Como criar um prato de comida de alma saudável - guia e receitas

A comida da alma é a cozinha tradicional dos afro-americanos.

Às vezes simplesmente referido como “comida do sul”, a comida da alma era transportada para o norte e o resto dos Estados Unidos por afro-americanos que saíam do sul durante a grande migração do início a meados do século 20.

As refeições variam de jantares simples de família com arroz e feijão, frango frito e couve com jarretes de presunto a mesas carregadas com inhame cristalizado, costeletas de porco sufocadas, gumbo, feijão fradinho, macarrão com queijo, pão de milho, torta de batata doce e pêssego sapateiro.

A comida da alma é parte integrante da cultura alimentar negra e muitas vezes evoca fortes sentimentos de lar, família e união.

Este artigo explica os fundamentos da comida soul, explora se ela é saudável e fornece dicas simples para aumentar a nutrição dos pratos de comida soul.

O alimento da alma é saudável?

A dieta sulista, frequentemente associada ao alimento da alma, contém carnes orgânicas, carnes processadas, ovos, alimentos fritos, gorduras adicionadas e bebidas adoçadas.

Esse padrão alimentar está vinculado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, doenças renais, câncer, derrame e declínio mental.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC), os afro-americanos com idades entre 18 e 49 anos têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que os americanos brancos. Os americanos negros com idades entre 35 e 54 anos também têm uma probabilidade 50% maior de hipertensão do que os americanos brancos.

Embora as disparidades sociais e econômicas desempenhem um papel significativo nessas taxas desproporcionais de doenças, as escolhas alimentares também podem contribuir.

No entanto, isso não significa que todo alimento da alma seja prejudicial à saúde. Pratos ricos em nutrientes e vegetais de folhas verdes também são alimentos básicos para a alma.

resumo

Muitos itens comumente associados ao alimento da alma estão associados a um risco aumentado de várias doenças, incluindo doenças cardíacas. No entanto, a comida da alma pode ser tornada muito mais saudável, enfatizando os pratos nutritivos da tradição.

Um guia para manter a cultura alimentar e ao mesmo tempo promover a saúde

A comida da alma incorpora vários legados, tradições e práticas passadas de geração em geração.

Criar um prato de comida para a alma mais saudável não significa abandonar essa rica herança.

Na verdade, fazer pequenas modificações em receitas e métodos de cozimento pode ajudar a impulsionar os perfis de nutrientes dos pratos, mantendo o sabor, a riqueza e as tradições culturais.

Escolha mais alimentos vegetais

As dietas tradicionais africanas são baseadas em vegetais e incluem uma grande variedade de frutas e vegetais, como folhas verdes, quiabo, melancia, grãos inteiros e feijão-fradinho.

Nas sociedades tradicionais, a carne - quando consumida - era comida em quantidades muito pequenas e frequentemente como tempero.

As dietas que incluem muitos alimentos vegetais estão associadas a pesos corporais mais moderados e diminuição do risco de doenças.

Além disso, uma meta-análise em pessoas que comeram vegetais com folhas verdes e crucíferas, como couve, couve, nabo e repolho, indicou uma redução de 15,8% no risco de doenças cardíacas, em comparação com um grupo de controle.

Dicas para aumentar a ingestão de alimentos vegetais

• Certifique-se de que metade do seu prato contenha vegetais sem amido, como verduras, berinjela, quiabo, cenoura, tomate, pepino e nabo.
• Troque a carne por legumes, nozes ou sementes como sua principal fonte de proteína. Exemplos desses alimentos vegetais incluem lentilhas, feijão, amendoim e ervilha-preta.
• Diversifique sua dieta comendo raízes e tubérculos, como batata-doce, taro, banana-da-terra e abóbora.
• Coma vegetais crus, nozes e sementes em vez de opções com alto teor de gordura e açúcar, como batatas fritas e biscoitos.
• Procure pelo menos dois alimentos vegetais coloridos em cada prato - por exemplo, couve e abóbora assada ou uma maçã com um punhado de nozes.

