Se você já tentou perder peso, provavelmente já ouviu falar sobre a importância de “calorias ingeridas versus calorias eliminadas”.
Este conceito é baseado na ideia de que, enquanto você comer menos calorias do que queima, você perderá peso.
No entanto, algumas pessoas insistem que o tipo de alimento que você ingere é muito mais importante do que o número de calorias que ele contém - tanto em termos de perda de peso quanto de saúde em longo prazo.
Este artigo investiga se o modelo “calorias ingeridas versus calorias eliminadas” realmente importa.
Qual é o modelo de "calorias ingeridas, calorias eliminadas"?
O modelo “calorias ingeridas versus calorias esgotadas” é baseado na ideia de que, para manter um peso estável, o número de calorias que você ingere precisa corresponder ao número que você gasta.
“Calorias ingeridas” refere-se às calorias que você obtém dos alimentos que ingere, enquanto “calorias eliminadas” é o número de calorias que você queima.
Existem três processos corporais principais que queimam calorias:
- Metabolismo básico. Seu corpo usa a maior parte das calorias que você obtém dos alimentos para sustentar funções básicas, como o batimento cardíaco. Isso é comumente referido como sua taxa metabólica basal (BMR).
- Digestão. Cerca de 10-15% das calorias que você ingere são usadas para melhorar a digestão. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com os alimentos que você ingere.
- Atividade física. As calorias restantes que você obtém de sua dieta destinam-se a alimentar sua atividade física, incluindo exercícios e tarefas diárias como caminhar, ler e lavar pratos.
Quando o número de calorias que você ingere dos alimentos corresponde ao número de calorias que você queima para manter o metabolismo, a digestão e a atividade física, seu peso permanece estável.
Assim, o modelo “calorias ingeridas versus calorias eliminadas” é estritamente verdadeiro. Você precisa de um déficit calórico para perder peso.
ResumoSeu corpo usa as calorias que você obtém dos alimentos para abastecer sua taxa metabólica basal (TMB), digestão e atividade física. Quando o número de calorias que você consome corresponde ao número de calorias que você queima, seu peso permanecerá estável.
A perda de peso requer um déficit calórico
De uma perspectiva biológica, você precisa comer menos calorias do que queima para perder peso. Não há como contornar isso.
Uma vez que as necessidades de energia do seu corpo são atendidas, calorias extras são armazenadas para uso futuro - algumas em seus músculos como glicogênio, mas a maioria como gordura. Assim, comer mais calorias do que queima fará com que você ganhe peso, enquanto comer menos do que o necessário causará perda de peso.
Alguns estudos fazem parecer que o que você come é mais importante do que quantos você come, o que implica que o conteúdo calórico de sua dieta é irrelevante para a perda de peso. No entanto, esses estudos são baseados em algumas suposições incorretas.
Por exemplo, aqueles que insistem que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam as pessoas a perder mais peso, apesar de comerem o mesmo número de (ou até mais) calorias, muitas vezes confiam em diários de dieta para estimar a ingestão de calorias.
O problema é que os diários de dieta são notoriamente imprecisos, mesmo quando preenchidos por profissionais de nutrição.
Além do mais, alguns estudos relatam apenas a quantidade total de peso perdido, sem mencionar se a perda de peso veio de músculos, gordura ou perda de água.
Dietas diferentes afetam as perdas musculares e de água de forma diferente, o que pode fazer parecer que são mais eficazes para a perda de gordura quando este não é realmente o caso.
Estudos que controlam esses fatores mostram consistentemente que a perda de peso sempre resulta de um déficit calórico. Isso é verdade independentemente de suas calorias virem de carboidratos, gordura ou proteína.
ResumoPara perder peso, suas “calorias ingeridas” precisam permanecer menos do que suas “calorias eliminadas”. Alguns fatores podem fazer as calorias parecerem irrelevantes para a perda de peso, mas pesquisas que controlam esses fatores mostram que a perda de peso sempre requer um déficit calórico.
Saúde é mais do que apenas ‘calorias ingeridas vs. calorias eliminadas’
Embora o modelo “calorias ingeridas versus calorias eliminadas” seja importante para a perda de peso, nem todas as calorias são iguais no que diz respeito à sua saúde.
Isso ocorre porque diferentes alimentos têm diferentes efeitos em vários processos em seu corpo, independentemente do conteúdo calórico.
A fonte de calorias afeta seus hormônios e saúde de forma diferente
Alimentos diferentes podem afetar seus níveis hormonais de maneiras diferentes.
Os diferentes efeitos da glicose e da frutose são um bom exemplo. Esses dois açúcares simples fornecem o mesmo número de calorias por grama, mas seu corpo os metaboliza de maneiras completamente diferentes.
Uma dieta muito rica em frutose adicionada está ligada à resistência à insulina, aumento dos níveis de açúcar no sangue e níveis mais elevados de triglicerídeos e colesterol LDL (mau) do que uma dieta que fornece o mesmo número de calorias da glicose.
