm em uma variedade de formas. Escolha um suplemento com ácido ascórbico para facilitar a absorção do nutriente pelo corpo.
Você pode levar muito?
Embora a vitamina C tenha um baixo risco geral de toxicidade em indivíduos saudáveis, consumir muito dela pode causar alguns efeitos colaterais gastrointestinais adversos, incluindo cólicas, náuseas e diarreia.
Além disso, uma vez que uma alta ingestão de vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme pelo corpo, consumir muita vitamina C pode causar problemas para pessoas com hemocromatose, uma condição em que o corpo retém muito ferro.
Devido aos potenciais efeitos colaterais do excesso de vitamina C, o IOM estabeleceu os seguintes Níveis de Ingestão Superior Tolerável (UL) para a vitamina:
resumoPara evitar efeitos colaterais gastrointestinais, mantenha a ingestão de vitamina C dentro dos limites máximos estabelecidos pelo IOM. Indivíduos com hemocromatose devem ser particularmente cautelosos ao tomar suplementos de vitamina C.
O resultado final
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água e um antioxidante essencial que desempenha muitas funções em seu corpo. Suporta a cicatrização de feridas, formação de colágeno e imunidade.
A RDA de vitamina C é de 45-120 mg, dependendo de sua idade e sexo.
Os suplementos de vitamina C devem atender à RDA e ficar bem abaixo do UL estabelecido - 400 para crianças pequenas, 1.200 mg para crianças de 9 a 13 anos, 1.800 mg para adolescentes e 2.000 mg para adultos.
Consumir uma variedade de frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode ajudar muito no apoio à saúde e ao bem-estar ideais.
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