Prefira grãos inteiros

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que as pessoas façam pelo menos metade dos grãos que comem grãos inteiros.

Os grãos inteiros são o grão inteiro, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Eles podem desempenhar um papel no controle de peso, saúde intestinal e na prevenção de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até câncer colorretal, pancreático e estomacal.

Exemplos de grãos inteiros são trigo integral, arroz integral, aveia, sorgo, painço, fonio e cevada.

Algumas entradas de soul food como macarrão com queijo, pão de milho e pratos de arroz são feitos de grãos refinados, que tiveram seu farelo e germe denso em nutrientes removidos durante o processamento e, portanto, não são tão nutritivos quanto seus equivalentes de grãos inteiros.

Dicas para aproveitar mais grãos integrais

• Substitua os grãos refinados por seus equivalentes de grãos inteiros. Por exemplo, escolha farinha de trigo integral em vez de farinha branca ou fubá integral em vez de desgerminada.
• Use arroz integral, sorgo, painço ou fonio no lugar do arroz branco.
• Ao assar, troque a farinha refinada por farinhas de grãos inteiros como teff, trigo integral e farinhas de sorgo.
• Escolha alimentos embalados em que os grãos inteiros sejam o primeiro ou o segundo item da lista de ingredientes.

Tempere com vegetais, ervas e especiarias

Além de conter carnes processadas com alto teor de sódio, como jarretes de presunto, a comida da alma costuma usar sal temperado, sal de alho e tempero cajun. Esses alimentos e especiarias contribuem para a quantidade total de sódio que você consome.

A ingestão excessiva de sódio está associada a um risco aumentado de hipertensão, derrame, doença cardíaca e morte prematura.

As evidências sugerem que os afro-americanos são mais sensíveis aos efeitos da redução da ingestão de sal na redução da pressão arterial. Reduzir a ingestão de sódio na dieta pode resultar em uma redução de 4-8 mmHg na pressão arterial sistólica - o número mais alto em uma leitura.

Temperar alimentos com vegetais aromáticos como cebola, alho e aipo, bem como ervas e especiarias, não apenas reduz o teor de sódio, mas também aumenta o teor de antioxidantes e o sabor.

Dicas para substituir o sal

• Experimente especiarias arrojadas e com baixo teor de sódio, como o berbere etíope ou a harissa tunisina.
• Use ervas e especiarias em vez de sal. Adicione ervas frescas no final do cozimento e ervas secas no início.
• Compre vegetais em lata frescos, congelados ou sem sal, ou lave os vegetais em lata com alto teor de sódio antes de usá-los.
• Evite salgar a refeição à mesa, principalmente antes de prová-la.
• Faça sua própria mistura de temperos misturando:
  • 2 colheres de sopa (14 gramas) de pimenta-do-reino
  • 1 colher de sopa (5,5 gramas) de pimenta caiena
  • 1 colher de sopa (7 gramas) de colorau
  • 1 colher de sopa (6 gramas) de cebola em pó
  • 1 colher de sopa (10 gramas) de alho em pó
  • 1 folha de louro

Mude seus métodos de cozimento

Os métodos de cozimento afetam a composição de nutrientes de uma refeição e o risco de doenças.

Estudos observacionais em mulheres na pós-menopausa associam alimentos fritos como frango frito, peixe frito e batata frita com um risco maior de mortalidade por todas as causas e relacionadas ao coração.

Métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar, assar, assar e grelhar, podem introduzir produtos químicos como aminas heterocíclicas de acrilamida (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).

HCAs e PAHs estão associados a um risco aumentado de câncer. Eles também podem aumentar o risco de diabetes.

Embora ferver e estufar sejam alternativas saudáveis ​​para cozinhar carnes, grãos e vegetais, eles podem resultar na perda de nutrientes como vitamina C, luteína e beta-caroteno.

Se você optar por ferver ou estufar, você ainda pode colher alguns dos nutrientes perdidos adicionando o líquido rico em nutrientes - ou potlikker - em outros pratos.

