Visão geral
Quer pretenda perder ou ganhar peso, uma dieta com uma quantidade adequada de proteínas é fundamental.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que suas calorias diárias devem consistir em:
- 10 a 35 por cento da proteína
- 45 a 65 por cento de carboidratos
- 20 a 35 por cento de gordura
A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. A pesquisa sugere, porém, que os atletas se beneficiam de mais proteína para maximizar o crescimento muscular. Aqueles que frequentemente e consistentemente levantam pesos ou fazem treinamento de resistência podem se beneficiar do consumo de 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Isso significa que um homem ativo de 180 libras deve consumir cerca de 106 a 147 gramas de proteína por dia para o crescimento muscular. Uma mulher ativa de 140 libras deve consumir entre 83 e 114 gramas de proteína por dia.
Existe um momento ideal para consumir essa proteína? Embora atingir a ingestão diária geral seja o mais importante, a pesquisa sugere que o tempo de ingestão de proteínas pode fazer a diferença.
Os estudos são confusos sobre se o consumo de proteína imediatamente após o treino tem um efeito benéfico no crescimento muscular. Vários estudos mostram que a proteína consumida antes de dormir pode, de fato, promover o crescimento muscular.
A ciência por trás disso
A proteína fornece aminoácidos, que constroem nossos músculos. Nossos músculos se reparam e crescem enquanto dormimos. O hormônio do crescimento é elevado durante este período. Este hormônio estimula o crescimento muscular e diminui a gordura.
Estudos demonstraram que, se você consumir uma grande quantidade de proteína antes de dormir, aproveitará ao máximo esse aumento no hormônio do crescimento e maximizará os ganhos musculares. Isso acontece porque você está fornecendo os aminoácidos necessários para o reparo e o crescimento.
Um estudo de 2012 avaliou o efeito da ingestão de proteínas antes de dormir com 16 jovens participantes saudáveis do sexo masculino. Eles realizaram uma única sessão de levantamento de peso à noite e receberam 20 gramas de proteína imediatamente após o exercício. Trinta minutos antes de dormir, oito dos homens ingeriram uma bebida com 40 gramas de caseína. As taxas de síntese de proteína muscular aumentaram nos oito homens que consumiram a bebida caseína antes de dormir. Isso forneceu evidências de que a proteína aumenta a recuperação pós-exercício durante a noite.
Outro estudo de 2015 monitorou 44 homens jovens enquanto completavam um programa de treinamento de resistência de 12 semanas. Todos os participantes consumiram uma dieta rica em proteínas (1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal). Um grupo consumiu uma bebida antes de dormir contendo 27,5 gramas de proteínas e 15 gramas de carboidratos. O outro grupo recebeu uma bebida placebo. O grupo que consumiu a bebida protéica viu melhoras maiores na força muscular, tamanho do músculo e tamanho da fibra muscular.
No entanto, ambos os estudos tiveram limitações. Não está claro em ambos os estudos se o aumento na ingestão de proteína diária total ou a ingestão de proteína especificamente antes de dormir resultou em ganhos musculares.
No entanto, o corpo geral de pesquisas sobre a ingestão de proteínas e crescimento muscular levou a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a assumir a posição de que "a proteína caseína (~ 30-40 g) antes de dormir pode aumentar agudamente a MPS [síntese de proteína muscular] e metabólica taxa durante a noite. ” Eles recomendam a ingestão noturna de proteínas para atletas que treinam de manhã cedo sem comer, ou à noite após o jantar.
E em um diferente estudo de 2015 comparando lanches de carboidratos versus lanches de proteína antes de dormir, o grupo de proteínas melhorou o metabolismo.
Isso é para todos?
Um estudo de 2011 explorou a perda de massa muscular com a idade. Dezesseis “homens idosos saudáveis” participaram do estudo. Oito ingeriram caseína, uma proteína de digestão lenta, antes de dormir. A outra metade recebeu um placebo. Aqueles que consumiram proteína caseína mostraram um balanço proteico de corpo inteiro mais positivo durante a noite. Isso significa que a proteína dietética antes de dormir promove o crescimento muscular, mesmo em pessoas mais velhas e menos ativas.
No entanto, outra pesquisa recente mostra que em indivíduos sedentários e acima do peso, um lanche antes de dormir aumenta os níveis de insulina na manhã seguinte. Isso poderia potencialmente levar a mais ganho de peso. Isso parece ser verdadeiro tanto para proteínas quanto para carboidratos. Portanto, os benefícios de um lanche protéico noturno antes do sono são mais bem vistos em atletas, praticantes de exercícios diários ou idosos.
O que você deve comer?
Se você deseja aumentar o crescimento muscular durante o sono, o que deve comer? Um adulto médio deve buscar algo com cerca de 10 a 20 gramas de proteína.
Boas fontes de proteína incluem:
- aves
- peixe e frutos do mar
- tofu
- leguminosas, lentilhas e ervilhas
- Iogurte grego, queijo cottage e ricota
- ovos
- nozes
Cerca de 85 gramas de frango, salmão, 90% de carne moída magra ou 1 xícara de feijão ou lentilha cozida o ajudará a atingir a marca de 20 gramas de proteína. Alguns lanches adequados de alta proteína incluem:
- 1 xícara de queijo cottage com 1% de gordura de leite
- uma fatia de pão com manteiga de amendoim e um copo de 1 por cento de leite
- um recipiente para uma única porção de iogurte grego puro com frutas vermelhas
- três ovos cozidos
Receitas ricas em proteínas
- bruschetta de frango, com tomates-cereja coloridos e manjericão
- tilápia de limão magra, com molho de limão e cream cheese
- cogumelos bisão sliders, com queijo derretido e uma fatia de tomate
- lentilhas refogadas com legumes, ótimo com pão crocante
- o melhor burrito vegano de proteína, embalado com quinua e feijão preto
Suplementos vs. comida real
Embora proteínas em pó, batidos e barras também possam fornecer uma quantidade adequada de proteína, é preferível consumir comida "de verdade" na maioria das refeições.
Esses suplementos não oferecem os mesmos nutrientes que os alimentos integrais, como carnes magras, ovos ou iogurte. Eles também são frequentemente embalados com açúcar ou adoçantes artificiais e podem ser ricos em calorias. Além do mais, os suplementos não são estritamente regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA. Dito isso, os estudos mencionados acima usaram suplementos de proteína, e não refeições de proteínas mistas.
Se você tiver problemas para atender às suas necessidades calóricas ou proteicas diárias recomendadas, um shake de proteína pode ser uma boa opção. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda cerca de 2.600 calorias por dia para um homem moderadamente ativo e 2.000 calorias por dia para uma mulher moderadamente ativa para manutenção do peso. Se você deseja perder peso, suas necessidades calóricas serão menores.
O takeaway
Se você está procurando estimular o crescimento muscular de seus treinos, considere adicionar proteínas à sua rotina noturna. Ao fornecer os aminoácidos que seus músculos precisam para reparar e reconstruir durante o sono, você pode obter ganhos enquanto dorme.
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