Aprenda como saber a diferença e quais 22 trocas de alimentos você pode fazer.
Quando se trata de mercearia, o corredor de alimentos processados é quase sinônimo de “pule esta área” ou o “pior da dieta americana”. E já que ouvimos sobre como eles são ruins para nossos corpos por muitos anos, não há necessidade de relembrar por que é recomendado ficar longe deles.
Ultimamente, no entanto, você pode ter visto um novo termo sendo usado nas notícias sobre nutrição: “alimentos ultraprocessados”.
Esta categoria de alimentos está nas manchetes à medida que pesquisas recentes a relacionam com grandes riscos à saúde.
Então, qual é a diferença entre alimentos processados ‘regulares’ e alimentos ‘ultra’ processados? E o que isso significa para a sua saúde?
Por definição, um alimento processado é simplesmente aquele que foi alterado de sua forma original. O Conselho Internacional de Informação Alimentar define processamento como “qualquer mudança deliberada em um alimento que ocorre antes de estar pronto para comermos”.
Aquecimento, pasteurização, enlatamento e secagem são considerados formas de processamento. Algumas definições até incluem refrigeração na mistura.
Portanto, a menos que estejamos colhendo maçãs diretamente de uma árvore ou bebendo leite direto de uma vaca, a grande maioria dos alimentos que comemos é tecnicamente processada.
Mas as técnicas básicas de preparação e preservação certamente não transformam alimentos saudáveis (como grãos inteiros ou vegetais congelados) em “lixo”. Só porque algo passou por um processo não significa que não seja saudável comer.
Talvez, então, seja hora de repensar nossa mentalidade sobre alimentos processados e direcionar mais atenção para os chamados alimentos ultraprocessados. Afinal, pesquisas oportunas revelam que são alimentos ultraprocessados especificamente que podem causar problemas de saúde, incluindo aumento do risco de obesidade e câncer.
Mas os parâmetros dos alimentos ultraprocessados são menos claros do que os dos alimentos processados em geral. Exatamente a que este termo se refere depende de quem é perguntado.
A ideia de alimentos ultraprocessados foi introduzida pela primeira vez por uma equipe de pesquisadores brasileiros em nutrição em um estudo de 2016 que relacionou os alimentos ao câncer. Esta pesquisa quebrou os alimentos processados em um sistema de classificação denominado NOVA.
Em uma extremidade do espectro NOVA estão itens não processados ou minimamente processados, como frutas frescas, vegetais ou ovos. Alimentos que você pode considerar ver na dieta Whole30 ou em um programa de alimentação saudável.
Na outra ponta estão os alimentos ultraprocessados, definidos como “formulações industriais com cinco ou mais ingredientes”.
Desde aquele estudo de 2016, diferentes estudos sobre os efeitos dos alimentos ultraprocessados usaram diferentes definições deles. Parece que não há um único conjunto de critérios aceito.
“Eu adoraria dizer que existe um consenso sobre as definições de alimentos processados e ultraprocessados”, diz Carrie Gabriel, nutricionista nutricionista registrada, “mas já vi muitos argumentos sobre o que se qualifica como um ou outro”.
Em essência, determinar a natureza exata dos alimentos ultraprocessados ainda está em processo.
Apesar desse problema de semântica, algumas características comuns moldam o conceito de alimentos ultraprocessados
Pela maioria das definições, as mudanças que transformam um alimento processado “regular” em um ultraprocessado ocorrem na fase final da produção de alimentos, chamada de processamento terciário.
O processamento de alimentos típicos ocorre em até três estágios. Compreender esses três estágios pode ajudá-lo a determinar de forma independente como um alimento é processado e quais são seus padrões.
Os estágios primários e secundários envolvem preparações básicas que transformam os alimentos de sua forma no solo em comestíveis.
A colheita de grãos, o descascamento de nozes e o abate de frangos são considerados processamento primário. Assar, congelar e enlatar são formas secundárias que tornam o produto final um pouco mais complexo.
É no terceiro (ou terciário) nível de processamento, onde as injeções de sabor, adição de açúcares, gorduras e conservantes químicos começam a transformar os alimentos em uma variedade ultraprocessada.
3 estágios de processamento de alimentos
- O primeiro estágio do “processamento” envolve garantir que o alimento seja comestível. A colheita de grãos, o descascamento de nozes e o abate de frangos são considerados processamento primário. Os alimentos que passaram apenas por esse estágio de processamento ainda são considerados alimentos “inteiros”.
- As etapas secundárias tornam um produto mais complexo, acabado e “processado”. Isso inclui cozinhar, congelar e enlatados.
- Os alimentos ultraprocessados passam por um terceiro estágio, quando os fabricantes injetam sabores, açúcares adicionados, gorduras e conservantes químicos.
Em suma, alimentos ultraprocessados são provavelmente o que muitos de nós já pensam simplesmente como alimentos processados - aqueles produtos brilhantes, embalados, que não têm nada a ver com a natureza, encontrados em restaurantes fast-food e minimercados de postos de gasolina.
Como o sistema de classificação NOVA, muitas autoridades concordam que uma longa lista de ingredientes é um indicador primário de um alimento ultraprocessado. Um estudo de 2016 que examinou o quão comuns eles são na dieta americana os chamou de formulações que “além de sal, açúcar, óleos e gorduras, incluem substâncias não usadas em preparações culinárias”.
Os autores do estudo passaram a incluir qualquer coisa que usasse aditivos para imitar as qualidades de alimentos “reais”.
“Gosto da definição como sendo a adição de açúcar, sal, óleos e gorduras para ajudar no sabor e na preservação”, diz Gabriel.
Embora possam adicionar sabor e textura, são todos esses "extras" que são os culpados de colocar em risco nossa saúde. O excesso de açúcar, sal e óleos na dieta é conhecido por desempenhar um papel no desenvolvimento de vários problemas de saúde.
Evitar alimentos processados já é algo que sabemos
Mas entender como os alimentos são ultraprocessados pode ser uma etapa útil para lembrar de minimizar nossa ingestão deles. A leitura diligente do rótulo também pode ajudá-lo a escolher produtos com menos ingredientes.
Cozinhar em casa também ajuda muito a reduzir a quantidade de ultraprocessado que você consome. Refeições em restaurantes (especialmente fast food) são notórias por mexer em suas receitas para atingir um certo sabor, ao invés de um perfil nutricional.
No entanto, há casos em que obter alimentos não processados não é tão simples, seja uma questão de preço, disponibilidade ou acessibilidade.
Ainda assim, há também pequenas mudanças que você pode fazer para ajustar a quantidade de alimentos ultraprocessados em sua dieta. Aqui está um gráfico para ajudá-lo a fazer trocas inteligentes:
Graças a anos de cultura dietética, sabemos quais alimentos foram socialmente rotulados como "maus" e "bons". Mas realmente não é tão simples. A comida é mais do que combustível e enchimento; é um relacionamento. Portanto, da próxima vez que você for ao supermercado, lembre-se de que nem todos os alimentos “processados” são necessariamente ruins para você.
E alimentos ultraprocessados? Quando você já sabe que eles não são os melhores para você, será uma questão de quantidade, não de qualidade, e de conforto em vez de saúde. O melhor passo é fazer um check-in com sua mente e intestino antes de colocá-lo no carrinho de compras.