Dicas para métodos de cozinha saudáveis

• Apare qualquer gordura visível e remova todas as partes carbonizadas dos alimentos antes de comer.
• Ao cozinhar alimentos ricos em amido, procure uma cor marrom dourado em vez de uma cor marrom escura ou exterior fortemente crocante.
• Marinar carnes em frutas cítricas ou sucos, vinagre ou cebolas, ervas e especiarias.
• Cozinhe no vapor, refogue, frite ou escalde os vegetais em vez de fritá-los.
• Se você cozinhar vegetais, use o potlikker, que sobrou, rico em nutrientes, como molho ou molho para pão de milho. Você também pode incorporar esse líquido em outros pratos.
• Cozinhe previamente as carnes no micro-ondas e termine na grelha.
• Esqueça a fritadeira e recrie suas receitas favoritas fritando no forno ou usando uma fritadeira de ar quente.
• Se você precisar fritar alimentos, escolha um óleo com um alto ponto de fumaça, como óleo de canola, amendoim ou abacate.

Faça trocas saudáveis

Modificar receitas substituindo ingredientes mais saudáveis ​​por opções com alto teor de gordura, calorias e sódio é uma forma eficaz de honrar as tradições familiares sem abrir mão do sabor.

Troca de ideias simples

• Escolha óleos saudáveis ​​para o coração, como óleos de oliva, amendoim ou canola, em vez de gorduras sólidas, como banha, que são ricos em gordura saturada.
• Opte por queijo com pouca gordura e leite com pouca gordura ou desnatado em vez de queijos integrais e leite.
• Em verduras e outros pratos, substitua carnes com alto teor de sódio e gordura, como jarretes de presunto, por peito de peru defumado e sem pele.
• Esqueça os marshmallows ou o açúcar mascavo do inhame para obter canela, baunilha ou um pouco de suco de laranja.
• Marinar carnes e aves com ervas e especiarias, em vez de sufocá-las com molho.
• Ilumine a maionese misturando metade dela com iogurte grego desnatado natural.
• Substitua a banha ou a manteiga em sobremesas assadas por purês de frutas, como purê de maçã.

A comida está profundamente entrelaçada com celebração, família, emoção, legado e identidade.

Ocasionalmente, permita-se degustar seus pratos favoritos.

Em situações com vários pratos favoritos, preste atenção ao tamanho das porções. Uma boa regra prática é transformar os vegetais sem amido na metade do prato, os amidos um quarto no prato e as fontes de proteína no último quarto do prato.

resumo

Você pode aumentar o conteúdo nutricional da comida da alma favorecendo pratos ricos em nutrientes, trocando ingredientes não saudáveis ​​por outros saudáveis, escolhendo métodos de cozimento que não sejam fritar, reduzindo o sal e comendo mais grãos integrais e vegetais.

Receitas para experimentar

Se você estiver interessado em diversificar seu prato de soul food, confira este livreto de receitas do National Institutes of Health (NIH). Inclui receitas saudáveis ​​para o coração de ensopado vegetariano, gumbo de frango, verduras sufocadas, pão de milho, torta de batata doce, macarrão com queijo e muito mais.

Outras receitas

• hambúrgueres veganos de John
• sanduiche de bagre com salada de repolho
• Frango Frito no Forno

resumo

Existem versões ricas em nutrientes da maioria dos alimentos para a alma. Confira alguns dos links acima para começar a comer pratos saborosos e saborosos, com poucas calorias e açúcar.

O resultado final

A cozinha tradicional afro-americana, também chamada de soul food, incorpora vários legados culturais e é conhecida por ser rica e saborosa.

Embora certos alimentos para a alma sejam ricos em gordura, sódio e adição de açúcar, muitos outros pratos são repletos de alimentos ricos em nutrientes, como verduras e legumes. Assim, é fácil fazer um prato nutritivo de soul food concentrando-se em certos pratos em detrimento de outros.

Além disso, ajustar seus métodos de cozimento e fazer trocas de ingredientes pode tornar seus pratos favoritos de soul food ainda mais saudáveis.