Dito isso, a fruta, que contém frutose natural junto com fibra e água, não tem os mesmos efeitos negativos.
Além do mais, o tipo de gordura presente em sua dieta pode ter efeitos diferentes sobre os níveis de hormônio reprodutivo. Por exemplo, dietas ricas em gorduras poliinsaturadas parecem aumentar a fertilidade em mulheres saudáveis.
Além do mais, substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas em sua dieta pode diminuir ainda mais o risco de doenças cardíacas, embora ambos os tipos forneçam o mesmo número de calorias por grama.
Os tipos de alimentos que você come afetam o quão saciado você se sente
A ingestão de nutrientes afeta sua fome e sensação de saciedade.
Por exemplo, comer uma porção de feijão com 100 calorias reduzirá sua fome de forma muito mais eficaz do que comer uma porção de doce com 100 calorias.
Isso ocorre porque os alimentos ricos em proteínas ou fibras são mais satisfatórios do que os alimentos que contêm quantidades menores desses nutrientes.
O doce, que tem baixo teor de fibras e proteínas, tem muito mais probabilidade de levá-lo a comer demais no final do dia, reduzindo a probabilidade de que suas "calorias ingeridas" correspondam às "calorias eliminadas".
Da mesma forma, a frutose tende a aumentar os níveis do hormônio da fome grelina mais do que a glicose.
Também não estimula os centros de plenitude em seu cérebro da mesma forma que a glicose, então você não se sentirá tão satisfeito depois de comer frutose como se sentiria depois de comer glicose.
É por isso que a maioria dos alimentos processados ricos em frutose, mas desprovidos de proteínas ou fibras, geralmente tornam mais difícil manter o equilíbrio energético.
A fonte de calorias tem diferentes efeitos no seu metabolismo
Os alimentos afetam seu metabolismo de maneira diferente. Por exemplo, alguns requerem mais trabalho para digerir, absorver ou metabolizar do que outros. A medida utilizada para quantificar este trabalho é chamada de efeito térmico dos alimentos (TEF).
Quanto maior o TEF, mais energia um alimento necessita para ser metabolizado. A proteína tem o maior TEF, enquanto a gordura tem o menor. Isso significa que uma dieta rica em proteínas requer mais calorias para serem metabolizadas do que uma dieta pobre em proteínas.
É por isso que muitas vezes se diz que comer proteína aumenta o seu metabolismo mais do que comer carboidratos ou gordura. Dito isso, quando se trata de perda de peso, o TEF dos alimentos parece ter apenas um pequeno efeito no balanço calórico.
ResumoAlimentos diferentes podem afetar seus hormônios, fome, sensação de saciedade e metabolismo de maneira diferente, independentemente do número de calorias que contenham. Portanto, quando se trata de sua saúde, nem todas as calorias são iguais.
Por que a densidade de nutrientes é importante
A quantidade de nutrientes que um alimento contém por caloria pode variar muito.
Alimentos ricos em nutrientes fornecem maiores quantidades de vitaminas, minerais e compostos benéficos por grama em comparação com alimentos menos densos em nutrientes.
Por exemplo, as frutas são muito mais densas em nutrientes do que os donuts. Caloria por caloria, frutas fornecem uma dose muito maior de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Outros exemplos de alimentos ricos em nutrientes incluem vegetais, grãos inteiros, legumes, carnes, peixes, aves, laticínios e nozes e sementes sem sal.
Por outro lado, alimentos processados, incluindo massas brancas, refrigerantes, biscoitos, salgadinhos, sorvetes e álcool, são considerados de baixa densidade nutricional.
As dietas ricas em alimentos ricos em nutrientes estão consistentemente associadas a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, e podem até ajudar você a viver mais.
O modelo “calorias ingeridas versus calorias esgotadas” não leva em consideração a densidade de nutrientes, o que é um bom motivo para duvidar de sua relevância quando se trata de sua saúde.
ResumoCaloria por calorias, alimentos ricos em nutrientes beneficiam sua saúde muito mais do que alimentos pobres em nutrientes. O modelo “calorias ingeridas versus calorias esgotadas” deixa de levar isso em consideração, reduzindo sua relevância quando se trata de saúde.
O resultado final
De uma perspectiva estritamente biológica, o modelo “calorias ingeridas versus calorias eliminadas” é importante para a perda de peso.
Você só perderá peso se consumir menos calorias do que queima, independentemente dos tipos de alimentos que ingere.
No entanto, esse modelo não leva em consideração a densidade de nutrientes, que é altamente relevante para sua saúde. Além disso, alimentos diferentes podem afetar seus hormônios, metabolismo, fome e sensação de saciedade de maneira diferente, influenciando, por sua vez, a ingestão de calorias.
Em termos práticos, alguns alimentos podem tornar mais fácil para você manter um peso saudável, ao mesmo tempo que otimizam sua saúde geral. Concentrar-se apenas nas calorias pode fazer com que você perca o panorama geral.
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